4 säännöt auttavat säilyttämään ja rakentamaan lihaksia iässä tahansa

Hänen laboratoriossa professori van Loon testaa erilaisia ​​lisiä ja harjoituksia rakentaa lihas, sekä tutkitaan mekanismeja surkastumista - lihaksen menetys. Tietoihin perustuvat tutkimus- ja muiden tieteellistä työtä tällä alueella, voit näyttää neljä tärkeää sääntöjä kasvua lihaksia.

1. Lihakset on rakennettu mitä syöt

Varmasti olet kuullut, että rakentaa lihakset tarvitsevat proteiinia. Vuonna 2009, professori van Loon työskennelleetTuotantoon luontaisesti leimattu maitoproteiinia tarjoaa toimivan työkalun ihmisen ravitsemus tutkimusta erityinen tekniikka määrittää aminohappojen - komponentit proteiini - ovat osa elin.

Tätä varten, lehmät erityistä leimattuja aminohappoja, lypsää ne ja eristää maito kaseiini - yksi tärkeimmistä proteiineista löytyy maitotuotteita. Sitten antaa henkilölle kaseiini ja ajoittain ottaa hänen verinäytteitä ja lihaskudosta koepala, jäljittää koko polun aminohappojen ruoansulatuskanavasta vereen ja lihaksia.

Tällä menetelmällä, tutkijat ovat havainneetPostprandiaalisiin Protein Käsittely: Olet mitä juuri syönytEttä sisällä puoli tuntia sen jälkeen kun 20 g 55% kaseiinia aminohappoa olivat verenkiertoon. Noin 20% heistä oli luuston lihaskudosta ja edistää niiden kasvua. Viiden tunnin sai 11% proteiinia aminohapoista tulee osa lihaksen.

2. Riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia syöt ja milloin tehdä se

Aminohappoa proteiinista on kaksijakoinen rooli lihaksen rakennuksen tarjota rakennusmateriaali ja tarjoaa anabolisia signaali "Aika kasvaa!". Tuoreimmat tarjoukset leusiiniaminohapon. Se on välttämätöntä: kehomme ei koota sitä. Näin ollen, aminohappo pitäisi tulla elintarvikkeiden lisäksi, riittävä määrä. Ihannetapauksessa kukin annos olisi proteiiniInternational Society of Sports Nutrition kannan Jalusta: proteiinia ja liikunta 700-3 sisältää 000 milligrammaa leusiinia.

Mutta yksi leusiinia lihasten kasvua tarpeeksi. Tarvitsemme kaikki aminohapot lisäksi tietyn määrän. tutkijat ovat löytäneetProteiinin nauttiminen edistää myofibriiliproteiinin synteesiä vaatii suurempaa suhteellista proteiininsaanti tutkimuksessa terveillä iäkkäillä verrattuna nuorempia miehiä Täydellinen annos proteiinia, joka aiheuttaa lihasten kasvua maksiminopeudella:

Jokaisen aterian tulisi sisältää 0,25 g proteiinia per 1 kg kehon painoa nuorten ja 0,40 g proteiinia per 1 kg kehon painoa vanhuksille.

Pääsääntöisesti, säilyttää ja rakentaa lihas neuvoi kuluttaaInternational Society of Sports Nutrition kannan Jalusta: proteiinia ja liikunta 1,4-2 g proteiinia per kg kehon painoa per päivä. Hiljattain tehdyssä kyselyssäSystemaattinen katsaus, meta-analyysi ja meta-regressio vaikutus proteiinin lisäravinteen vastustreeniä aiheuttamaa voittoja lihasmassaa ja voimaa terveillä aikuisilla tieteellisiä julkaisuja, tutkijat ovat nimeltään tarkempi määrä tullessaan joiden proteiinisynteesi kiihdytetään raja, - 1,62 g / kg kehon painoa kohti päivässä.

Tietenkin, et voi syödä sitä kaikkea kerralla. Päivittäin normi proteiinin jaetaan yhtä suuriin osiin (0,25 g / kg kehon painoa) määrän mukaan ravinnon. Esimerkiksi, jos on tarvetta syödä 130 grammaa proteiinia päivässä (80 kg), voidaan jakaa sen kuuteen osaan, ja kolmen tunnin välein, jotta 20 g, ja ennen nukkumaan menoa - '30

Yöllä, on tarpeen syödä enemmän. toisessa tutkimuksessaVaikutus Pre-unen proteiini nieleminen on Luurankolihasvaikutukset Adaptive vastaus Harjoitus ihmisissä: Päivitys johon van Luna osoitti, että 30-40 g kaseiinia nukkumaanmenoa lisää lihasten proteiinisynteesiä, ja minimaalinen määrä proteiinissa ei ole tällaista vaikutusta.

3. Proteiini on voimaton ilman liikettä

Iän, lihasmassa alkaa lähteä. 30 vuoden jälkeen, ihminen menettää 3-8% lihaksen vuosikymmenessä, ja pitämään lihakset, on tarpeen kuluttaa enemmän proteiinia. Kuitenkin, se ei ole vain ikään liittyviä muutoksia kehossa, mutta ihmisen elämäntavasta.

Tutkimus osoitti,Suojella lihasmassaa ja toiminta iäkkäiden aikana vuodelepoLihaksia vanhuksilla mennä epälineaarisesti. He eivät vain häivyttää, ja tehdä se hyppää - se on nämä jaksot kun henkilö vuotiaiden noudattaa vuodelepo sairauden aikana. Sellaisina hetkinä lihasten ulos ja tule takaisin.

liikkumattomuus Se tappaa lihakset ja nuorille. Yhdessä kokeessaViikon vuodelepo johtaa merkittävään lihaskudoksen surkastuma ja indusoi koko vartalon Insuliiniresistenssi läsnäolopainikkeella luustolihasten Lipidikeräytymisen viikon tiukka vuodelepo, nuoret ovat menettäneet 1,4 kiloa lihasmassaa. Korottaa se, sinun täytyyLisääntyvä Lean massaa ja voimaa: Vertailu High Frequency voimaharjoitteluun matalamman voimaharjoitteluun yli kahdeksan viikon säännöllistä voimaharjoittelua.

Toisessa kokeessa,Neuromuskulaarinen sähköstimulaation estää lihasten atrofia aikana jalka immobilisaatio ihmisillä van Loon havaittu, että täydellinen liikkumattomuus viiden päivän aikana lihaksen laskee 3,5%, ja sen voima - 9%. Mutta jos stimuloivat saman lihaksen sähköimpulsseja, menetys on huomattavasti vähentynyt tai puuttuu. Sähköstimulaation auttaa myös koomassaNeuromuskulaarinen sähköstimulaation estää lihasten kuihtumista kriittisesti sairaiden koomassa potilailla: Se vähentää proteiinin jakautuminen ja estää lihasten surkastumista.

Ilman koulutusta lihakset eivät kasva ilman liikettä - kaikki sulavat hyvää vauhtia.

Ilman liikennettä ei proteiinia ei auta sinua pitämään lihasmassaa ja voimaharjoittelua voi tehdä sitä missä iässä tahansa. Ja toisessa tutkimuksessaProteiini lisäravinteen lisää lihasmassan voitto aikana pitkittynyt vastus-tyyppinen harjoitus koulutusta huonokuntoisten vanhusten: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus Kuu on vahvistettu: kuuden kuukauden voimaharjoittelu kahdesti viikossa, vanhukset mennessä 70 kasvaneen 1,3 kg lihasmassaa.

4. Perusteellinen märehtiä - avain menestykseen

Jos saat proteiinia ruokaa eikä muodossa jauheOn järkevää perusteellisesti pureskella. Siten tutkimusJauhelihaa nopeammin sulavaa ja imeytyy kuin nauta, mikä lisää aterianjälkeistä proteiinia säilyttäminen vanhemmilla miehillä osoittivat, että nauttimisen jälkeen jauheliha prosenttiosuus aminohappojen veressä kasvaa nopeammin kuin sen jälkeen, kun pihvi kanssa saman määrän proteiinia. Edelleen, kuuden tunnin kuluttua syömisen täytteenä aminohapon veren oli 61%, ja kun kyseessä on pihvi - vain 49%.

Tutkijat ovat havainneet eroa proteiinisynteesiä, mutta ehkä se oli, koska lihasbiopsiea Se kesti vain kuusi tuntia ruokailun jälkeen, ja kiihtyi synteesi ilmaantuu yleensä 1-2 tuntia.

On loogista olettaa, että jos lihakset saavat enemmän rakennusmateriaalia ja kannustin kasvulle, ne kasvavat nopeammin. Vaikka varmaankin se voi vain lisätutkimuksia.

Joka tapauksessa perusteellinen pureskelu on hyödyllinen ruoansulatustaMärehtiä ruokasi: Onko 32 Todella maaginen numero? kokonaisuutena, joten ei ole mitään menetettävää viettää muutaman ylimääräisen minuutin imeytymistä, pihvi tai rinnat.