15 parasta harjoituksia jalat
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Miten rakentaa jalkojen
Jos ravistaa koko kehon yhdessä harjoitus, kuuluu yksi harjoitus kullekin lihasryhmän. Jos haluat halkeaa, valitse yksi tai kaksi vaihtoehtoa kussakin ryhmässä ja lisää koulutusohjelman päivänä jalat.
Polyartriitin harjoituksia, joissa jalka on taivutettu ja lonkan ja polven nivelet (kyykky, deadlifts, keuhko) suorittaa paremmin alussa harjoitus. Joten voit mennä ulos ja ottaa enemmän painoarvoa kuin jos ennalta väsyneitä lihaksia ja hermostoa lastauksen helpottamiseksi. Odnosustavnye harjoitus tehdään lopussa harjoitus.
Parhaan lihasten kasvua tehdä 3-5 sarjaa 8-12 toistoa. Poimia painon siten, että viimeinen liikkeen kussakin sarjassa saivat vaivoin. Jälkimmäinen lähestymistapa voi tehdä lihaksia epäonnistumaan.
liikunta suoritukseen toimivien painoa täytyy edeltää muutama alkulämmittelyn lähestyy kevyellä napa. Esimerkiksi ennen kyykyssä ylitse 80 kg voi tehdä kolme sarjaa 20 kg kerrallaan: 5 kertaa leimattu 20 kg, 5 kertaa tangon 40 kg, 3 kertaa - 60 kg.
Välttää pysähtyminen koulutukseen jaksoittain harjoitukset ja muutos jalka ja sijainti pysäkki missä se on mahdollista.
Me jatkuvasti näyttää, miten ilmata edessä, takana ja sisempi reiteen.
Mitä harjoitukset suorittamaan eteen reiteen
Tässä ovat quadriceps - suuret lihakset neljä päätä. Quadriceps ulottuu sääriluu, ja sen keskeinen pää - rectus femoris - myös joustaa lonkan.
1. Kyykky takana
Liikunta aktivoi lihakset jalat ja runko, hyvä kuormitus reiden etupuolelle.
Toteutettava barin telineet, terä hyppysellinen, tasoittaa rinnassa, suoristaa selkää. Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman laajentaa ulospäin. Ottaa lantion taakse ja kyykistyä kunnes reidet lattian suuntaisina. Prosessi ei repäistä kantapää lattiasta, ja älä makuulle vatsalleen polvilleen.
Ulostulossa kyykky eivät vähennä polvilleen. Katson eteen, keskittyä lihaksia.
2. Kyykky rintaansa
tehokkaat pumputBiomekaaninen vertailu etu- ja kyykky terveillä koulutettujen henkilöiden edessä reidet, erityisesti sisempiKinemaattinen ja EMG toiminnan aikana edessä ja takana kyykky vaihtelut huippukuormilla osa (mediaalinen). näiden kyykky turvallisempia polvien ja vyötärö kuin versio, jonka paino selässään.
Poista tanko pois telineet, näyttää kyynärpäät eteenpäin, Arch selkää. Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman laajentaa ulospäin. Sit hip vaakatasossa tai hieman sen alapuolella ja nousta takaisin.
3. lunges
rasitustaTakareisien, quadriceps, ja pakaralihaksen ACTIVATION vastuslaskelmissa harjoituksia, Lihasten toimintaa aikana jalka vahvistaminen yhteydessä käyttäen painoja ja joustava vastus: Effects of ballistinen vs kontrolloitua supistukset koko etupinnan reiteen.
Jos sinun on vaikea pitää hänen tasapainon tässä harjoituksessa kokeile keuhko takaisin: he ovat kevyempiä, mutta vähemmänVertaileva analyysi Syöksy Techniques: eteenpäin, taaksepäin, Kävely Lunge tehokkaita.
Voit tehdä lunges eri painot: barbell hartioihin, käsipainoilla kädessä, kumi-lisääjiä. Ensiksikin on parempi yrittää käsipainotSiten se on helpompi pitää tasapainossa.
Seistä suorana, napata painotus elementtejä, suoristaa hartiat, suoristaa selkää. Lunged eteenpäin, älä koske lattiaa takana polvillaan jalat: anna sen pysyä tilaa 5-10 cm välillä. Suoristaa ja toista toisella jalalla.
Jotkut ihmiset tekevät hyökkäyksiä uppoamisen salin. Jos tavoite - polttaa enemmän kaloreita ja vahvistaa lihaksia kuoren, ne voivat olla hyödyllisiä. Mutta ne ovat huonomminVertaileva analyysi Syöksy Techniques: eteenpäin, taaksepäin, Kävely Lunge pumpataan lonkat kuin keuhko eteenpäin maahan.
4. Jalkaprässi simulaattorissa
Sama kuin kyykky, mutta minimaaliset vaikutukset lihaksia cortex ja selkärangan erectors. Tämän vuoksi voit ottaa enemmän painoa vaarantamatta rip takaisin, ja parempi kuorman lonkat. Lisäksi, etujalan paina kiertää reiden tehokkaastiQuadriceps EMG / voima suhde polven laajennus ja jalka painaKuten reisiojentaja simulaattorissa, mutta ei niin paljon kuormaa polvissa.
Istu tuolille simulaattori, paina alaselkää taakse ja eivät vapauta loppuun harjoituksen. Laittaa jalat pohjassa alustan: tässä asennossa enimmäiskuormituksiaAnalyysi Muscle aktivoituminen Eri Leg Press harjoituksia Submaximum pyyntiponnistustasoihin edessä reiteen. Ylin jalka tarjoaa enemmän kuormitus takapuoli.
Painon alla alustan jalkojen taipua suoraan kulmaan polvissa ja sitten puristaa sitä takaisin. Äärimmäiseen pisteeseen ei ole täysin suoristaa polvet, jätä ne hieman koukussa.
Mitä harjoituksia esiintymään takana reiteen
Tässä ovat takareisien, semimembranous ja puolijänteiseen lihaksia. He suoristettu reisi ja sääri on taipunut.
1. maastaveto
pumputTakareisien, quadriceps, ja pakaralihaksen ACTIVATION vastuslaskelmissa harjoituksia, Lihasten aktivoituminen alavartalon vastarintaa koulutusta koko takapinnalle kehon: selkärangan erectors, pakarat, takana reiteen ja vasikka.
Mene baariin ja stand jotta niska pantiin nyöritys kengät. Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman laajentaa ulospäin. Ottaa ruokaa jälleen, taivuta selkä suorana ja pidä niska niin, että kämmenet ovat hartioiden leveydellä.
Pidä selkä suorana, taivuta kehoa ja suorista napa käsissään. Pidä niska hyvin lähellä säärissä, niin baarissa jatkuu ihanteellisen kehityskaari. Jälkeen suoristus alakuoren lattialle ja toista harjoitus.
Takaosa reiden on suunnilleen sama mitenkään pumpataan deadlifting. Paranneltua versiota, voit lisätä taakkaa muihin lihaksiin:
- Maastaveto on suorat lahkeet parempi mallejaElektromyografiset aktiivisuus alavartalon lihaksia aikana Maastanosto ja jäykkä-Legged Maastanosto vasikka lihaksia.
- sumo Maastanosto parempi laivaSähkömyografista analyysi sumo ja perinteisen tyylin deadlifts etuosa reiden: lateraalinen ja mediaalinen pään ja edessä säären.
2. Ups elin GHD
rasitustaLihasten aktivointia aikana eri lamaannuttaa harjoituksia, Kahvakuula vauhdissa tavoitteet puolijänteisen ja saamaton polvenojentaja tavoitteet reisihauiksen: EMG tutkimus kuntoutuksen vaikutuksia hamstring ja pakara ja selkärangan erectors.
Työnnä jalka telojen alla kouluttajaVedä kehon yhdensuuntainen lattian, kädet pään taakse puhtaana. Alavartalo, pitää selkä suorana, ja siirry sitten vaakatasossa tai hieman korkeampi.
Vaikeuttaa harjoituksen, lisää vapaita painoja. Jos haluat lisätä painoa korkeintaan 5 kg, tartu pannukakku ja pitää sen vieressä päätäsi, jos enemmän - bodibar laittaa hartioiden, kaulan tai postitse.
3. hyvää huomenta
rasitustaLihasten aktivointia aikana eri lamaannuttaa harjoituksiaja ulottuu takana reiteen, pumput erectors.
Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin suoraan. Aseta palkki olkapäillä, suoristaa ja kaartua hieman selkää. Hieman taivuta polvia, vedä lantiota taaksepäin ja kallista kehon eteenpäin samansuuntaiset puheenvuoro. Suorista ja toista.
On tärkeää ottaa lantion takaisin ja pitää selkä suorana. Jos sinulta puuttuu venyttelyVoit tehdä tämän harjoituksen oikein, korvata sen toisella.
4. Bulgarian split kyykky
Split kyykky pumput lamaannuttaa paremminVertailu alaraajan EMG kahden jalan kyykky ja modifioitu yhden etapin kyykky naisurheilijoiden, Hip-Lihas aktivoituminen syöksy, yhden etapin kyykky, ja Step-Up-and-Over harjoitukset, Lihasten toimintaa yksi- vs. Double-Leg kyykkyKuin tavallinen kyykky, keuhko ja zashagivaniya.
Seiso takaisin vaiheeseen pienestä korkeus, esim kauppoja. Heitä dais yhden sukan ja istua alas reiteen yhdensuuntainen lattian. Suorista ja toista.
Kokeile ensin jaetun kyykky ilman painotusta. Jos saat pitää tasapaino, voit ottaa käsipaino tai kyykky barbell hartioihin.
5. Nojautui eteenpäin polvillaan
täydellisesti kuormatLihasten aktivoituminen alavartalon vastarintaa koulutusta, Kahvakuula vauhdissa tavoitteet puolijänteisen ja saamaton polvenojentaja tavoitteet reisihauiksen: EMG tutkimus kuntoutuksen vaikutuksia takaosa reiteen. Jos mahdollista, tee kumppanin kanssa - jos ei, yritä työntää jalkansa alle simulaattorin tai telineeseen. Kunhan et unohda podstelit matto alla polvet.
Kiinnitä jalat, vedä kehoa ja lantion linjassa. Mahdollisimman paljon laiha eteenpäin. Mutta niin paljon kuin se kääntyy säilyttää suora asento kehon ja eivät taivu lantiosta. Kiivetä takaisin ja toista.
Mitä harjoituksia esiintymään sisäreisi
On ohut, pitkä, lyhyt, ja adductor magnus, ja lihasten kampa. ne kaikki johtavat lonkan ja osallistua sen fleksiossa.
1. jolloin jalat
harjoitusEMG arviointi hip adduktio harjoituksia jalkapalloilijoiden: vaikutuksia liikunta valinnan ehkäisyssä ja hoidossa nivusten vammoja Te voidaan suorittaa käyttämällä crossover tai kumi- nauha-laajennin, kytkeytyminen telineeseen.
Dia mount crossover oikealle nilkan ja seisomaan askel oikeassa alakulmassa lohko siihen. Matalanosto jalka sivulle. Voittaminen vastus crossover, tuo oikea jalka vasemmalle, vedä takaisin ja toista. Kun valmista lähestymistapaa, toimi toisella jalalla. Asenna nyt on vasemmassa lahkeessa, ja voit seistä sivuttain vasemmalle lohkon.
Jos teet kanssa lisääjiä, koukku hihnan tiskin takana tasolla säären ja vapaaheitto silmukka nilkassa. Loput liike on sama kuin crossover.
2. kööpenhamina tuovat
Tämä harjoitusEMG arviointi hip adduktio harjoituksia jalkapalloilijoiden: vaikutuksia liikunta valinnan ehkäisyssä ja hoidossa nivusten vammoja Se voidaan toteuttaa parin kanssa, sen saranat, kaulan tai penkki. Seiso puolella rima hänen kyynärpää, aseta nilkan reiteen korkeus tai työntää silmukkaan. Tai pyydä kumppani pitää lantion ja nilkan.
Tuo säären ylä- ja alaselkään. Jos teet otelauta, silmukoiden tai kumppanin, voi olla suoraa seurausta, jos penkillä tai laatikossa - taivutettu polvi.
4. Tiedot simulaattori
Yksinkertainen ja tehokasEMG arviointi hip adduktio harjoituksia jalkapalloilijoiden: vaikutuksia liikunta valinnan ehkäisyssä ja hoidossa nivusten vammoja mahdollisuus harjoitella kuntosalilla. Istu kuntolaite, paina alaselkää tuolin, tarttua kahvoihin. Vähentää jalkojen ja takaisin rotu.
Mitä harjoituksia jalkojen lihaksia suorittaa
Muodon määrittelemiseksi säären gastrocnemius ja soleukselle lihaksia. kuormanEristetty Gastrocnemius Tiiviys pohjelihaksesta, sinun täytyy suoristaa jalka suorilla polvet, mutta soleukseen parhaiten aktivoituu, kun polvet ovat taipuneet suoraan kulmaan.
Lisäksi nopeus on tärkeää: vasikka on parempi vastaamaan nopeisiin liikkeisiin, soleukselle - hidastaa.
1. Ups sukka toinen jalka
Liikunta suuriElektromyografiset analyysi kolmipäinen pohjelihas kompleksiin akillesiänteen saneerausohjelmalle Harjoitukset lastaus pohjelihaksissa.
Stand up sukat pannukakku, nosta toinen jalka. Nouse varvas ja laskee takaisin. Vähitellen alue, laskemalla kantapää hieman matalampi. Jos olet hyvä pitää tasapaino, voit poimia käsipaino.
2. Ups varpaille seisten
harjoitusElektromyografiset analyysi kolmipäinen pohjelihas kompleksiin akillesiänteen saneerausohjelmalle Harjoitukset vasikan lihaksen. Voit tehdä sen erityiseen simulaattori tai tangon hartioihin. Nopeasti kiivetä varpaille ja vajosivat.
3. Ups varpaille istuessani
Tämä vaihtoehto on hyväEristetty Gastrocnemius Tiiviys ladata Soleusmuskeln, joten noudata ups hitaasti. Voit tehdä käyttää simulaattorissa tai barbell polvillaan.
Jos valitset vaihtoehdon kanssa baarissa, alla pannukakku sukat lisätä liikerataa ja venyttää alimmassa kohdassa lihakset. Myös laittaa kaulan tyyny, muuten se kaivaa jalat.
katso myös🧐
- Miten rakentaa paina kotiin: 13 tehokkaita harjoituksia
- Miten rakentaa käsin omalla painollaan
- Miten rakentaa lihas: ihanteellinen koulutusohjelman kuntosalilla
- 10 parasta harjoituksia hartioiden kotiin ja kuntosali