Ulkoilua: miten pumpata kehon täynnä ilmainen kuntosali
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Tämä koulutus on sopivaa ja mikä on se
Koulutus sopii aloittelijoille ja niille, jotka osaavat jo kiinni ja punnerruksia, mutta se jotenkin.
Liikunta auttaa venyttämään lihaksia jäykistetty ja harmonisesti kehittää koko kehon: pumpata käsivarret, rinta, selkä, vatsa ja jalat lisätä voimaa ja koordinaatiota.
Jokainen harjoitus ulkoilua näytämme etenemisessä aloittelijasta hyvin pumpataan amatööri kalisteniki.
Miten aloittaa koulutuksen
Nivelet eivät crunched koko pelikenttä, et tunne vanha hylky, ennen koulutusta Tee harjoitus.
- Suorita 5-7 minuuttia rauhallisesti tahdissa.
- Tee kallistuu ja kääntyy kehoa, kuin lapsi PE. Kierrä yhteinen hartiat, kyynärpäät ja ranteet, lonkat, polvet ja jalat. Tehdä kaiken sujuvasti ja ilman aggressio - taistelevat kiihko lähteä koulutukseen.
Älä pelkää tyhmältä. Se näyttää tyhmä joka ryntää taisteluun ilman lämmittelyä.
Miten valita vaikeustaso
Jokainen harjoitus (paitsi istumaannousuille), on neljä tasoa:
- Taso 1. Nämä harjoitukset voivat saada aikaan aivan kuka tahansa. Ne soveltuvat niille, jotka eivät ole toimineet, ja ei tiedä oikean tekniikan. Muista käydä läpi tämän vaiheen, tarkista, teet harjoitukset oikein.
- Taso 2. Käyttää kehittyneempiä, vaativat enemmän tehoa ja joustavuutta. Tällä tasolla olet hyvin lähellä klassista täytäntöönpanoa.
- Taso 3. Teet harjoituksia klassinen versio. On tärkeää noudattaa teknologia ja läsnäolo poikkeavuuksia palata edelliselle tasolle.
- Taso 4. Tämä taso on niille, jotka voivat hyvin klassinen versio harjoituksia, haluaa monipuolistaa koulutusta ja siirtää painopistettä tiettyihin lihasryhmiä, jotta voidaan paremmin kehittää niitä.
Kaikki harjoitukset paitsi kyykky ja lankkuja, suoritetaan 5 sarjaa 10 kertaa, kyykky - 5 sarjaa 20 kertaa, baari pidetään 60 sekuntia. Seuraavalle tasolle menet vain, jos voidaan teknisesti suhteellisen helppo tehdä tietty määrä toistoja.
Jos ensimmäinen lähestymistapa, voit tee suositellut monta kertaa, ja loput eivät jää voimia, jotka muodostavat lihas vika ja sitten siirtyä helpompi vaihtoehto ja pää lähestymistapaa.
Kiinnitä huomiota tekniikkaa. Tämä on erittäin tärkeää! Noudata kaikkia ohjeita, muuten koulutus näyttämään huonolta ja tuntui huonompi. Vähemmän vaikutusta, yli-jännite ja yli vahinko.
punnerrusta
Harjoitusrasitusta triceps ja rintalihasten, olkapäät ja lihakset ydin. Suorita 5 sarjaa 10 toistoa.
Taso 1. Punnerruksia polvet
- Aseta kädet hartioiden leveydelle, ranteet alle olkapäät, hartiat romahti, terät vähenevät, lehdistö jännittynyt.
- Pitää vedenpoiston aikana mutkia näytti takaisin, ja välinen kulma kotelon ja lapa on 45 astetta tai vähemmän.
- Katso lattialla edessäsi, älä nosta päätäsi.
- Alimmassa kohdassa touch-ruokinta lattia.
Taso 2. Punnerruksia alustalta
- Muista: mitä korkeampi tuki, sitä helpompi on tehdä punnerruksia. Vaihtelemalla tuen korkeuden voit säätää kuorman.
- Laske olkapäät, hyppysellinen terä, eikä se laimenna kyynärpäät levällään. Välinen kulma olkapään ja kotelon tulisi olla noin 45 astetta.
- Varo, ettei uppoamisen vyötärö, tämä kanta paina ja pakarat.
- Syvimpään kohtaan koskettaa rinta tukea.
Taso 3. Classic punnerruksia
- Tarkkailla kaikkia ominaisuuksia kuvattuja tekniikoita tason 2.
- Nousun aikana ei taivu alaselän, pakaran rasitusta.
Taso 4. monimutkaisuus, punnerruksia
Jos voit tehdä 10 punnerruksia hyvän klassista tekniikkaa, kokeile näitä suosittuja muunnelmia.
timantti punnerruksia
Tämän tyyppinen push siirtää kuormitus ojentajille - lihas selästä.
- Aseta ranteen lähelle toisiaan, kytke peukalot ja hakemisto sormia - niiden välillä on timantti.
- Tarkkailla push tekniikka on kuvattu edellisessä tasoilla.
Punnerruksia laaja selvitys käsissä
Tällainen hyvä kuormia rintalihakset.
- Aseta kämmenelle kulkemaa 1,5-2 kertaa hartioiden, sormet osoittavat eteenpäin.
- Alimmassa kohdassa touch-ruokinta lattia.
Punnerruksia kanssa käsiä irti lattiasta
- Seuraavan normaalia punnerruksia.
- Lähdössä push-push pois kämmenten maasta ylös pisteen repiä kämmen.
Dips
Liikunta kehittää lihaksia rinnassa, triceps ja olkapäät. On tärkeää tehdä se oikein, jottei vahingoittaa olkanivelen. Do 5 sarjaa 10 toistoa.
Taso 1. käänteinen punnerruksia
- Etsi vähäinen tuki, laita kädet hänen harteillaan romahti.
- Pudota alas hartioita lattian ja yhdensuuntaisesti purista itsensä takaisin.
- Jalat voi taipua polvilleen ja suoristaa, ensimmäinen on helpompaa.
Taso 2. eksentrinen punnerrusta
- Hypätä ulos hitaasti laskea takaisin.
- Pidä silmällä tekniikka: laske olkapäät, pitää kehon korjattu ja jännittynyt.
Taso 3. Classic punnerruksia
- Venytä itsesi baareissa, kiristä your abs ja pakarat, laske olkapäät.
- Hidas ohjattu selaa liikkeen suuntaisesti hartioita lattiaan.
- Ilman nykäyksiä ja svengaavaa purista itsensä.
Taso 4. Punnerrusta repulsiosta
Räjähdysherkkää liikkuvuuteen niille, jotka ovat jo oppinut klassikoita.
Lähdössä push terävä räjähtävän liikkeen hylkivät itsensä portti kämmenten ja sitten selaa alaspäin.
pull
Täydellinen harjoitus selkälihaksia, käsivarret ja olkapäät. Suorita 5 sarjaa 10 toistoa.
Taso 1. Australian vetää leukaa
- Etsi rekki korkeus 50-70 cm. Kuormitus riippuu Pylvään korkeus: Pieni se on, sitä vaikeampaa on tehdä.
- Tarttua tarttumakahva hartioiden leveys tai hieman leveämpi, alempi lapaluun nipistää, vetää kehon suorassa linjassa, kiristää abs ja pakarat, suoristaa polvet.
- Kiristä itse kunnes crossbar koskettaa rintaa. Älä nosta hartiat siirron aikana.
Taso 2. eksentrinen kiristys
- Etsi baarissa alhainen, että voit pitää siitä kiinni, seisoo kentällä.
- Hypätä ylös baariin, sitten hitaasti laske itsesi alas. Hitaampi mennä alas, sitä suurempi kuormitus lihaksia.
Taso 3. Classic pull
- Vedettäessä paikka jalat suorana, eivät ylitä niitä ja aikaistetaan.
- Suorita jokaisen harjoituksen ilman nykäyksiä ja svengaava. Jos lihakset ja jänteet eivät ole valmiita leuanvedoille, voit saada loukkaantui.
- Ennen kiinni puristimessa muurille, alempi hartiat ja hyppysellinen terä. Pidä tässä asennossa koko harjoituksen ajan.
- Älä vedä kaula ylöspäin, vahvistaa litteä pää asentoon äläkä muuta loppuun harjoituksen.
käänteinen ote
Painopiste siirtyy hauis olkapään - lihas sijaitsee etupuolella käden. Pääsääntöisesti sellainen ote kiristetty helpommin.
suora ote
Niin suurella kuorman pitoa saada takaisin lihaksia.
Taso 4. Vetää leukaa kapealla ja leveä ote
kapea ote
Vetämällä kapea käänteinen ote on hyvin varustettu hauis. Voit kokeilla leveä ote: mitä kauemmin, sitä suurempi kuormitus hauis.
leveä ote
Hyvä vaihtoehto pumppaamiseen selkälihaksia. Tartu vaakasuora palkki oikealle kahva, välinen etäisyys käsissä 1,5-2 kertaa laajempi kuin hartioiden leveys. Tiukennetaan leuka tai, jos voit, koskettaa rinnat yli.
kyykky
Kyykky auttaa kehittämään liikkuvuutta lonkan ja nilkan nivelet, vahvistaa reidet ja pakarat. Suorita 5 sarjaa 20 toistoa.
Taso 1. Kyykyssä nousussa
- Seiso takaisin puhujalava etäisyydellä 15-20 cm sen. Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ja polvet hieman laajentaa ulospäin.
- Ottaa lantion taakse ja pudota alas baariin tai penkki. Varmista, että selkä pysyy suorana, polvet ovat yli jalat, ja kantapää ei ole irti maasta.
- Voit vaihtaa kuorman, vähentää asteittain tuen korkeuden.
Taso 2. Classic kyykky
- Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat laajentaa sivuttain.
- Kyykky selkä suorana, polvet hieman käyttöön ulospäin, älä revi kantapään irti lattiasta.
- Mene alas syvälle lonkkanivel on ollut polven alapuolelta. Jos samaan aikaan alkaa laahustaa, kyykky asti kunnes onnistuu pitämään selkä suorana.
- Siirry seuraavaan vaiheeseen vasta kun istuvat vaihteluväli, pitää selkä suorana.
Taso 3. kyykky hyppy
- Tee kyykky, hyppää pois siitä ja sitten mennä pois osaksi kyykky.
- Varmista, että polvet käännettiin sisäänpäin, ei repäistä kantapää lattiasta, pidä selkä suorana.
- Kädet voivat auttaa itseään tai jättää ne vyön.
kyykky pistoolit
Mene tämän harjoituksen vain, kun isäntä säännöllisesti kyykky on täyden valikoiman: alareunassa Mitä tulee sääriluu lonkassa, polvet levitettäessä sivuille, selkä suorana ja korkokengät eivät irtoa lattia. Muuten vaarana ylikuormituksen polviniveliin ja selkärangan.
Pistols - hyvä käyttää pumppaamiseksi quadriceps, suurten lihasten edessä reiteen, vasikka ja Pakaralihas. Suorita 5 sarjaa 20 toistoa.
Taso 1. Kyykky-aseet nousussa
- Seistä vieressä kauppaan tai baari, nosta toinen jalka suorana.
- Penkille istumaan ilman pudottamalla jalka, ja sitten seisomaan hänen kanssaan.
- Kädet ristissä hänen eteensä, pitää selkä suorana.
- Mitä alhaisempi penkki, sitä vaikeampi tehdä. Säätämällä korkeutta liikkeen, voit hallita kuorma.
Taso 2. Kyykky pistoolit vedoten telineeseen
- Seistä vieressä vastaanoton, jolle voit kätevästi napata.
- Nosta suora jalka ja kädet, tarttua telineeseen.
- Auttaa itseään käsillään ja alas teline alas täysi kyykky-pistooli.
- Pidä selkä suorana, polvi tukijalka hieman laajentaa ulospäin, kannan tukevasti lattiaa vasten.
- Auttaa itseään käsillään, kiivetä.
Taso 3. Classic pistoolit
- Laajentaa hieman suuntaan varvas ja polven tukijalka, toinen jalka suoristaa ja hissin irti maasta, kädet ristissä hänen edessään.
- Eivät kuulu lopussa liikkeen: älä anna lantion dramaattisesti alas, ja takaisin - pyöristetty.
- Älä tee äkkinäisiä liikkeitä: kaiken sujuvasti ja hallinnassa.
Taso 4. Pistoolit kepillä pään päälle
Ottaa kepin leveä ote, nosta se pään yli ja hieman pois, hänen päänsä. Ottaa aseen tässä asennossa, pitää selkä suorana.
Nosto jalat rekki
Hyvä harjoitus lehdistölle ja lihakset, lonkankoukistajille. Kehittää myös otteen ja pumppausvarressa. Suorita 5 sarjaa 10 toistoa.
Taso 1. Nostolaitteita polvet suorassa kulmassa
- Pidä terät, laske olkapäät.
- Taivuta polvia ja nosta lantiota asti suuntaisesti lattiaan.
- Laske jalka ja toista.
- Tee harjoitus hitaasti ja tasaisesti.
Taso 2. Nosto polvet rintaan
- Vedä polvet rintaan ilman keinuvat ja äkkinäisiä liikkeitä.
- Ylimpänä pieni kallistus takaisin tapauksessa.
Taso 3. Nosto jalat rekki
- Nosta suoraan jalat säärissä tai varpaat kosketa rekki.
- Liikkuvat hitaasti, pitää polvet suorana, ei erotella jalat.
Taso 4. Nosto jalat rekki hidastumisen kanssa
Tuo sukat tai Shin suorat jalat rekki, ja sitten mahdollisimman hitaasti tuo ne alas.
rima
Tämä harjoitus on erinomainen kuin pumppausvoima lihas kuoriJa niiden vakauden. Pidintanko 60 sekuntia.
Taso 1. Planck kierroksella
- Seiso pääpaino makaa polvillaan, kätensä olkapäiden alle.
- Pidä tanko 30-60 sekuntia.
Taso 2. Lankku käsivarsien
- Seistä valheessa syövät korostaminen käsivarsien, jalat laittaa tyynyjä, suoristaa polvet.
- Purista pakarat, jotta vältetään liiallinen taipuminen vyötäröllä.
- Laske hartiat, niska, jatketaan suoraan, katso lattia eteensä.
Taso 3. Klassinen hihna
- Seiso painottaen kämmenissä. Aseta kädet hartioiden leveydellä toisistaan, laske olkapäät, lapaluiden hyppysellinen, piste lattian eteensä.
- Rasittaa pakarat suojata alaselässä, taivuta polvia.
- Jos ranne alkaa satuttaa pahasti, mene baarin hänen käsivarret.
Taso 4. Yksinkertainen ja puoli trimmit
- Aloita tavallista nauhat, pidä se 60 sekuntia.
- Käänny oikealle puolelle, nosta oikea käsi lattialle ja vedä se kattoon. Kehosi pitäisi näyttää suoraviivaisesti. Pyyhkäisemällä tässä asennossa 60 sekunnin ajan.
- Palata perinteiseen baari ja prostoyte se vielä 60 sekuntia.
- Muuttua sivupalkki vasemmalle ja seistä 60 sekuntia.
Suuri haaste lihaksia ydin.
Miten lopettaa koulutusta
Koulutuksen jälkeen tehtävä venyttely. Älä pelkää, se kestää vain 10 minuuttia. Valitse yksi harjoitus eri osastoista tässä artikkelissa, Aseta ajastin ja pidä jokainen aiheuttaa 30-60 sekuntia.
katso myös🧐
- Miten laihtua 10 minuuttia päivässä. Infernal intervalliharjoittelu
- Mitä tapahtuu, jos voit tehdä baarissa joka päivä
- Miten kouluttaa, ei tulla hylky 40 vuoteen