Kuinka käyttää hieronta rulla tehdä lihaksia terve ja notkea

Miksi käyttää hieronta rulla

Hierontatekniikka avulla riippumattoman elokuvan nimeltä myofascial rentoutuminen (Self-myofascial Release, SMR).

Hän on, painostaa eri lihasryhmiä, puristusrulla oman kehon paino ja hitaasti liikkuvan sille itselleen. Tämän vaikutus tekniikka on verrattavissa vaikutuksen hieroja joka työntää lihaksia rentoutumaan niitä ja parantaa verenkiertoa.

Ja myönteisiä vaikutuksia teknologian myofascial rentoutuminen on vähintään hieronta. Katsotaan, mitä hyötyjä voidaan saavuttaa lisäämällä workout kaulitaan rullan.

Poistaminen stressiä lihaksista

Istumatyö, stressi, ikä - kaikki tämä vähentää elastisuutta lihaksia, mikä tekee niistä jäykkä ja rajoittaa liikkuvuutta nivelissä. Lihakset menettää kosteutta, ne ylittävät kuidut muodostetaan, jotka häiritsevät rakennetta ja vähentää liikkuvuutta.

Syvällinen vaikutus rulla hieronta tarjoaa normaali veren virtausta ja lihasvoimaa, palautetaan normaali rakenne ja liikkuvuutta. Self-hieronta on vähitellen palauttaa terveyden lihasten, joten ne pehmeä ja notkea.

Poistaminen alkusysäyksiä

Alkusysäyksiä - puristetaan lihassyiden, jotka estävät veren virtausta, jonka ansiosta osa lihaksen ei saa tarpeeksi happea ja ravinteita. Samalla tuotteiden aineenvaihduntaa ja toksiinien kerääntyä lihaksen, aiheuttaa kipua, painetta, ja kramppeja.

Käynnistyskynnykset vuoksi raskaita kuormia koulutuksen aikana, pitkä säilyttäminen liikkumattomana, esimerkiksi työskennellessään tietokoneella, stressi, huonot työasennot ja muut tekijät. Päästä eroon niistä, monet yrittävät venyttää lihassärky, mutta se ei anna toivottua vaikutusta. Terveet lihassyiden venyvät, mutta se ei auta pääsemään eroon alkusysäyksiä.

peitinkalvolihaselementit rentoutumista tekniikoita toimii paljon tehokkaammin. Rolling tarjous pistettä, saat eroon puristimet, palauttaa verenkiertoa ja normaalia lihasten toimintaa.

Hyvä lämmittely ja vähentää loukkaantumisriskiä

Eivät useinkaan ilmoita tehdä staattinen venyttely ennen harjoitusta, sekä huonompi kuin venytetty lihakset vähenevät, minkä vuoksi alennetulla teholla hinnat.

Saada hyvä lämmetä ja valmistella lihakset harjoitus, voit käyttää hierontaa rulla.

Tuoreessa tutkimuksessaAkuutti Bout of Self-Myofascial Release Lisäykset liikerataa Ilman vähentyneet myöhemmin Muscle Aktivointi tai joukkojen. Sen määrittämiseksi, kuinka itse hieronta telalla vaikuttaa lujuuteen polven laajentaminen ja liikkuvuuden polvinivelen.

Osallistujat, liikkuvan neloset hieronta rulla, lisääntynyt liikerataa, ja teho hinnat eivät ole laskeneet. Tutkijat päättelivät, että itse myofascial rentoutuminen - se on tehokas keino lisätä liikerataa vahingoittamatta lihas.

Hyvä lämmittely lihas voit vähentää loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana, ja teho hinnat eivät kuulu. Täydellinen työkalu lämpenee.

Miten roll ulos hieronta rullat

Jos sinulla on ongelmia tuki- ja liikuntaelimistön ennen kuin tekniikka myofascial rentoutumista, ota yhteys lääkäriin.

Ota leike ja laita se lihasryhmiä joka selvittää tällä hetkellä. Pudota elokuvan kaikki paino kehon ja alkaa liikkua, liikkuva se allaan ja pitämällä painon kädet.

Tässä muutamia vinkkejä tehokkaaseen peitinkalvolihaselementit rentoutumista:

1. Roll out tarvetta hitaasti rulla ei ole enemmän kuin 2,5 cm sekunnissa.
2. Jos huomaat alue, joka tuntui kivulias ja jäykkä, pysähdy hetkeksi ja rentoutua. Jälkeen 5-30 sekunnin kipua ja epämukavuutta pitäisi kadota.
3. Jos alue on liian tuskallista jatkaa puristusrullan liukumäki ja työn kautta ympäröivälle alueelle. Oma tavoite - tervehdyttää lihaksia, eikä lisätä kipukynnys, joten ei ole tarvetta ajaa erittäin tuskallinen paikka.
4. Koskaan avautua nivelet tai luut.
5. Vältä liikkuvan vyötärön rullalla. Tutkia ristiselän lihaksia voidaan käyttää hierontaa tai tennispalloja.

Muuten, hieronta pallot voidaan tuloaan muille alueille - Pakaralihas, trapetsi, hartiat, lonkat. Lisäksi, jotkut ruumiinosat voidaan rullata bar bar.

Harjoituksia hieronta telalla, allekirjoitus leima, pallo

niskahieronta

Jos on ongelmia kaulan, älä avautua ilman erikoislääkärin.

Sillä niskahieronta käyttämällä kahden tai yhden hieronta palloja.

Makaa selällään, laita pallolla niskaasi sivuttain. Älä myöskään pääse purkautumaan niskan päälle selkärangan. Tämä voi olla vahingollista hänen terveydelleen.

Alkaa rullata palloa ylös ja alas, katsella tunteitaan. Jos löydät kivuliaita pistettä, pysäytys ja huolellisesti työtä niiden läpi.

Sama voidaan tehdä seisoo seinää vasten.

Hieronta epäkäslihas

Epäkäslihas voidaan rullata lattialle tai pysyvän seinää vasten. Kokeile molempia.

Aseta hieronta pallo alle yläosa epäkäslihas ja liikkua kehon rullaamalla sitä ylös ja alas. Älä mene osaksi alueen selkärangan.

Lisää voi kääriä trapezius lihaksia otsikon alla bar. Aseta kaula haluttuun korkeuteen, laita se varren, paina tukevasti ja alkaa siirtyä sivusuunnassa.

hartia hieronta

Makaa lattialla vatsallaan, aseta leikkeen alle olkapäähän, poistamalla käsi kyynärpää itse ja avautua hartialihakseen.

Voit tehdä tämän kanssa hieronta pallo: lattialla tai seinää vasten.

Hieronta yläselän

Makaa lattialla, asettamalla leikkeen alla yläselän, kädet ristissä rinnan tai pään takana. Jalat taivuta polvet ja aseta jalat lattialla. Hitaasti avautua yläselän, menemättä lannerangan alueella.

Jos jokin paikka voi tuntea jännitystä, voit lopettaa ja tutkia ongelma-alue.

hieronta lat

Makaa oikealla puolella hieronta rulla vetää ylös oikean käden ja vasemman käden laittaa oikeaan olkapäähän. Oikea jalka laajennettu, vasen koukussa polvi, että jalka on lattialla.

Rolls alle rullan tässä asennossa, painottaen kaikkein tuskallista paikka, ja puristetaan.

pakarat hieronta

Hieronta pakaraan voidaan tehdä sekä hieronnalla rulla, ja palloa.

hieronta Roller

Istu leikkeen, vedä paino hänen oikea pakara varaan lattialle oikealla kädellä. Taivuta oikea jalka polven kulmassa 90 astetta, vasen nilkka, paikka oikea polvi.

Alkaen oikea jalka, aueta pakarat, ja sitten tehdä saman toiseen suuntaan.

Hieronta pallo

Hieronta palloa helpottaa selvittää alkusysäyksiä ja rentoutua lihaksia. Istua lattialla, laittaa pallo alle lihakset pakarat ja nojaten kädet, pyöritä Kipualueelle.

hieronta lamaannuttaa

Istua lattialla, aseta elokuva alle kinnerjännelihaksia ja Kauli taikina, nojaten kädet.

Jos sinun on huolellisesti Kauli lihaksia, käytä kaulan varresta. Aseta se halutulle korkeudelle (vain alle lonkka), laittaa kaulan lamaannuttaa, Nawal painon ja Kauli taikina.

Hieronta ulkopuolella reiteen

Istua lattialla, makasi rulla alla lantion ja käänny oikealla puolella. Luotetaan oikealla - ranteessa tai kyynärvarren.

Kauli ulkopuolella reiteen lonkan polveen. On vastus lateralis - osa loukkaantuneen.

Hieronta reiteen etupuoli

Jatkamme levittää nelipäinen eli rectus reisilihaksen. Makaa vatsaan, aseta rullan alle lantion ja nosta kehon asettamalla kädet käsivarret. Kauli reiden polvesta lonkkanivel.

Hieronta sisäreisi

Makaa lattialla vatsallaan, pani kätensä käsivarret. Koukista oikea jalka polven ja siirrä se sivuun, aseta hieronta rulla alle lonkan. Roller rullia polvi lonkkanivelen. Toista sama toisella jalalla.

Hieronta vasikka lihaksia

Laita jalat ja aseta ne hieronta rulla. Nosta lantio, vähärasvaisen kädet lattialle ja rullaa ulos lihaksia. Johtuen siitä, että käytettävissä on ylimääräinen painaa liikkuvan haaran toisen osuuden, paine kasvaa, näin ollen, vaikutusta hieronta.

Kuinka kauan hieronta rulla

Tutkimuksessa,Akuutti Bout of Self-Myofascial Release Lisäykset liikerataa Ilman vähentyneet myöhemmin Muscle Aktivointi tai joukkojen. vaikuttaa hieronta rulla liikerataa osoitti, että positiivisia muutoksia jälkeen havaittiin 1-2 minuuttia liikkuvan rullilla. Tästä voimme päätellä, että yksi minuutti - minimiaika liikkuvan lihaksia saavuttaa positiivinen vaikutus.

Jos roll rullan kaikkia lihasryhmiä, tarvitaan vähintään 20 minuuttia istunnon Myofaskiaaliset rentoutumista.

Kaikki eivät siellä tulee niin paljon aikaa lämmetä tai jäähtyä, joten voit valita useita lihaksia, jotka satuttaa eniten, ja huolellisesti työskennellä heidät, kun taas toiset jättävät seuraavaan luokkaan.

Kun paras kelataan telan

Paras hetki liikkuvan valssin - alkulämmittelyn ennen koulutusta. Jo ennen kuin lähdet juoksumatolla tai vie kädessä köysi, Kauli lihakset rullalla. Tämä lisää verenkiertoa ja valmistella lihakset harjoitus ja parantaa tuloksia.

Treenin jälkeen on toivottavaa tehdä venyttelyTuoda takaisin vanhaan jännittyneitä lihaksia pitkä ja rentoutua niitä. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa, voit toistaa itse hieronta rullalle ja sen jälkeen käyttää, varsinkin jos jotkut lihakset jäi jännittynyt. Talja auttaa rentoutumaan heitä ja estää paljon kipu lihaksissa seuraavana päivänä.

Kokeile tekniikkaa itse myofascial rentoutumista ja kirjoittaa vaikutelmia kommentteja.