Biomekaniikka kuntosalilla pumppaamaan lihaksia käyttäen Vipusääntöä
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Jos olet mukana barbell tai käsipainot, luultavasti kuullut perussääntöjä ja vinkkejä: "Kun teet maastanostossa, meidän on pidettävä baari lähellä jalat "" Jos otat kyykky lantion takaisin, pakarat iso kuorma "tai" barbell penkkipunnerrus lähellä ote siirtyy painottaen Triceps".
Ja nämä säännöt todella toimivat. Mutta miksi tämä tapahtuu ja miten siirtää taakkaa vähemmän tunnettuja harjoituksia? Ymmärtävät tämän, koska yksinkertainen järjestely - vipu.
Periaatteena vivun toteutuu meidän elin
Vipu - tämä elin, joka voi pyöriä kiinteän tuen. Se auttaa poistamaan enemmän painoarvoa vähemmällä vaivalla. Hänellä on tukipiste ja pyörimisakselin. On voima, joka kohdistuu sen loppuun, ja pakottaa olakkeen - lyhin etäisyys pyörimisakselista pisteen voiman.
Vääntömomentti = voima x varsi vahvuus
Ja mitä pidempi varsi, sitä enemmän vääntöä.
Kaikki liitokset työskentelevät periaatteeseen vivun. Lihakset kautta jänteet ovat kiinnittyneet luihin, leikkaus ja veti ne, ja liikettä. Esimerkiksi kaksi päätä
hauis, Hauis lapa, joka on kiinnitetty säteen. Kun taivuta käsivarteen, hauis vähenee (voima) ja luo vääntömomentin kyynärpään (pyörimisakselin). Paksumpi hauis, sitä enemmän lisää vääntöä. Ja tämä on ymmärrettävää: pumpataan urheilija nostaa enemmän kuin ohut tyttö.Samaan aikaan on arvo ja vahvuus olkapää - etäisyys kääntöpisteestä kohta voiman. Näin ollen, mitä suurempi on etäisyys liitoksen kiinnittymiskohta jänne, vahvempi ihminen. Kuitenkin tämä fysiologisiin ominaisuuksiin rakenteen, jota ei voi muuttaa. Ja ihmisten välisiä eroja tällä alueella eivät ole niin suuria.
Toinen asia - olkapäähän siihen pisteeseen soveltamisen reaktiovoiman, kuten painot, barbell tai paino kehonsa. Otetaan sama esimerkiksi taivutusvarret kyynärpää, lisää vain käsipaino selvyyden vuoksi.
Kun taivuta käsivarteen, pyörimisakselin on kyynärpää (vihreä piste). tukipiste - käsipainoJoka vetää vartta alas painovoiman (punainen piste). Voima varsi - kyynärpäästä kohtisuorassa akseliin, joka muodostaa käsipaino (vihreä viiva).
Kun alempi varsi, lapa vahvuus pienenee, ja sen kanssa, ja kuormitusta kaksipäinen. Olkapää voimaa niin paljon kuin mahdollista, kun kyynärvarren yhdensuuntainen lattian, mikä tarkoittaa, että tässä vaiheessa tehokkain ja kuormitusta lihaksia.
Miten soveltaa periaatetta vivun kuntosalilla
Arvioidessaan vipuvarsi baarissa tai käsipainot yhteisen, tiedät aina, miten taivuttaa raajojen tai laitosta toimittamaan enimmäiskuormaa päivämäärät lihaksia ja estää ylikuormitus, jos se ei ole toivottavaa.
Selvitä, mitä järkeä on harjoituksen kuormitusta lihaksia maksimi
Pidempi vipuvarsi, sitä suurempi kuormitus saa lihas. Esimerkiksi nosto käsipainot hauis olkapää lujuus kasvaa, kun nostaa kädellä, ja saavuttaa maksiminsa pituus, kun varsi on taivutettu kyynärpään kulmassa 90 °. Lisäksi kuorma alkaa laskea uudelleen, kunnes yläosassa ei saavuta minimiin.
Harrastamaan enemmän liikuntaa: penkkipunnerrus bar makaa kapea ote. Täällä, kuormitus ojentajille on enintään alareunassa ja alin yläreunassa.
Mutta penkkiä tavanomaisen ote, päinvastoin, olkapää vahvuus ja kuormitus alenee alhaisella vaiheessa, kun ranne on kyynärpäiden yläpuolelle, ja yläosa on parannettu.
maastaveto Max kuormitus myös alimmassa kohdassa, koska vipuvarsi lonkat huipulle baari on pisin. Muuten, niin sinun pitää bar lähellä jalat ja pitää sen ajan, lähes koskettaa sääret: niin sinä olkapää leikkaus voima lonkkanivelen ja vähentää kuormitusta, joka voi olla kriittinen, kun nosto paljon painoa.
Take hyperextension. Olkapää voimaa hip niin paljon kuin mahdollista, kun elin on yhdensuuntainen lattian. Yrittäessään kuormituksen lisäämiseksi selälleen ja pakarat käsissä ihmiset pannukakku, tai laittaa hänet selälleen. Kuitenkin paljon tehokkaampi pitää sen vasten päätä: tässä tapauksessa vipuvarsi korjauskerroin lonkkanivel on enemmän, mikä tarkoittaa, että saat saman vaikutuksen kevyempi.
Määrittämään, missä vaiheessa lihakset jännittynyt ylös enemmän, voit säätää kuorman. Esimerkiksi, on mahdollista hidastaa liikkeen kannalta suurin kuormitus, ja nopeudella, jolla olkapää vahvuus ja pienellä kuormituksella.
Lisäksi sinun ei vähennä liikerataa, joissa se voi vaikuttaa tehokkaan käytön. Esimerkiksi, ei taipumista kaksipäinen rinnakkaisten yläpuolella tai heittää baarissa saatuaan sen sijaan tapahtuu sujuvasti ja nostamisen ja laskemisen.
Siirtää painopistettä asianmukaisesta lihaksia erilaisten harjoitusten
Tarkastellaan esimerkkinä kyykky. On olemassa useita erilaisia harjoituksia: tangon selässä, rinnassa, Smith simulaattori. Että kaikki nämä säännökset kannalta vipuvaikutus.
Kun kyykky barbell selässään, olkapää voimaa hip yli olkapää voimaa polven. Eli quadriceps, polvi flexor, sitten suorittaa vähemmän työtä kuin variantti barbell rintaansa. Tämä vahvistaaKinemaattinen ja EMG toiminnan aikana edessä ja takana kyykky vaihtelut huippukuormilla tutkimus, jossa käytetään elektromyografia.
Lisäksi kyykky kanssa tangon takana kasvaa olkapää voimaa urheiluvälineitä vyötärö, niin että lannerangassa kokee suuremman kuorman kuin kyykky Asiallinen rintaansa. Ja mitä enemmän nojata eteenpäin, sitä suurempi kuormitus ja sitä suurempi riski loukkaantua.
Ja nyt tarkastella kyykky Smith simulaattori.
Olkapää voimaa polvi on yksinkertaisesti valtava, mutta altaan se on melkein valmis. Siellä ei heilu pakara, neloset vain. Samalla tietenkin lisää kuormitusta polvissa. Joten, tämä harjoitus on hyvä pumppaus quadriceps, mutta täällä pakarat, se on hyödytön.
Monet tytöt kuntosalilla haluaisit tehdä lunges käsipainoilla pumppaamiseen reidet ja pakarat. Täytyy sanoa, että tämä ei ole paras tapa swing pappi on harjoitus paljon tehokkaampaa. Mutta ne voivat lisätä kuormitusta pakaraan.
Katsokaa harteille voimia. Jos teet syöksy suoralla kehon olkapää voimaa näkökulmasta voiman polven mahdollisimman paljon, ja pakarat on minimaalinen. Näin ollen koko kuorman ulos neloset. Itse asiassa tutkimuksessaTakareisien, quadriceps, ja pakaralihaksen ACTIVATION vastuslaskelmissa harjoituksia osoittaa, että iskut hyvin pumpata kaikki päämiehet quadriceps.
Jos haluat lisää ladata pakarat, on välttämätöntä lisätä vipuvarsi baarista tai käsipaino hip - kallistaa kehoa eteenpäin.
Nyt ota ylävartalon liikuntaa. Esimerkiksi, penkki pysyvän. Usein hänen suorituskykyä ympäröivät pää, pelkää koskettaa leukaansa. Kosketin lenkkeily shvunge ja se on erittäin epämiellyttävää. Siksi jotkut kuntoilulaitteet niin ympäröivät pään, mutta se lisää kuormitusta ja voit ottaa enemmän painoa.
Katsotaanpa kehityskaari bar: jos se menee suorassa linjassa, olkapää vahvuus on minimaalinen, jos ympäröi pään, se lisää ja pitää se paljon vaikeampaa.
Näin voi säätää kuormituksen, kun etäisyys yhteisen pisteen voiman, ja siirtää sen haluttuun lihasryhmiä.
katso myös🧐
- 19 loistava kunto vinkkejä asuvilta ihmisiltä urheilun
- 5 kovaa liikuntaa, joka polttaa rasvaa menettämättä lihas
- Vaaralliset treenata kuntosalilla, joka olisi poistettava ohjelmasi