Kuinka ajaa: tekniikka, hengitys taajuusaskelia

Oikea juoksutekniikkaasi tarvitaan paitsi ammattilaisille. pysäyttää tuotanto, asema jalat ja ruumiin, hengityksen ja taajuusaskelia vaikuttaa tehoa ja turvallisuutta juoksustasi.

Miten asettaa jalka

Juostessa, sinun täytyy laskeutua jalkaterän. Kirjassaan "Ajaa nopeammin, pidempään ja vahinkoa ilmaiseksi"Nicholas Romanov ja Kurt Brungardt tarjoavat lukijalle yrittää ottaa pois meidän kengät ja ajaa kantapäät: et voi suorittaa pitkän matkan, koska se satuttaa häntä kantapäähän. Poistot modernin lenkkitossut pannaan pois isku, mutta kipu ei ole ainoa ongelma tässä muotoilussa jalka.

Ihmisen jalka on järjestetty niin tehokkaasti kosteisiin iskukuormien. Hänen Arch litistää vaiheen ajan, sitten suoristetaan ja säteilee varastoitu energia.

Kun astut sisään edessä jalka, tämä mekanismi toimii. Mutta jos ensimmäinen menee alas kantapää, ei poistoja tapahdu. Olet vain pistettynä maahan.

Laskeutuminen kantapää, juuri paina jarrua kannalta biomekaniikan. Nämä juoksijat eivät hidastaisi joka käänteessä.

Valmentaja Rodney Wilts

Oikeissa purkaminen ulkoreunaa jalka hädin tuskin ruuvataan alas ja peukalo - ylös. Ensimmäisessä kerroksessa osin jalka pad, heti sen jälkeen alensi kantapää.

Ei ole tarpeen ajaa vain palloja, ja vielä enemmän varpaissa: se on täynnä trauma ja ylirasituksen.

Videon alla - jossa jalka Etiopian stayer ja maratoonari, olympiavoittaja Haile Gebrselassie.

Kun siirtää oman kehon painoa jalka, jalka on selvästi alle painopisteen, eikä hänen edessään. Kehosi tällä hetkellä muistuttaa kirjaimella S. Polven tukijalka sijaitsee kärjen ja on suunnattu eteenpäin, pysäytys - klo lantioon.

Kun olet ajanut pois maasta nousee sääreensä yhdensuuntainen lattian, ja tehdään eteenpäin polvi. Ja sykli toistuu. Alla - fragmentti oppitunnin juoksutekniikkaa Sage kulkee marathoner ja valmentaja Sage Kanadey aikavälillä.

Harjoitus "Pose käynnissä"

Tämä harjoitus Romanov kirjojen ja Brungardt. Sen avulla voi tuntea oikeassa asennossa lasku ennen radalle.

Riisua kengät, seistä suorana ja siirrä paino edessä jalka, kantapää ei irtoa. Taivuta oikea polvi ja nosta jalka, niin että oikea sääriluu oli tasolla vasen polvi, ja jalat olivat kuin numero 4. Vasen käsi nostaa vastapainon.

Kuvassa alla haluttuun asentoon on oikealle, vasemmalle - on sama asento juostessa.

Pidä aiheuttaa käynnissä 10-20 sekunnin ajan, toista sitten toisella jalalla. Suorita kolme sarjaa kummallekin jalalle. Jos olet ulkona, voit käyttää ryhmien välillä, tuntea miten keho kestää tämä asento juostessa.

Miten löytää oikea asento kehon

Miten pitää kaulan

Kaula pitää olla tasan takaisin. Älä laske tai nosta päätäni. Kaikki tämä vaikuttaa ryhtiä ja asema saaliin. Voit katsoa horisonttiin, tai jos pelkäät kompastua tieosuuden edessä 20-30 metriä. Tärkeintä - laskea silmät, ei päätäsi.

Miten pitää hartiat

Ne olisi suoristettu rintaan oli kaikkein alttiina. Älä laahustaa eikä tulosta hartiat eteenpäin, vaikka se on tapana voit aiheuttaa. Se pilaa kohdistus kehon, aiheuttaa mutka.

On myös tärkeää, ettei nosta hartiat. Se overstrains lihaksia, se ei anna aseiden liikkua vapaasti ja lisää energiankulutusta. Jos hartiat nousevat taustaa vasten väsymys, ne on tasoitettava ja kättelee.

Miten työskennellä kädet

Varret taivuttaa kyynärpäät suorassa kulmassa. Kyynärvarsi eivät jännittynyt ylös ja siirtyä lähellä kehoa. Kyynärpäät selvästi palata. Jos laitat ne, se lisää kehon keinuvat puolelta toiselle, ottaa vallan ja vähentää käynnissä taloutta.

Harja kokoontuivat nyrkki, peukalo katsoen ylöspäin: jos se on niin, et ei laimenna kyynärpäät sivuille.

Miten pitää kehon ja lantion

Kotelo on suora hieman eteenpäin kallistus. Sinun ei tarvitse paljon nojata tai kallistaa. Muussa tapauksessa sinun hidastaa joka käänteessä.

Taz lähettää eteenpäin ja ylöspäin, kanta pakarat. Joten se on helpompi nostaa polvet ja ajaa.

Miten hengittää oikein

Oikea hengitys auttaa ehkäisemään koliikkia ja epämukavuutta juostessa. Sen pitäisi olla:

• phrenic. Tämä tarkoittaa, että kun hengittävät te liioiteltu vatsaan, ja kun uloshengitys - palanut. Tämä hengitys aiheuttaa pallean työtä ja antaa sinulle tarpeeksi happea.
• rytmisesti. Rytmikäs hengitys muodossa 2: 1 (kaksi vaihetta - henkäys, yksi - uloshengitys) auttaaIskuvoima ja Liikeaktiivisuus-Respiratory koordinaatio vaikuttaa merkittävästi Hengitys Dynamics Running Humans vähentää väsymystä lihakset vastuussa hengitys, ja siten energiakustannuksia juosta. Lisäksi hengitys muodossa mahdollistaa pidemmän viipymäajan inhalaatioasennossa vaiheessa, kun runko on mahdollisimman vakaa. Jos et halua hengittää tässä muodossa, kokeile 5: 2 tai 4: 1.
• Samanaikaisesti, nenän ja suun kautta. Nenä lämmittää ilmaa, ja karvat puhdista se pölyltä. Mutta juostessa hengitys nenän kautta ei välttämättä riitä, joten sinun täytyy liittää suuhun. Jos käytät talvellaPaina kärki kielen ja kitalaen. Kylmä ilma on kiertää esteen, ja hän ehtii lämmetä hieman.

Harjoitus "pallea hengitys"

Makaa selällään tai istua suorassa, suoristaa ja laske hartiat. Kätensä vatsalleen hallitsemaan sen liikkeen. Hengitä syvään kuin jos haluat kasvattaa mahassa: hän on kiivetä alla kämmenelle. Sitten hengittää samanaikaisesti vetämällä vatsassa.

Tee tämä harjoitus 15-20 kertaa tottua, ja sitten käytännössä milloin tahansa miettiä sitä: työssä, julkisen liikenteen, kävellessä. Ihannetapauksessa sinun täytyy hengittää alituisesti.

Miten löytää oikea taajuus vaihe

Taajuus askelta minuutissa, tai kadenssi, on tärkeää, ei vain nopeus käyttökustannuksia, mutta myös terveydelleVaikutukset askeltaajuuden manipulointia on yhteinen Mechanics juostessa liitokset. Optimaalinen kadenssi vähentää kuormitusta polvet ja lonkat, ja myös parantaa suorituskykyä kilpailussa.

Uskotaan, että ihanteellinen kadenssi on 180 askelta minuutissa: tämä taajuus vaiheet suurimmassa ammatillisen juoksijoita. Se voi kuitenkin vaihdella rakenteesta riippuen yksilön.

Aloita lukumäärän laskeminen askelta minuutissa. Jos kadenssi vähemmän kuin 180, vähitellen taajuus vaiheet. Aluksi 5%. Suorita siten, kunnes ne tottuvat, lisää sitten vielä 5% ja niin edelleen.

Parempi laskea kadenssi, lataa, metronomi sovelluksen, asenna se esimerkiksi 160 lyöntiä minuutissa ja säädä beat juostessa.

Voit myös kuunnella musiikki tietyllä bpm (lyöntiä minuutissa) ja ajaa hienotunteisuutta.