Kuinka urheilemaan, on terve
Urheilu Ja Kunto Terveys / / December 19, 2019
Kuinka monta tuntia viikossa joudut junan
Maailman terveysjärjestö (WHO) suositteleeLiikuntaa ja aikuisille aikuiset pelata vähintään 75 minuuttia voimakasta liikuntaa tai 150 minuuttia toiminta rennommin viikossa. Tässä muutamia esimerkkejä sopivista työllisyydenMikä on kohtalaisen ja voimakasta intensiteetin liikuntaa?.
- Työskentely kohtalaisia (At pulssiSuunnitelmallista suosituksia. Säännöstä liikunnan ihmiset rajoituksia terveydenhuollon 90-110 lyöntiä minuutissa): reipas kävely, tanssi, puutarha- ja kotityöt, poimien sieniä ja marjoja, aktiivinen pelejä lapset ja lemmikit, korjaukset, siirtäminen kohteita alle 20 kg.
- korkean intensiteetin luokkiin (Kun pulssi 120 lyöntiä minuutissa) juoksu, kävely ylämäkeen, nopea pyöräily, aerobinen, nopea uinti, kilpaurheilu ja joukkuepelit (jalkapallo, lentopallo, koripallo, jne), kaivaminen maa kantaen asioista vaikeampaa 20 kg.
Samalla, WHO toteaa, että tämä on vain välttämättömiin. Saada lisää terveyshyötyjä, on tarpeen käydä yli 300 minuuttia kohtalaisia, ja 150 minuuttia korkea. Suunnilleen sama tarve
Vaikutus elinikäisen liikunnan taajuutta verisuonten jäykkyyttäSäilyttää elastisuus suuri keskeinen valtimo vanhoiksi asti.tutkijat tarkastetaanVapaa-ajan liikunnan ja kuolleisuus: yksityiskohtainen yhdistetty analyysi annos-vaste-suhdeMiten liikunta vaikuttaa kuolleisuus mistä tahansa syystä, ja löysi selkeä kuvio: 75 minuuttia liikuntaa viikossa vähentää yleistä kuoleman riskiä 20%, 150 minuutin - 31% ja 150-255 minuuttia - in 37%. Mutta suurin eduista antavat 225-375 minuuttia (3 tuntia ja 45 minuuttia - 6 tuntia 25 minuuttia) viikossa. Näissä kuormien kuolemanriskin pienennetään ennätykselliset 39%.
Suurimman mahdollisen hyödyn saamiseksi, kouluttaa 2,5-6,5 tuntia viikossa. Mitä enemmän, sen parempi.
Miten liikunta auttaa säilyttämään terveyden
Säännöllinen liikunta aiheuttaa useita myönteisiä muutoksia elimistössä ja suojelee sinua vaarallisia tauteja. Sitähän antaa sinulle harjoitus.
1. vähentää painoa
Koulutus auttaa pääsemään eroon liikaa rasvaa ja ylläpitää terveen painon, ja se on - yksi tärkeimmistä terveyttä koskevat vaatimukset. Ylimääräinen rasva varaa, erityisesti vyötärön, onBiokemia rasvakudoksen: hormonitoimintaa elimen metabolinen aktiivisuus: julkaisu hormonit ja voi lisätä tulehdus itse.
lihavuus lisääMedical ylipainoisuuden riskiä riskiä sairastua diabetekseen, munuaissairaus ja sappirakon, sydän ja verisuonet, syövän esiintymisen ja kuolema mistä tahansa syystä.
Ihannetapauksessa koulutuksen pitäisi lisätä oikea ruokavalio, mutta itse toiminnan viettää enemmän kaloreita ja ylläpitää painoa normaalin rajoissa.
2. Parantaa toiminnan verenkiertoelimistön
vähentää koulutusVaikutukset kuntoilu on verenkiertoelimistön kuntoon ja biomarkkerit kardiometabolisia Health: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetussa kontrolloidussa Trials määrä "paha" kolesteroli, joka voi muodostaa laattoja verisuonten seinämiin. ne myös parantavat insuliiniherkkyyttä, millä on myönteinen vaikutus terveyteen verenkiertoelimistön.
Lisäksi pidempi ja säännöllisemmin teet, sitä suurempi hyöty. Jatkuva koulutus läpi elämän ohjeVaikutus elinikäisen liikunnan taajuutta verisuonten jäykkyyttä säilyttää joustavuus verisuonten ja sydämen terveyteen vanhuusiässä.
3. Vähentää syöpäriskiä
analyysiLiitto Vapaa-ajan liikunta ja aiheuttaa 26 syöpätyyppien 1,44 miljoonaa aikuista 12 tutkimukset osoittivat, että liikunta on yli 20% pienempi riski leukemia, syöpä, ruokatorven, maksa, keuhkot, munuaiset, vatsa ja kohtu. Ja 10-20% - myelooma, paksusuolen syöpä, pään ja kaulan, paksusuolen, virtsarakon ja rintojen.
Tutkijat ovat ehdottaneet, että liikunta suojaa syöpä vähentämällä painoa ja tulehdus kehossa, normalisoi hormonitasoja, parantaa koskemattomuuden ja nopeuttaa kauttakulkua elintarvikkeiden ruoansulatuskanavassa.
4. Mielenterveys tuki
liikunta auttaaHarjoitus liittyy parantunut mielenterveyden, mutta ei ehkä aina ole parempi taistella masennusta, stressiä ja emotionaalisia ongelmia. Keskimäärin fyysisesti aktiivisia ihmisiä kielteisiä psykologisia vaikutuksia 1,5 kertaa vähemmän todennäköisesti kuin ne, jotka eivät ole koulutettuja.
On parasta auttaa joukkuelajeissa, pyöräily, aerobisia harjoituksia ja luokat salilla.
Ne, jotka käytännössä 3-5 päivänä viikossa 30-60 minuuttia, paremmin kuin vähemmän tai enemmän aktiivisia ihmisiä. Koulutusta yli 23 kertaa kuukaudessa ja yli 90 minuuttia kerrallaan, päinvastoin, negatiivinen vaikutus mielenterveyteen. Joten kaikki on hyvin maltillisesti.
Miten kouluttaa saada mahdollisimman suuren hyödyn
käytä koulutusta terveydenhuollon, jonka aikana syke nousee yli 120 lyöntiin minuutissa ja hengität eläviksi ja hiki.
Tämä voi olla käynnissä, uinti, pyöräily, hiihto, joukkuelajeissa, taistelulajit, tanssia, ryhmä kunto-ohjelmia, vaellus - mitä tahansa. Sähkökuormitus voidaan saavuttaa jopa poistumatta kotoa, suorittanut monitahoista yksinkertaisia harjoituksia painokiloa 20-30 minuuttia.
yrittää💪
- Miten laihtua 10 minuuttia päivässä. Infernal intervalliharjoittelu
- Miten pumpata koko kehoon puoli tuntia: kovaa harjoitusta ilman varusteita
- Pyöreä 20 minuutin harjoitus: sydän Vaikeaa kotimaan pumppaus lihaksia
Jos sinulla ei ole aikaa urheilua, kokeile korkean intensiteetin välin koulutuksesta. Ne ovat yhtä tehokkaitaVaikutukset korkean intensiteetin Interval Training vs. Kohtalaisen täydennyskoulutusta SYKEVÄLIVAIHTELUUN vuonna liikuntaa aikuista, Korkean intensiteetin välin koulutuksesta parantamiseksi terveyteen liittyvän kunnon nuorilla: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi laihtuminen ja sydämen terveyttä ja verisuonten sekä tavallista sydän, mutta se vie paljon vähemmän aikaa.
On myös toivottavaa suorittaaLiikuntaa ja aikuisille voimaharjoittelun kaikille lihasryhmille vähintään kaksi kertaa viikossa. Lisäämällä harjoitus, sinä:
- Estää lihasten tappio. Laihtuminen aikaVastus koulutus ehkäisee lihaksen menetys indusoima kalorien rajoittaminen lihavilla iäkkäillä henkilöillä: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi, Sairaudet lepoonNeuromuskulaarinen sähköstimulaation estää lihasten atrofia aikana jalka immobilisaatio ihmisillä ja jopa vuosiaVoimaa ja lihasmassan menetystä kanssa ikääntyminen. Ikä ja lujuuden menetystä alkaa menettää lihas. Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään ja lisäämään lihasmassaa iässä tahansaProteiini lisäravinteen lisää lihasmassan voitto aikana pitkittynyt vastus-tyyppinen harjoitus koulutusta huonokuntoisten vanhusten: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus.
- edistää aineenvaihduntaa. Mitä enemmän lihasmassaa olet, sitä enemmän energiaa tarvitaan palveluaan. Lisäämällä määrää lihas, voit polttaa enemmän kaloreita jopa levossa, ja siksi se on helpompi pitää terveen painon.
- Entisestään hyödyt sydämen ja verisuonten. Se oli aina oletettu, että sydän-järjestelmä on hyödyllinen juoksu, pyöräily ja muut aerobista toimintaa, mutta tuoreen tutkimuksenErityyppiset liikunnan tarjoavat vaihtelevia suojaa sydänsairaus osoittivat, että lujuus koulutus vähentää sydänsairauksien ei ole huonompi kuin aerobinen. Tutkijat ovat todenneet, että se on parasta yhdistää nämä toiminnot.
Lastaus lihakset voivat olla kuntosalilla tai kotona käyttäen vain kehon painon, rekki ja nojapuut.
Valitse haluamasi🏋️♂️
- Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti
- 5 x 5 - optimaalisen koulutusohjelman 3 kertaa viikossa
- 3 ihanteellinen ohjelma nuorten naisten koulutusta kuntosalilla
- Ulkoilua: miten pumpata kehon täynnä ilmainen kuntosali
Haluat tulla parempi versio itsestäsi - liittyä iso haaste, suorittaa tehtäviä ja saavat lahjoja. Joka kuukausi annamme iPhone XR, ja jopa antaa pois Thaimaan matkan kahdelle.
Osallistu!