Voimaharjoittelu kanssa lisääjiä: harjoitukset kaikille lihasryhmille

Urheilu Ja Kunto / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Bands-espandry - loistava keksintö, joka voi tarjota täyden kuorman kaikissa lihasryhmiä. Tietenkin tällaisen nauhan et pumppaamaan vuoren lihas, mutta se sopii hyvin monimutkaisia toiminnallisia painon harjoituksia. Tässä artikkelissa näytämme 22 harjoituksia laajennuskortti, joka kestää useita eri harjoituksia.

Liikunta, esitetty alla, ovat sopivia kuminauha, ja perinteisen lisääjiä kahvat - valita, mitä haluat.

Osa harjoituksista alla, on suoritettava lyhyen nauhat-lisääjiä. Jos olet yhtään, hypätä tämän harjoituksen. Yritin tehdä niitä pitkiä nauhoja, mutta se on erittäin epämiellyttävä, lähes mahdotonta.

Mitä vastus bändejä, valitse kuorman mukaisesti niiden ominaisuuksia. Pyri kolme sarjaa 10-15 toistoa jokaisen harjoituksen. Voidakseen käyttää olisi tehokasta, viimeinen toistoa olisi vaikeaa.

Harjoituksia ylävartaloa

Käsi ups hauis

Askel laajentimen molemmat jalat.
Poimia silmukka.
Venyttää tarttuja, taivutus kyynärpäät.

Liikunta ojentaja

Askel laajentimen molemmat jalat lähelle kannoilla.

instagram viewer

Vedä laajenemissyklin selän taakse ja venyttää kädet pään yläpuolella.
Taivuta kyynärpäitä, venyttely vahvistimen.

vastus Dips

Vietä laajenemissyklin selän taakse, ota päät molemmin käsin ja asettua painopiste valehtelee.
Painamalla päät Expanderin lattiaan, noudata normaalia punnerruksia.

Jakaa aseiden kaltevuus

Askel keskellä laajenemissyklin, pidä saranat kahvat molemmin käsin.
Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hieman kallista runko esittämään suoraan taaksepäin.
Kätesi puolelle, venyttely vahvistimen.
Laske kädet ja toista.

Lyijy toisaalta

Koukku tarttuja bar vaakaviivan tai oven kahva.
Laajenna oikea käsi edessä ja tarttua vahvistimen. Välinen kulma olkapään ja rintojen tulisi olla 90 astetta.
Toteutettava oikeanpuoleisen niin, että se on samassa tasossa rintojen, älä aloita sitä selässään.
Palauta varren takaisin ja toista.
Suorita harjoitus vasempaan käsivarteen.

Linkki laajennin kulmakerroin

Seiso laajentimen molemmat jalat, ymmärtää saranat tai kahvat.
Hieman taivuta polvia ja kallista ruumiin, pitää selkä suorana.
Taivuta kyynärpäät ja ottaa ne takaisin.
Yritä vetää laajennin johtuen lihakset takaisin, eikä käsiä.

Bussing kädet makaa vatsallaan

Makaa vatsaan.
Expander laittaa vatsan alla, ja saranat tai kahvojen napata molemmin käsin.
Venytys tartuinvartta, nostamalla alustan.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Pidä yläasennossa muutaman sekunnin.
Palaa alkuasentoon ja toista.

Lyijy kädet selän takana

Seiso keskellä laajenemissyklin, pidä saranat kahvat, jalka pitää yhdessä.
Vedä suoraan kädet selän takana.
Paluu aseita alkuasentoon ja toista.

Pysyvä rintaprässi

Koukku tarttuja vyötärön tasolla tai korkeampi.
Käännä selkääsi hänelle ja kun kahvasta tai silmukka.
Tee pieni syöksy eteenpäin, vetäen vahvistimen.
Nostamaan käden kyynärpää taivutettu rinnan korkeudella (ei korkeampi!).
Vetää varsi edessään, vetämällä laajentimen.
Palauta käsivarsi koukistettuna.
Toista harjoitus.

Penkkipunnerrus penkillä

Kulkevat laajennin alla penkki, makuulle ja toteuttaa molemmissa käsissä tai laajenemissyklin lenkkikahvan.
Alkuasentoon: käsivarret taivutettu kyynärpää, kyynärpää kulma - 90 astetta.
Suorista käsivarret eteesi, älä suoristaa kyynärpää loppuun.
Palaa alkuasentoon.

Harjoitukset vahvistaa lihaksia kuoren

Vuorotellen nostamalla jalat

Makaa lattialla, tartu laajennin keskellä, laittaa jalkansa silmukka.
Nosta kotelo niin, että vyötärö pysyi painautuvat lattiaan.
Voittaa vastus kumi vuorotellen nostaa polvissa.

"Metsuri"

Seistä jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys, vaihe toiseen päähän laajentimen vasen jalka, tartu toinen pää molemmin käsin.
Taivuta jalka, jonka mukaan laajennin, pitää selkä suorana.
Suoristus vetää laajenemissyklin vinosti oikealle ja ylös, kunnes kädet ovat yli oikealle olkapäälle, päänsä yläpuolella.
Mene takaisin rinnettä vasemman jalan ja toista.
Toista toiselle puolelle.

Side hihna vastus

Koukku tarttuja jalka kiertämällä kaksi päätä ja toteuttaa molemmat kädet tai silmukka kahva.
Seiso painopiste makuuasennossa - baarissa.
Nosta yksi käsi ja venyttely laajenemissyklin, Käänny sivupalkin.
Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

Harjoituksia jalat ja pakarat

Kyykky kuminauha

Astu ikenet ja aseta jalat hartioiden leveys välein.
Poimia silmukka laajennin. Parempi pitää laajennin viettää takana ja pidä sitä käsissään ristissä, ikään kuin lepää olallaan.
Tee kyykky. Takana on suora, lantio vedetään taaksepäin, polvet kääntyneet ulospäin.
Suoristettu, venytys laajennin.
Toista harjoitus.

Altis polven koukistus

Koukku tarttuja telineeseen lähellä lattiaa.
Aseta nilkan silmukkaa ja makaa vatsallaan.
Taivuta jalka polven vetäen vahvistimen.
Suoristaa jalka ja toista.

Kasvatus jalat makaa kyljellään

Tässä harjoituksessa tarvitset lyhyen vahvistimen.

Liitä jalat alla polvien käyttämällä vahvistimen.
Makaa puolella.
Laimenna polvet, voittaa vastuksen laajentimen.
Pidä jalat yhdessä ja toista.

Vaiheet kuminauha

Laittaa jalka nilkan lyhyt laajentimen tai sido niitä pitkiä.
Suorita askeleet kohti venyttely vahvistimen.
Suorita harjoitus vastakkaiseen suuntaan.

vastus thrusts

Askel toinen jalka vahvistimen.
Pidä silmukka tai kahvaan molemmilla käsillä, saavat olkapäät.
Lunged eteenpäin.
Kyykky päällä, älä laita vastaava jalka.
Toista sama toisella jalalla.

Kyykky yhdellä jalalla

Koukku tarttuja telineeseen.
Paikka yksi jalka silmukassa, silmukka olisi sijoitettu polven yläpuolelta.
Nosta toinen jalka, taivutus se polvi.
Suorita kyykky yhdellä jalalla. Polven tulisi olla hieman kääntää ulospäin.
Toista harjoitus toisella jalalla.

Suorista jalat makaava

Makaa selälläsi, heittävät laajentimen on jalka ja tartu silmukka molemmin käsin.
Vedä polvi rintaan.
Venyttely laajennuskortti, suoristaa jalka.
Palaa alkuasentoon ja toista.