7 yleisimmät virheet, kun suoritetaan penkkipunnerrus rinnasta

1. väärä ote

Jotkut omaksua kaulan rimaa niin että kaikki sormet ovat toisella puolella, kuten suuri. Tätä tilannetta kutsutaan myös pito harjalla itsemurhan, koska baarin hyvin nopeasti ja helposti voi liukastua käsistä ja putoavat rinnassa, kurkussa tai kasvot.

Joten pitää barbell kehonrakennus tähdet Arnold Schwarzenegger ja Ronnie Coleman, ja monet seuraamaan esimerkkiä heidän epäjumalia. Mutta mikä on hyväksi ammattilaiset, se ei ole aina rakastaja. Kyllä, tämä ote aiheuttaa vähemmän stressiä ranteessa, mutta jos yhtäkkiä sauva alkaa luistaa käsistä, hänen tavalla ei ole peukalo, joka pystyy tämän kehityksen pysäyttämiseksi. Seuraukset voivat olla hyvin surullinen. Parhaimmillaan rikot pari kylkiluuta, pahimmillaan - kuolee murskattua kallo ja kurkussa.

Ihanteellinen - käyttää koko pitoa sormet sopivat tiukasti kaulan ja peukalon Vakuutus toisella kädellä.

Jos ranteet alkavat satuttaa, juuri laske baarissa alemmas ja lähemmäs ranteisiin.

2. Koska korjaus (teho) kehyksen

Jos et pysty nostaa painoa, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: joko sinä naulattu penkki raskaan barbell, et voi push up tai pudotat sen hänen kasvojen, kurkun tai rintaan, ja on todennäköistä, että tämä on viimeinen muistin elämääsi. Joidenkin mielestä se on aika siirtää painoa sivulle ja pudota se vatsassa, mutta tässä tapauksessa ne kohtaavat sisäinen verenvuoto, joka voi tappaa ennen saapumista lääkintäryhmien.

Vaihdettaessa painavampaa Pyydä jotakuta vakuuttaa teille ja muista käyttää simulaattorin, jonka teho runko!

3. Nosto lantion penkillä

Päätäsi, yläselän ja pakarat tulisi pitää tiukasti kiinni penkkiin harjoituksen aikana aikaa. Jos nostat lantiota yläpuolella tukea, jotta paino jopa olla hieman helpompaa, mutta se on myös varma tapa vahingoittaa selkää. Liian korkea nosto alaselässä on asemaan hyperextension. Tämä johtaa voimakkaaseen puristuksen nikamavälilevyjen ja ulkonäkö kipua.

Lisäksi tämä tekniikka pidetään huijaaminen ja on kielletty kilpailussa. Mutta jotkut silti turvautuvat sitä yrittää etsiä vahvempi kuin ne todellisuudessa ovat.

Jos altaan edelleen nousee yli penkki, todennäköisesti, se on liian pieni sinulle. Yrittää laittaa hänen jalkojensa alla levyjä.

4. Kulma 90 astetta alemmassa asennossa

Takaisin 80-luvulla Vince Gironda, amerikkalainen kehonrakentaja, kouluttaja tähtiä esitystoiminnan ja luoja menetelmän "8 x 8" vakuuttunut kaikille, että tällaisen aseman käsien aikana penkkipunnerrus rinnasta on paras tapa lisätä määrää lihaksen lyhyessä ajassa. Valitettavasti tämä ei pidä paikkaansa.

Kun kyynärpäät on taivutettu kulmassa 90 astetta ala-asennossa, olkavarteen kohtisuoraa vartaloon. Tämän seurauksena tangon aikana Uudemmassa ylös liikkuu pystysuunnassa suhteessa kaulan. Kuitenkin käyttää "Chest Paina" on siirtää paino vinosti keskellä rintaa, pikemminkin kuin pystysuoran radan.

Kyynärpää asennossa niin "pystysuora lentoonlähtö" - aiheuttaa vammoja olkanivelet. Aina kun vastaavasti heikentää laajentamisen kyynärpäät, yläosa olka puristaa lihaksia, Kiertäjäkalvosin olkapään ja liikkuu niitä vastaan ​​acromioclavicular yhteinen. Ajan myötä tämä voi johtaa tulehduksen Kiertäjäkalvosin ja oireyhtymä puristus olkapäähän rotaattorin (impindzhementu).

Näiden tulosten aikaansaamiseksi ja minimoida mahdollisuus saada satuttaa kyynärpäät tulisi olla taivutettu kulmassa 75 astetta alempi faasi harjoituksen. Älä yritä venyttää rinnassa avulla laajennus mutkia! Se on myös suositeltavaa välttää simulaattoria käyttämällä Smith, kuten tanko liikkuu pystysuunnassa. Älä unohda, että olkapäävamman ovat tarpeeksi kauan ja voit pudottaa pois koulutusprosessia vähintään useita kuukausia.

5. Virheellinen paluu palkki palkki

Joskus ensimmäinen siirto tehdään väärin voi aiheuttaa loukkaantumisia. Sinun ei edes ole aikaa tehdä yksi toistoa!

Tarkkaile pieni etäisyys olkapäitä ja seistä ja levätä penkillä niin, että hänen silmänsä oli leimattu. Jos menet eteenpäin, on tarpeen tehdä suurempia ponnisteluja tangon ylempään tasapaino piste. On myös syytä muistaa, että tämän liikkeen aikana hartiat eivät saisi nousta yli penkki. Poistaminen baarissa telineestä edellä rintojen johtaa siihen, että hänen kätensä, jonka paino on yli pään. Se ei tee vähemmän voimaa kuin ensimmäinen väärä vaihtoehto, ja voi aiheuttaa loukkaantumisia. Tällöin raskas tanko on takana, se voi liukua ulos kädet ja pudota naamaasi.

Sama koskee paluuta tangon paikoilleen sen jälkeen, kun harjoituksen päätyttyä. Voit tehdä tämän, nostaa painoa, kiinnitä se hänen harteillaan ja vasta sitten varovasti käyttöön taivuttamalla kyynärpäät.

6. Koska lukitus kyynärpää yläasennossa

Toinen yleisimmistä virheistä - alentaa painoa alas heti, kun hän pääsee alkuun pisteen. Koska kiinnityksen avulla voit nopeasti kasvattaa lihaksia, mutta se voi olla hyvin vaarallista.

Jos työskentelet enemmän painoa ja tehdä lyhyt tauko yläosassa, on aina mahdollisuus tangot putoavat rintaansa. Voit siis pudottaa tuolloin, kun lihakset väsyvät.

Vahvistamisesta kyynärpäät, kun palkki on yläasennossa, jolloin paino pitää luuston ja lisää turvallisuutta harjoituksen. Näin annat lihakset vaikkakin lyhyt mutta kaivattua lepoa, jonka jälkeen voit jatkaa koulutusta. Myös tämä on ainoa tapa suorittaa harjoituksen täysin amplitudi, kun taas välittömästi alentava paino alas on vähän huijaus.

Olet ehkä kuullut, että tämä fiksaatio kyynärpää voi aiheuttaa loukkaantumisia, mutta se ei ole. Yleensä vahingon aiheuttaja on liikaa venytystä, joka vain johtaa laiminlyönti kiinnittymisen ja hyperextension.

7. Väärässä asennossa jalat lattialla

Runtime penkkipunnerrus rinnasta jalkoihin on useita sopivia tehtäviä, että voit valita ominaisuuksien perusteella niiden anatomiasta. Yleinen sääntö näillä paikoilla: Kun jalka tulee lattialle. Jalat missään tapauksessa saisi olla ilmassa!

Kun jalat ovat ilmassa, oman vakavuus heikkenee, kun virta vähenee, voit hakea harjoituksen aikana aikaa. Jotkut kannattajat nostetun jalkojen väittävät, että se auttaa tasapainottamaan taivutus lannerangan ja edistää parempaa eristystä työskentelevien lihasten. Itse asiassa se ei ole. Menetys vakautta voi johtaa lattea pudota penkiltä, ​​ja hyvin, jos sinulla on aikaa lähettää painon sivuun, kaukana hänestä.

Toinen miinus: tämä vaihtoehto ei kelpaa työskenneltäessä todella suuri paino, koska jalat on joitakin paineita aikana penkiltä. Menetys tämä tuki siirtyy koko taakkaa harteillaan kuin rinnassa ja takaisin on vaikeaa pysyä tasainen ja käperry penkille.

Takaa vakauden, on toivottavaa sijoittaa jalat suoraan polvet tai hieman pidemmälle, tiheään painamalla niitä lattialle. Huono idea - tuoda jalka polven tai laita ne kapeassa asennossa.

Joka kerta kun käydä kuntosalilla, muista, että tulet takaisin terveen ja kauniin elin, eikä takia kertaluonteinen kerskausta tai tyhmä argumentti olla sairaalassa osastolla.