Miten rakentaa lihas: ihanteellinen koulutusohjelman kuntosalilla
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Monet ihmiset ovat kuulleet "alhaalta rinnassa" tai "pohjasta jalat" ja harjoittelet kuntosalilla Yksinoikeuspidossa: ravistaa yksi tänään, huomenna - toinen. Tämä tekniikka - Split - usein kehonrakennus.
Kuitenkin aloittelijoille ei kannata halkeaa ja swing lihakset koko kehon yhdessä harjoitus. Tämä mahdollistaa symmetrisesti työskennellä kaikkien lihasryhmien ja toipua nopeasti.
Kuinka usein juna
Järjestää koulutus kolmesti viikossa. Esimerkiksi voit harjoitella maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin ja lähteä viikonloppuisin ilmaiseksi. Tai junan muina päivinä, mukaisesti aikataulussa. Tärkeintä, että molemmat koulutus oli vähintään yksi lepopäivä - jona aikana lihaksia ehtivät toipua.
Miten poimia painon
Selvittää oman toimivat painoYrittää tehdä harjoituksen leiman tai kevyitä taakkoja. Jos ilman ponnistelua pystyivät suorittamaan ennalta määrätty toistojen määrä, toteuttaa seuraavat paino-käsipaino tai tanko ripustaa lettuja tai 2,5-5 kg. Silti helppo - ripustaa enemmän. Paino - sellainen, jossa pää lähestymistapaa sinun on vaikea suorittaa harjoituksen, mutta tekniikka ei vaikuta.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdä
tulokkaita Suosittelen tekemään korkea reps keveys. Tämä lähestymistapa tarjoaa:
- Varhainen muodostuminen neuromuskulaarisen yhteyden tarpeen lisätä lihasmassaa.
- Aktiivinen kasvu lihasmassaa.
- Puuttuminen vammojen suuressa mittakaavassa.
Ohjelman yksinkertaistamiseksi, suorittaa yhtä monta sarjaa ja toistoja kaikki harjoitukset. Suorittaa kaikki jäljempänä mainitut harjoituksia kolme sarjaa 10 kertaa, ellei toisin ole mainittu.
Mikä on lämmin
Ennen koulutusta Tee harjoitus.
- Articular verryttely: kiertää nivelet tee kallistus ja käännä runkoa.
- Viisi minuuttia valon sydän: Hiljaiset radalla, koulutusta ellipsilaitteeseen hyppäämiseen köyttä.
Jos voimaharjoittelua tehdään, joiden paino on yli 20 kiloa, ennen kuin he tarvitsivat alkulämmittelyn lähestymistapoja. Teet harjoituksen 3-5 kertaa tyhjä leimattu, ja lisätään sitten 10-20 kiloa.
Jos esimerkiksi teet kyykky barbell selässään, joiden paino on 50 kiloa, verryttely lähestymistapoja näyttää seuraavasti: 3 x 20 30 3 x 40 x 3, yksi minuutti lepoa ja toimiva ensimmäinen lähestymistapa paino.
Mitä harjoituksia tehdä
Koska koulutus vatsalihakset, nostatte sävy, jotta ne tukevat entistä paremmin kehon ja eivät anna kierros takaisin siten liikkeitä deadlifts tai kyykky selässä.
1. ups lehdistö
Aseta polvet lattialle tai laittaa sen kukkulalla kulmaan polven oli 90 astetta, kädet päänsä taakse puhtaana. Suorita kolme sarjaa 20 kertaa.
2. jalat ups paina
Tämä harjoitus antaa kuorman lihaksia, hip flexors. Suorita kolme sarjaa 20 kertaa.
Makaa lattialla, aseta kädet pitkin kehoa. Nosta polvet koukussa jalat ylös reiteen on kohtisuorassa lattiaan. Repäistä lantio irti lattiasta ja soveltaa sen huipulle, laske ja toista.
3. hyperextension
Tämä harjoitus tuo kaksinkertainen hyöty: pumput extensor lihakset takaisin, joka auttaa pidätellä aikana Maastaveto ja kyykky, ja aktivoi takapuoli. Jälkimmäinen on erityisen tärkeää ihmisille, joilla istumista työtä.
Harjoitus voidaan tehdä kaltevalla simulaattori yliojennuksen, jossa runko on kulmassa, Rooman tuoli, jossa elin yhdensuuntainen lattian tai GHD.
Kallista kotelo yhdensuuntainen lattian tai hieman alle ja sitten takaisin ylös suoristaa. Mitä syvemmälle kumarrut, enemmän mukana pakarat.
4. Kyykky takana
Liikunta antaa kuorman edessä reiteen ja pakaraan.
Aluksi, kokeile asema jalat ja selvittää, mitä tuotanto sinulle mukavin: leveä, kapea, jossa on voimakkaasti käyttöön sylissä tai vain hieman varattu sivuille.
Aikana istumaannousuille seurata tekniikkaa.
- Selkä tulee olla suorat koko harjoituksen ajan. Jos se on pyöristetty syvimpään kohtaan, selkälihaksia eivät ole riittävän vahvoja, ota paino pienempiä.
- Jalat eivät irtautumaan lattiasta.
- Kyykky täyden valikoiman: ainakin kunnes yhdensuuntainen lattian tai hieman sen alapuolella.
5. penkkipunnerrus
Pumput rintalihakset, Kolmipäinen käyttötarkoituksia, hartioiden ja lihakset ydin.
Makaamaan penkki penkkipunnerrus, jalka laittaa leveä, jalat lattialla. Mittaamisessa ja pitoa, tartu baari ja laske alas rintaan. Alimmassa kohdassa kyynärvarren tulee olla kohtisuorassa sauvan. Ota sauva siirtää sen asentoon rinnan yli, alarinta koskettaa ja nosta uudelleen.
Tässä muutamia ominaisuuksia tekniikka:
- Jos käytät keskipitkän otteen, ranteisiin, mutkia ja kaulan samassa tasossa.
- Jalka painetaan tiukasti lattiaan, älä laittaa jalat varpaille.
- Tee liike täydessä liikerataa, kosketa leima rintaansa.
6. maastaveto
maastaveto Hän työskentelee takapuolelle reisien, pakaroiden ja extensor lihakset takaisin.
Mene baariin jalat niin, että puomi oli ohi nauhat kengät, lähellä sääreensä. Tartu baari hieman pidemmälle kuin hartioiden leveys, taivuta polvia. Nostaa rimaa selkä suorana täydellistä ulottumista lonkkanivelen.
Piirteet tekniikka:
- Pidä selkä suorana, se poistaa kuormaa takaapäin.
- Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ulospäin, laajenevat 15-25 astetta.
- Nostaa rimaa lähellä säärissä, lähes liukuu niitä (mutta ei varmasti tapa GIFCA alla).
7. Linkki ylempi lohko rinnassa
Tämä harjoitus kuorma leveän selkälihaksen.
Istu käyttää konetta, tartu kahvaan ja vedä sitä kohti rintaa. Suorita jokaisen harjoituksen vuoksi lihakset takaisin, eikä aseiden ja olkapäät.
8. Paina sauva rinnasta seisten
Tämä harjoitus kuorma olkapäät, erityisesti niiden etuosa ja rintalihasten.
käsitys bar suora pito hartioiden leveys tai hieman leveämpi. Nosta tanko kestää äärimmäisiä pisteen täysin suoristaa mutkia ja liu'uta kätesi hieman takaisin päänsä taakse.
Useat piirteet tekniikka:
- Näky on suunnattu eteenpäin, älä nosta pään baarissa.
- Kun palkki menee päähän, nosta leuka ja pää takaisin postitse.
- Älä kallista ruumiin takaisin noston aikana.
9. Nosto barbell hauislihas
Tämä on eristetty harjoitus hauis lapa.
Ottaa käännetyn kahva tangon hartioiden leveydellä toisistaan, nosta häntä, taivutus varsi on kyynärpää ja alentaa tasaisesti.
Piirteet tekniikka:
- Kuormituksen keventämiseksi takana, hieman kallista ruumiin eteenpäin.
- Suojella kyynärpään, laske paino hitaasti ja kurissa, ja älä pudota alas.
- Voit siirtää kuormitus eri johtajat hauis sijainnista johtuen kyynärpäissä (kyynärpäät otettiin takaisin - ladata enää ulompi pää hauis, kyynärpäissä aikaistetaan - lastattu sisäkuvun hauis).
10. Kasvatus käsipainot kaltevuus
Tämä liike on työskentelee selästä.
ottaa käsipainotBend lattian suuntaisina ja kasvien käsi kädessä.
ominaisuudet:
- Älä nosta hartiat ylös, ne tulisi jättää sammuttaa töistä trapezius lihaksia.
- Vahvistaakseen kuormituksen takana deltoids, vain avautua pieni käden sormilla ylös.
11. kädet laajennus lohko ojentajille
Seistä vieressä yläosa, tartu kädensija oikea, kumartui eteenpäin kotelo, älä pyöreä selkää. On tärkeää vahvistaa koko hartianseutu liikkumaan harjoituksen aikana vain käsivarteen.
ominaisuudet:
- Voit siirtää kuormitus eri johtajat ojentajille, otteen vaihdossa (ote pumput ohjaavat sivusuunnassa pään ojentajille, ja takaisin - pitkä).
- Link yläosa mahdollistaa kaapelin rengas alhaalla ja laimea käsiharja pikkusormilla laajenemaan ulospäin (tämä mahdollistaa myös toimivan paremmin pitkä pää ojentajille).
Kuinka kauan tämä ohjelma
Voit suorittaa tämän ohjelman yksi ja kaksi kuukautta, ja sitten joko muuttaa sen split voimakkaasti ladata kullekin ryhmälle lihaksia, tai jatkaa pumpata koko kehon yhdessä harjoitus, mutta muuttaa sarjaa ja toistoja mukaisesti tavoitteita.
Jos pidät lajike, ja samoja harjoituksia tehdään joka päivä, riistää teitä kiinnostusta ja motivaatiota, voit vaihdella workout liikkeitä alla.
Miten monipuolistaa koulutusta
Liikkeen ulos ohjelmasta | Vaihtoehdot korvaamiseen |
ups lehdistö | UPS kotelo Rooman tuoli, V-muotoinen runko ylä |
jalat ups paina | Nosto polvi rintaan ruuvipenkkiin tankoon, nosta jalat rekki |
kyykky | Lunges barbell selällään sumo kyykky painoilla tai käsipainoilla |
penkkipunnerrus | Kasvatus käsipainot valehtelee, punnerruksia, penkkipunnerrus simulaattori "Hummer" |
maastaveto | jalat taivutus simulaattori valehtelee, kuollut työntövoima (Maastanosto suoralla jalat) |
Linkki ylempi lohko rinnassa | Yhdystanko hihnan kallistaa hihnan työntövoiman käsipainot kaltevuus, työntövoima T kallistetaan kaulan |
Penkki rinnassa pysyvän | Käsipaino penkkipunnerrus pysyvän |
Nosto barbell hauislihas | Nosto käsipainot hauis |
Kasvatus käsipainot kaltevuus | Kasvatus kädet simulaattorilla ( "käänteinen perhonen") |
kädet laajennus yksikkö ojentajille | Ranskan penkkipunnerrus / seistä, käänteinen punnerruksia jalat kukkulalla, laskut |
Miten jäähtyä
Koulutuksen jälkeen varata aikaa venyttely kaikki lihasryhmät. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että venytys vähentää post-workout lihaskipua, mutta se on:
- Se lisää elastisuutta lihaksia ja sidekudoksen, mikä vähentää loukkaantumisriskiä koulutuksen aikana ja arkielämässä.
- Osittain poistaa rajoituksia, jotka voivat estää sinua tekemästä harjoituksia oikean tekniikan.
katso myös
- 5 x 5 - optimaalisen koulutusohjelman 3 kertaa viikossa →
- Miten harjoitella kotona: koulutusohjelmaa viikolla →
- 12 harjoituksia, joiden avulla pysyt joustava iässä tahansa →