Miten laihtua 5-10 kg: koulutus ja ravinto ohjelmia kestäviä tuloksia
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Miten laihtua 5-10 kg: koulutus ja ravinto ohjelmia kestäviä tuloksia
Mitä etuja ohjelman
Ohjelma on suunniteltu 5 kuukauden ajan, ja sisältää paitsi koulutusta, mutta myös ruokavalio puutteellinen kaloreita. Jos noudattaa kaikkia säännöksiä viime kuussa kippaat 1,5-2,5 kg. tämä ihanteellinen nopeus: Et vahingoita terveyttä ja menettää vain rasvaa, ei vettä ja lihaksen. Niin, mistä ylimääräisiä kiloja saat eroon kokonaan.
Layfhaker ei suosittele heittää ohjelman jälkeen haluttu paino. Voit vähitellen palata aiempaan kalorien saanti, mutta edelleen syödä oikein ja käyttää. Tämä auttaa ylläpitämään paino.
Kuka lähestyä tätä ohjelmaa laihtuminen harjoitukset
- Ihmiset, joilla ei ole ongelmia nivelten ja selkärangan, sydämen ja verisuonten.
- Henkilöt, joilla on vähän ylimääräistä painoa. Tämä tarkoittaa, että painoindeksi normaalin rajoissa, mutta et pidä ulkonäköä ja halua menettää jopa 10 kg.
Painoindeksi on laskettu seuraavalla kaavalla: kehon paino / rost². Massan tulisi olla kiloina ja korkeus - metreinä. Saatu numero etsitään taulukonPainoindeksi - BMI:
BMI | tila |
<18,5 | alipainoinen |
18,5–24,9 | normaalipainoinen |
25–29,9 | pre-liikalihavia |
30–34,9 | Lihavuus aste I |
35–39,9 | Liikalihavuus aste II |
>40 | Lihavuus aste III |
Mikä on sisällytetty ohjelmaan
On monia tapoja päästä eroon rasvaa. Layfhaker valittu harjoitus sekoittaa, joka sisältää:
- ajaa. Tämä on loistava tapa viettää enemmän kaloreita.
- Voimaharjoittelua oma paino. He auttavat sinua vahvistaa ja lisätä lihasten. Mitä enemmän lihas, sitä enemmän kaloreita tarvitse ylläpitää niitä. Lisäksi, vahvuus koulutus kasvaa testosteroniJa tämä hormoni auttaa polttamaan rasvaa varaa.
- intervalliharjoittelu - harjoitukset tehdään yksi toisensa jälkeen vähän tai ei lainkaan lepoa. Kun keho sopeutumaan stressiä ja lopettamaan menettää rasvaa, intervalliharjoittelu kannustaa edistystä. Voit myös käyttää niitä päiviä kun ei ole aikaa sydän ja voimaa.
Miten käyttää laihtua 5-10 kg
Te ryhtyy neljänä päivänä viikossa. Keskiviikkona yrittää kävellä enemmän ja viettää aikaa aktiivisesti. Viikonloppuna, sinun täytyy viettää 30-90 minuuttia kävelyä.
viikonpäivä | 1. Kuukausi | 2. kuukausi | 3. kuukausi | 4. kuukausi | 5. kuukausi |
Ma | ajaa | ajaa | ajaa | ajaa | ajaa |
Ti | teho | teho | teho | Power + Väli | Power + Väli |
Ke | — | — | — | — | — |
Thurs. | ajaa | ajaa | ajaa | ajaa | ajaa |
Pe | teho | teho | teho | Power + Väli | Power + Väli |
La - su | 30 minuutin kävelymatka | 60 minuutin kävelymatka | 90 minuutin kävelymatka | 90 minuutin kävelymatka | 90 minuutin kävelymatka |
Koulutusohjelmassa laihtuminen: 1 kuukausi
Running Tukijärjestelmän 30/30
Tämän järjestelmän avulla voit tottua käynnissä ilman paljon epämukavuutta. Koulutus kestää 30 minuuttia, ja ajaa tauotta tulisi olla vähintään 30 sekuntia.
Tässä on kaavio, jossa voit kouluttaa:
- Warm-up - 10 minuutin kävelymatka.
- 15 minuuttia interlace lenkkeily (noin 8 km / h) ja pitch: 30 sekunnin juoksu, kävely ennen hyödyntämistä. Go kunnes tunnet voimaa paeta seuraavan 30 sekuntia. Jos voit suorittaa yli 30 sekuntia, tee se.
- Hitch - 5 minuutin kävelymatka.
Miten alkaa: täydellinen opas aloittelijoille →
Vahvuus koulutus: nGödel 1-2
- Kiertämällä paina - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Ups käsien ja jalkojen - 3 sarjaa 16 toistoa.
- Punnerruksia alustalta - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Käänteinen punnerruksia - 3 sarjaa 10 toistoa.
- kyykky - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Pakaroiden silta - 3 sarjaa 15 toistoa.
Kiertämällä lehdistö
Pois lattialta vain hartiat ja lapaluiden, alaselän pysyy paikallaan koko harjoituksen ajan. Palm clean pään taakse, kyynärpäät liukenevat kädessä.
Ups käsien ja jalkojen
Vuorotellen nosta vastakkaisen käsivarsien ja jalkojen.
Punnerruksia alustalta
Tämä harjoitus auttaa valmistautumaan lihaksia Classic punnerruksia. Aikana push kyynärpäät ovat kulmassa 45 astetta tai vähemmän, olkapäät on jätetty pois, ja paina pakarat venytetty, ja keho on suorassa linjassa.
Kuten viime kuussa oppia tekemään punnerruksia 50 kertaa →
käänteinen punnerruksia
Käännä selkääsi staattista tukea, laita kädet hänen sormensa hänen ja seurata ups. Yritä laskevan kunhan hartiat ovat samansuuntaiset puheenvuoro.
kyykky
Yritä kyykky syvä, mutta pitää selkä suorana, älä ota kantapäät irti lattiasta, nosta polvia. Sukat pysäytys kasvavan 45 astetta.
pakaroiden silta
Nosta lantio johtuu stressistä pakaroiden lihaksia.
Vahvuus koulutus: nGödel 3-4
- Kiertämällä paina - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Superman - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Punnerruksia polvet - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Käänteinen punnerruksia - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Kyykky - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Pakaroiden silta - 3 sarjaa 20 toistoa.
supermies
Makaa lattialla vatsallaan samalla nosta kädet ja jalat suorassa. Pidä paikallaan 1-2 sekuntia ja sitten laskeutua ja toista.
Punnerruksia polvet
Voit olla puserrettakoon kanssa kaksi kierrosta tai yrittää monimutkaisempi versio - yhdellä. Suorista toinen jalka tai pudota lattialle loppuun harjoituksen. Alimmassa kohdassa touch-ruokinta lattia.
Koulutusohjelmassa laihtuminen: 2 kuukautta
ajaa
- 10 minuutin kävelymatkan päässä.
- 15 minuuttia käynnissä, niin pitkälle kuin mahdollista ilman keskeytyksiä.
- 5 minuutin kävelymatkan päässä.
Yksinkertainen tehtävä, joka auttaa toimimaan oikein →
Voimaharjoittelu: 1-2 viikkoa
- Taittuu tiedotustilaisuudessa - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Superman - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Punnerruksia - 3 sarjaa 20 toistoa: 3 Classic + 17 kierrosta.
- Käänteinen punnerruksia, suorat lahkeet - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Kyykky - 3 sarjaa 25 toistoa.
- Ups lantion yhdellä jalalla - 3 sarjaa 10 toistoa.
Taittuu tiedotustilaisuudessa
Polvet taipua suorassa kulmassa, kädet, joilla päätään, varo vähentää kyynärpää.
Älä kiinnitä jalka, vannoutuneita niille kaappiin tai sohva, jos vatsalihakset eivät ole riittävän vahvoja, kiinnitykseen selkärangan voi aiheuttaa vahinkoa.
Classic punnerruksia
Pane ranteet alla hartiat, kiristä your abs ja pakarat, älä taivuta polvia. Alimmassa kohdassa koskettavat lattiaa rintakehän ja lantion.
Punnerruksia kuukaudessa 100 kertaa päivässä. Se mitä tapahtuu kehon jälkeen →
Käänteinen punnerruksia, suorat lahkeet
Yritä laskevan kunhan hartiat ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Mutta ei alle, muuten olet vaarassa loukkaantumisen ansaita.
Ups lantion yhdellä jalalla
Makaa lattialla selälläsi, taivuta toinen jalka polven ja aseta kantapää, toinen suora. Nousee ja laskee lonkat, tunne paineita Pakaralihas. Muuta sitten jalat.
Voimaharjoittelu: 3-4 viikkoa
- Taittuu tiedotustilaisuudessa - 3 sarjaa 25 toistoa.
- Superman - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Punnerruksia - 3 sarjaa 20 toistoa: 5 Classic + 15 kierrosta.
- Käänteinen punnerruksia, suorat lahkeet - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Hyökkäyksiä paikan päällä - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle osuudelle.
- Ups lantion yhdellä jalalla - 3 sarjaa 15 toistoa.
Hyökkäykset päällä
Kulma polven seisova etujalkojen tulisi olla 90 astetta. Pidä selkä suorana. Varmista, että polvi ei mene päälle sukan.
Miten keuhko turvallinen sylissä →
Koulutusohjelmassa laihtuminen, 3 kuukauden
ajaa
Tässä kuussa, joka viikko voit ajaa 400 metriä pidempi kuin edellinen. Ajaa mukavasti omassa tahdissa, mutta älä lopeta loppuun kilpailupäivänä.
- Viikko 1 - 2,4 km käynnissä.
- Viikko 2-2,8km aikavälillä.
- Viikko 3-3,2km aikavälillä.
- Viikko 4-3,6km aikavälillä.
Ennen käynnissä Muista lämmitellä:
- 5 minuuttia reipasta kävelyä.
- Articular lämmittely ja dynaaminen venyttely, kuten alla olevasta videosta.
Treenin jälkeen tehdä jäähtyä:
- 5 minuutin kävelymatkan päässä.
- Staattinen venyttely jalat. valita tässä artikkelissa yksi venytys liikuntaa pakarat, reidet (edessä, takana, ulommat ja sisemmät pinnat) vasikan lihaksia. Että kukin asema 30 sekunnista 2 minuuttiin.
Voimaharjoittelu: 1-2 viikkoa
- Taittuu tiedotustilaisuudessa - 3 sarjaa 30 toistoa.
- Superman - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Classic punnerruksia - 3 sarjaa 7 toistoa.
- Käänteinen punnerruksia jalat on puhujalava - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Kyykky Boost - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Ups lantion kanssa jalat puhujalava - 3 sarjaa 10 toistoa.
Käänteinen punnerruksia jalat lavalla
Yrittää mennä alas hartioilleen yhdensuuntainen lattian, mutta ei alle.
Kyykky kanssa hyppäämällä
Kyykky kunnes reidet tullut samansuuntaiset puheenvuoro tai vähän sen alapuolella, ja hyppää pois. Eivät välttämättä hyppää korkealle. Tärkeintä on, että jalka on täysin irti lattiasta.
Yleisiä virheitä suorittaessaan istumaannousuja ja kuinka korjata ne →
Ups lantion kanssa jalat korokkeella
Nosta lantio mahdollisimman korkealle. Mitä suurempi tuki, sitä vaikeampi harjoitus.
Voimaharjoittelu: 3-4 viikkoa
- Taittuu tiedotustilaisuudessa - 3 sarjaa 30 toistoa.
- Superman - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Classic punnerruksia - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Käänteinen punnerruksia jalat on puhujalava - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Zashagivaniya nousussa - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle osuudelle.
- Ups lantion kanssa jalat puhujalava - 3 sarjaa 15 toistoa.
Zashagivaniya nousussa
Aikana zashagivaniya käyttöön polvi hieman sivuun, sitä ei pitäisi kääriä sisällä. Älä nojaa käsiinsä jalkaan kun nousemisen täysin suorat.
Koulutusohjelmassa laihtuminen: 4 kuukausi
ajaa
Tässä kuussa, opit uusia etäisyyttä. Kuten viime kerralla, joka viikko lisätään 400 metriä. Lämmetä ja jäähtyä ovat samat.
- Viikko 1-4 km.
- Viikko 2-4,4km.
- Viikko 3 - 4,8 km.
- Viikko 4-5 km.
Voimaharjoittelu: 1-2 viikkoa
- V-taittuu puristimella - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Superman - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Classic punnerruksia - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Käänteinen punnerruksia jalat on puhujalava - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Split kyykky yhdellä jalalla - 3 sarjaa 15 toistoa jokaiselle osuudelle.
- Ups lantiotuki olkapäiden alle - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle osuudelle.
V-kertainen
Makaa lattialla selälläsi, venyttää kädet pään yläpuolella, suoristaa jalat. Nosta vartalo ja jalat ja koskettaa sormia lopettaa. Palaa alkuasentoon ja toista.
Split kyykky yhdellä jalalla
Aikana kyykky hieman käyttöön polven tukijalka ulospäin.
Ups lantion tukea hartioiden
Lean olkapäät tukevalle alustalle, vapaa jalka pitää painon koko harjoituksen ajan. Kovia hänen pakaralihakset, yritä nostaa lonkat mahdollisimman korkealle.
Voimaharjoittelu: 3-4 viikkoa
- V-taittuu puristimella - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Superman - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Classic punnerruksia C nosto jalat - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Käänteinen punnerruksia jalat on puhujalava - 3 sarjaa 17 toistoa.
- Hyppääminen mäen - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Ups lantiotuki olkapäiden alle - 3 sarjaa 15 toistoa jokaiselle osuudelle.
Classic punnerruksia C nosto jalat
Väännä valikoima, koskettaa rintoja lattiaan. Nosta jalka mahdollisimman korkealle - niin voit maksimoida zadeystvuete gluteeni. Alternate jalat.
Jumping mäellä
Etsi vakaa korkeus: vakaa tuoli, penkki puistossa. Tarkista, että noin kaatumiseen ei kompastu mitään teräviä tai kovia esineitä. Täysin korjaa alkuun, jos syöttötuoli tai pukeutuja.
intervalliharjoittelu
Vaihtele kaksi liikuntaa. Esimerkiksi ensimmäinen kuluttaa vain tiistaisin, toinen - vain torstaisin.
Tee harjoitus 20 sekuntia, jonka jälkeen 40 sekuntia lepoa. Alusta lähtien seuraavassa hetkessä seurata uuden käyttää luettelossa.
Tee kaksi ympyrää. Piirien välillä voit rentoutua, mutta enintään 1 minuutti.
Ensimmäisessä koulutustilaisuus
Jumping Jacks
sammakko hyppää
Hyppää paikan päällä
Alentamalla kyynärpäät baarissa
hyppy lunges
toinen koulutus
Burpee
Sumo kyykky nousu polvi kyynärpää
Jumping "jalat yhdessä - hajareisin" painotus valehtelee
Kyykky kanssa hyppäämällä
Laskut saadaan estenastan
Mitä tapahtuu, jos voit tehdä baarissa joka päivä →
Koulutusohjelmassa laihtuminen: 5 kuukausi
ajaa
Jokainen harjoitus kestää 5 km mukavasti omaan tahtiin. Lämmetä ja jäähtyä ovat samat kuin viime kuussa.
Jos sinulla on vielä voimaa ja halua kasvattaa etäisyyttä - kiitos. Vain lisätä suuria määriä kerralla: 400 metriä riittää.
Voimaharjoittelu: 1-2 viikkoa
- V-taittuu puristimella - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Superman - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Punnerruksia - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Kyykky Boost - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Käänteinen punnerruksia jalat on puhujalava - 3 sarjaa 17 toistoa.
- Staattinen kyykky vasten seinää - 3 sarjaa 30 sekuntia.
- Ups lantion toinen jalka puhujalava - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle osuudelle.
Staattinen kyykky seinää vasten
Kyykky kunnes reidet lattian suuntaisina ja pitää kantaa tietyn ajan.
Ups lantion toinen jalka lavalla
Nosta lantio mahdollisimman korkealle.
Voimaharjoittelu: 3-4 viikkoa
- V-taittuu puristimella - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Superman - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Punnerruksia - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Käänteinen punnerruksia jalat on puhujalava - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Aseet, piirustus seinälle - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle osuudelle.
- Ups lantion toinen jalka puhujalava - 3 sarjaa 12 toistot jokaiselle osuudelle.
Aseet, piirustus seinällä
Istuutua yhdellä jalalla, älä kääri polvi sisäänpäin. Käytä seinään tai telineeseen kiinnikkeet.
intervalliharjoittelu
Alternate intervalliharjoittelu, kuten viime kuussa. Tässä kuussa koulutusta suoritetaan EMOM (joka minuutti on minuutti) -muodossa: Do jokaisen harjoituksen ja minuutti, ja loput minuutti lepoa.
Ensimmäinen koulutus EMOM - 10 minuuttia
- Burpee - 20 kertaa.
- HYPPYNARUN - 50 kertaa.
Alusta lähtien ensimmäisen minuutin teet 20 Burpee jäljellä minuutin lepoajan. Koska toinen 50 minuuttia tekee hyppy köysi, jäännös rentouttavaa. Jos et sovi hetkessä, ilman lepoa, siirry seuraavaan harjoituksen.
Joten, 10 minuutissa teette 5 sarjaa 5 hyppyjä Burpee ja lähestymistapoja.
Miksi sinun pitäisi sisällyttää hyppy köysi heidän koulutukseen →
Toinen Training EMOM - 10 minuuttia
Burpee hypätä mäkeä - 10 kertaa.
Plank - 30 sekuntia.
Miten syödä laihtua 5-10 kg
5 tärkeimmät elintarvikesäännöstö
- kuluttaa 2 g proteiinia kilogrammaa kehon painoa päivässä. Proteiini auttaa vähentämään nälkää ja ylläpitää lihasmassaa painonpudotuksen aikana. täällä luettelo tuotteistaRunsaasti proteiinia.
- Raja tai poistamaan sokeria ja makeisia, vaaleaa leipää ja leivonnaisia.
- Syö enemmän kuitua vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita.
- Juoda lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ruokailua.
- Vähentämään kalorien saanti.
laskemalla kaloreita
Kalori vaje et voi laihtua nopeasti, jopa täysin valmiiksi koulutusohjelman. Aluksi laskea kaloreita perustuu paino, pituus ja ikä.
Miten lasketaan päivittäinen määrä kaloreita laihtua ja älä satuta itseäsi →
Ensimmäisessä kuussa, vähennä syntyneestä normi 400 kaloria, jos sinulla ei ole vasta-terveydellisistä syistä.
Mutta muista, sinun pitäisi kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä. Puute mikroravinteiden voi vahingoittaa terveyttä.
Joka kuukausi tuoton ruokavaliossa 50 kcal. Esimerkiksi jos päivittäinen määrä - 1800 kcal, ensimmäisessä kuussa te kuluttaa 1400 kaloria, toinen - 1450 kcal, kolmannella - 1500 kcal, neljännellä - 1550, ja viides - 1600.
Ohjelma on päättynyt, on suotavaa noudattaa samaa kaavaa: lisätä 50-100 kaloria kuukaudessa kunnes saavutat kaloreita uudella paino.
6 palveluja ja sovelluksia laskemalla kaloreita →
Miten lasketaan kaloreita hienostunut ruokia →
Jos tiedät etukäteen, että ei kestä kauan, 6 Noudata sääntöjä laihtuminen ilman laskemalla kaloreita. Tämä hidastaa etenemistä, mutta silti tulokset, toisin kuin täydellinen puuttuminen ruokavaliota.
Miten laihtua ja ylläpitää paino ilman laskemalla kaloreita →
Mitä muuta lukea laihtuminen
Miten laihtua viime kuussa: käyttöohje →
Miten laihtua viikossa ja elävää →
Miten laihtua 18 kiloa kuuden kuukauden avulla laskemalla kaloreita: henkilökohtainen kokemus →
8 parasta harjoituksia laihtuminen →
Top 5 virheitä ruokavalio, jotka estävät sinua laihtua →
Miten laihtua: neuvo Layfhakera →