12 yksinkertaisia ​​harjoituksia joka päivä

Monimutkainen harjoituksia isältä amerikkalaisen jalkapallon Walter Camp kestää vain 8 minuuttia, auttaa vahvistamaan kehon, voi lisätä joustavuutta ja ylläpitää terveyttä.

Ensimmäisen maailmansodan aikana sodan Yhdysvaltain joukot osoitettu Walter Camp kehittää joukko harjoituksia ylläpitää torjumiseksi muoto, ja hän ehdotti "päivittäin tusina" - lyhyt, säännöllinen liikunta, joka pitää kehon terveitä ja ketterä, mutta ei uuvuttavaa.

Camp keksi monimutkainen, osittain siksi, että nykyisiä harjoituksia kalisteniki se tuntui liian monimutkainen ja tylsä. Toinen syy oli tuttu ajatus, että moderni teknologia otetaan terveys- ja ketteryys ominaista esivanhempiemme.

Sodan jälkeen tämä joukko harjoituksia levinnyt ympäri maailmaa. Kertovia esitteitä "Daily tusina" poikkesivat miljoonia kappaleita, sekä tallentaa ohjeita. Leirikompleksin tuli tunnetuksi ympäri maailmaa.

Mikä on "Daily Dozen"

Tämä yksinkertainen käyttää, on suoritettava helposti ja ilo. Se kehittää joustavuutta, parantaa ryhtiä, lihasten hallintaa ja tasapainoa.

Leiri väitti, että liikunta vaikuttaa positiivisesti sisäelimissä, erityisesti suolistossa sekä pumpataan kognitiivisia toimintoja parantaa aivotoimintaa.

"Daily Dozen" soveltuu kaikille aikuisille, mutta se on erityisen hyödyllinen ihmisille keski-ikää, että on hieman jäykkyys kehon ja istua suurimman osan päivästä.

Harjoitus "päivittäin tusina"

Harjoitus 1. Seuraaja kädet

Kehittää lihaksia olkapää, selkä ja rinta, ja parantaa ryhtiä.

• Seisomaan suorassa, nosta varret suoraan sivulle olkapään, kämmenten ylöspäin.
• Hitaasti kätensä kuvata pientä ympyrää, jonka halkaisija on noin 15 senttimetriä. Tulee pääasiassa käsivarren liikettä, jännitys tuntuu niiden takaosaan.
• Suorita viisi kierrosta eteenpäin ja viisi vuotta sitten.

Harjoitus 2. Rinteet kädet päänsä taakse

Se ulottuu vatsalihasten, vahvistaa selkää ja parantaa ryhtiä.

• Seistä suorana, päästä käsiksi pään taakse.
• Uloshengityksen kärjen kotelon eteenpäin 45 astetta, kaula on kohdistettu takakuva suoraan lattian eteenpäin.
• Hengityksellä suoristaa, nostaa pään.
• Kaartua hieman selkä tuntea jännitys vatsalihasten. Katsaus kattoon.
• Suorista. Pää pysyy koholla.
• Toista 10 kertaa.

Tehtävä 3. nostovarret

Se kehittää voimaa hartiat ja vahvistaa kaaren jalka.

• Seisomaan suorassa, nosta varret suoraan sivulle olkapään, kämmenten alaspäin.
• Hengityslaitteella nousevat varpaillaan, kädet nosta 45 ° C: ssa
• Joiden uloshengitys, seisovat jalka kokonaisuutena, laske kädet samansuuntaiset puheenvuoro.
• Toista 10 kertaa.

Harjoitus 4. Syvä taipumusta

Se kehittää lihaksia hartiat ja vyötärö, edistää maksassa ja suolistossa.

• Seistä suorana, laittaa kädet ylös sivuille olkapään korkeudella, kämmenet alas - se alkuperäiseen asentoon.
• Vasen käsi hissi ylös, alas pitkin alavartalon.
• Aloita kallistamalla oikealle reiteen, oikeanpuoleinen indeksoinneista pitkin jalan polveen, vasen on kierretty päähän. Ääripäässä on vasen käsi on oikealla korvalla, tai lähellä sitä.
• Hitaasti suoristaa, kääntää kätensä alkuasentoon.
• Ottaa samanlainen kaltevuus vastakkaiseen suuntaan.
• Toista 10 kertaa.

Harjoitus 5. curling

Nostaa ja laajentaa rinnassa. Se ulottuu vatsan lihaksia.

• Seistä suorana, ja hengitettynä, taivuta kyynärpäitä, nyrkit laita kainaloihin.
• Jatkuvat hengenvetoon, vedä hartiat taakse, hieman mätää rintakehän alueella, laajentaa rinnassa, nosta pää ylhäällä ja pisteen kattoon.

• Uloshengityksen kädet eteenpäin, levisi puolin.
• Pidättää henkeä laiha eteenpäin vaakatasossa, hänen kätensä vetää takaisin.

• Suorista ja siirrä kädet eteenpäin ja siirtämällä niitä erilleen.
• Toista 10 kertaa.

Harjoitus 6. Kyykyssä varpaat

Vahvistaa kaaren jalka, jalkojen ja selän lihaksia.

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, nostovarret sivuille olkapäiden tasolla, käännä kämmenet alaspäin.
• Hengityslaitteella nousevat varpaillaan.
• Jatkuvat hengitys, lasku tasapaksu.
• On hengittää, nousee tasapaksu.
• Jatketaan uloshengitys, laskeutuvat koko jalka.
• Toista viisi kertaa.

Harjoitus 7. Kierto hartioiden

Vahvistaa olkapään lihaksia.

• Seistä suorana, ja hengitettynä, nosta hartiat.
• Edelleen hengittää, soveltamaan olkapäitään eteenpäin.
• Joiden uloshengitys, laske olkapäät.
• Jatkaa hengittää, vedä hartiat taakse.
• Toista kymmenen kertaa.

Harjoitus 8. käänteinen käsissä

Kehittää lihaksia hartiat ja rintaan.

• Seistä suorana, rajat kädet eteen kätensä itseään.
• Nostaa kädet ympyrän viistosti (oikealla esitetään vasemmalla puolella, vasen - oikea), käännä kämmenet ulospäin yläosassa.

• Kasta kädet ympyrän, eikä rajan yli heitä (oikealla piirtää ympyrän oikealla ja vasemmalla - vasemmalla).

• Toista viisi kertaa.
• Kasta kädet, eivät ylitä niitä. Kämmenet vieressä lonkat.
• Ympyrä nostaa kädet ylös, kääntämällä kämmenet ulospäin.
• Kasta kädet ristiin, kääntyen kätensä itseään.
• Toista viisi kertaa.

Harjoitus 9. pää kallellaan

Vahvistaa niskan lihaksia, parantaa valvoa niitä.

• Seistä suorana, kallistaa päätä eteenpäin.
• Kallista päätäsi vasemmalle.
• Kallista päätä taaksepäin.
• Kallistaa päätä oikealle.
• Toista viisi kertaa.

Harjoitus 10. "Mill"

Kehittää joustavuutta selkälihaksia.

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet suorina, nosta puolin olkapään korkeudella.
• Mutka, kääntämällä kehon vasemmalle ja taivuttamalla oikea polvi. Oikeanpuoleinen koskettaa lattiaa jalkojen välistä, vasemmalla venytetty ylöspäin. Pää käännetään kattoon, ilme ohjataan vasemmalla kädellä.
• Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
• Suorita viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 11. kori kallistuu

Se vahvistaa selän lihaksia, avaa rinnassa ja venyttää vatsalihaksia.

• Seistä suorana, nosta kädet pään yläpuolelle ja kutoa sormet lukkoon, käännä kämmen päähän. Mitä lähempänä kädet pään, sitä tehokkaampi harjoitus.
• Kevyesti nojata eteenpäin. Ohjatun liikkeen, ilman nykäyksiä ja äärimmäistä rinteillä.
• Lean oikealle.
• Nojata taaksepäin.
• Lean vasemmalle.
• Tee viisi rinnettä joka suuntaan.

Harjoitus 12. "Siivet"

Vahvistaa lihaksia selän ja hartioiden kehittyy iiris.

• Seiso jalat yhdessä, varpaat hieman ulospäin kiertyneet, käsivarret roikkuu löysästi runkoa pitkin.
• On hengittää, nosta kädet suorina eteensä.
• Jatkuvat hengitys, avaat kädet sivuun.
• Päättyy hengitys, nosta käsiäsi pään yläpuolella, kämmenet eteenpäin.
• On hengittää, tehdä rinteessä uudelleenrullatulle kädet selän takana ja hissi. Pää ylös, silmät suunnattu eteenpäin.
• Palaa alkuasentoon ja toista yhdeksän kertaa.

Koska harjoitus ei aiheuta väsymystä eivätkä vaadi paljon aikaa, Camp suositeltavaa suorittaa niitä päivittäin vähintään kerran, ja mieluiten - kolme kertaa: aamulla, iltapäivällä ja illalla.

Camp neuvotaan myös täydentää koulutusta kymmenen tunnin kävely raittiissa ilmassa viikossa (hieman alle puolitoista tuntia päivässä) ylläpitää terveyttä ja pitkäikäisyyttä.