Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti
Mitä tarvitset
- Rekki ja nojapuut.
- Korkeus: tuoli tai penkki puistossa.
- Käsipainot (voidaan korvata vesipullo).
- Köysi.
- Nauha-silmukka laajennin tai koulutusta (jos sellaisia on).
Ohjelma on suunniteltu aloittelijoille. Jos sinulla on kehittynyt tasolle, aloittaa viidennen tai yhdeksäs viikko.
Miten harjoittaa ja levätä välillä vahvistetaan
Osallistu kolme tai neljä päivää viikossa. Yhdessä verryttely ja venyttely harjoituksen kestää noin 40 minuuttia. Älä missaa harjoitus, vaikka lihaskivuilta: Kohtalainen kuormitus helpottaa kuntoa.
Välillä sarjaa 45 sekuntia lepoa välillä harjoituksia - palauttaa hengitys, mutta ei enempää kuin kaksi minuuttia.
Jos et pysty suorittamaan tietty määrä toistoja, se on okei. Tee niin paljon kuin voit ja yrittää tehdä jokaisen harjoituksen hieman.
Kun siirrytään seuraavaan vaiheeseen
Kaikilla ihmisillä on eri koulutus- ja omat ominaispiirteensä. Esimerkiksi, voit helposti annetaan punnerruksia, mutta 15. kanssa kyykkyyn hyppäämällä jätteiden lihaksia.
Siirry ensi viikolla, kun voit täyttävät täysin edellinen. Jos jotkut harjoitukset ovat helpompaa lisätä toistojen määrä.
Miten lämmetä
Ennen harjoituksen pitäisi lämmetä hieman:
- Tee yhteinen verryttely: kiertää raajojen tee kallistus ja käännä pää ja vartalo. Kiinnitä erityistä huomiota aiemmin loukkaantunut alueella. make treenit varovasti ja huolellisesti.
- Suorita neljä sydän. Alla annetaan tietty määrä lämmittelyharjoituksista kuukausittain.
Jumping liittimet
Burpee
Kalliokiipeilijä
Running paikan päällä
Miten jäähtyä
On parasta lopettaa harjoitus venyttely. Valitse yksi harjoitus jokaiselle lihas ryhmä tässä artikkelissa ja lisätä sen esityslistalle.
viikko 1-2
lämmitellä
Jumping liittimet, Burpee "kiipeilijä" ja käynnissä paikan päällä. 20 toistoa jokaisen harjoituksen kohtalaisella intensiteetillä.
Koulutusohjelman
- Mahi käsipainot seisoo (voit käyttää vesipullo) - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Eksentrinen kiristys - 3 sarjaa 5 kertaa.
- Punnerruksia alustalta - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Käänteinen punnerruksia tuolissaan taipunut jalat - 3 sarjaa 8-10 kertaa.
- Air kyykky - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Ups lantion puolen 3 lähestyy 20 kertaa.
- Ups varpaillaan - 3 sarjaa 20 kertaa.
- elin ups paina - 3 sarjaa 10-15 kertaa.
- VIS on baari sekoitinsiipiin - 3 sarjaa 5-10r al.
Mahi käsipainot pysyvän
Jos sinulla ei ole käsipainot, ota 1,5-2 litran vesipulloja. Hitaasti nostaa kädet sivuille olkapäiden tasolle, mutta ei yli, alemman alkuasentoon ja toista. Kyynärpäät hieman koukussa, kämmenet alaspäin. Sitten vain alentaa kädet hitaasti.
eksentrinen kiristys
seurata kiristys hypätä lattialle tai tuolista, ja sitten hitaasti suoristaa kädet 3-5 sekuntia.
Punnerruksia alustalta
Tällaiset punnerruksia auttaa valmistelemaan lihaksia klassinen versio lattialta. Aikana push kyynärpäät ovat kulmassa 45 astetta tai vähemmän, olkapäät on jätetty pois, ja paina pakarat venytetty, ja keho on suorassa linjassa.
Käänteinen punnerruksia taipunut jalat
Käännä selkääsi staattista tukea, laita kädet hänen sormensa hänen ja seurata ups. Yritä laskevan kunhan hartiat ovat samansuuntaiset puheenvuoro.
ilma kyykky
yrittää kyyristyä syvä, mutta pitää selkä suorana, älä ota kantapäät irti lattiasta, nosta polvia. Sukat pysäytys kasvavan 45 astetta.
Ups lattialle lantion
Nosta lantio johtuu stressistä pakaroiden lihaksia.
Ups varpaille
Yritä pitää jalka suorana, ilman kallistusta sivuun.
ups lehdistö
Makaa lattialla, polvet koukussa jalat laittaa alustan tai asettaa jalka lattialle. Säädä korkeus niin, että kulma polven on 90 astetta. Suorita jokaisen harjoituksen, nostamalla ja laskemalla kehon.
VIS on baari sekoitinsiipiin
Roikkua palkki, laske olkapäät ja hyppysellinen terä. Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan lihakset takaisin, vahvistaa olkapäät, Ranne- ja kyynärvarren valmistautua leuanvedoille muurille.
viikko 3-4
lämmitellä
Jumping liittimet, Burpee "kiipeilijä" ja käynnissä paikan päällä. 20 toistoa jokaisen harjoituksen kohtalaisella intensiteetillä.
Koulutusohjelman
- Työntövoima käsipainot kulmakerroin (viiden litran pullot, tölkit) - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Vedä vaakasuora (saranoitu, laske baari, jossa hänen jalkansa tuolilla) - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Punnerruksia alustalta - 3-20 kertaa kampanjan.
- Käänteinen punnerruksia tuolille, suorat lahkeet - 3 sarjaa 8-10 kertaa.
- Lunges - 3 sarjaa 20 kertaa molemmilla jaloilla.
- Ups lantion yhdellä jalalla - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Ups varpaille korkeuserot - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Ups polvet rintaan baariin - 3 sarjaa 5-10 kertaa.
- Planck - 3 sarjaa 30 sekuntia.
Työntövoima käsipainot kulmakerroin
Ota käsipaino (pullo tai tölkki vettä) oikeanpuoleiseen, siirry tukeen, laita se hänen vasen jalka taivutettuna polvi, ja vasemmalla. Vedä tanko on vyöllä, tunne jännittynyt lihakset takaisin.
horisontaalinen vetää leukaa
Pitävät kehon venytetty suorassa linjassa, vedä ylös, lähes koskettaa rintojen yli. Mitä alhaisempi Poikkipuun kovempi harjoitus. Se voidaan myös suorittaa saranat kiinnitetty baarissa.
Käänteinen punnerruksia, suorat lahkeet
Yrittää mennä alas hartioilleen yhdensuuntainen lattian, mutta ei alle - tämä voi aiheuttaa loukkaantumisia.
Hyökkäykset päällä
Kulma polven edessä jalka olisi 90 astetta. Pidä selkä suorana, varmista polvi ei mene päälle sukan.
Jos et voi pitää saldosi, yritetään suorittaa iskut selässä tai seinää vasten, häntä kädestä.
Ups lantion yhdellä jalalla
Makaa lattialla selälläsi, taivuta toinen jalka polven ja aseta kantapää, toinen suora. Nostaa ja laskea lantion, tunne jännittynyt Pakaralihas. Muuta sitten jalat.
Ups varpaille korkeuserot
Etsi pieni vakaa korkeus, laittaa jalkansa, kuten näkyy kuva, ja nousevat varpaille. Liikunta venyttää vasikka lihaksia ja vahvistaa niitä.
Ups polvet rintaan baariin
Yritä koskettaa polvilleen rintaan.
Planck klassinen
Seiso pääpaino makuuasennossa, kädet sijoitetaan alapuolella hartiat. Kiristä your abs ja pakarat, jotta keho laski linjassa. hold rima ennalta määrätyn ajan.
viikko 5-6
Nyt sinulla on hieman vahvistaa lihaksia, on aika lisätä taakkaa ja vaikeuttaa harjoituksen.
lämmitellä
20 toistoa hyppääminen liittimet, Burpee "kiipeilijä" ja ajelu paikalleen +50 hyppäämiseen köyttä.
Koulutusohjelman
- Linkki käsipaino kaltevuuden (pullot) - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Vetämällä klassinen suora ote - 3 sarjaa muutaman kerran (tehdä niin paljon kuin mahdollista).
- punnerrusta Classic - 3 sarjaa 5 kertaa (kuin voit, sitten polvilleen).
- Käänteinen punnerruksia jalat on puhujalava - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Staattinen kyykky vasten seinää - 3 sarjaa 30 sekuntia.
- Sivusuunnassa työntää (vaihtoehtoinen tavanomaisiin iskujen yhden koulutus) - 3 sarjaa 20 kertaa kaksi jalkaa.
- Ups lantion hänen jalat tuolille - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Ups varpaille korkeuserot - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Ups polvet rintaan baariin - 3 sarjaa 12-15 kertaa.
- elin ups paina - 3 sarjaa 20 kertaa.
Classic Straight ote vetää leukaa
Tartu rekki oikea ote leveämpi hartioiden leveys, taivuta kyynärpäät ja vedä itsesi rekki. Vedettäessä vähentää lapiot, imetys eteenpäin.
Classic punnerruksia
Pane ranteet alla hartiat, kiristä your abs ja pakarat, älä taivuta polvia. Alimmassa kohdassa koskettavat lattiaa rintakehän ja lantion.
Käänteinen punnerruksia jalat tuolille
Mitä korkeampi jalkatuki, sitä kovempi harjoitus. Yrittää mennä alas hartioilleen yhdensuuntainen lattian, mutta ei alle.
Staattinen kyykky seinää vasten
Kyykky kunnes reidet lattian suuntaisina ja pitää kantaa tietyn ajan.
puoli lunges
Polven tukijalka paljastuu tavalla, ei repäistä kantapää lattiasta, selkä suorana.
Ups lantion kanssa jalat korokkeella
Nosta lantio mahdollisimman korkealle. Mitä suurempi tuki, sitä vaikeampi harjoitus.
viikko 7-8
lämmitellä
20 toistoa hyppääminen liittimet, Burpee"Kiipeilijä", ja käynnissä paikallaan +50 hyppää yli köyden.
Koulutusohjelman
- Classic punnerruksia - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Vetämällä klassinen suora ote - 3 sarjaa 5 kertaa.
- Käänteinen punnerruksia jalat tuolille - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Kyykky Boost - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Zashagivaniya nousussa - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Ups lantion toinen jalka tuolilla - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Ups varpaille toinen jalka - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Alue (vaihtoehtoinen 3-15 ups polvet rintaan liikkumalla) - 3 sarjaa muutaman kerran (tehdä niin paljon kuin mahdollista).
- Planck - 3 sarjaa yhden minuutin.
Kyykky kanssa hyppäämällä
Laajenna polvet sivulle, älä revi kantapään irti lattiasta.
Zashagivaniya nousussa
Aikana zashagivaniya käyttöön polvi hieman sivuun, sitä ei pitäisi kääriä sisällä. Älä nojaa käsiinsä jalkaan noston aikana, ylhäältä täysin suorat.
Ups lantion toinen jalka lavalla
Nosta lantio mahdollisimman korkealle.
Ups varpaille toinen jalka
Yrittää pitää tukijalka suorana, ei jättänyt ulkopuolelle jalka.
nurkka
Odota vaakasuora palkki, nosta suora jalka kunnes yhdensuuntainen lattian ja pitää tässä asennossa.
viikko 9-10
lämmitellä
Jumping liittimet, Burpee "kiipeilijä", ja käynnissä paikallaan Tabata protokolla20 sekunnin kovaa harjoitusta, levätä 10 sekunnin ajan, kaksi ympyrää (4 minuuttia). Rentoudu täydellistä palauttamista hengityksen ja 100 hyppäämiseen köyttä.
Koulutusohjelman
- Vetämällä klassinen suora ote - 3 sarjaa 8 kertaa.
- Vetämällä kapea käänteinen ote - 3 sarjaa 8 kertaa.
- Classic punnerruksia - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Punnerruksia laaja selvitys käsissä (koulutus vuorottelevat timantti punnerruksia) - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Käänteinen punnerruksia jalat tuolille - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Kyykky Boost - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Ups lantion toinen jalka tuolilla - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Ups suorat jalat rekki - 3 sarjaa 5 kertaa.
- Taita juurella lehdistön - 3 sarjaa 15 kertaa.
- Planck tavallista - 30 sekuntia + 30 sekuntia puoli lankku 3 sarjaa.
Kaventaa käänteinen ote vetää leukaa
Tämä harjoitus on hyvä kuorman varsi hauis. Tartu baari käännetyn pitoa etäisyydellä yksi tai kaksi kättä ja seuraavan normaalia kiristys.
Punnerruksia laaja selvitys käsissä
Push-up, jolla on laaja selvitys käsissä painopiste siirtyy rintalihasten. Sääntöjen suorittamalla sama kuin tavanomaisissa punnerruksia.
timantti punnerruksia
Kädet joissa lattialle liittyi sormet viivästynyt 90 astetta. Käsien välissä, koska se muodostettiin timantti. Muut säännöt ovat samat kuin tavanomaisissa punnerruksia.
jalat ups rekki
Roikkua palkki oikealla pitoa, purista terä. Nosta jalat ja varpaat koskettaa baarissa, palaa alkuasentoon. Voit hieman taivuttaa polvet ja vetää hartiat taakse.
Taita jalat puristimen
Makaa selälläsi, nosta jalat suorassa ja kädet kulmassa 45 astetta lattiaan. On hengittää, nosta jalat, nosta lapaluiden irti lattiasta ja yrittää päästä sormia varpaisiin. Pudota alas alkuperäiseen asentoon (kädet ja jalat kulmassa 45 astetta) ja toista.
Planck ja sivusuunnassa
Seistä suora tanko, sitten repäistä yhden varren päässä lattiasta ja mene puolelle. Sivukiinnitysjalka ruumis on yksi rivi, yksi jalka sijaitsee toisella.
viikko 11-12
lämmitellä
Jumping liittimet, Burpee "kiipeilijä", ja käynnissä paikallaan Tabata protokolla20 sekunnin kovaa harjoitusta, levätä 10 sekunnin ajan, kaksi ympyrää (4 minuuttia). Rentoudu täydellistä palauttamista hengityksen ja 100 hyppäämiseen köyttä.
Koulutusohjelman
- Pull Classic - 3-10 kertaa.
- Vetämällä kapea käänteinen ote - 3-10 kertaa.
- Classic punnerruksia - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Taipuvainen punnerruksia jalat pöydälle - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Kuopat - 3 sarjaa 5 kertaa.
- Aseet, piirustus seinällä - 3 sarjaa 8-10 kertaa jokaiselle osuudelle.
- Jumping nousussa - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Ups lantion toinen jalka puhujalava - 3 sarjaa 20 kertaa.
- jalat ups rekki - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Twist "polkupyörä" - 3 sarjaa 15 kertaa.
Punnerruksia jalat lavalla
Laittaa jalat alustan ja seuraavan normaalia punnerruksia.
Dips
Perustuu nojapuut, vedä kehon suorassa linjassa, laske olkapäät. Pudota alas hartioilleen lattian suuntaisina ja purista itseäni. Kallistettaessa kehon eteenpäin yli ladattu rintalihakset, Suorassa body - loukkaantumiseen. Älä alita hartiat lattian suuntaisina, se voi vahingoittaa lihaksia ja olkapään nivelsiteet.
Aseet, piirustus seinällä
Istuutua yhdellä jalalla, polvi kääri sisällä, käytä seinään tai pöytään tukea.
Hyppääminen nyrkkeily
Etsi vakaa korkeus: vakaa tuoli, penkki puistossa, varmista, että siinä tapauksessa, lasku ei kohtaa teräviä tai kovia esineitä. Täysin korjaa alkuun, jos syöttötuoli tai kaappiin, katsella kätensä voidaan kääntää kätensä ja mursi sormen (tarkistaa itse).
Kierre "polkupyörä"
Makaa selälläsi, nosta lapaluiden irti lattiasta ja jalat, kädet ristissä takana päätään. Kosketa kyynärpää polvi, tee harjoitus vastakkaiseen suuntaan. Älä laske jalat ja kehon lattialle, ennen kuin olet hoitoa.
viikko 13-14
lämmitellä
Hyppää liittimet, Burpee, "kiipeilijä", ja käynnissä paikallaan Tabata protokolla, neljä kierrosta (8 minuuttia), kaksi minuuttia levätä ja hyppää läpi 100 köysi.
Koulutusohjelman
- Vetämällä klassinen suora ote - 3 sarjaa 12-15 kertaa.
- Vetämällä kapea käänteinen ote - 3 sarjaa 12-15 kertaa.
- Classic punnerruksia - 3 sarjaa 20-25 kertaa.
- Kasvatus kädet pyyhe - 3 sarjaa 5 kertaa.
- Käsillään seinää vasten - 3 sarjaa 30-60 sekuntia.
- Jumping nousussa - 3 sarjaa 25 kertaa.
- Pistoolit ilman riippuvuutta seinään - 3-5 kertaa jokaiselle osuudelle.
- Ups lantion toinen jalka puhujalava - 3 sarjaa 20 kertaa jokaiselle osuudelle.
- jalat ups rekki - 3 sarjaa 10 kertaa.
- V-muotoinen runko up - 3 sarjaa 8 kertaa.
Kasvatus kädet pyyhkeellä
Seiso pääpaino makuulla, laita käsiä pyyhkeen tai jotain muuta, joka liukuu pitkin lattiaa. Hitaasti ja hallinnassa Laajenna kädet mahdollisimman laajasti, mutta jotta voisit tuoda ne takaisin. Pidä selkä suorana, jännittynyt ja paina takapuoliVyötärölle ei vajoa.
Pidä kädet viitteen asentoon ja toista.
Käsillään seinän vierestä
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ranteet punnerrusta vuonna käsinseisonnassa ja voittaa pelon tunteen. Laita seinää vasten useita kertoja kaulitaan viltti, se tulee sijaitsemaan päällikön alaisuudessa.
Aseta kädet molemmin puolin peitteen (kaksi kertaa hartioiden leveys), työnnä jalat irti lattiasta ja seisomaan käsillään. No, jos ensimmäinen kerta, jonkun on vakuuttaa. Huomaa aika ja pysyä niin kauan kuin voit.
Pistoolit ilman riippuvuutta seinälle
Suorita kyykky yhdellä jalalla, kädet voi laittaa vyö tai pidetään eteensä.
V-muotoinen runko ylä
Makaa lattialla selälläsi, venyttää kädet pään yläpuolella, suoristaa jalat. Nosta vartalo ja jalat ja koskettaa sormia lopettaa. Palaa alkuasentoon ja toista.
viikko 15-16
lämmitellä
Jumping liittimet, Burpee "kiipeilijä", ja käynnissä paikallaan Tabata protokolla, neljä kierrosta (8 minuuttia), loput kaksi minuuttia ja 100 hyppäämiseen köyttä.
Koulutusohjelman
- Vetämällä klassinen suora ote - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Kapea ote vetää takaisin - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Kuopat - 3 sarjaa 8 kertaa.
- Punnerruksia kanssa käsiä irti lattiasta - 3 sarjaa 8 kertaa.
- Kuopat telineeseen käsissä Kipping (klassinen, jos se osoittautuu) - 3 sarjaa 8 kertaa.
- Burpee hyppääminen nousussa - 3 sarjaa 20 kertaa.
- Pistols ilman tukea - 3 sarjaa 8 kertaa.
- Ups lantion yhdellä jalalla ei ole tuoli - 3 sarjaa 20 kertaa.
- jalat ups rekki - 3 sarjaa 15 kertaa.
- V-muotoinen runko up - 3 sarjaa 10-12 kertaa.
Punnerruksia kanssa käsiä irti lattiasta
Suulla punnerruksia räjähtävä liike, nostaen kätensä lattialle ja menee pois jälleen alas.
Kuopat käsillään
Etsi tyhjä paikka seinän vieressä. Odottamaan seuraavan kovat esineet, jolle voidaan lyödä syksyn aikana. Aseta taitettu alle päätään useita kertoja huovalla tai paksua vaahtomuovia.
seiso käsilläseisontaSuorista kehon yhdellä rivillä. Taivutus käsi kastettu push. Viitaten pää lattiaan, purista itsesi ylös ja toista.
Yksinkertaisempi versio push-teline - ups Kipping. Täällä osittain puristaa itsensä takia hitaus, jolloin se on helpompi käyttää. Putoavat push-laskupäästä lattialla ja taivuta jalat samaan aikaan. Äkillisesti suoristaa jalat, vetää itsensä.
Aikana jyrkkä puristus liikkeen voi esiintyä kaularangan. Joten älä tee harjoituksen, jos sinulla on niska ongelmia.
Burpee hyppääminen nousussa
Seuraa klassista Burpee vaan hypätä pää puuvilla hypätä lavalle.