Kuinka nopeasti laittaa itsensä kuntoon synnytyksen jälkeen

Liikunta synnytyksen jälkeen ei vain auta naista palauttaa kehon nopeammin, mutta myös lisätä tunnetta hyvinvoinnin ja nostaa energiatasoa. Harjoittelijat naiset pysyvät useinLiikunta synnytyksen jälkeen: Käytännön sovelluksia hyvällä tuulella, harvoin kokemusta ahdistuneisuus ja masentunut.

2 viikon kuluttua vastuuvapauden

Mandel Jessie (Jessie Mundell), harjoitteluun asiantuntijan synnytystä ja synnytyksen jälkeinen aikoja, kouluttaja ja kinesiologist, tarjoaa kolme harjoitukset3 Harjoitukset sinun on tehtävä heti Post RaskausAuttaa palauttamaan oikea hengitys ja vahvistaa lihaksia ydin.

Ennen mitä tahansa liikuntaa, ota yhteys lääkäriin.

Hengitys lihaksia haukkua

Raskauden aikana, koska kasvava sikiö liikkuu kalvon naisia. Myöhemmissä vaiheissa hengitys muuttuu täysin alkuun: kylkivälilihas työskentelemään. Johtuen tällaisia ​​tapoja häiritsi hengitys kalvo, joka voi vaikuttaa haitallisesti toimintaan ruoansulatuskanavan ja verenkiertoon.

palauttaa oikea hengitys ja vahvistaa lihaksia aivokuoren - vatsa, selkä, pakarat ja lantionpohjan - hengitysharjoituksia.

• Makaa selälläsi, koukista jalat ja aseta jalat lattialla.
• Aseta kätesi hihnan, ja toinen - alaosassa vatsan.
• Vetää henkeä. Kädet pitäisi tuntea paisuttivat vatsa. Lantionpohjan lihakset ovat rento tässä vaiheessa.
• On hengittää, olet täysin Poista ilma vatsaan samaan aikaan vetämällä lantionpohjan lihaksia.
• Tee kaksi 10 Hengitä päivittäin.

Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisten. Joka tapauksessa, selkärangan pitäisi olla luonnollisessa asennossa: ei slouch ja liiallinen taipuminen vyötäröllä.

Venyttely lonkankoukistajille toisen polven

Tämä harjoitus kehittää vakautta, avaa rinnassa ja auttaa palauttamaan koko pallea hengitys.

• Lunged eteenpäin ja seisomaan yhdellä polvi. Kulma molemmissa polvissa - 90 astetta.
• Tasapainottaa painon välillä jalat tai hieman siirtyä yhden takana.
• Purista pakarat tuntea lihaksia edessä reiteen.
• Nostamaan käden puolelle polvi, joka seisoo lattialla, vedä varpaat kohti kattoa.
• Lean sivulle, suuntaan edessä jalka.
• Muuta jalka ja toista.
• Joka päivä, tehdä kaksi sarjaa 6-8 toistoa kummallakin puolella.

ilma kyykky

Tämä harjoitus auttaa tukemaan lonkkanivelen liikkuvuutta, lisäämään voimaa lihas kuori ja synkronoida liike hengityksen.

• Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys, varpaat kääntyi ulospäin, kädet ristissä eteensä.
• Hengittää, vedä lonkat takaisin, jos haluat istua tuolilla ja tehdä kyykky kunnes reidet lattian suuntaisina.
• Istu alas selvästi keskellä, ei vedä oikealle tai vasemmalle jalka. Alimmassa kohdassa polvien ei pitäisi jatkua varpaat jalat.
• On hengittää, nousevat kyykky suodattamalla pakarat ja edessä reisien.
• Joka päivä, suorittaa kaksi sarjaa 10 istumaannousuja.

Seuraavat kolme harjoitusta otetaan esitteestäAsenna tuleville. Keskeisiä neuvoja ja harjoituksia synnytyksen jälkeen. on synnytyksen toipuminen Association of Fysioterapeutit. He auttavat sinua takaisin lihaskuntoa kuori, lantionpohjan ja lonkat, taistella diastaasinMiten Kohtele Diastasis Recti vatsan fysioterapia: tapausselostus, Fysioterapia diastasis rectus lihakset vatsan naisilla raskauden ja synnytyksen raskaana (divergenssi vatsalihakset), laskeNeuromuskulaariset sähköstimulaation ja Vahvuus talteenotto Syntymän Diastasis Recti abdominis Lihakset paino ja vyötärön ympärys. Tehdä niitä kolme kertaa päivässä.

nostojalkoja

• Makaa selälläsi, taivuta polvet, jalat laittaa lattialle, kätensä runkoa pitkin.
• On hengittää, kiristää lantionpohjan lihakset, paina alaselkää lattialle ja vedä reiteen, ikään kuin haluat koskettaa polvi rintaan. Samanaikaisesti ei pitäisi olla mitään epämukavuutta. Tehdä käyttää sen luonnollinen liikealueen.
• Pidä asento 3-10 sekuntia ja sitten takaisin alkuasentoon ja rentoutua.
• Toista kolme kertaa jokaiselle osuudelle.

kierrosta jalkaa

• Makaa selälläsi, taivuta jalat, laita jalka lattialle.
• Exhale, vedä vatsa ja käännä United polvet oikealle.
• Paluu polvet alkuasentoon ja rentoutua.
• Exhale, vedä vatsa ja toista toiselle puolelle.
• Tee tämä harjoitus kolme kertaa kumpaankin suuntaan.

päät ups

• Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialla.
• Exhale, kiristää lantionpohjan lihaksia, vedä vatsa.
• Repiä pois hänen pää ja hartiat irti lattiasta, pidä asento 3 sekuntia.
• On hengittää, laske pää ja hartiat, rentoutumaan.
• Toista 10 kertaa.

kävely

lisää kävellä lapsen kanssa. Jotka kävelevät mieluummin kuin istua penkillä, kun hän nukkui rattaissa. Kävely polttaa kaloreita ei ole paljon, mutta ei väsyttävää. Tunnin kävellä nopeudella 4 km / h, voidaan käyttää noin 200 kaloria. Jos kävelet puoli tuntia aamulla ja illalla, vaje 600 kaloria päivässä annetaan sinulle.

Jos zavedet tapana, kun kuukausi voit menettää kilo rasvaa ilman ruokavalioon ja hyväksi lapselle.

2.-6 kuukauden ajan syntymästä

Nyt voit monipuolistaa koulutusta muita harjoituksia.

Vesivoimistelu tai rentoutua uima-altaassa

Raskauden jälkeen, naiset usein muuttaaRaskaus aiheuttaa pysyviä hinnanmuutoksia Jalka Rakenne kaaren jalka: tulee tasainen ja menettää iskunvaimennus. Tämän seurauksena, se lisää osteoporoosin, bursiitti ja muita yhteisiä ongelmia.

Jos raskauden olet ollut kipeä polvien ja selän, synnytyksen jälkeen, on toivottavaa vähentää kuormitusta niveliin. Siksi viivästyttää käynnissä, vaan kokeile harjoituksia uima-altaassa.

Uinti ja vesivoimistelu niitä ole tarkoitettu sokki, joten häviät kaloreita, parantaa verenkiertoa ja lihasten junasta ilman vaaraa nivelet.

Harjoituksia oman kehon painoa

Enintään kuusi kuukautta synnytyksen jälkeen ei tarvitse ostaa tilauksen kuntosali. Sen sijaan, kokeile harjoituksia oman kehon painoa. Lisäksi edellisen tehtävän ja lisätä seuraavan.

pakaroiden silta

Harjoitusrasitusta pakaroiden lihaksia ja takana reidet.

• Makaa selälläsi, taivuta jalat polvet, laita jalka lattialle.
• On hengittää, nosta lantiota mahdollisimman korkealle, kiristä pakarat.
• Uloshengitysilmalla alas lattialle alkuperäiseen asentoonsa.
• Joka päivä tehdä kolme sarjaa 15 kertaa.

Punnerruksia polvet

Liikunta vahvistaa käsivarsissa, hartioissa ja rintalihasten.

• Polvistukaa, kätensä olkapäiden alle.
• Pudota alas, kosketa rinta lattiaan ja kiivetä takaisin.
• Rasittaa pakarat eivät taivu vyötäröllä.
• Joka päivä, tehdä kaksi sarjaa 15 toistoa.

lunges

Hyvää harjoitusta reidet pumppaamiseen. Samalla se auttaa takaisin tasapainoa.

• Lunged koskettaa lattiaa polvensa.
• Varmista, että polvi ei mene yli varvas ja takana pysyvät suorina.
• Jos sinusta tuntuu epävakaa, laittaa eteen seisoo jalka hieman leveämpi ja laajentaa sukan sisältä.
• Palaa alkuasentoon ja tehdä syöksy toisella jalalla.
• Tee kaksi 10 lunges kummallekin jalalle.

6 kk kuluttua synnytyksestä

Tällä kertaa kehon on palautunut tarpeeksi kokeilla jotain vakavampaa.

ajaa

Järjestää maastojuoksu koulutusta kolme kertaa viikossa. Ajaa "puhekielen vauhtia", kun toiminnan aikana, voit käydä keskustelua ilman vaikeuksia.

Jos sinulla on sykemittari, voit ohjenuorana sykkeen (HR). Tieteellisessä artikkelissaLiikunta synnytyksen jälkeen: Käytännön sovelluksia Michel Motolla (Michelle F. Mottola) pois Länsi-Ontarion yliopistossa suositellaan toimimaan pulssin 70-85% maksimisykkeestä. Laskentaa varten, käytä nämä kaavat.

Välttää teräviä hyppyjä korko, aloita harjoitus lämmittelyn ja päättyvät hankaluuksia. Oman toiminnan tulee olemaan seuraava:

• 5-10 minuutin reipas kävely;
• 15 minuuttia käynnissä "puhekielen vauhtia" tai sopivassa sykkeen vyöhyke;
• 5-10 minuutin kävelymatkan kuin hankaluuksia.

On olemassa muutamia tärkeitä kohtia:

1. Osta hyvä lenkkitossut suojella polviniveliin iskuilta kuormia. Pitäisi valita kengät hyvän iskunvaimennuksen ja Arch tukea jalka. lukea juoksutekniikkaa: On erittäin tärkeää.
2. Jos imetät, älä käytä urheilurintaliivejä Vyötärö. Tämä voi johtaa pysähtyneisyyteen maitoa. On parempi valita mukava rintaliivit hyvän tuen ja laaja olkaimet.
3. Riittävästi nesteitä kehossa. Tuo vettä ja juoman tai sivuuttaa jano.

Voimaharjoittelua hallissa

Jotta ei liioitella eikä satuta itseäsi, muista olla mukana opettajan kanssa.

Intensiteetti koulutusta kouluttaja asettaa, joten luokat täytyy olla sen valvonnassa.

Tatiana Fedin

Ennen kuin valitset valmentaja, kysyä saatavuus ammatillinen koulutus ja työkokemus naisten postnataalivaiheessa.

Imetys on myös tärkeää säilyttää matalan intensiteetin liikunta ja seurata nesteytyksestä. Muista ottaa se mukaasi kuntosalille vesipullo ja juoda kun tunnet janoinen.

katso myös

• Miten syödä ja käyttää naisille "päärynä" olla muodossa →
• 5 harjoituksia kunto kaunottaret niille, jotka haluavat muuttaa kehon →
• Take 50 Burpee päivässä, ja kuukautta myöhemmin muuttavat paitsi kehon →