5 harjoituksia painoa hänen ruumiinsa, joka voi vahingoittaa sinua

Harjoitusohjelman kanssa väärä tekniikka voi aiheuttaa loukkaantumisia - ja sillä ei ole väliä, se tehdään raskas barbell tai ilman lisäpainoa. Lisäksi on harjoituksia painoa hänen ruumiinsa, kuten punnerruksia, pull-ups, tai taittuu lehdistö, monet ovat sopivia ole vakavia, koska ne näyttävät olevan yksinkertainen ja turvallinen.

Joitakin yleisiä virheitä niissä voi aiheuttaa loukkaantumisia lihas- ja sidekudosta. Katsomme viisi suosituinta kotiin käyttää, jos sitä ei ole suoritettu voi aiheuttaa kipua sinulle.

1. Käänteinen punnerruksia penkillä

Niitä voidaan pitää kevyempi vaihtoehto laskut pumppaamiseksi ojentajille olkapäähän. Alimmassa kohdassa harjoituksen olka tulee ulos voimakkaasti eteenpäin, ja nivelsiteet, jotka pitävät yhteisiä venyttää. Tässä asennossa, hän menettää vakautta, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Ja alempi mennä alas, sitä enemmän stressiä kokenut nivelside.

Lisäksi toisin kuin version nojapuut, punnerruksia takana penkillä hartiat kääritty sisällä asettaa ranteisiin sormilla runkoon. joten vaikka

ups olkaluu tulee ulos eteenpäin vielä enemmän, mikä lisää kuormitusta lapa nivelsiteet.

Seurauksena toistuva stressi voi johtaa tulehdukseen ja vahinkoa.

Miten tehdä harjoituksen oikein

Laajentaa ranne sormet puolelle, suoristaa ja laske hartiat.

Joten olkaluu ei ole paljon mennä eteenpäin, ja voit tehdä punnerruksia penkiltä ilman riskiä vammautuneen yhteisiä.

2. Kertainen kiinteät jalat

Monet carry taitos tiedotustilaisuudessa kiinteillä jalat niin, että ne ovat tottuneet koulussa. Poista jalat alla kaapin tai sohvan tai pyydä pitämään nilkan.

Kyllä, voit tehdä enemmän toistoja, mutta se on riski lannerangan. Jos olet rectus vatsan heikoissa eikä pärjää määritetyllä toistojen määrä nostaen kehon kiinteiden jalkojen suurimman osan työstä ottaa hoitaakseen iliopsoas lihakseen.

Ne vetää kehon eteenpäin, siellä on tarpeeton taipuma takana ja puristus lannerangan. Puristamalla asemassa saattaa uloke ja tyräVarsinkin jos suurimman osan ajasta päivällä sinä viettää istuma-asennossa ja takaisin kokea paljon stressiä.

Miten tehdä harjoituksen oikein

Suojella alaselän, seuraa taitteen jaloillaan. Etsi pieni tasainen nousu ja laittaa jalkansa niin, että polvet ovat taipuneet suoraan kulmaan.

On myös mahdollista suorittaa vääntyminen: sama elin nousu, mutta keskeyttämättä vyötärön lattialta.

3. Pitkä hihna

Toinen harjoitus, joka voi olla vaarallista vyötärö. Planck on suunnattu laadintaan lihaksia kuori - täytyy säilyttää paikkansa, kovia vatsalihakset ja pakarat. Mutta jos lehdistö ei ole valmis ja olet virittänyt kirjaa, lanne alkaa laskea (kuten kuvassa alla).

Tämä luo puristus lannerangassa, ja sen sijaan, että vahvat lihakset crust saat selkävaivoja.

Miten tehdä harjoituksen oikein

Keskittynyt yhä enemmän ei ajoissa, ja siitä, kuinka kauan hallita säilyttää oikea muoto. Kun seisot baarissa, keho venytetään suorassa linjassa taipumatta vyötäröllä. Siivilöi ja paina pakarat aikana koko harjoituksen.

Jos sinusta tuntuu, että lihakset eivät selvitä ja vyötärö alkaa mennä alas - Done lähestymistapa, levätä ja tehdä se uudelleen. Lisätä aikaa vähitellen lihasten pumppaus kuori.

4. Punnerrusta kyynärpäät sivuille

Jotkut ihmiset aikaan lehdistön yritysten järjestetään kyynärpäät sivuille, niin että varsi on oikeassa kulmassa runkoon. Ajan myötä tämä suorituskyky voi vahingoittaa sidekudokset olkanivelen, joka päättyy tulehdusta ja kipua.

Ymmärtää, miksi se on vaarallista, on syytä harkita erityisen rakenteen olkapäähän. Terä luun päättyy acromion. Suoraan alapuolella häntä supraspinatus fossa terä kulkee supraspinatus lihaksen jänne että kiinnittyy olkaluu.

Kun liittää varren suuntaan yli 70 °, acromion hieman puristaa supraspinatus jänne kautta bursa - löysä sidekudos, joka ulottuu niiden väliin. Se tapahtuu kaiken aikaa normaalitilanteissa ei vahingoita yhteistä.

Mutta jos moottori kuvio toistuu liian usein - kuten esimerkiksi maalarit, uimarit, baseball-pelaajat - tai menossa alla kuorma - kuten punnerrusta kyynärpäät sivuille - jänne voi loukkaantua, ja lisäämällä tulehdusta palkita sinulle kipua olkapäät.

Miten tehdä harjoituksen oikein

Välttää loukkaantumisen aikana punnerruksia, varmista, että kyynärpäät lähetettiin takaisin, ei sivuille.

Joten et vain suojata lapa loukkaantumisilta, mutta myös saada biomekaaninen etu. Mitä lähempänä kehon on kyynärpäät, alempi käsivarsi voimaa, ja helpompi tehdä punnerruksia.

5. Pullups ja kertyminen (Kipping)

Kipping pullups - harjoitus, joka ennen kiinni baariin, teet pienen kohoamisen, jossa hänen olkapäät eteenpäin, sitten yhtäkkiä vetää itsensä.

Nämä vetää leukaa käytetään CrossFit vähentää kuormitusta lihaksia ja tehdä niin paljon harjoituksen yksi lähestymistapa. On perusteltua kilpailla tässä lajissa, mutta ei sovellu kotiin pumppaus lihaksia.

Ensinnäkin minun on sanottava, että Kipping - se ei tuo harjoituksia leuanvedoille ja se ei sovi aloittelijoille. Kyllä, sinun on helpompi saalis, mutta jos lihakset ja jänteet eivät ole valmiita tällaiseen kuorman, äkillinen räjähtävä liikkeet voivat vahingoittaa lihassäikeiden, ja jättää sinulle kipeä olkapää.

Miten tehdä harjoituksen oikein

Unohda tahansa svengaava ja nykiminen tankoon kunnes et voi tehdä leuanvedoille 8-10 kurinalaisuus.

Jos et tee CrossFit, Kipping ollenkaan et tarvitse. Hän ei auta paremmin lihaspumppu. Päinvastoin, inertia kuorman varastaa ja hidastaa kasvua voimaa ja lihasten.

Jos et voi vielä tehdä tiukat leuanvedoille, noudata aloitusjakson harjoituksia, kuten leuanvedoille Australian pieni baari.

Jos et laske baarissa, kokeile kiristämällä eksentrinen.

Kiivetä, hypätä käyttää energiaa, ja laske itsesi mahdollisimman hitaasti. Joten voit lisätä tarpeellista lihaksia ilman henkilövahinkojen riskiä.

---

Harjoitukset on oma paino voi vahingoittaa sinua, vain jos teet sen väärällä tekniikalla. On oikea tapa ja saat niistä vain hyväksi.