Miten laihtua viime kuussa: Käyttöohjeet
Opetusohjelma Terveys / / December 19, 2019
5 rauta säännöt seuraavat 30 päivää
juoda vettä
Juoda 1,5-2 litraa päivässä vettä, lisäksi teetä, kahvia, hedelmiä hillokkeet ja juotava jugurtti. Aloita jokainen aamu puhtaalla vesilasillisen. Ota vesipullo töihin ja laittaa vierekkäin, ei unohda juoda. Vain muutama päivä se menee tapa. Mutta muista, että voit juoda vähintään tunti ruokailun jälkeen.
syödä oikein
Poista omasta ruokavaliosta makeisia, leipää, pikaruokaa, rasva, paistettuja ruokia. Kaikki tämä olisi korvattava hedelmät, paistettu ruokia ja vitamiini salaatteja. Jos ei makea on aika surullista, saa syödä palan tummaa suklaata. Ja kyllä, mennä kauppaan vain kylläinen. Tyhjään vatsaan, olet vaarassa houkutusta ruoka, joka on vastoin periaatteita oikea ravitsemus.
Seuraa tilassa
Aamiainen, lounas ja kevyt päivällinen olisi kuuluttava samaan aikaan. Pääkaiutinelementti ateriat, aseta purenta: proteiinipatukoita, Kuivatut hedelmät, kotitekoista jogurttia ruokavalio leipä, vähärasvainen juustoa, hedelmiä ja vihanneksia. Joten elin ei ole paniikkiin ja yrittää varastoida rasvaa tulevaa käyttöä varten.
Asianmukainen laihtuminen - kilon viikossa. Se on 4 kg kuukaudessa. Kyllä, sinun laihtua hitaasti, mutta kirjoita pian. Ja se on iso plussa.
pää
Jos et käytä erikoisalojen klubeja, yrittää kävellä joka yö ja päivä suorittamaan tiettyjä harjoituksia kotona ohjelmaa. Älä viipyä työpaikalla. 20-30 minuutin välein, nouse ylös ja kävele ympäri toimistoa. Kun liikut, kehon herää eloon, päästä eroon ylisuuria varastoja, ja on rikastettu hapella.
Mittaa asetusten ja unohtaa, että painonpudotuksessa
Anna itsellesi asennus, että olet siirtynyt terveellisiä elämäntapoja, jotka auttavat sinua entistä täydellinen. Nauttia prosessista ja säilyttää positiivinen asenne. Valokuvata, punnita ja mitata päälinjaukset kehon ennen kurssin alkua, arvioida tuloksia teidän ponnisteluja.
kunto-ohjelma
Voit tehdä harjoituksia joka toinen päivä, joten elin on aikaa toipua. Koulutus sopii sekä naisille että miehille.
Ensin tehdä verryttely: kevyt hölkkä paikan päällä, vartalon oikealle ja vasemmalle, kyykky (10-15 kertaa) ja mielivaltainen Mahi käsissä.
Sitten mene päävalikkoon harjoitus. Aluksi kukin harjoitus tehdään 2-3 sarjaa 10-20 toistoa. Tauko sarjojen välissä enintään kaksi minuuttia. Vähitellen taakan lisääminen.
Lataa viikoittain lohko ohjelma →
pumppuyksikkö paina
1. Classic vartalo ups
Alkuasentoon - selällään. Kädet turvata pään takana tai rinnassa. Kyynärpäät toisistaan. Jalat hieman taivuttaa polvet kulmassa 45-60 astetta ja nosta irti lattiasta.
Nyt alkaa nostaa päätään. Vedä leuka rintaan. Saavuttavat mahdollisimman voit pisteen ja palaa alkuasentoon. Jos se on vaikeaa liukua yli sohvalla ja pettivät sitä jaloissa. No, tai vain taivuta jalat kulmassa 90 astetta.
2. side hihna
Ovat samalla puolella, nojata hänen kyynärpää. Sitten, nosta elin niin, että saadaan täysin suora ilman notko ja pullistumia osat. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi tuntea kipua, vain paine. Tee harjoitus tarvitset kummassakin kädessä vuorollaan.
kun rima ensimmäistä kertaa, on suositeltavaa aloittaa lyhyen liikuntaa - enintään 30 sekuntia. Aika tulee nostaa asteittain.
3. curling
Makaa lattialla, taivuta polvia. Hitaasti nosta kehon ja alkaa kierre sivuun, sitten toinen. Yritä koskettaa vastakkaiseen kyynärpää polvissa.
Syvimpään kohtaan ei mene kokonaan takaisin. Järjestää kaksi tuumaa lattiasta. Joten pidät lihasten jännittyneisyyden ja tehokkuutta työnsä kautta. Muista pitää kädet pään taakse.
4. lelu vene
Makasi hänen vatsaan, nosta rinnassa ja ojensi jalat niin korkealle kuin mahdollista. Kädet tällä hetkellä sijaitsevat pitkin kehoa. Sitten venyttää kädet eteenpäin ja viisi syvään henkeä tallentaa vastaanotetun asentoon. Palauta kädet selän taakse, tartu nilkkojen ja yrittää vähän keinu edestakaisin.
Pumppuyksikkö pakarat ja lonkat
1. lantio ups
Makaa selälläsi, taivuta polvia ja laittaa kätensä pitkin kehoa, kämmenet alaspäin. Uloshengityksen hissi lonkat, joka on enintään (tavallisesti tuottaa voimakas lihasjännitystä). Tässä vaiheessa on tarpeen vahvistaa muutama sekunti. Selkää on pysyttävä samalla suoralla linjalla. On hengittää hitaasti takaisin alkuasentoon.
2. Mahi jalat takaisin
Polvistukaa ja aseta kyynärvarret lattialle. Selkä on sileä, hieman periksi takana, odotan. Seuraavaksi hengittää ja siirtää yksi jalka taaksepäin, kiinnityksessä huipulla muutaman sekunnin. On hengittää, palaa alkuasentoon.
3. tuo lonkka
Makaa oikealla puolella, lean oikea kätesi lattialle, vasen laittaa vyötärölle tai lattialle. Oikea jalka suorana, jätti taivutettu kulmassa 90 astetta. Toe oikea jalka vetää yli ja nosta korkeimmalla mahdollisella piste. Palaa sitten jalan alkuasentoon.
Harjoitus pitäisi tehdä molemmilla jaloilla.
4. kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret ojennettuina eteenpäin. Pikkuhiljaa tasapaksu. Laske pakarat ikään kun on tuoli johon istua, eli siihen pisteeseen, jossa lonkat Ne ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Nyt hitaasti kiivetä, valvoa jokaista liikettä.
Lohko hissi lihaksia
1. Punnerruksia yhdellä jalalla
Polvistukaa. Lopeta valehtelu, asettamalla kätensä alle yläosa rinnassa. Välinen etäisyys käsien tulisi olla hieman suurempi olkapään leveys. Matalimmasta kohdasta kehon alkaa kiivetä, nojaten kädet ja polvet, mutta pidä jalka painoon ja vedä se ylös. Lehdistö ja pakarat ovat kireät. Jos se on vaikeaa, voit tehdä punnerruksia jalat taivutettu polvet.
2. Kalliokiipeilijä
Tee baarissa. Kehon pitäisi olla sellainen suora, lehdistön ja pakarat kireät. Taivuta oikea jalka polven ja vetää jopa rintaansa. Vasten lattiaa varvas, ja sitten palauttaa jalka alkuperäiseen asentoonsa. Toista sama toisella jalalla.
levityslohkossa
Tämä yksikkö voidaan muuttaa lisäämällä erilaisia harjoituksia hänelle venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen.
1. perhonen
Istua lattialla, koukista polvet ja työnnä toinen jalka toiselle. Polvet ulospäin ja laita kätensä heidän. Kevyesti painamalla niitä, työnnä polvet lattiaan, yrittäen saada täydelliset yhteystiedot yli ulkopinnan jaloissa. Pidä 10-15 sekuntia ja vapauta paine.
2. farao
Sit matolla, vedä oikea jalka ja taivuta vasen polvi ja heittää palloa oikealla. Sitten käännä ylävartaloa vasemmalle ja aseta kyynärpää oikea käsi vasen polvi. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin.
3. kissa
Hanki kontallaan, alentua kamppailee. Pidä asento hyväksymien 15 sekuntia. Sitten Arch selkää ja etsiä. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
4. Ratsastus selässä
Selällään, jalat koukussa, yritä saada leuka polviin, ja polvet - jopa leukaansa. Tässä keinuvat, jalat kiedottu kätensä. Joten venyttää kaikki osat selkärangan.
Liikunta on suositeltavaa tehdä joka päivä. On suositeltavaa niin monta kertaa, kun ikää.
Kaikki harjoitukset tehdään tietoisesti. Yrittää tuntea kuinka jännittynyt lihaksia ja työtä. Älä kiirehdi. Jos olet väsynyt, anna itsesi 5 minuutin tauko, kävellä ympäri huonetta, siemaisi puhtaan veden ja jatkaa harjoittelua.
Koulun jälkeen hengitä syvään ja anna sen ulos, liota muutaman minuutin liikkumatta, palauttaa hengitys. Hymyile ja kehua itse. Tänään olet tullut vieläkin kauniimpi!
Myös yrittää tämän harjoituksen:
Menu kuukausi
Laihtua viime kuussa, on tarpeen rehu murto, tasapainottavat ja käyttö laadukkaita tuotteita. Missään tapauksessa eivät paastoa, mutta älä liikaa.
Voit tehdä tämän, keskittyä ruoan maku, sen tuoksu, johdonmukaisuus. Syö hitaasti ja harkiten, häiritsemättä television, tietokoneen tai kirja. Näin voit täytetään pienempi määrä ruokaa.
Ylensyöntiä - Se on eräänlainen jammailua stressiä ja ahdistusta kirkkaita tunteita. Kokeile niin erilaisia kuin mahdollista viettää vapaa-aikaa. Tavata ystäviä, mieti lempiharrastuksesi. Kun päivä, yritä rentoutua, kylpyyn, vapauttaa ajatukset ja keskittyä rakkaitaan.
Layfhaker tarjoaa kahdeksan vaihtoehtoa jokaisen aterian. Yhdistää ne kuin haluat. Mutta muistakaa muutamia sääntöjä:
- Suolaa parempi jättää ruokavaliosta tai pienentää sen kulutuksen. Salt pidättää vettä, ja estää siten elimistöä poistamaan myrkkyjä.
- Myymälöitä kastikkeet runsaasti kaloreita ja sisältävät monia keinotekoisia lisäaineita ja mausteita voi edistää ruokahalua. Siksi on parempi kokki itse ja kastikkeetja mauste.
- Kuten juomia, lisäksi puhdasta vettä, suosia vihreää teetä, vihannes- ja hedelmämehut. Rajoita saanti kahvijuomia (latte, cappuccino, jne), osto mehua ja teetä sokerilla.
- Muista, että alkoholi - tämä on runsaasti kaloreita juoma, ruokahalua. Sallittu juoda puoli lasia hyvää viiniä kerran viikossa.
aamiainen
- Kaurahiutaleita ja kuivattuja hedelmiä, vähärasvaista maitoa ja hedelmiä.
- Vihannessalaatti oliiviöljyä. Hot sandwich kokojyväleivän.
- Kasha kaurapuuroa rusina lusikalla.
- Keitetty tattari ruokalusikallinen kasviöljyä.
- Munakokkelia, tomaattia iso voileipä juustoa ja mustaa leipää.
- Vähärasvainen tuorejuustoa, sekoitetaan persilja, retiisi ja vihreät.
- Tattari keitettyä kanaa, salaattia.
- Vähärasvainen tuorejuustoa, sekoitetaan tehosekoittimessa banaani.
Ensimmäinen välipala
- Hedelmiä tai keksejä juustolla.
- Vähärasvainen raejuusto, tuoreita tai pakastettuja marjoja.
- Yksi kuppi jogurtti (1% rasvaa) ja kaksi jyvä leipää.
- Yksi omena, vähärasvainen tuorejuustoa.
- Hedelmiä tai keksejä juustolla.
- Vähärasvaiset ja dieetti- leipää.
- Yksi keitetty muna ja lasillinen kasvismehu.
- Mozzarellaa, kypsiä tomaatteja basilika.
lounas
- Keitto kanaa ja vihanneksia. Hienonnettu tomaatit, kurkut, paprikaa, sipulia ja salaattia oliiviöljyllä.
- Parsakaali, paistettu turskaa. Tuoretta salaattia.
- Keitetty, haudutettua tai paistettu broilerin rintaa ilman ihoa keitetyn riisin. Kevyt kasvissalaatti.
- Vasikan perunoiden höyrytetty. Tomaattia ja juustoa.
- Haudutettu tai keitettyjä vasikan. Salaatti vihreitä sipulit, tomaatit ja oliivit, mehustettua mehu.
- Kasvissyöjä keitto leivän lomtom toisen luokan. Vihannes salaatti, pukeutunut oliiviöljyä.
- Vähärasvaista kalaa, grillattua ja keitettyjen perunoiden. Salaatti vihannekset, maustetaan sitruunamehulla
- Haudutettua maksassa lisäke tattarin. Vihannes viipalointi.
toinen välipala
- Yksi lasi jogurtti (2,5% rasvaa) ja kaksi jyvä leipää.
- Kaurapuuro evästeet, vihreää teetä.
- Maustamatonta jogurttia (1,5% rasvaa) ruokavalio leipää.
- Vähärasvainen raejuusto ja hunaja.
- Vähäkalorinen jogurtti, jotkut kaurakeksit.
- Keitetty kananmuna, tomaatti.
- Jogurtti mustaa leipää.
- Lasi juominen jogurttia.
päivällinen
- Paahdettua paprikaa täytettyjä ruskea riisi ja jauheliha. Kirsikkatomaatteja pehmeä juusto ja vähän vihreys.
- Kalafileet höysteenä vihanneksia. Maustamatonta jogurttia.
- Grillattu tai haudutettu vähärasvainen kala. Salaatti vihannekset, maustetaan sitruunamehulla.
- Lohta lisäke riisiä. Viipaloidut tomaatit.
- munakas Kahden proteiinien vähärasvaista maitoa, tomaattia ja kevätsipulia.
- Vuoka juustoa, vähärasvaista naudanlihaa ja vihanneksia. Vuokaleipä toisella luokalla ja kyttyrälohi.
- Haudutettu kala. Salaatti vihannekset, maustetaan sitruunamehulla.
- Haudutettu tai paistettu vasikan. Raikasta salaattia.
Ankkuroitu tiukasti valikosta ja tekee liikunta, voit menettää 2-4 kg. Virittää, nyt terveellistä elämäntapaa, rennompi asenne stressitilanteissa - oman uskontunnustus. Rakasta itseäsi ja olla terve!