7 terveellisiä ruokailutottumuksia terveen sydämen
Terveys / / December 19, 2019
1. pää
Liikkuminen on välttämätöntä sydän: se vahvistaa verenkiertoelimistön, alentaa kolesterolia ja verenpainetta, ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Ja mikä tärkeintä, se hyödyttää, kuinka vähän sitoutuvat. Siirrä jopa hieman parempi kuin ei liiku lainkaan.
Ihanteellinen määrä kuormia viikossa - 150 minuuttia aerobisia harjoituksia keski- intensiteetti ja 60 minuutin vahvuus koulutusta.
aerobinen harjoitusaika voi rikkoa miten haluat, esimerkiksi viitenä päivänä viikossa vähintään 30 minuuttia kolme kertaa 50 minuutin ajan. Sellaisia kuormia kuuluvat juoksu, uinti, reipas kävely, pyöräily, koripallo, tennis, ja jopa työskentelee puutarhassa.
Voimaharjoittelun sinun täytyy treenata suuria lihasryhmiä (jalat, selkä, hartiat ja kädet). Voit tehdä tämän voit tehdä käsipainoilla, barbell tai kuminauha, tekee harjoituksia oman painonsa (istumaannousuja ja punnerruksia, jooga). Sopivia ja intensiivistä työtä talon.
Älä huolestu, jos et sovi tarkasti suositellulla rajoissa. Mitään liikuntaa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Jos sinulla on vähän vapaa-aikaa, kiinnittää huomiota intensiivinen intervalliharjoitteluun.
2. Tarkkaile verenpaine
Lisääntynyt paine (hypertensio) aiheuttaa mekaanista rasitusta valtimoiden seinämien, koska silloin ne kartio ja kovettua. Tämä lisää riskiä veren plakkien ja halkeamia alukset, mikä voi johtaa tahti. Ihanteellinen paine pidetään 120/80. Ylempi arvo edustaa systolinen paine - paine aikaan sydämen supistumisen. Alenna diastolinen verenpaine - paineen levossa.
Lisääntynyt riski verenpainetaudin että vanhukset, lihavuus, diabetes ja muita vakavia sairauksia, sekä ne, jotka kuluttavat paljon alkoholia.
Jos paine ylittää 120/80 kohdalla, saatat olla prehypertension. Ja jos se on suurempi kuin 140/90, sinulla on korkea-asteen verenpainetauti. Paine vaihtelee koko päivän, nousee ja laskee riippuen ravinnosta ja alkoholi, vastauksena kofeiinia ja stressiä. Ymmärtää mitä yleensä paine mitataan useita kertoja päivässä.
Vähentää painetta, kokeile:
- Menettää painoa. Kun ylipainoisia sydän tarvitsee työskennellä kovemmin ajaa verta kehon läpi.
- Vähentävät alkoholin kulutusta. Miehet pitäisi juoda enempää kuin kaksi, ja naisilla korkeintaan yksi annos päivässä.
- Syö vähemmän suolaa. Suolan määrä päivässä ei saa ylittää viittä grammaa. Useimmat ihmiset kuluttavat kaksinkertaisen määrän.
3. Pidä silmällä kolesterolia
kolesteroli kehotetaan tarkistaa joka 4-6 vuotta. Samaan aikaan, kiinnittää huomiota:
- HDL-kolesteroli. Sitä pidetään hyötyä sydän-järjestelmä, taso sen sisällön on oltava korkea.
- LDL-kolesterolia. Hän on terveydelle haitallinen taso sisällön pitäisi olla alhainen.
- Triglyseridejä. Se tyyppi rasvoja, joita esiintyy veressä. Triglyseridien liittyvät sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Oikea ruokavalio saattaa aiheuttaa kolesteroliarvot normaaliksi. Rasvainen kala, omenat, mansikat, sitrushedelmät, palkokasveja, vihanneksia ja pellavansiemenet vähentää LDL-tasoja. Pähkinät nostaa HDL. Ja kohonnut triglyseridien on parasta vähentää kulutusta tyhjä hiilihydraatteja. Pyrkiä poistamaan omasta ruokavaliosta sokeria, leipää, pastaa, hedelmämehuja ja muiden jalostettujen hiilihydraattien.
4. Seurata verensokeria
Jos olet löytänyt kohonnut verensokeri, sinun tulee neuvotella lääkärin kanssa, onko teillä diabetes. Huomaa, että tietyt tekijät voivat lisätä sokeria tasot ja vaikuttavat analyysin tulos. Tämä unen puute, lihavuus, alkoholin ja kofeiinin, vastaanotto ehkäisyvälineet, masennuslääkkeet, aineet nuhakuumeen, hormonaaliset muutokset kuukautiskierron aikana, krooninen stressi.
Älä unohda, että sokeria tasot voidaan mitata vasta, kun olet ollut syömättä kahdeksan tuntia.
5. syödä oikein
Kaikki tuotteet voidaan jakaa kolmeen ryhmään: hyödyllistä sydän, paha ja neutraali.
Mikä on usein
- Kasvisruokaa: pähkinät, siemenet, palkokasvit, viljat.
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset.
- Äyriäiset, erityisesti rasvainen kala: lohi, sardiini, makrilli.
- Valmistetuissa elintarvikkeissa (jogurtti, kefiiri).
- Terveellisiä rasvoja (oliiviöljy).
mitä välttää
- Ruoat sokeria (virvoitusjuomat, mehut, karkkia).
- Jalostettu hiilihydraatteja (aamiaismurot, vaaleaa leipää, keksejä, pastaa).
- Lihatuotteet (makkarat, makkarat, kinkku, hampurilaiset).
- Valmiit tuotteet, joihin on paljon suolaa, sokeria, rasvaa, säilöntäaineita (pakasteaterioita, sirut, Nuggets, purkitettu keittoa, instant nuudelit).
Mitä syödä maltillisesti
- Voita.
- Juustoa.
- Punainen liha.
- Maitoa.
- Munia.
Myös sydämen terveenä Välimeren ruokavaliota. Sen perusta on oliiviöljy, pähkinät, äyriäiset, hedelmät, siipikarja, palkokasvit ja vihannekset. Tutkijoiden mukaan, jotka kiinni tämän ruokavalion, saati sydänkohtauksia havaittiin, aivohalvaus ja kuolema sydän- taudista kuin ihmiset, jotka seuraavat tavanomaista ruokavaliota alhainen rasvaEnsisijainen Sydän- ja verisuonisairauksien kanssa Välimeren ruokavaliota..
6. Kilot
Rasvasolut tuottavat aineita, jotka vahvistavat tulehdus, tauko insuliiniherkkyyttä ja johtaa arterioskleroosin (valtimoiden kovettuminen). Ei ole yllättävää, että lihavuus - yksi johtavista syistä sydänsairauksia. Erityisesti vaarassa ovat ihmisiä, jotka ovat paljon viskeraalirasvaa. Se kertyy vatsan ympärille sisäelimissä. Tämä rasva on paljon vaarallisempaa kuin ihonalainen ja vaikeampi päästä eroon siitä.
Kuinka paljon sisäelimiin voit käyttää painoindeksi. se laskettu suhde pituuden ja painon. Paras on painoindeksi alle 25, korkeampaa puhuu jo liikalihavuutta.
Mutta silti ei voi täysin luottaa BMI. Ihmiset, joilla on paljon lihasmassaa indeksin voi olla yli 25, huolimatta alhaisesta rasvaa. Ja päinvastoin, se voi olla hyvin ohut, mutta on suuri osa viskeraalisen rasvan.
Jos henkilö näyttää terveeltä, se ei tarkoita, että hän on todella terveellistä. Joka tapauksessa, sinun täytyy pitää huolta itsestäsi ja vastaa kyselyyn.
7. Luopumaan tupakoinnista
Tupakointi aiheuttaa keuhkolaajentuma (liiallinen kertyminen ilmaa elimissä), syöpä, parodontiitti ja haittoja lähes jokaisessa elimessä. se on erityisen vaarallista sydämelle, koska tupakansavun vahingoittaa verisuonia. Tupakoitsijat sydänkohtauksen on kaksinkertaistunut, ja aivohalvauksen - kolme kertaa. sähköisen savukkeiden lisäävät myös sydäntautien riskiäOvatko Elektroninen Savuke Käyttäjiä lisääntynyt riski sairastua sydän- ja verisuonitautiin?.
Katso myös:
- pitkäikäisyys salaisuudet: miten syödä elää sata vuotta →
- Kuinka paljon aikaa viettää liikuntaa olla terve →
- 2,5 tuntia viikossa, mikä pidentää elämääsi →