Miksi tarvitsemme kalsiumia
kalsiumRooli Kalsium Human Aging - mineraali, joka enemmän kuin mikään muu ihmisen elimistössä. Sitä tarvitaan:
- ylläpitää luuston terveyden (tarpeeksi kalsiumia auttaa vähentämään riskiä murtumia, osteoporoosi ja diabetes);
- verisuonten rentoutumista ja supistuminen;
- lihaksen supistumisen;
- hermoimpulssien;
- hormonin eritystä.
mukaan normienNormit fysiologiset tarpeet energian ja ravintoaineiden eri ryhmille Venäjän väestön Rospotrebnadzor aikuisten pitäisi kuluttaa 1000 mg kalsiumia päivässä, ja vanhukset yli 60 vuotta - 1200 mg päivässä.
Kuitenkin kuluttaa tätä ainetta ja ymmärtää sitä - ei ole sama asia. kalsiumin aineenvaihduntaan tapahtuu osallistuu myös muita ravintoaineita: proteiini, ja D-vitamiinin Ilman niitä, saatat kärsiä kalsiumin puutteen, vaikka muodollisesti kattaa sen normi.
Miten kalsiumin imeytymistä
Kalsiumista imeytyy suolistosta: saapuu soluun, se kulkee niiden kautta, ja vapautuu vereen. Näin se auttaa kalsitriolin - aktiivinen muoto D-vitamiinin Se lisää tunkeutuminen kalsiumin suoliston soluista, nopeuttaa siirto ja poisto.
Että D-vitamiini on muuttunut kalsitrioliksi tarvitaan insuliinin kaltainen kasvutekijä 1, ja tuottaa sitä tarvitsee proteiinia. tutkimusProteiinirajoitukseen, kalsiumin aineenvaihduntaan, ja luuston homeostaasin uudelleen Se osoitti, että kasvava määrä proteiinia ruokavaliossa kolme kertaa (enintään 2,1 g per 1 kg kehon painoa) lisää kalsiumin imeytymistä suolistossa 8%.
Siten yhdessä kalsiumin, sinun täytyy kuluttaa tarpeeksi proteiinia ja myös todennäköisemmin tapahtuu auringon tai valitse ruokia D-vitamiinia
Kalsiumia, mg vuorokaudessa | Proteiinia, g päivässä | D-vitamiinia, mikrogrammaa päivässä |
1 000–1 200 | 65-117 miehille 58-87 naisille |
10 |
Elintarvikkeita runsaasti hyvin sulavia kalsiumia
Monet ihmiset ajattelevat, että eniten kalsiumia tuorejuustoa, mutta se ei ole. Seuraavassa on muutamia tuotteita, jotka ovat parempiaSELFNutritionData se tätä indikaattoria.
1. munankuori
Eräässä munankuori sisältääKana munankuoren sopivina kalsiumin lähteenä kotona. 2 g kalsiumia. Se painaa noin 5 grammaa, ja perustilassa sijoitetaan yksi tl.
½ tl jyrsityllä munankuoria kattaa päivittäisen vaatimus ruokavalio (eli kulutetaan ruoan kanssa) kalsiumia. Vertailun vuoksi mainittakoon juusto kestäisi 1,2 kg.
Tässä tapauksessa, johtuen liukoisen matriisin proteiinien, kalsium- kuori imeytyy hyvinKana munankuori matriksin proteiinien parantaa kalsiumin kuljetus ihmisen suolen epiteelisolujen, Caco-2. elin.
Valmistaa jauhe, hyvä pestä kuori. Sitten keitetään 5 minuuttia tappaa mahdolliset bakteerit, kuivataan ja jauhetaan kahvimylly tilaan jauhoja. Syö ½ tl päivässä, esimerkiksi lisätä einekset.
2. Juustoa ja muita juustoja
Johtava määrän kalsiumia kaikkien maitotuotteet - parmesaania. 100 g tuotetta sisältää 1184 mg kalsiumia - enemmän päivittäin normi. Tässä tapauksessa, se on hyvin paljon proteiinia (38 g per 100 g tuotetta) ja 0,95 mikrogrammaa D-vitamiinin
Muissa juustoa sisältää myös paljon kalsiumia ja tärkeitä omaksua aineisiin. Esimerkiksi 100 grammaa Hollanti, Poshehonsky, sveitsiläinen juusto sisälsi 1000 mg kalsiumia, 24-26 g proteiinia, ja 0,8-1 ug D-vitamiinia
Siten syö 100 grammaa juustoa päivässä, olet täysin sulkea tarve ravinnon kalsiumin ja saada kymmenesosa päivittäinen vaatimus D-vitamiinin
Meidän on kuitenkin muistettava, että juusto - se on melko korkea-kalori tuote rikas tyydyttyneitä rasvoja. Jos syöt 100 grammaa juustoa päivässä, on parempi luopua muualle rasvaisia ruokia. On hyvä uutinen faneille rasvan: mitä enemmän kalsiumiaKalsiumin vaikutusta aterianjälkeisiin lipidiprofiiliin ja ruokahalua voit kuluttaa, sitä vähemmän rasvaa pilkottu.
Joten jos haluat kuluttaa enemmän kalsiumia ja proteiinia, älä ohi juusto - suuri lähde terveellisiä ainesosia.
3. seesami
Sesame - ehdoton johtaja määrästä kalsiumin keskuudessa kasvi lähteistä. 100 g näitä pieniä siemeniä sisälsi 975 mg kalsiumia ja 17,7 g proteiinia.
On kuitenkin olemassa sudenkuoppia täällä. Ensinnäkin, kukaan syö seesami lusikat. Useimmiten se lisätään leivonnaisia ja muita ruokia, ja se tarkoittaa, että se kestää 100 päivässä tai jopa 50 grammaa olisi ongelmallista.
Tietenkin voit tehdä seesami halva tai Kozinaki, voit syödä enemmän siemeniä kerrallaan, mutta tällaiset tuotteet sisältävät yleensä paljon sokeria ja kaloreita, mutta se ei ole kovin hyödyllistä.
Toinen ansa seesami ja useimpien muiden vihannesten kalsium- - fytiinihappoa. Tämän antinutrients, joka vähentää kalsiumin imeytymistä ja muita mineraaleja. Fytiinihappo onVähentäminen fytiinihapon ja parantamiseksi biologisesti mikroravinteiden elintarvikkeiden jyvät 1-5 paino-% viljojen, palkokasvit, öljysiemenet ja pähkinät.
Onneksi voit selviytymään kielteisiä vaikutuksia fytaatin, käsitellyn tuotteen ennen käyttöä. Seesami liotus vedessä 4 tunnin ajan, ja sitten kevyesti paista.
4. sardiiniöljyä
Sardiinisäilykkeiden käytetään yhdessä luita, mutta ne ovat paljon kalsiumia: 382 mg per 100 g tuotetta. Ne myös sisälsivät 24,6 g proteiinia ja 6,8 ug D-vitamiinia (68% päivittäisestä arvo). Vaikka kalsiumia Sardiniassa on paljon pienempi kuin vastaavalla seesami, koska D-vitamiinin se imeytyy paremmin.
Lisäksi, 100 g Sardiinisäilykkeiden öljyssä 208 kcal ja 11,5 g rasvaa, puoli joista - monityydyttymättömiä. Siksi voit turvallisesti syödä 100-150 grammaa päivässä, eikä luopua muita tuotteita eikä riskiä hänen vartalonsa.
5. mantelit
100 g manteleita sisältää 216 mg kalsiumia ja 21,9 g proteiinia. Tässä pähkinä paljon fytiinihappoa, mutta voit vähentää sen määrää liottamalla mantelit 12 tuntia ennen käyttöä.
Ja älä syö liikaa: kourallinen manteleita, voit yksinkertaisesti syödä viisi minuuttia, se sisältää noin 250 kcal ja 100 g - 581 kcal.
6. valkosipuli
100 g valkosipuli sisältää 181 mg kalsiumia ja 6,4 g proteiinia. Jos rakastat valkosipulia, usein lisätä sen aterioita ja välipaloja: se vähentääValkosipuli: katsaus mahdollisia terapeuttisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitaudit, on anti-kasvain ja antimikrobiset vaikutukset, normalisoi verensokerin.
7. persilja
Persilja 100g - 138 mg kalsiumia ja 3 g proteiinia. Tietenkin muutama pystyy syömään ison kasan vihreys, mutta voit usein lisätä sen lautasen.
Myös 100 g persilja sisältää 133 mg C-vitamiinia, joka neutraloi fytiinihappo. Voit lisätä tuoreita yrttejä jokaisen astian salaattia tai papuja auttaa kehon neutraloimaan vaikutusta fytaatin.
8. maito
100 g maitoa sisältää 120 mg kalsiumia ja 3,3 g proteiinia. Kalsium maidosta imeytyy hyvin, koska laktoosiVaikutukset laktoosi suoliston kalsiumin imeytymiseen normaaleissa ja laktaasin-puutteellinen henkilöillä.Ja proteiinilla on mahdollisimman suhde assimilaatio - 1,0.
Maito on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joten jos olet kohonnut kolesteroli, valitse rasvaton. Varmista myös, että sinulla ei ole laktoosi-intoleranssi, ihmiset puute entsyymin laktaasin ei hyötyä kalsiumin imeytymistä ja tarjoavat itse ruoansulatuskanavan ongelmia.
9. hasselpähkinä
100g hasselpähkinä sisälsi 114 mg kalsiumia, 15 grammaa proteiinia, ja 628 kcal, niin jos Ei lasketa kaloreita, Älä syö päivässä enemmän kuin kourallinen näitä pähkinöitä.
10. soija
100 g keitettyä soijaa sisälsi 102 mg kalsiumia ja 16,6 g proteiinia. Fytiinihapon soija ei vaikutaVaikutus soija fytaattipitoisuudesta kalsiumin biosaatavuutta kypsä ja vihreät rotilla kalsiumin imeytymistä. Poistamaan jopa pienetSoija fytaattia: vaikutus kalsiumin imeytymiseen. vaikutus Liota soijapapuja yössä.
katso myös🧐
- Kaikki mitä halusi tietää kahvia: eduista ja haitoista suosittu juoma
- Syötävää tai ei syö leipää: kaikki mitä tarvitsee tietää päätuotteen
- 7 tuotteet lihasten kasvua