Harjoituksia, joiden avulla päästä eroon kipua yläselän

tekijänoikeus Shutterstock

Meillä on jo useaan kertaan julkaistu harjoituksia, jotka auttavat Venytä ahdas aikana istumatyö lihaksia, ja jos ei kokonaan poistaa, tai ainakin helpottaa selkäkipuja, niska ja päänsärkyä.

Mitä he todella työtä, olin vakuuttunut omasta kokemuksesta. Tämä koskee erityisesti päänsärkyä ja kipua yläselän. Ja tänään haluan tarjota sinulle toista kokoelma yksinkertaisia ​​harjoituksia, joista osa voidaan suorittaa poistumatta toimistossa.

Ehkä jotkut näistä harjoituksista toistetaan, mutta se on toinen hyvä muistutus. Ja jos jostain syystä huomiotta sellaisiin paikkoihin ennen, nyt juuri oikea hetki tehdä selkää.

Ensimmäinen lyhyesti miksi on kivut takana ja kuin se on täynnä. Uskon, että suurin osa lukijoista aika kuluu kun istuu tietokoneen. Jos istuu oikein, olet huono tuoli asetettu tai valittu työpöydän, selän, niskan ja käsien alkavat näkyä jälkeen tunnin työtä (jos ei sitä ennen). Syyt voivat myös lisätä ylimääräistä painoa, piittaamattomuus turvallisuussäännöt aikana painonnostossa ja urheiluvammat (yleensä saatu kiire ja ei noudattanut sääntöjä). Synnynnäinen ongelmia ei vaikuta, koska heidän on ymmärrettävä lääkäri.

Alla on 8 harjoituksia, jotka auttavat sinua pääsemään eroon epämiellyttäviä tuntemuksia yläselän. Toteuttamaan ne eivät tarvitse erityisiä laitteita, ja ne eivät vie paljon aikaa. Haluan vain muistuttaa, että terveys on paljon kalliimpaa kuin rahaa.

© valokuva

Liikunta №1 (pectoralis-venytys). Kaikki mitä tarvitsee tehdä, on nousta tuoliltaan, lähestyi oviaukko, venyttää kädet seinälle yläpuolella pään ja alkaa taipua eteenpäin, kunnes, kunnes tunnet jännitystä lihasten edessä hartiat. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa. On suositeltavaa, että 3 sarjaa.

Harjoitus №2 (rintakehä laajennus). Se voidaan tehdä ilman edes nousta tuolilta. Vain uudelleenkelattua kätensä päänsä taakse ja kiinnitä kämmenellä linnan. Alkavat kyynärpäitä takaisin, luhistua kun yläselän ja katsoa kattoon. Toista harjoitus 10 kertaa. On suositeltavaa useita kertoja päivässä.

Uskon, että monet, ja niin se tapahtuu ilman edes ajatella, kun taitettu hänen työtuoli, synnyttää hänen kätensä taakse päätään ja makeasti venyy lopussa irrota kätensä ja käsivartensa puolelle.

Harjoitus №3 (arm dia seinään). Seistä tai istua selkä seinää vasten, kädet sivulle niin, että kyynärpäät ja ranteet koskettaa seinää. Aloita hitaasti nostaa kädet ylös ja sivulle niin korkealle kuin mahdollista, ja hitaasti jättää heidät. Tärkeintä on, pitää kyynärpäät ja ranteet kiinnitettiin seinälle. Eräässä lähestymistavassa, 10 toistoa. On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa.

Harjoitus №4 (lapaluun purista). Tämä on yksinkertainen supistuminen terät, jotka voivat suorittaa sekä pysyvä ja istunnossa. Tärkeintä, että kädet hiljaa lepää puolin kehon. Pidä terä, pidä niitä tässä asennossa 5 sekuntia ja sitten rentoutua. Eräässä lähestymistavassa, 10 toistoa. On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus 3 sarjaa.

Harjoitus №5 (mid-trap harjoitus). Tämä harjoitus - yksi suosikeistani, koska se ei vain auttaa pääsemään eroon epämiellyttäviä tuntemuksia takana, mutta myös vahvistaa selkää hyvin. Suoriutua pudota lattialle vatsa alas, laittaa alle pieni rinnassa tyyny (taitettu pyyhe) ja kädet sivuilla, kyynärpäät suoristettu ja puristetaan nyrkkiin harjalla paljastettuun yläosaan suurten sormet. Pikkuhiljaa nostaa kädet ylös, puristamalla lapaluiden yhdessä ja myös hitaasti laskea niitä alas. Tässä tapauksessa sinun täytyy pitää päänsä niin, että se oli yksi rivi yhdessä koko kehon. Irtoaa leuka ja ei lepää hänen otsaansa lattiaan. Eräässä lähestymistavassa, 15 toistoa. On suositeltavaa, että 3 sarjaa. Kun teet tämän harjoituksen enää sinulle helposti, voit poimia kevyt jako.

Toinen muunnos tämän harjoituksen, mikä auttaa paljon minulle henkilökohtaisesti. Valitettavasti kuvituksia sitä, en ole löytänyt. Sinulla on samoin makaamaan kovalla pinnalla ja liuota vatsa aseensa sivuilla. mikään pentue on välttämätöntä rinnan alle. Kädet tulee hieman taivuttaa kyynärpäät. On hengittää nostat ylävartaloa samalla arpoa hieman koukussa kyynärpäät takana, kovia kanssa lihakset, jotka sijaitsevat lapaluiden väliin. On hengittää, palaa alkuasentoon. Suorituksen aikana tämän harjoituksen tarve seurata pään asentoa (älä korota eikä jättää pois), ja kädet. Sinun täytyy työskennellä lihakset takaisin, ja ilman käsiä! Tämä tarkoittaa, että stressi tulee esiin vain välillä lapaluiden. Ranteissa, kyynärpäissä ja olkapäiden tulisi olla tasolla. Zadran kyynärpäät tai käsissä, nostetaan olkapäiden (ja ranne kun makaa lähes lattialla) ei pitäisi olla!

Liikunta №6 (rintakehä-venytys). Tämä harjoitus on vähän kuin pitkittäinen prässi, mutta sen ollessa käynnissä ei tarvitse nojata eteenpäin niin syvään kuin tavoitteemme - saada lihakset yläselän. Istua lattialla, jalat suorana. Loput kädet keskiosassa jalan, kallistaa pään ja kaulan alas kohti napa. Count asemassa 15 ja palaa alkaa. Toista 3 kertaa.

Harjoitus №7 (nelijalkainen varsi / jalka korottaa). Tämä harjoitus lienee kaikille tuttu. Get kontallaan, kiristä your abs ja vedä vatsa a kappale (taipumat pitäisi olla alaselän). Tässä asennossa, alkaa hitaasti nostamaan käden ja vastakkaisen jalan (vasemmalla - oikea jalka, oikea käsi - vasen jalka). Pidä tässä asennossa 5 sekuntia, palaa alkuasentoon ja toista sama toisella kädellä ja jalka. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Tazhe haluaa korostaa, että sen lisäksi, että sisällyttäminen työtä lehdistön, sinun täytyy katsoa (ei paljon kiusaamista eikä laske) ja aseman pään ja varmista, että niin, että laitos ei poikkea sivuun, sillä tässä harjoituksessa on suuri houkutus poiketa hieman sivuun, koska se on helpompi pitää tasapainossa.

Harjoitus №8 (soutu harjoitus). Sen toteuttamiseksi tarvitset laajentimen tai muu joustava köysi. Tie (tai koukulla) ympärillä paikallaan tarttuja ja hyvin kiinteään esineeseen (se voi olla suljetun oven kahva), istua tuoliin ja saada käsiin vapaiden päiden vahvistimen. Pidä käsivartesi pystyssä eteensä. Kyynärpäät tulisi sijaita samalla tasolla hartiat, välinen kulma aseiden ja käsivarsien tulisi olla 90 astetta. Vetää päät laajentimen aseita puolelle ja puristamalla lihasten lapaluiden väliin. Palaa alkuasentoon. Eräässä lähestymistavassa, 10 toistoa. On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus 3 sarjaa.

Puolet näistä harjoituksia voidaan tehdä oikein toimistossa, ja jotkut heistä (Harjoitus №2) ei edes nousta tuolilta. Ajattele sitä, kun seuraavan kerran väsynyt tai jännitystä selkää ja hartioita, ja yritä ainakin ensimmäisen 4 harjoituksia. Olen varma et tule katumaan.