The Science of Sleep: tutkimus ja neuvonta

Tutkijat kiinnittivät huomiota nukkua suhteellisen äskettäin, mikä on outoa, kun ajatellaan, miten paljon heidän elämäänsä vietämme unessa. Kun herätti tieteellinen kiinnostus prosessissa unen, Harvardin ja University of Pennsylvania olivat ns nukkua keskus, suorittaa useita tutkimuksia ja tehdä johtopäätöksiä. Tässä artikkelissa saat selville, mitä The Science of Sleep, miksi monet ihmiset eivät voi nukkua, sekä joitakin käytännön harjoituksia terveellisen unen ja enemmän energiaa.

Ensimmäiset askeleet The Science of Sleep

Chronobiology pioneeri oli ranskalainen tiedemies Michel Siffre, joka tutki biologisten rytmien vaikeissa kokeen itse. Hän asui maanalainen luola, jossa sänky, kirjoituspöytä, tuoli ja puhelut hänen tutkijaryhmä.

Hänen maanalainen talo sytytti vain yksi lamppu pehmeällä hehku. Elintarvikkeiden - pakasteiden, muutama litra. Ei ollut kelloa, ei kalenterin ja mitenkään tietää, mitä kello on pinnalla, on päivä tai yö. Ja niin hän asui yksin useita kuukausia.

Muutaman päivän kuluttua vajoamisesta luolaan Siffre biologisen kellon alkoi työskennellä. Myöhemmin hän muisteli hänen terveydentilansa ajankohtana kokeen:

Uneni oli ihanaa. Kehoni itse valitsit nukkumaan ja kun hän on. Tämä on erittäin tärkeää. Unissani sykli ja herätys kesti 24 tuntia, koska ihmiset päällä, ja hieman kauemmin - noin 24 tuntia ja 30 minuuttia.

Siten huolimatta puute auringonvaloa ja mitään tietoa päivällä tai yöllä, sen vuorokausirytmiä jatkoi työtä.

Tämän jälkeen kokeilu, monet tutkijat ovat kiinnostuneita tutkimuksessa unen. Uusi tutkimus on auttanut ymmärtämään, kuinka paljon unta tarvitset, miksi sinun täytyy tehdä ja miten voit tehdä jopa unen puutteesta.

Miten nukkumaan

Kuinka paljon unta todella tarvitset? Voit vastata tähän kysymykseen, meidän kääntyä kokeilun tutkijat University of Pennsylvania ja University of Washington.

Tutkijat kerätään 48 tervettä miestä ja naista, jotka käyttivät nukkumaan 7–8 tuntia päivässä. Sitten osallistujat jaettiin neljään ryhmään.

Ihmiset ensimmäisessä ryhmässä oli pysyä hereillä kolme päivää, toinen - nukkumaan 4 tuntia päivässä. Osanottajien kolmannen ryhmän annettiin nukkua 6 tuntia päivässä, ja neljännestä - 8 tuntia.

Kolme ryhmää, jotka nukkuivat 4, 6 ja 8 tuntia päivässä, oli täytettävä tällainen järjestelmä kaksi viikkoa. Kokeilun aikana tutkijat ovat havainneet fyysisen terveyden ja käyttäytymistä osallistujien.

Tämän seurauksena osanottajaryhmän jotka nukkuivat 8 tuntia päivässä, koko kokeen ei ole Se osoittaa häiriöitä - kognitiivinen heikkeneminen, heikkenevä reaktion tai kuopat muistia. Samaan aikaan, ihmiset, jotka nukkuivat 6 ja 4 tuntia päivässä, vähitellen heikkeni kaikilla mittareilla.

Ryhmän 4 tuntia unta tulokset olivat huonompi, mutta ei paljon enemmän kuin 6 tuntia. Yleensä kaksi tärkeää johtopäätöksiä kokeesta.

Ensinnäkin unen puute on kerätä omaisuutta. Toisin sanoen, unen puute on neurobiologisia hintaa, joka ajan mittaan kasvaa.

Viikon kuluttua kokeen 25% osallistujista, jotka nukkuivat 6 tuntia päivässä, ajoittain suihkussa eri aikoina päivän aikana. Kahden viikon kuluttua ihmiset tässä ryhmässä havaittiin sama suorituskyky kuin jos he olisivat vietti kaksi päivää ilman unta ollenkaan.

Unen puute on vähitellen kertynyt.

Toinen johtopäätös on yhtä tärkeää: osallistujat ei huomannut lasku niiden suorituskykyä. Osallistujat kokivat, että niiden suorituskyky heikkenee useita päiviä, ja sitten pysyi samalla tasolla. Itse asiassa niiden suorituskyky jatkoi laskuaan koko kokeen ajan.

Emme huomaa lasku kognitiivisten toimintojen unen puutteesta.

Osoittautuu, että olemme erittäin huonosti arvioida tilaa ja emme voi määrittää tarkasti, kuinka meidän kognitiiviset toiminnot toimivat hyvin. Erityisesti nykyoloihin jatkuvaa sosiaalista toimintaa, kofeiinia ja monet muut tekijät, jotka auttavat olla pirteä ja iloinen, vaikka todellisuudessa se ei ole niin.

Hinta unen puutteesta

Ironista on, että monet meistä kärsivät unen puutteesta, yrittää ansaita enemmän. Mutta ei väliä kuinka monta ylimääräistä tuntia voit viettää työtä, eikä normaalisti nukkumaan, se ei merkittävästi lisää tuottavuutta. Huomiota, muistia ja muita toimintoja heikkenevät, ja teet kaikki tehtävät hitaampi ja huonompi.

Tutkimuksissa on havaittu, että heikkenemisen toiminnan takia unenpuute maksaa US yrityksille valtavasti. Vuodella menettäneet keskimäärin $ 100 miljardia dollaria.

Niinhän George sanoi siitä BELENKOV johtaja unitutkimuksessa ja suorituskykyä University of Washington:

Jos työ liittyy henkistä toimintaa, maksat puute suorituskykyä unta.

Sen jälkeen on looginen kysymys: kuinka paljon aikaa sinun täytyy nukkua, jotta ei kerätä väsymystä ja suorituskyvyn heikkenemistä?

Perustuu tutkimustuloksia, voimme sanoa, että tällä kertaa 7-7,5 tuntia. Yleensä asiantuntijat ovat yhtä mieltä, että 95% aikuisista on oltava välillä 7 ja 9 tuntia unta per yö korkean suorituskyvyn.

Useimmat aikuiset nukkua paremmin 8 tuntia päivässä, ja lasten, nuorten ja vanhusten - enemmän.

Miten uni: uni syklit ja vanavedessä

Laatu unen määrää prosessi, jota kutsutaan sykli unen ja valveillaolon.

On olemassa kaksi tärkeää seikkaa tässä syklissä:

• Vaihe hidasaaltounen unen (tunnetaan myös syvän unen).
• REM-unta (REM vaiheessa vaihe "rapid eye movement").

Aikana hidas vaiheessa unta keho rentoutuu, hengitys muuttuu rennompaa, verenpaine laskee, aivot tulee vähemmän herkkä ulkoisille ärsykkeille, mikä vaikeuttaa herätyksen.

Tämä vaihe on erittäin tärkeä uudistamista ja hyödyntämistä. Aikana hidas vaihe unen käpyrauhaseen, kasvuhormoni, jotka tarjoavat kudoksen kasvua ja lihasten korjaus.

Tutkijat ehdottavat, että vuoden hidasaaltoiseen unen immuunijärjestelmää elpyy. Niin että hitaan vaiheen uni on erityisen tärkeää, jos liikut. Jotkut ammattiurheilijoita, kuten Roger Federer ja LeBron James, nukkuminen 11–12 tuntia päivässä.

Toisena esimerkkinä vaikutus unen fyysisistä ominaisuuksista voi johtaa tehdyssä tutkimuksessa Stanfordin yliopiston koripalloilijat. Tutkimuksessa pelaajaa nukkuivat vähintään 10 tuntia yössä (toisin kuin 8 tuntia unta, he ovat tottuneet).

Kokeilu kesti viisi viikkoa, jolloin tutkijat arvioivat nopeutta ja tarkkuutta suorituskykyä pelaajia verrattuna niiden tuloksissa.

Kävi ilmi, että vain kaksi tuntia unta lisäsi useita onnistuneita kuvien 9% ja lyhensi tulevat 80 metrin 0,6 sekuntia. Joten, jos tulet raskasta liikuntaa, hidas vaihe unen auttaa elpyä.

REM-uni on välttämätöntä mieli niin paljon kuin hidas - elin. Suurimman osan ajasta, kun nukut, aivot on hiljainen, mutta kun REM vaiheessa se on aktivoitu. Tämä on vaihe, jonka aikana unelmoit ja aivosi uudelleenjakelee tietoa.

Aikana REM vaiheessa aivoihin poistaa tarpeettomia tietoja ja parantaa muistia linkittämällä saadut kokemukset viime 24 tunnin, jolla on aikaisempaa kokemusta, helpottaa oppimista ja provosoi kasvua hermostoputken yhteyksiä.

Kehon lämpötila nousee tänä aikana, verenpaine nousee, ja sydän lyö useammin. Tämän lisäksi, kehon liikkeitä. Kaiken REM-uni tapahtuu kolmesta viiteen kertaan yön lyhyen aikaa.

Henkilö ei voi toimia kunnolla ilman molemmissa vaiheissa nukkua. Unenpuute osumia terveyteen: saa immuniteetti, tietoisuus muuttuu "sumuinen", lisää riskiä tartuntataudit, kohonnut verenpaine ja sydänsairauksien riskiä. Lisäksi univaje päin mielisairautta ja lyhentää elinikää.

Hidas vaihe unen auttaa palauttamaan fyysinen terveys, nopea vaihe - henkiset kyvyt.

Huolimatta suuri merkitys unen elin, laatu ja kesto nukkua yli elinkaaren.

Ikään liittyvät muutokset unen

Tutkimukseen perustuen Harvard Medical School, voidaan sanoa, että iän myötä, ihmiset yhä vaikeampi nukahtaa. Tätä ilmiötä kutsutaan viivästyy nukkua. Ja unen tehokkuus - ajan prosenttiosuus vietät sängyssä on unelma - sama vähenee.

Keskimäärin 80-vuotiaiden pitkän unen vaihe kestää alle 62% kuin 20-vuotiaista. On olemassa monia tekijöitä, jotka vaikuttavat ikääntyminen kudosten, ja jos vaihe REM-unen laskee, ikääntyminen on vielä nopeammin.

Terveellistä nukkua - paras ase nopea ikääntyminen.

Miten saada takaisin, kun unen puute

Useimmat aikuiset tarvitsevat 8 tuntia unta, elin, joka indikaattorit olivat päällä. Koska vanhusten ovat univaikeudet, he voivat tehdä varten puute yöunta, jälkeen dozing päivällä.

Joka tapauksessa, jos tiedät mitä sinun täytyy ottaa torkut, se on parempi tehdä se kerran keskellä päivää kuin satunnaisesti nukahtaa päivällä ja illalla.

Koko runko on toipumassa hyvin jälkeen lyhyen aikavälin unen puutteesta. Jos esimerkiksi olet erottui ankara yöllä, kun se oli mahdollista nukkua 2–04:00, seuraavana yönä 9–10:00 nukkua täysin palauttaa kehosta.

Vain kehon enemmän aikaa tehdä REM vaiheessa ja hidas vaihe unen palauttaa unen puute viime yönä.

Ei tarvitse suunnitella, kuinka kauan pitää kehon vaiheissa nopean ja hitaan aallon unta. On parempi tietää, kuinka paljon unta ja mikä on tarpeen talteenottoon, joten et saa valvoa tätä prosessia.

Ja muista, että uni ei korvaa. Jos nyt olet varmasti pysyä hereillä pidempään, varmista, että seuraavana yönä nukkumaan tavallista kauemmin.

vuorokausirytmi

Miten järjestää lepojakson?

Käyttämällä vuorokausirytmiä. Se biologisesta erilaisia ​​prosesseja, jotka tapahtuvat 24 tunnin kuluessa.

Seuraavassa muutamia keskeisiä kohtia 24 tunnin syklissä:

06:00 - korotuksia kortisolipitoisuuksien saada kehosi heräämään;

07:00 - lakkaa melatoniinin tuotantoa;

09:00 - huippu tuotanto seksuaalinen hormoni;

10:00 - peak valppautta;

14:30 - paras taso liikkeiden koordinointi;

15:30 - paras aika reaktion;

17:00 - paras työ verenkiertoon ja lihasten elastisuutta;

19:00 - korkeimman verenpaineen ja kehon lämpötila on korkein;

21:00 - alkaa tuottaa melatoniinia valmistelemaan elin unen;

22:00 - rauhoittaa ruoansulatuskanavan, koska elimistö valmistautuu unen;

02:00 - syvin unen;

04:00 - alin kehon lämpötila.

Tietenkin tämä on vain esimerkillinen rytmejä, sillä jokainen ihminen ne ovat yksilöllisiä ja riippuvat paitsi päivänvaloa, mutta myös tapoja ja muista tekijöistä.

Yleisesti, vuorokausirytmin vaikuttavat kolme päätekijää: kevyt, aika ja melatoniinin.

valo

Light - tämä on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka määräävät vuorokausirytmin. Pysyminen kirkkaat valot noin 30 minuuttia, voit itse asettaa rytmejä, riippumatta mihin aikaan.

Yleensä kun aurinko nousee teidän silmät ummessa valo tulee, syötetään signaali alussa uuden jakson.

aika

Kellonaika, päivittäisen aikataulun ja järjestys, jossa olet tottunut eri tehtäviin - kaikki tämä vaikuttaa unen ja vanavedessä jaksoissa.

melatoniini

Se on hormoni, joka aiheuttaa uneliaisuutta ja valvontaa kehon lämpötilaa. Melatoniini riippuu päivittäin, ennustettavissa rytmi. Sen määrä nousee yöllä ja laskee, kun se saa valoa.

Kuinka nukkua paremmin

Seuraavassa on muutamia sääntöjä nopeaa unen ja syvän unen.

Vältä kofeiinia

Jos sinulla on univaikeuksia, on parempi poistaa kofeiinin ruokavaliostaan. Mutta jos aamulla ei voi "liittyä" ilman kahvia, ainakin älä juo sitä illallisen jälkeen.

Lopeta tupakointi

Mukaan kokemusta monista keskeyttäneiden tai jo lopettaa tupakointi, savukkeet ovat huonoja nukkua. Kun lopetat tupakoinnin, se on helpompi nukahtaa, vähentää heräämisiä yön aikana.

Käytä makuuhuoneen vain nukkua ja sukupuoli

Poista makuuhuoneen televisio, eivät tuo kannettavan tietokoneen ja tabletin. Ihanteellisen ilmapiirin uni - pimeässä, viileässä ja hiljainen huone, joten yritä tehdä niin.

harjoitukset

Fyysinen aktiivisuus auttaa kehon ja aivojen sulkeminen yöllä. Tämä pätee erityisesti vanhukset. On osoitettu, että liikkuva, aktiivista vanhusten nukkumaan paremmin. Kuitenkin luokkien välillä ja nukkumaan on oltava vähintään kolme tuntia aivojen ja kehon ehtinyt rauhoittua ja valmistautua nukkumaan.

lämpötila

Useimmat ihmiset nukkuvat paremmin viileässä huoneessa. Ihanteellinen lämpötila makuuhuoneessa - 18–21 ° C

äänet

Hiljainen huone on ihanteellinen hyvät yöunet. Mutta jos on vaikea nukkua täydessä hiljaisuudessa, voit ottaa valkoinen kohina.

ei alkoholia

Pieni (tai suuri) määriä alkoholia voi auttaa nukahtamaan, mutta laatu uni on huono. Tänä REM-unen vaihe vähenee, niin että sinulla ei ole hyvä levätä, vaikka nukkui koko yön.

Miten saada nukkumaan

Tässä mitä tehdä estääkseen unettomuus.

Aseta päivittäinen aikataulu

Kehomme rakastaa järjestelmään. Itse asiassa, vuorokausirytmin - se on päivittäinen rutiini biologisella tasolla. Nukahtaa ja herätä samaan aikaan joka päivä.

Tavaksi sammuttaa kaikki elektroniikka tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Valo tietokoneesta, television tai älypuhelin viiveet melatoniinin tuotantoa, joka auttaa kehoa valmistautumaan nukkumaan.

Lisäksi työssä nukkumaanmenon lisää aivojen toimintaa ja voi lisätä stressiä, joka on huono unen. Sen sijaan, että katsot työ sähköposti luettu paperi kirjaa. Tämä on hyvä tapa saada pois näytöstä ja löytää jotain kiinnostavaa ja hyödyllistä.

Käytä rentoutumista tekniikoita

Tutkijat esittävät, että 50%: ssa tapauksista unettomuuden syyttää voimakkaita emotionaalisia tunteita ja stressiä. Löytää tapa vähentää stressiä, ja sinun on paljon helpompi nukahtaa.

Havaittujen tekniikoiden tarkoituksena on pitää päiväkirjaa, hengitysharjoituksia, meditaatio, liikunta.

Älä missaa mahdollisuutta ottaa nokkaunet

Päiväunien auttaa täyttämään lepojaksot. Tämä on erityisen hyödyllinen niille, jotka eivät voi nukkua kunnolla öisin.

Miten olla energinen aamulla

Juoda lasillinen vettä aamulla

Kehosi pidetään 6-8 tuntia ilman vettä. Tunne uneliaisuutta aamulla (tietenkin, jos nukkunut tarpeeksi aikaa) voi johtua puute kosteutta. Joten lasilliseen kylmää vettä saattaa virkistää sinua.

Aloittaa päivä auringossa

Auringonvalo aamulla on erityisen tärkeää vuorokausirytmin. Valo herättää aivosi ja kehon, niin että aurinkoisina kesäkuukausina, et edes tarvitse aamukahvia. Tärkeintä - pysyä aamulla valossa.

johtopäätös

Joten, pääajatus tämän artikkelin - mikään korvaa unta. Jos tietoisesti laittaa itse puutetta, et anna aivojen työtä täydellä ja ruumis - elpyä.

Unen puute - se on este sinun ja terveyteen ja tuottavuuteen. Joten nukkua enemmän.