Mitä tehdä, jos tuli kuntosalilla pitkän tauon jälkeen

Jos päätät nopea palauttaa muotoon pitkän tauon jälkeen, on olemassa loukkaantumisriski ja unohtaa koulutusta. Opi vähitellen palauttaa lomakkeen ja mistä aloittaa kuntosalilla, jos olet ollut siellä ei näy.

Niin olet ollut poissa kuntosalilla, palasi lopulta ja haluavat pikemminkin palauttaa entiseen muotoon. On houkuttelevaa käynnistyy kohdasta mihin jäit viime kerralla, eli uudistaa sinulle tavallista kuormitusta.

Vastustaa kiusausta: pitkän poissaolon jälkeen voi aiheuttaa vaikean stressin tai trauman kuten väsymystä ja lihaskipua, että et voi pakottaa itseäsi palata kuntosalille.

Tässä on mitä paluu kuntosalille Lyle McDonald (Lyle McDonald), kirjoittaja blogin body Recomposition:

Alkaa palauttaa alkuperäiseen muotoonsa hitaasti. Asteittainen elpyminen kehon antaa riittävästi aikaa sopeutua koulutukseen. Tällä hetkellä, se vahvistaa sidekudoksen ja palauttaa työkyvyn organismin.

Mutta tarkempia ohjeita niille, jotka haluavat palauttaa muotoon ja eivät saa loukkaantui.

kohtalainen odotukset

Säädä ensin odotuksesi - et voi tehdä yhtä hyvin ja tehokkaasti kuin ennen pakotti tauon.

Mitä vähemmän odotat, sitä vähemmän tulee pettymys kun ei voi nostaa tavallista painoa tai tukehtua juoksumatolla. Ja vähemmän pettymys, sitä todennäköisemmin tulet kuntosalille uudelleen.

Määrittää toipumisaika

Toipumisaika riippuu siitä, kuinka paljon olet jäänyt. Jos et ole katsonut kuntosalille 5-7 päivää, lihasmassan on vähäinen. Mutta jos et mene noin kaksi viikkoa, toipumisaika on paljon pidempi.

Yleensä voit asettaa säännön itselleen, jos pitkän poissaolon:

toipumisaika pitäisi olla kaksi kertaa pitempi kuin ilman liikuntaa.

Eli jos poissaolo kesti kahden viikon te vähitellen palauttaa tavanomainen intensiteetti liikuntaa viime kuussa.

Mennä kuin jos olet aloittelija

Että se ei merkittävästi häiritä teitä, muista, että edistymisen on paljon näkyvämpi, ja liike eteenpäin - nopeammin kuin todellinen aloittelijoille.

Vähentää intensiteetti

Nosta 50-60% siitä, mitä he voisivat ennen taukoa. Grow harjoitusintensiteetti vähitellen jottei kokea voimakasta kipua lihaksissa.

Älä tee koko ohjelmaa

Valitse muutama harjoituksia (mieluiten - kompleksin kyykky, vedä ja zhimami) ja ensimmäisellä viikolla tehdä vain yksi lähestymistapa.

loukkaantumisen jälkeen

Ennen kuin harjoituksen loukkaantumisen jälkeen, antaa kehon riittävästi aikaa toipua. Mistä tiedän olet valmis menemään takaisin? Tässä on mitä valmentaja Lyle McDonald:

Odota, kunnes olet varma, että vahinko tapahtui. Ja sitten odottaa vielä viikon.

Lyle neuvoo suorittamaan yhden lähestyä kutakin harjoituksen, jonka avulla voit varovasti ja kivuttomasti palauttaa vahingoittuneet lihas.

Esimerkiksi, jos sinulla on kipeä olkapää, ota yksi lähestymistapa penkkiä. Seuraavan kerran kokeilla toista lähestymistapaa benching hartioiden ja katsomassa tunteita, jatkaako tai jopa aikaisemmin.

Tällaisen järjestelmän tiedätte, mitä harjoituksia ja mitä lähestymistapoja voi pahentaa vammoja ja voi rakentaa koulutusta jottei satuttaa itseäsi.

Seuraa näitä ohjeita ja muistaa: palauttaminen muodon pitkän poissaolon jälkeen kuntosalilla - se on maraton, ei sprintti.