Kotikuntosali: harjoitukset koko keholle
Terveys / / December 19, 2019
Yhteydessä tiheät melko pitkän aikaa, olin yhä enemmän alkoi ihmetellä harjoituksia, jotka voidaan tehdä melkein missä tahansa ja se ei tarvitse erityisiä laitteita.
Tämän tuloksena löysin mielenkiintoisen artikkelin, jossa vaadittiin 50 harjoituksia, vain "ase", joka - se on kehon painoa. Sanasto jaettu lohkoihin riippuen kehon osaa, johon kuormitus on annettu. Ja koska 50 harjoitukset kerralla - se on liikaa, päätin hyödyntää ehdotettua jako lihasryhmiä. Tämä viesti sisältää harjoituksia koko keholle.
1. "Inch toukka"
Voit tehdä tämän harjoituksen sinun täytyy seistä suorana ja taivuta eteenpäin, yrittää saada sormiaan lattiaan pitäen jalat suorana, mutta ei jännittynyt. Kun olet saanut sormilla lattiaan, alkaa hitaasti kävellä kädet eteenpäin. Kun olet asennossa punnerruksia, niin alkaa hitaasti ryömiä käsissä takaisin siihen asti, kunnes palaat alkuasentoon. Selkä ei joustamaan, vatsaan, yritä vetää hänen harteillaan.
On suositeltavaa suorittaa 4-6 toistoja, mutta jos reitti voit lisätä määrää.
2. Hyppää kertainen
Lähtöasetelma: vain seistä suorana, polvet hieman koukussa. Performing hypätä, yrittää hypätä mahdollisimman korkealle ja vedä polvet rintaan. Käsissä, kun hyppy venytetty eteenpäin. Maa teidän polvet hieman koukussa ja heti tehdä toinen hyppy.
Luonnollisesti tämä harjoitus on paras suorittaa joko kadulla tai asunnon pohjakerroksessa tai kun olet 100% varma, että alakerran naapuri ei ole kotona... ja se on toivottavaa kerroksessa kaksi tai kolme alas. Hypätä niin kauan kuin sinulla on voimaa :)
3. karhu ryömiä
Lähtöasetelma: seisot kontallaan nojaten kädet ja polvet. Sitten menet ylös varpaille (jalka ja pysyvät puoli taivutettu) ruumiin kiristetty, ja hitaasti alkaa liikkua eteenpäin, ensimmäinen liikkuva oikea käsi ja jalka, sitten vasen käsi ja jalka. On käynyt ilmi, että aiot kuin karhu - hidas ja waddling.
4. polymetric punnerrusta
Nämä punnerruksia toimivat paremmin kuin lattialla, mutta ainakin urheilu matto. Aloitat tavallista punnerruksiaJa sitten alkaa tehdä punnerruksia muutamalla hyppyjä. Eli kädet täytyy olla ainakin hieman irtautumaan pinnasta. Punnerruksia suoritetaan keskeytyksettä niin kauan kuin sinulla on voimaa.
5. Portaidenkipuamisprosessin + hauis
Täällä vielä joitakin laitteita ja tikkaat. Poimia kevyt käsipaino (tai raskas) tai esineet, ja alkaa kiivetä portaat suorittaessaan harjoituksia hauis - vuorotellen vasemmalle ja oikealle tai molemmat kädet välittömästi.
6. "Mountaineer"
Lähtöasetelma: Seiso kontallaan. Perustuen suorin käsin, kiristä vasemman polven rinnassa ja samalla suoristaa oikea jalka. Perustuvat vapaaseen kädet jalkani pienessä hyppy. Tällöin käsien pitäisi pysyä paikallaan, koko kehon pitäisi olla jännittynyt - vatsassa revitä, selkä suorana.
7. "Strike"
Alkuasentoon - kuin olisit menossa tekemään punnerruksia. Sitten hitaasti alkaa edetä sylissään. Samaan varpaat sinun lepää, pitäisi pysyä yhdessä paikassa, sekä koko kehon. Sitten mene takaisin hitaasti alkuasentoon.
8. "Kyykky työntövoima"
Sitä pidetään yhtenä parhaista harjoituksia vahvistamaan koko kehon. Alkuasennossa: alhainen kyykky, kädet lepäävät lattialla. Sitten terävä hypätä takaisin ulos asentoon punnerruksia. Performing punnerruksia ja hypätä takaisin alkuasentoon. Performing hypätä ylös ja mene takaisin alkuasentoon. Sitten suorita punnerruksia uudelleen.
9. rima
Lie alaspäin, kyynärvarret makaamaan lattialle. Sitten kiivetä, lepää kyynärvarren. Jalat ovat suorat, painottaen sukat. Vatsaan, selkä suorana, ilman valumia vyötäröllä, tai päinvastoin, jossa nostetaan päälle saalis. Seistä tässä asennossa 30-60 sekuntia (tai kauemmin).
voi mutkistaa rima vuorotellen nosto jalat: molemmat jalat lattialla, nosta oikea jalka, jälleen kaksi jalat lattialla, nosta vasen jalka (kukin vähintään 10 tiliä).
10. Punnerruksia baarissa
Lähtöasetelma: hihna keskittyen kyynärvarren. Käynnistä sitten yksitellen suoristaa kädet asennossa punnerruksia, ja sitten kääntyä myös taivuttaa palata bar. Tässä tapauksessa, selkä suorana, vatsa, koko keho on jännittynyt. Joka kerta vuorotella kättä, jolla aloittaa harjoituksen.
Harjoituksia jalat - ensi postitse.