Kotikuntosali: harjoituksia jalat

laajentaminen post syklin liikuntaa toteutukselle tarvitset vain halu ja kehon painoa. Tällä hetkellä teemme jalkasi!

Ja kun jalat ja maalialue kiristä.

1. Kyykky jossa keskitytään seinällä

Lepää suoraan seinää vasten ja hitaasti alkaa tasapaksu kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Pidettävä kyseisessä asennossa 60 sekunnin ajan tai kauemmin (jos tarpeeksi vahva) ja nousevat hitaasti. Näin takaisin on sileä, ja välinen kulma reiden ja polven - 90 astetta. Varmista, että polvet eivät tule ulos eteenpäin, kanssa sukat.

Jos tässä muodossa tässä tehtävässä on liian helppoa, voit lisätä siihen työ hauis.

2. lunges

Seiso jalat hartioiden leveys välein. Sitten ottaa askeleen eteenpäin ja kyykky. Välinen kulma polven ja lonkan tulisi olla 90 astetta. Sitten tulevat takaisin kyykky alkuasentoon ja tehdä saman toisella jalalla. Tässä tapauksessa toinen jalka polven ei pitäisi koskettaa lattiaa, kädet missään tapauksessa ei lepää polven työhaaran. Jos aikana kyykky olet hieman kallista ruumiin eteenpäin työhaaran kuormitus kasvaa.

Monimutkainen. Keuhko eteenpäin, pysyä tässä asennossa ja jousi, jolla on pieni amplitudi 8 kertaa. Sitten jäätyy alempana 8 tilejä. Tai voit tehdä jouset vuorotellen kumpikin jalka, ensin 3 kertaa useita lähestymistapoja, jota seurasi 7 kertaa.

3. Kyykyssä syöksy "kello"

Suorittamalla ensimmäinen standardi syöksy eteenpäin ja takaisin alkuasentoon. Sitten teet saman jalka iso askel sivulle ja tasapaksu. Palaavat alkuasentoon ja ottaa askel taaksepäin ja Crouch. Paluu alkuasentoon ja kaikki tekevät samoin toisella jalalla.

4. Kyykyssä syöksy koholla jalka

Doing säännöllinen lunges eteenpäin, mutta takaisin lähtöasentoon pienin muutoksin. Sinun täytyy työntää työhaaran takaisin ja palaa alkuasentoon ei laittaa sen lattialle ja nosta siten, että välillä polven ja lonkan kulma oli 90 astetta. Kädet samalla nosti pään yläpuolelle.

5. Hyppäämällä syöksy

Se on käytännössä sama asia ja vain hyökkäys. Vain harjoitus mutkistaa se, että olet muuttamassa jalat Hypyn aikana. Tullut lähtöasentoon, tehdä standardin syöksy eteenpäin yksi jalka. Ja sitten, sen sijaan ottaa mennä takaisin ja tehdä syöksy toisaalta jalka, pomppia ja hyppiä jalkani. Kädet ja tarve pitää ennen kyynärpää. Ja muista olla varovainen, jotta polvi työhaaran oli 90 asteen kulmassa, ja toinen jalka polven koskettaa lattiaa.

Toimivat 10 sarjaa (yksi lähestymistapa - muutos kahdella jalalla).

6. Syöksy kanssa niiaus

Aikana purkaus vääntää yksi jalka kerrallaan, yritä varattu työhaaran mahdollisimman sivulle, kyykky. Reisi työhaaran tulisi olla samansuuntainen lattian. Huolehdi, että selkä on suorassa ja on linjassa reidet.

7. kyykky

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman toisistaan. Alatte kyykky kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Aikana istumaannousuille sinun täytyy varmistaa, että polvet eivät tule eteenpäin sukkia, ja pääpaino oli kannoilla. Aikana paluu alkuasentoon näytätte vastenmielisiä kantapäät irti lattiasta.

8. "Pistol"

Kyykky "pistooli" Aloitimme vaivaamaan koulussa. Muistutan niitä, jotka ovat unohtaneet, miten tehdä se. Nosta toinen jalka ja alkaa hitaasti ja varovasti kyykky toisella. Alimpaan asentoon - olet istunut yhdellä jalalla, toinen jossa suoristettu ja nosti yhdensuuntainen lattian, ojennettuina eteenpäin. Viipyä ala-asennossa ja hitaasti takaisin alkuasentoon. Tässä tapauksessa asettaa hänen jalka johon olet kyykyssä, pitäisi olla lattialla. Ei kohottaa toe.

Jos kovaa, voit tehdä tämän harjoituksen, pitää kädet seinään tai muuta vakaata tukea.

9. kyykky hyppyjä

Suorita rutiini kyykyssä, josta hyppy, josta palaa kyykky. Kädet Hypyn aikana korotus on tarpeen päähän.

10. vaiheet nousta

Tässä harjoituksessa sinun kaikki tarvitsemme niin tikkaita tai vakaa alhainen penkki. Astu ulos toinen jalka askeleen, kiivetä kunnes jalka on lähes suora ja palaa alkuasentoon. Sitten tekee saman toiselle jalka.

11. jalat up joiden kaltevuus

Seiso jalat yhdessä. Sitten alkaa hitaasti ottaa oikea jalka takaisin ja samalla yhtä hitaasti nojata eteenpäin. Kädet yrittää päästä lattiaan. Palaa alkuasentoon - vain laske jalka ja nostaa kehon. Sitten teet harjoituksen toisella jalalla.

Voimme verrata tätä harjoituksen hyvin muodossa nosturin!

12. Nostamalla jalat asentoon "polvillani seis"

Tullut asennossa "sylissä seis" ja hitaasti nosta oikea jalka kunnes kunnes se on yhdensuuntainen lattian, sukka yli. Tässä tapauksessa koko ruumis on jännittynyt, lehdistö vedetään selkä suorana. Pidä jalka tässä asennossa kuin voit. Muuta sitten jalat.

Tämä viesti - vain osa sarjaa artikkeleita kotiin kehonpainoharjoittelu (Home harjoitus). Seuraavana vuorossa -Harjoituksia rinnassa ja takaisin.