Harjoituksia, jotka ovat jännitteiset, vaikka pudotat uupumuksesta
Terveys / / December 19, 2019
Loppuun mennessä emme kyllästy päivä, ajatus tehdä urheilun liittyy kiivetä Mount Everestille paljain jaloin. Jota ironia on liikunta auttaa uudelleen käynnistää moottoria. Star kouluttaja Joel Harper (Joel Harper), kirjoittanut kirjan noin kunto oli chetyrohetapny suunnitelma harjoituksia joka kirjaimellisesti nostaa sinut ylös lattialta ja apua sitoa nauhat juoksukengän.
Jokainen näistä järjestelmistä kestää 5-10 minuuttia ja energisoi. Valitse alue, joka vastaa oman tason väsymys, ja tehdä yhden tai kaksi lähestymistapaa peräkkäin. Tai suorittaa kaikki neljä harjoituksia, alusta loppuun, ja sitten lopusta alkuun, saada voimakkaan energianlähteeksi.
Complex № 1
Jos vahvuus on vain tarpeeksi makaamaan lattialle, kokeile kolme harjoituksia hieronta rulla, jotka vaativat vähällä vaivalla. Heidän kanssaan menee heikko ja olet valmis jatkotoimenpiteitä varten.
1. riippumatto
Lepää kätensä, pani vasen kanta hänen oikea polvi ja siirrä paino hänen oikean reiden. Hidas ratsastaa hieronta sylinteriin edestakaisin varten 3-5 cm. Tämä on yksi toistoa, sinun täytyy tehdä 25. Sitten loput 15 sekuntia, asettamalla tyyny alla alaselässä ja toista toisella puolella. Tee kaksi lähestymistapaa kummallekin puolelle. Harjoituksen aikana pitää kädet hieman vääntynyt.
2. Ylempi osa takaisin
Laita hierontatyyny alla takaisin. Tukeutuen jalka, telaamalla pitkin selkärankaa rinta- ja lannerangan ja takaisin. Tehdä kaksi sarjaa 20 toistoa kutakin.
Pysäyttää liikkeen kun rulla saavuttaa terä, joten se ei rullattu kaulan alapuolella.
3. alaselän
Laita tyyny alla tailbone, nojaa kyynärpää vasemman kätensä. Laita oikea käsi vatsan arvioida, lehdistö toimii. Kuormittavien vatsalihasten ja pohjalta jalka, auton hieronta sylinteri häntäluun vyötärön etäisyydellä 3-5 cm: n edestakaisin. Tee kaksi 20 toistoa kummallakin puolella.
Complex № 2
Jos olet valmis muuttamaan, mutta ei kauempana kuin oman varpaat, kokeile kolme yksinkertaista venyttele aktivoida verenkiertoa. Tämä kompleksi lievittää lihasjännitystä ja rentoutua takareisien lisätä energiaa elimistöön.
1. lonkat
Nojata eteenpäin hieman taipunut polvilleen. Rentoutua kehon ja tuntuu miellyttävän lihasjännitystä. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Sitten syvempää venyttää suorista käsivarret ja yrittää saada heidät lattiaan. Puolestaan taivuta polvet, pitää kantapäät irti lattiasta. Liikkeen jatkamiseksi 30 sekuntia.
Jos et voi päästä käsissä kerroksessa nojata penkillä tai pino kirjoja.
2. Lämmetä polvien
Makaa selälläsi, taivuta polvet ja varovasti laskea niitä sivuun. Kestää viisi syvään henkeä, palaa alkuasentoon. Toista liikettä toiseen suuntaan.
Varmista, että kehon vyötärön yläpuolelle jäi liikkumatta, käyttäessään johon lihakset sijaitsevat vyön alle.
3. kiertoja
Seistä jalat hieman leveämpi kuin lapa leveys, lukkorunko vyötäröstä alaspäin samassa asennossa. Ylävartalon kiertää puolelta toiselle. Toista 10 kertaa. Kääntyy kyynärpäät, joka varmistaa liikkuessa yhdessä ruumiin.
Complex № 3
Jos olet jo ilmestynyt hieman energiaa, jolla voit työskennellä, tehdä kolme toiminnallisia harjoitteita. Ne lisäävät kestävyyttä, voimaa ja ketteryyttä, mutta silti on tonic vaikutus.
1. takaisin
Makaa lattialla kasvot alaspäin ja venyttää kädet ja jalat. Nosta ja säären kerrallaan vetäessään kädet teidän puolin ja nosta ne päähän. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kutakin. Muuttaa suuntaa, jossa voit piirtää kädet, taivuta kyynärpäät.
2. Kyykky ja pyörivät käsipaino
Ota käsipaino kädet pystysuunnassa. Laske lonkat niin, että hänen kyynärpäät olivat polviensa väliin. Toteutettava alkuasentoon ja pyöritä oikeaan asiaan. Tämä on yksi toistoa. Tehdä kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa, vuorotellen puolin kääntämällä jokaisen liikkeen. Pidä polvet yli nilkkojen aikana kyykky.
3. Nosto yhdellä jalalla
Kallista kehon eteenpäin koskettaa lattiaa kädet ja nostaa yksi jalka, kunnes se on yhdensuuntainen lattian. Palaa alkuasentoon. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle osuudelle. Jos harjoitus tuntuu liian monimutkainen, emme lannistu kokonaan eivätkä nosta jalka niin korkealle.
Viiden minuutin välein koulutus
Jos sinusta tuntuu, olet melkein valmis toimimaan päättäväisesti, kokeilla muutamia viiden minuutin välein koulutus nostaa energiatasoa keskiraskaasta maksimi. Fanit rakastavat kunnon välin koulutuksesta, koska kiihdytys ja hidastus aiheuttaa elimistössä toimia täydellä. Kuulostaa hyvältä. Itse asiassa jatkuva vaihtamishetken kasvaa tason adrenaliinia veressä. Mitä se tarkoittaa? Että olet täynnä energiaa ja valmiina toimimaan. Niin, jos sen jälkeen lyhyen sprintti, tuntuu hyvältä, kokeile joukko harjoituksia pari kertaa.
Itse päättää nopeuden, jolla haluat siirtää, käyttää henkilökohtaista käsitys laajuuden kuorman, jossa 0 - nopeutta, kun istut sohvalla, ja 10 - suurin ajonopeus.
- Lämmetä. 0:00–0:30. Kävely tai lenkkeily verkkaiseen tahtiin. Kuormitus asteikolla 3-4.
- Interval A. 0:30–1:00. Kävely tai käynnissä nopealla tahdilla. Kuormitus asteikolla 5-6.
- Aikaväli B. 1:00–1:30. Kävely tai käynnissä nopealla tahdilla. Kuormitus mittakaavassa: 8-9.
- Toistuvuusvälien. 1:30–4:30. Vaihtaa aikaväleillä A ja B kolmesti.
- Rentoutumista. 4:30–5:00. Kävely tai lenkkeily verkkaiseen tahtiin. Kuormitus asteikolla 3-4.