Milloin ja miten parantaa työpaino voimaurheilussa
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Kuroneet sama paino, sinun pysähtynyt, paitsi kasvua lihaksia, mutta myös laihdutus. Kehosi sopeutuu kuorman, ja harjoittelun jälkeen et saa mitään lihaksen liikakasvu tai nopeutetussa aineenvaihduntaa, jotka yleensä laihtumiseen henkilöä.
Parantamalla toimivat paino - vaatimus harjoitella kuntosalilla ja kotona. On kuitenkin liian nopea lisäys ei anna mitään hyvää, ja se voi jopa aiheuttaa loukkaantumisia.
Kun lisätä painoa: oikeusvaltion "kaksi kahdelle"
Jos haluat lisätä lihasmassaa, se on todennäköisesti käyttää pieni määrä toistoja ja painoa lähelle maksimia kertakorvaus.
On tärkeää ymmärtää, että pystyäkseen painon on oltava sellainen, että viimeisin iterointia lähestymistavassa oli partaalla antaa lihas. Sääntö on "kaksi kahden" voit määrittää, milloin lopetat harjoittaa lihaksia epäonnistumaan.
Tämä sääntö ehdotettiin Bichlom Thomas (Thomas Baechle) käsikirjassa "Fundamentals of voimaharjoitusta ja" (Olennaiseen voimaharjoitteluun ja Conditioning). Näin se kuulostaa.
Jos jälkimmäinen lähestymistapa harjoitusohjelman voit tehdä kaksi edustajaa enemmän ja tehdä se kaksi viimeistä istuntoa, on aika lisätä painoa.
Voit esimerkiksi tehdä 4 sarjaa 8 toistosta hissien käsipainot hauis. Jos voit tehdä 10 toistoa viimeiset kaksi liikuntaa peräkkäin, niin se on aika lisätä painoa.
On toinenkin, nopeampi vaihtoehto parantamiseksi työpaino - kiinteä piiri lähestyy.
Miten lisätä painoa kuntosalilla
Kiinteään lähestymistavat
Jos suunnitelma sisältää 4 sarjaa 10 toistoa, ja jälkimmäisessä lähestymistavassa, voit suorittaa harjoituksen niin monta kertaa kuin ensimmäisessä, on aika lisätä painoa.
Kun yrität tehdä harjoituksen uuden paino, toistojen määrä luonnollisesti vähenee. Esimerkiksi ensimmäistä lähestymistapaa, sinun täytyy tehdä 10 edustajaa, toinen - vain 8 ja kolmannella ja neljännellä - 6. Tämä on aivan normaalia järjestelmän kehittämistä varten uuden painon.
Vähitellen voit lisätä toistojen määrä kunnes voit tehdä 10 toistoa kaikissa neljässä lähestymistapoja. Tämä tarkoittaa, että on aika lisätä painoa uudelleen.
Toisin kuin edellisessä järjestelmässä "kaksi kaksi", jolloin sinun ei tarvitse tarkistaa itse ylimääräisiä toistoja jälkimmäisessä lähestymistavassa. Heti kun toistojen määrä kaikissa lähestymistavat vastasi - lisätä painoa.
Mitä käyttää järjestelmää? Päättää itse. Mielestäni sääntö "kaksi kahden" voit tehdä liikuntaa turvallisempi ja varmistaa, että kasvu laitteiden paino ei vaikuta.
Pyramidaalisolukerroksen koulutus
Pyramidaalisolukerroksen koulutus muuttuu ja työpaino ja toistojen määrä.
Uplink pyramidi aloitat useita toistoja, joilla on alhainen painoa ja vähitellen se, vähentämällä toistojen. Esimerkiksi ensimmäistä lähestymistapaa, et deadlifts barbell 60 kg 12 kertaa, sitten - 10 kertaa 65 kg, 8 kertaa - 70 kg ja 6 kertaa - 75 kg.
Verryttely sarjaa kevyellä eivät suoritetaan täydellinen epäonnistuminen lihaksia. Tämän pitäisi tapahtua vain jälkimmäinen lähestymistapa suurin painoarvo.
Alaspäin pyramidi, päinvastoin, alkaa lyhyellä lähestymistavan suurin painoarvo: liikunta suoritetaan täydellinen epäonnistuminen lihasten seuraavassa lähestymistapoja paino vähenee, ja toistojen määrä kasvussa.
Lisätä painoa pyramidin tarvittavaa koulutusta sekä kiinteän määrän toistoja. On parasta keskittyä lyhin lähestymistavasta kaikkein raskaan.
Jos raskain lähestymistapa lihas vika, voit suorittaa enemmän toistoja kuin tarvittaessa ohjelman, on aika lisätä painoa, ja kaikissa lähestymistavat, mukaan lukien "warm-up", jossa on paljon toistoa ja pienten paino.
Jos olet juuri aikeissa tehdä, voit lisätä painoa 5-10%, kun teet pitkän aikaa - 2-5%. Yleensä se on 1-2 kg pienille lihasryhmiä ja 2-5 kg - suuret.
Miten lisätä painoa, kun harjoitellaan kotona
Voit käyttää universaali kumin fitness vyö. Jos olet juuri alkaneet harjoittaa kunto, niitä voidaan käyttää helpottamaan toteuttamista Osa harjoituksista omalla painollaan, ja jos, päinvastoin, on tarpeen lisätä kuormaa, nauha tehdä siitä ilman käsipainot ja lettuja.
Kunkin kaistan vastaa tiettyä määrää kilogrammoina. Esimerkiksi, on hihnan jännityksen samanlainen 23 kg ja on ohut malli korvaa vain 5 kg.
Tyypillisesti, nauha on jaettu väri ja kukin yritys on oma valmistajan paino vaihtelee. Tällainen tuki, joiden avulla jonka voit kohdennettuja lihasryhmiä ja valmistelemaan ja toteuttamaan painokiloa harjoituksia.
Kaikki eivät voi olla puserrettakoon asianmukaista tekniikkaa ainakin kerran. Vetämällä kuminauha, voit tehdä sen ilman mitään ongelmia, vähitellen valmistella lihaksia stressiin.
Sama koskee leuanvedoille, kyykky yhdellä jalalla punnerruksia baareissa, ja muita harjoituksia. Koska muutos ohuempi kumi tai lisätä toistojen määrä.
Voit myös käyttää nauhaa vaikeuttaa harjoituksen lähtöpainosta tai vapaita painoja saatavilla. Esimerkiksi voit tehdä kyykky tai lunges teipillä, vyö työntövoima rinnassa, jalka ylä-ja muita harjoituksia. Mutta harjoittelun jälkeen niiden kanssa, voit tehdä venyttelyn.
Ja vielä yksi mahdollisuus lisää kuormitusta pois kuntosalilla - vaikeampaa harjoituksia. Esimerkiksi Maastaveto käsipainoilla voi olla vaikeaa, tekee sen yhdellä jalalla, tavallista punnerruksia korvattu punnerruksia in käsillään ja tavallista kyykky - kyykky on "pistooli" tai "Katkarapuja."
Onnettomuuksien lisätä vaikeuksia vähitellen ja oppia lisää tekniikkaa jokaisen harjoituksen.
Kun se ei ole tarpeen lisätä painoa
Paino lisääntyi, ja katsoa tarkasti, jos se vaikuttaa suorituskykyyn tekniikkaa.
Jos esimerkiksi olet lisätä painoa bar aikana kyykky ja kun ensimmäinen lähestymistapa polvet alkoivat kääri sisällä, ja takaisin - taipua, joten sinulla on vielä lisätä painoa aikaisin.
Tottua suorittamaan harjoitukset oikein, olet vahingoittaa terveyttäsi ja lisäys loukkaantumisriski tulevaisuudessa. Siksi, jos sinusta tuntuu, että et voi suorittaa harjoituksen oikein, sinun pitäisi vähentää painoa ja kiinnitä oikea suoritus.
Ja kuinka usein lisätä painoa?