Mitä hyötyä TRX silmukan ja miten käsitellä niitä
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Mikä on TRX silmukka, ja miksi he yrittävät
TRX (koko kehon vastus rasitus) - tämä nailon rintareppu yksinkertaisen mekanismin pituuden säätämiseksi nuppi kämmenten ja lenkit ylöspäin.
Tämä kompakti kuori voidaan käyttää kotona ja ulkona koulutus, matka- ja matkoja. Riipus mount TRX helppo cling rekki, teline, tolppa tai puu. Toinen mount - ovi - voit käyttää silmukan, vaikka ne eivät olisikaan vakaa tuki, esimerkiksi hotellihuoneessa.
Kun TRX voit merkittävästi vaikeuttaa harjoituksen paino kehoaan, Pumppaamaan tahansa lihas ryhmä ja tehdä hulluja monimutkaisia kestävyyttä.
Lisäksi TRX auttaa pumppaamaan ihanteellinen paina. Lähes mikä tahansa liikunta lihasten silmukat kuormat kuori niihin kohdistuu jatkuva paine säilyttää tasapainon kannalta epävakautta.
Miten valita TRX
Osta alkuperäinen TRX voi olla viralliset sivut tai yhdestä jakelija Venäjällä.
Mallit ovat koti- ja kaupalliseen käyttöön. Lemmikit vähemmän, laskettuna kuorma 180 kg on kahvat vaahdotettu polyuretaani. Kalliimpia TRX suunniteltu kuntosaleja, voi kestää jopa 220 kg, ja varustettu kumi kahvat antibakteerinen kyllästys.
Ostaminen saranat virallisilla verkkosivuilla, sinun on pääsy koulutusohjelma videon ja painetut kalenterit. On totta, että alkuperäiset mallit eivät ole halpoja: 9 lähes 20 tuhatta.
Looped simulaattorit P3 TRX perustein myydään AliExpress ja ovat paljon halvempia - alueella 1-2000 ruplaa. Päätellen arvosteluja, ne ovat varsin mukava ja kestävä, vaikka materiaali linjat ja ohuempi kuin alkuperäinen. Pakkaus sisältää kaksi asennus- ja net pussi kuljetukseen.
Mitä harjoituksia tehdä silmukoita TRX
Push-silmukoita (paina silmukat)
Tämä harjoitus on helpompi normaali punnerruksiaMutta vaikeampi työntää vakaan tuen.
Pidä kädet kahvasta silmukoita ja purista niitä. Säätämällä pituus rintareppu, voit lisätä kuormitusta. Mitä pienempi silmukan, sitä vaikeampaa on puristetulla.
Jos olet liian helppoa, kokeile punnerruksia molemmilla renkaat. Tämä harjoitus on paljon kuorma ojentajille ja rintalihasten.
Kahvasta silmukoita, hyppää ylös ja jää pois suorat käsivarret, kyynärvarsia, taivuta jalat. Kokeile punnerruksia täyden valikoiman hartioihin samansuuntainen lattian kanssa.
Työntövoima silmukat
Hang saranoitu suorin käsin, vedä kehon suorassa linjassa. Vetää itsensä TRX, hyppysellinen terä, hana kahvat rintaan ja sitten laskeutua takaisin. Pidä vartalo suorana.
Mitä pienempi laskea silmukan, sitä vaikeampaa on tehdä harjoituksen. Kokeile eri asennoissa ja valita paras.
Vedä polvet rintaan
Seiso pääpaino makuulla, jalat laittaa silmukka. Taivuta polvia ja vedä niitä kohti rintaa. Palaa alkuasentoon ja toista.
rima
Laittaa jalat silmukan ja nousta kiinteästi muuttamisesta. Yritä pitää selkä suorana, älä taivuta vyötäröllä.
taipumista hauis
Kahvasta käänteinen ote, roikkua, vetää kehon suorassa linjassa. Kiristä itsensä silmukoita, jolloin kädet pään. Palaa alkuasentoon ja toista.
käänny
Kahvasta silmukoita, suorista käsivarret ja vedä kehon suorassa vino. Ilman koukistusliikkeitä, ottaa ne syrjään ja vedä ruumiin ylös. Toista toiselle puolelle.
Kyykky kanssa hyppäämällä
Kahvasta silmukoita, istuutuaJa hypyn jälkeen. Aikana kyykky, pitää selkä suorana, älä revi kantapään irti lattiasta ja polvet rotu toisistaan.
lunges cross
Kahvasta silmukoita, ottaa askel oikeaan, saat vasemman jalan yli oikealta, harhautti takaisin ja koskettavat lattiaa vasenta polvea. Nousu ja toista sama asia vasemmalle. Tällä kertaa on koskettavat lattiaa oikea polvi.
Pakaroiden silta jalat silmukoiden
Makaa lattialla selällään, aseta kantapää silmukka, kätensä runkoa pitkin. Nousee ja laskee lantion.
Punnerruksia varpaat silmukat
Laittaa jalat silmukan osastolla lähietäisyydeltä kun makaa, ja kiristä lehdistö takapuoliEttä laitos laski linjassa. Painamalla, koskettaa rinnat kerros. Älä käännä kyynärpäät sivulle, hartiat pitäisi olla kulmassa 45 astetta kehon tai vähemmän. Yrittää kontrolloida vyötäröllä, sen ei pitäisi roikkua.
Jos haluat vaikeuttaa harjoituksen, yritä tehdä punnerruksia toinen jalka silmukka.
Bulgarian split kyykky
Seiso takaisin ammuksen, kun toinen jalka on silmukka. Istuutua yhdellä jalalla, kunnes polven koskettaa lattiaa, suoristaa ja toista. Varmista, että polvi on tukijalka ei ylitetä varvas. Kytkin jalat.
Jos haluat paremman kuormaa lihaksia, yritä jakaa kyykky kanssa hypätä. Tämä harjoitus ei ainoastaan tarjota enemmän kuormaa, mutta pumppaa räjähtävän jalkojen voimaa.
Rod kuningas
Tämä on yleinen maastavetoMutta toinen jalka silmukan ja mitään painoa. Seiso takaisin silmukoita, kun toinen jalka on TRX. Hieman taivuttaa tukijalka, nojata eteenpäin selkä suorana ja kädet koskettavat lattiaa. Suorista ja toista.
Jos lataat hieman, yritä vetää King hypätä.
edessä veto
Vetää itsensä silmukoita, kuten viimeisen harjoituksen, mutta aikana ylöspäin työntövoiman laajentaa kyynärvarren kyynärpäähän kulma oli 90 astetta. Pudota alas ja toista.
Käänteinen V-kertainen
Stand kiinteästi paina, vedä elin linjaa. Vapaa lantion ylös niin, että laitos muistutti käänteinen kirjain V. Palaa alkuasentoon ja toista.
Vedä polvia hartiat
Seiso painottaen, laittaa jalat silmukan. Tavoittaa sekä polvet oikea olkapää, kehon samalla täytyy kääntyä oikealle. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
ojentaja laajennukset
Tartu kahvaan silmukoita ja vedä ne ulos eteensä nimellisarvoon tasolla. Jossa runko kallistetaan. Taivuta kyynärpäitä, kumartui eteenpäin ja kiinni saranat, pidä vartalo suorassa. kädet vaivaa palaa alkuasentoon ja toista.
jalostukseen kädet
Kahvasta silmukoita, suorista käsivarret eteesi, vetää kehon suorassa linjassa kulmassa. Kädet sivulle kuin mahdollista, ja sitten hyppysellinen takaisin. Älä suoristaa kyynärpäät täysin, tee varovainen ja lämmitettävä hyvin.
Mitä pienempi laskea silmukan, sitä vaikeampaa on harjoitus.
Y-Rod
Vedä ylös viistossa asennossa, sijoittamalla kätensä ylös ja ulospäin. Ylimpänä kehon muistuttaa kirjain Y.
Vetää leukaa yhdellä käden kierrosta
Pidä silmukka toisella kädellä ja kiinni se, venyttely kehon linjassa. Laajentaa kehon puolelle, rinnassa kohtisuorassa lattiaan, vapaalla kädellään koskettaa lattiaa. Laajenna kehon takaisin ja vetää itsensä yhdellä kädellä silmukan. Vapaat kädet vetää ylös ja eteenpäin. Toteutettava oikea määrä aikaa ja toista toiseen käsivarteen.
L-vetämällä lattiasta
Säädä kahvat niin, että, istuu lattialla, sinun pitää heille suorin käsin. Istua lattialla, vedä suora jalka eteenpäin ja tarttua kahvoihin. Tästä asennosta vedettävä silmukoihin muuttamatta asema lantion ja jalat kehon yläosassa kirjainta muistuttava L. Pudota lattialle ja toista.
Yksinkertaistaa harjoituksen, jätä jalat lattialla.
käyttöönoton
Tartu kahvaan silmukat, vedä kädet suorina eteensä. Nojautui eteenpäin, hänen kätensä pois, yläkerrassa koko vartalon ojennettuna linja. Palaa alkuasentoon ja toista.
Saanto käsilläseisonta
Tämä harjoitus on hyvä kuormia olkapäät ja lihakset ydin. Laittaa jalat silmukan osastolla lähietäisyydeltä kun makaa. Jätettä käsi takaisin, kunnes tulet käsilläseisonta. Paluu ja toista.
Jos pelkäät mennä jopa koko käsillään, yritä mennä vain puolitiehen sinne ja takaisin. Jos haluat vaikeuttaa harjoituksen, jonka läpivientien käsissä seuraavastani.
pistoolit
Tartu välilehdet, nosta ja suoristaa yhdellä jalalla. Taittamatta nostetaan jalka, istu alas. Tukemalla itseään käsillään, ulos kyykky ja toista. Yritä pitää selkä suorana.
Iskut yhdellä jalalla
Kahvasta silmukoita, koukista polvi säären ja liukumäki takaisin. Putoavat kyykky, polvet koskettavat lattiaa. Kiipeä pohjalta silmukan ja toista harjoitus.
käänteinen Crunch
Makaa lattialla selällään, aseta kantapää silmukka, nosta lantiota ja alaselän irti lattiasta. Koko harjoituksen vyötärön keskeytetään. Vapaa lantion ylös, taivuta polvia. Palaa alkuasentoon ja toista.
Minkälaista koulutusta voidaan muodostaa silmukoita TRX
Take 3-5 kertaa viikossa, voit levätä tai järjestää päivän välillä liikuntaa sydän, Juoksu- tai uinti.
Jos aiot tehdä viisi kertaa viikossa, mene takaisin ensimmäiseen vai kaksi pyöreää jälkeen kolmas harjoitus rutiininomainen.
Ennen koulutusta kevyesti Vaivaa nostaa sykettä ja lämmittää lihaksia. Esimerkiksi kulkemaan portaita ylös ja alas tai hypätä köyden 3-5 minuuttia.
harjoitus rutiininomainen
Jokainen harjoitus tehdään kolme sarjaa 10-15 kertaa (kummallakin puolella), ja nauhat - 30-60 sekuntia.
harjoitus 1
- Push-silmukoita.
- Työntövoima silmukat.
- Kyykky kanssa hyppäämällä.
- Y-sauva.
- Lunges takaisin yhdellä jalalla.
- Planck.
- Rod King.
- Vedä polvet rintaan.
harjoitus 2
- Punnerruksia jalat silmukoihin.
- Taipumista hauis seisoo.
- Edessä veto.
- Triceps laajennukset.
- Bulgaria split kyykky.
- Pakaroiden silta.
- Käänteinen V-kertaiseksi.
- Kääntyy sivulle.
koulutus 3
- Vetää leukaa yhdellä käden kierrosta.
- Kasvatus käsissä.
- L-kiristämistä.
- Pistoolit.
- Out rajoittuminen makaa telineeseen käsissä (3-5 kertaa).
- Käyttöönotossa.
- Vedä polvia olkapäitä.
- Käänteinen Crunch.
Aloita kolmen näkökulman kunkin harjoituksen ja vähitellen lisätä viiteen. Voit myös säätää toistojen määrä. Jos sinusta tuntuu, että pää lähestyy vielä voimia enempään.
Otit oikea määrä toistoja, jos viimeinen 2-3 kertaa vaellukselle ovat kovia, mutta ne voidaan tehdä hyvällä tekniikalla ja lähestymistapa murtautua useaan osaan.
Intense Circuit Training
Kuntopiiri auttaa pumpata kestävyys ja viettää enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Tehdä ne kahdesti viikossa.
harjoitus 1
Asettaa ajastimen 20 minuuttia. Suorita jokaisen harjoituksen 20 sekunnin, ja jäännös minuuttia levätä.
- Punnerrusta jalat silmukat (jos tarpeeksi valmistelu, paina saranat sekä renkaat).
- Työntövoima silmukat.
- Lunges rajat.
- Vedä polvet rintaan kun makaa kämmenellä.
- Kyykky kanssa hyppäämällä.
Kaikki mitä tarvitset ajaa 4 kierrosta, piirien välillä eivät lepää.
Totut lisätä käyttöaikaa. Esimerkiksi muutaman kuukauden voit kävellä jopa 40 sekuntia työn ja 20 sekuntia lepoa.
harjoitus 2
Tehdä harjoituksia peräkkäin 5-10 kertaa. Esimerkiksi push-5, 5 istumaannousuja, punnerruksia 6, 6 kyykky ja niin edelleen 10 ja 10 push kyykky.
- Push-silmukoita.
- Pistoolit.
- Edessä veto.
- Rod King.
- Käänteinen V-kertaiseksi.
Vähitellen lisätä toistojen määrä 11, 12 ja niin edelleen.
katso myös
- Miten laihtua 10 minuuttia päivässä. Helvetillinen intervalliharjoittelu →
- Ainutlaatuinen koulutusohjelma kehittämä tutkijat Yhdysvaltain "Hylkeillä» →
- Miten laihtua 5-10 kg: koulutus ja ravinto ohjelmia kestäviä tuloksia →