Koulutus joiden kehon paino, joka pumpataan lihakset

Huomaa, että jotkut harjoitukset vaativat muita kohteita. Saatat tarvitsevat vakaan tuoli tai kanisteriin vedellä, joka on mukava pitää kädessä.

Kuitenkin useimmat harjoitukset eivät vaadi ylimääräisiä kohteita. Jos se on tarpeen, se ei ole erityisen urheiluvälineitä, ja esineet, jotka ovat siellä joka kotiin.

Neljä perussäännöt

Harjoituksen aikana, muistaa neljä tärkeitä sääntöjä.

1. Älä unohda hengittää

Tämä näyttää selvältä, mutta harjoituksen aikana, voit unohtaa hengittää. Useimmissa tapauksissa uloshengittäessänne päälle vaivaa ja hengittää suorituksen aikana kevyempi osa harjoituksen. Esimerkiksi tekemällä punnerruksia, hengittää, kun lasket ja ulos kun työntää itsensä.

Näin hengitys on yleisin, mutta se ei sovi 100%: ssa tapauksista.

2. Suorittaa oikein harjoitus

Jos unohtaa tekniikkaa, sinun ei saavuteta toivottuja tuloksia, ja se voi aiheuttaa henkilövahinkoja. Varmista teet harjoitukset oikein ennen harjoittelua. Aloittaa, pyytää ystäviä ja sukulaisia ​​(mieluiten - kunto kouluttaja) kello teiltä - ne ovat nopeaa, mikä et.

3. vie aikaa

Paitsi sydän, useimmat harjoitukset suoriutumaan paremmin hitaasti. Tämä ei tarkoita, sinun täytyy tehdä pitkiä taukoja keskenään kampeamalla tai kyykky, eivät vain yrittää toteuttaa niitä mahdollisimman nopeasti. Hidas liikunta vaikuttaa positiivisesti kasvuun lihaksia ja tehdä sinusta vahvemman.

4. On vahvistetut enintään

Jos et voi enää suorittaa mitään toistoa, joten koulutus oli onnistunut. Tietenkin, älä aja itseään, mikä johtaa vammoja, mutta niin kauan kuin tarkkailla oikean tekniikan ja pysyä kunnossa, ja tämä ei tapahdu. Älä välitä toistojen määrästä, keskittyä paremmin, miten tehdä jokaisen harjoituksen mahdollisimman tehokkaasti.

Suurempi määrä punnerrusta ei tee sinusta vahvemman. Ajatuksena on töitä korkealla ja energiataso, joka on nyt.

sydän

Sydän positiivinen vaikutus sydän- ja muissa elimistön, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vahvistaa lihaksia.

Huolimatta siitä, että sydän on hyväksi koko keholle, monet ihmiset välttävät hyötykuormaa, koska he eivät halua ajaa. Mutta on olemassa erilaisia ​​sydän, tee, että sinun ei tarvitse kärsiä. Ne vievät enintään 20-30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.

intervalliharjoittelu

Jotkut ihmiset eivät pidä käynnissä, koska sinun tarvitse väsyttää pitkään. Joten, jos käytät kestävyyttä. Hyvä vaihtoehto - intervalliharjoitteluun, jonka aikana käyttää enemmän vaivaa lyhyeksi ajaksi.

On olemassa monia muunnelmia välin oravanpyörä koulutuksen sekä kadulla ja on juoksumatto. Tässä yksi:

• Kevyt lenkkeily 2-5 minuuttia.
• Käynnissä suurella nopeudella - minuutti, sitten toinen minuutti - alhainen. Toista 5-10 kertaa (riippuen koulutus).
• Kevyt hölkkä kuin hankaluuksia - 5 minuuttia.

Ei tarvitse säilyttää korkea pitkällä aikavälillä tahtiin, joten pian yhden minuutin ajan maksiminopeudella siirtymässä hitaan elpymisen vauhtia. Sen sijaan, että mitattu ajaa 30-60 minuuttia, täytyy kestää vain lyhyen ajan sydän korkean intensiteetin. Jotkut ihmiset ovat lenkkeily kuten useimmat.

Voi määrittää eri kesto ja sekvenssin jaksoja enimmäisintensiteetti. Jotkut intervalliharjoittelu on pyramidin rakenne: aloitat pienellä kuormalla, ja maksimi saavutetaan keskellä ja vähentää intensiteetti loppupuolella. On muitakin vaihtoehtoja, kuten menetelmässä fartlekJohon segmentit eriasteisesti ei määritetä etukäteen, ja on valittu koulutuksen aikana.

Jotkut ihmiset eivät intervalliharjoittelu voi tuntua yhtä helvettiä, mutta jos et ole koskaan pystynyt ylläpitämään pitkän matkan, välein tulee olemaan vaihtoehto pitkällä aikavälillä kestävyyttä.

portaiden kiipeäminen

Tämä yksinkertainen harjoitus on erityisen tehokas, jos askel yli askeleelta.

Miten kiivetä portaita, että siitä tuli liikuntaa? Seuraa vain näitä ohjeita:

1. Mene ylös ja alas portaita monta kertaa kuin voit. Jos se toimii, ohita kohdat. Lopeta, kun olet niin väsynyt, että et voi jatkaa. Kun saat tähän tilaan, todennäköisesti, voit olla keskellä nousu. Jos saat pohjaan portaita, et todennäköisesti pakottaa aloittamaan uusi nousu.
2. Ottaa kokonaismäärä hissien portaiden päässä, ja jakaa sisään puoli. Jos voitti portaat 20 kertaa, numero on 10.
3. Kun kiivetä portaita seuraavan kerran, ajaa ylös ja alas 10 kertaa (tai puoli maksimisykkeestä).
4. Levätä 60-90 sekuntia, sitten takaisin ylös portaita vähintään 10 kertaa (tai puoli maksimisykkeestä)
5. Lisää loput 60-90 sekuntia, ja sitten taas 10 ups (tai puoli maksimisykkeestä). Jos voit tehdä enemmän - kiitos. Oma tavoite - ajaa itse ylös portaita, kunnes saat väsynyt niin paljon, että ei voi jatkua.
6. Vähitellen lisätä määrää nousuja kerralla. Jatkuvasti työntää itse töitä.

Jos et halua kouluttaa kadulla tai julkisella paikalla vain tehdä portaiden kiipeäminen normaali osa heidän elämäänsä.

Kouluttaa ylävartalon

Harjoitukset kehittää olkapään lihaksia, käsivarret ja rintakehä - kaikkein yksinkertainen ja tehokas, koska voit nähdä tuloksia nopeasti. Kuitenkin nopea edistyminen on tarpeen uhrata aikaa kehittämiseen oikean tekniikan, muuten menee hukkaan valtaa.

Toinen tärkeä asia on selvittää, miten monta kertaa suorittaa jokaisen tehtävän. On menetelmä, joka auttaa selvittää. Tarkastellaan esimerkkiä punnerruksia:

• Tee niin monta punnerruksia ilman lepoa kuin pystyt. Pysäytä, kun fyysisesti voi enää tehdä mitään punnerruksia.
• Toteutettava kokonaismäärä punnerruksia, joka voidaan tehdä, ja jakamalla kahdella. Jos voit tehdä 30 punnerruksia, oma toistojen määrä - 15.
• Seuraavalla kerralla, tehdä kolme sarjaa 15 kertaa 60-90 sekuntia levätä välillä. Jos jälkimmäinen lähestymistapa, sinusta tuntuu, että voit tehdä enemmän punnerruksia jatkuvat.
• Ajan lisätä toistojen määrä jokaisessa sarjassa. Jos huomaat, että työ oli liian yksinkertainen teille, vain lisätä 2-5 toistoja kunkin sarjan.

punnerrusta

Punnerruksia - tehokas harjoitus, joka auttaa toimimaan useita lihasryhmiä, kuten rinta, olkavarteen ja loukkaantumiseen.

Se voi tuntua, että tämä yksinkertainen käyttää, joten älä välitä tekniikkaa. Mutta monet myöntävät virheitä suoritettaessa punnerruksia.

Oikean tekniikan harjoituksen:

• Ota pääpaino makuuasennossa, laittaa kädet hartioiden leveydelle tai hieman leveämpi, käsien alla hartiat.
• Uloshengitysilmalla taivuta kyynärpäät ja alavartalon lähempänä maanpintaa. Tässä jännittynyt lehdistö ja yrittää pitää kehon suorassa. Älä nosta hartiat, eivät ime päätä.
• Joiden uloshengityksen suorista käsivarret, nostamalla kehon maasta.
• Nosta kädet kehon painoa, älä yritä käyttää pakarat tai alavartalon.
• Huomioiden oikean kehon asennon, kuvittele kulkeva suora linja päästä nilkkoihin

Voit kokeilla koulutus suunnitelma "100 punnerruksia"Joka auttaa pumpata nopeammin ja lihakset vahvistuvat. Jos et ole vielä valmis tällaiseen kunnianhimoisia tavoitteita, käyttää menetelmää kuvattu, ja oppia tekemään punnerruksia yhdellä lähestymistapaa.

Ja niille, jotka jo osaavat tehdä punnerruksia ja haluaa hajauttaa koulutusta, on hyötyä 100 variantit punnerruksia ylimääräisiä laitteita tai ilman sitä.

käänteinen punnerruksia

Tämä on erinomainen harjoitus pumppaamiseksi ylävartalon, joka voidaan suorittaa tuoli tai penkki. Liikunta lisää vahvuutta samaa lihaksia tavallista punnerruksia, mutta hieman enemmän kuormaa suunnikaslihas selän.

Oikean tekniikan harjoituksen:

• Seiso takaisin tuoli tai penkki. Etukäteen, varmista, että tuoli on vakaa ja ylläpitää kehon painoa.
• Koukista jalat ja aseta kädet istuimen tuolin, sormet tulisi sijoittaa kehoon.
• Vedä hitaasti jalat eteenpäin, niin paljon kehon painoa siirtynyt kätensä.
• Hengittää ja hitaasti taivuta kyynärpäitä. Laske runko alas, kunnes hartiat ovat samansuuntaiset puheenvuoro.
• Pidon toisen, sitten hengittää, suorista käsivarret.

Jos haluat vaihdella harjoitus, voit alkaa harjoittaa ohjelma "150 käänteinen Dip».

Liikunta hauis

Se ei ole mahdollista pumppaamaan hauis nostamatta painoja kuin painosi ei riitä saat kädet kohotettuina.

Jos välität pumpata hauis ja haluat tehdä sen kotona, se on parasta ostaa käsipainot ja suorita harjoituksia heidän kanssaan. Haluttu paino käsipainot riippuu koosta ja lihasmassaa. On parempi aloittaa kevyempi ja vähitellen lisää kuormitusta.

Jos et halua ostaa ja käyttää vain yhtä mieltä, että on koti, hyvä korvike voi olla raskaita esineitä, jotka on helppo käsitellä. Yksi vaihtoehdoista - repun jos voit tasaisesti jakaa painon siinä siirtämättä alas. Toinen vaihtoehto - suuri kanisterin kynällä täynnä nestettä.

Kun löydät kuori, voit aloittaa harjoituksen hauis. Jos sinulla on kaksi saman kohteen painosta tai käsipainot, voit treenata samanaikaisesti molemmin käsin. Jos ei, yksi kerrallaan.

Oikean tekniikan harjoituksen:

• Poimi vapailla painoilla ja pudottaa niitä pitkin kehoa, kämmenet eteenpäin tai toisiinsa, kyynärpäät hieman koukussa.
• On hengittää hitaasti nosta käsipainoilla jopa olkapäähän. Lukita kyynärpäät jossain vaiheessa, älä nosta käsipainoilla yläpuolella olkapään ja painaa niitä rintaansa.
• Uloshengitysilmalla laske käsipainoilla. Älä suoristaa kyynärpäät loppuun - ääripäässä, niiden pitäisi olla hieman vääntynyt.
• Liike tulee olemaan hidasta. Jos teet sen puuskittain, voit saada loukkaantui.

Videoita yksityiskohtainen analyysi kuntoilulaitteet, eri suoritusmuotoja ja perusvirheet auttaa koulutukseen.

Yritä aluksi kolmet 12 toistoa. Jälkimmäinen vaihtoehto voidaan korottaa, jos vasemmalle voimia. Jos et voi tehdä 12 edustajaa, niin sinulla on liikaa painoa.

Älä huolestu, jos sinulla on aloitettava valoa painoja tai ei loppuun kolmen näkökulman. Ajan mittaan tulet huomaamaan, että voit lisätä painoa 2-3 viikon välein.

Koulutusta lihas kuori

Lihakset kuoren - joukko lihaksia vastuussa vakauttamiseksi selkärangan, lantion ja lantio. Tämä ryhmä sisältää paitsi vatsalihakset, mutta myös lihakset takaisin, lonkat, pakarat, ja muut lihakset.

Lihaksen koulutus kuori sopivat eri versioita käänteitä lehdistölle. Huolimatta siitä, että standardin kiertyminen - hyvää liikuntaa muunnelmia auttaa treenata enemmän lihaksia.

Useita käänteitä vaihtoehdot eivät vaadi mitään, mutta kehon (ja ehkä matto tai pyyhe mukavan suorituskyvyn). Katsotaanpa joitakin niistä.

hidas liikkuvan

Hidas kiertämällä kuin tavanomaisen vatsan harjoitukset, mutta on joitakin eroja. Ensinnäkin ne ovat paljon hitaammin, mikä mahdollistaa paremman työskennellä vatsalihaksia. Toiseksi enemmän huomiota kiinnitetään hengitys - on tärkeää vaihtoehtoinen Hengitä suorituksen.

Oikean tekniikan harjoituksen:

• Makaa selälläsi, venyttää kädet pitkin kehoa.
• Hengenvetoon nostaa kädet eteensä.
• On hengittää hitaasti nosta ruumiin. Selkä pitäisi irtautua lattiasta nikama mukaan nikama, kiertämällä hitaasti eteenpäin.
• Kun tulet istuma-asennossa, jatkaa eteenpäin kehon jalkoihin. Et anna periksi, vetää eteenpäin, ei alas, älä suoristaa selkää - se jää pyöristetty. Hengittää.
• Joiden uloshengityksen aloittaa menee taaksepäin. Selkä lasketaan lattialle niin hitaasti kuin ruusu.
• Kasta kädet pitkin kehoa.

kiertämällä alas

Tämä harjoitus on erinomainen täydennys tavanomaiset kierre lehdistölle.

Oikean tekniikan harjoituksen:

• Makaa lattialla, taivuta jalat kulmassa 45 astetta, jalat lattialla.
• Ottaa lähtöasetelma, aseta kädet lantion ja nosta kotelon, jolla itse istuvassa asennossa.
• Voit pitää kädet lantiolla koko harjoituksen, mutta jos haluat selvittää paras uutinen, vedä niitä hänen edessään.
• Alkuasennossa hengittää, sitten hengittää hitaasti laskea takaisin kohti lattiaa.
• Laskeudu kunnes lapaluiden vaikka ei kosketa pintaa. Älä upota takaisin on liian alhainen - tapauksessa koko ajan olisi edelleen suspendoitava.
• Hengittää, hengittää, ja sitten palaa alkuasentoon. Äärimmäiseen pisteeseen Selkä on hieman pyöristynyt.

Voit kokeilla eri määrä lähestymistapoja, mutta älä tee yli 15 toistoa kerrallaan.

sata

Tämä on monimutkaista, joten älä huolestu, jos et saa sen täytäntöönpanoa ensi yrittämällä.

Oikean tekniikan harjoituksen:

• Makaa selälläsi, taivuta polvet kulmassa 45 astetta, laittaa jalka lattialle. Kädet makaavat lattialla, kämmenet alaspäin. Selkä ei painautuvat lattiaan, mutta ei kaareva.
• Hieman pienempi leuka ja alkaa nostaa itsesi, kovia paina. Kun olet saavuttanut haluttuun asentoon, nosta kädet irti lattiasta ja vedä eteenpäin molemmilla puolilla kehoa.
• Joissakin suoritusmuodoissa, jalkaharjoituksiin nostetaan sääriluu ovat pidetään samansuuntaisena lattiaan, ja kulma polvi on 90 astetta. Jos tämä on liian vaikeaa, voit tehdä harjoituksen nostamatta jalkoja.
• Hold kädet ojossa, alkaa nopeasti siirtää niitä ylös ja alas pieniä amplitudi. Liikkuvat ylös ja alas lasketaan kerran.
• Jokainen viisi kertaa vaihtoehtoinen sisään- ja uloshengityksen. Esimerkiksi hengitetään ensimmäisessä iteraatiossa, ja sitten kymmenentenä, sitten kahdeskymmenes ja hengittää viidentenätoista, kahdeskymmenesviides, ja niin edelleen.
• Älä käytä 100 kertaa. Jos et voi heti tehdä 100 edustajaa, levätä viideskymmenes ja jatka.

Tärkeimmät lankku

Tämä on yksinkertainen käyttää, johon kaikki lihakset ydin. Saatat joutua harjoitella oppia suorittamaan bar, mutta jos kerran löytää oikea asento, vain pidä siitä.

Oikean tekniikan harjoituksen:

• Makaa vatsaan, kyynärpäät ovat lähellä vartaloa, kämmenet lattialle.
• Kiristä your abs ja hitaasti nosta ylävartalon irti lattiasta, pyöräily vatsalihakset, pakarat ja jalat.
• Vältä taivutus vyötäröllä tai korkea nosto lonkat, eivät rasita niskaa.
• Jatka hengittää, pitää kehon baarissa 15 sekuntia.
• Tavoitteena aloittelijoille - kolmet 6-12 toistoja.

Muut harjoituksia lihakset kuoren

Kun olet oppinut näitä harjoituksia, todennäköisesti haluat vaihtelee liikuntaa. pyh harjoituksia lihaksia kuori, 20 minuutin Tabata työstää vatsa-, selkä- ja pakarat harjoituksetAuttaa juoksijat kehittää lihaksia kuori.

Junan alavartalon

Jälkeen sydän harjoituksia ylävartalon ja kehon voi tuntua oudolta toimia jopa alaosan elimistöön. Onhan jalkojen lihaksia ja pakarat jo kireät tehdessäsi muita harjoituksia. Kuitenkin liikunta joilla pyritään laatimiseen jalat ja pakarat, anna pumpata kaikki lihakset alavartalo, mukaan lukien ne, jotka eivät ole ladattu riittävästi aikana sydän.

kyykky

Kyykky - yksinkertainen käyttää, joka auttaa pumppu jalat, pakarat, lantio ja vahvistaa luita. Jos kyykky suoritettu oikeinNiissä on mukana suurin osa lihasten alavartalon.

Oikean tekniikan harjoituksen:

• Seisomaan suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​tai hieman leveämpi.
• Tehdä harjoituksen selkä suorana, etsi esine silmien tasolla ja keskittyä sen aikana kyykky.
• Uloshengitysilmalla taivuta polvia ja laskeudu kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro.
• Aikana jännittynyt lehdistö kyykky, vedä kädet eteensä.
• Polvet ovat käytössä pois - niitä ei pitäisi kääriä eikä aikana kyykky, tai poistuessa.
• Uloshengityksen, palaa alkuasentoon ja toista.

Aloita yrittää tehdä kolme sarjaa 20 toistoa. Jälkimmäinen lähestymistapa voi lisätä useita kertoja. Vähitellen lisätä määrää istumaannousuja. Et etene, jos et pakottaa itseäni jatkuvasti parantaa suorituskykyä.

Zashagivaniya mäkeä

Kuten portaiden kiipeäminen, zashagivaniya pumpataan alaosan elimistöön. Avainkysymys - harjoitus pitäisi suorittaa korkeus vain alle polven.

Jos aikana zashagivaniya polvi edellä esitetyt lonkat, pinta on liian korkea, sinun täytyy löytää jotain pienempi.

Kuntosalilla, voit käyttää säännöllisesti penkki Penkit baareja, kotiin käyttää sopivaan tuoli, ulkona penkit puistossa. Varmista, että huonekalut tukevat kehon painoa.

Oikean tekniikan harjoituksen:

• Työ jalat kerralla - Ensimmäinen lähestymistapa yhdellä jalalla, sitten toinen. Aloita vasen jalka.
• Laita jalka penkillä, käyttävät valtaa jalat, eikä työntää laakeri, nosta itseään ylös ja korvata oikea jalka.
• Kävele penkiltä ja toista.
• Kun nosto katsella polven työhaaran - se on joka tapauksessa sen pakkaamisesta sisällä, se on täynnä trauma ja laskee. Laajentaa polvi pois, varo, että etenkin silloin, vaivaa, kun siirtää oman kehon painoa jalka työtä ja nostaa itse korkeammalle.
• Aloittaa toista 10-12 kertaa kunkin haaran, levätä 60-90 sekuntia ja toista. Vain tehdä kolme lähestymistapaa.

Kun pora on liian helppoa valinnaisesti lisätä toistojen määrä. Sen sijaan voit lisätä painoa, kun se kädessä tai roikkuu jalat. Jälkimmäisessä tapauksessa sinun täytyy ostaa tavaroita.

Jos päätät painoa käsien sopivia käsipainot tai tölkit nesteillä. Vain olla varma, että paino on sama molemmissa käsissä, sillä se voi riistää tasapainon ja aiheuttaa kaatumisen ja loukkaantumisen.

Seuraa zashagivaniya hitaasti välttäen äkkinäisiä liikkeitä. Voit helposti loukkaantua tekee harjoituksen avaimella tai käärimistä polvi sisäänpäin, eikä laajentaa ulospäin.

Yleislääketieteen

Tässä on esimerkki workout suunnitelma edellä kuvatut

1. Sydän erotetaan virta. 2-3 kertaa viikossa riittää 20-30 minuutin välein käynnissä tai kiivetä portaita. Ennen kardionagruzki toivottavaa tehdä yksinkertainen nivel lämmin ja dynaaminen venyttely jälkeen - perusteellisen staattinen venyttely.

2. Voimaharjoittelu:

• Nivel harjoitus.
• Sydän helposti tahti - 5 minuuttia.
• Kolme sarjaa 15 punnerruksia.
• Kolme sarjaa 15 punnerrusta kääntää.
• Kolme kampanjaa 10 hidasta rutistus.
• Kolme sarjaa 10 rutistus alas.
• "Sata". Voit levätä 50 kertaa.
• 6-12 toistoa hihna 15 sekuntia.
• Kolme sarjaa 12 situps.
• Kolmet 10-12 zashagivany mäen kummallekin jalalle.
• Venyttämällä.

Kokeile tätä harjoitusta ja kerro mielipiteesi kommentteja.