Yhteenveto kirjan Gordon Pirie "ajaa nopeasti ja ilman vammoja"

Suosittelemme, että luet synopsis laadittu lukemisen jälkeen yksi parhaista kirjoista pakomatkalla "ajaa nopeasti ja ilman vammoja." Hän koottu lukijoillemme Igor Stefurak.

Useimmiten juoksijat eivät onnistu, tai siksi, ettei omistusoikeuden laitteita, tai laite ei salli nopeuttaa kriittisellä hetkellä kilpailupäivänä. Esimerkiksi ne eivät voi soveltaa voimakas viimeistely spurtti, Coup de Grace ( «armonisku"). Sen pitäisi olla vaikeampi junaan, kilpailemaan kovemmin ja anna periksi missään vaiheessa kisaa.

Säännöt käynnissä Gordon Pirie

1. Running asianmukaista tekniikkaa mille tahansa pinnalle (jopa paljain jaloin) ei aiheuttaa vahinkoa.
2. Running - jono hyppäämään purkamisia, jotka jouset etuosaan jalka. Jalat on hieman taivutettu polvet - hiljaiseen käyntiin. Purkamisen, että jalka pitäisi olla alle painopisteen kehon. Kantapään henkilö saa vain käveltäessä.
3. Kaiken, mitä laittaa kehon, huonontaa käynnissä tekniikkaa.
4. Koska määrä voittaa. Nopeus, jolla treenaat, nopeutesi on.
5. Kävely sattuu juosta.
instagram viewer
6. Taajuus vaiheet tulisi olla 3-5 sekuntia.
7. Arm vahvuus on oltava oikeassa suhteessa vahvuus jalat.
8. Hyvä ryhti on kriittinen käynnissä. Älä nojaa eteenpäin!
9. Nopeus tuhoaa kestävyyttä, kestävyyttä, nopeutta taukoja.
10. Jokainen juoksija on vain yksi koulutusohjelma. Joka heijastaa sen ainutlaatuisia ominaisuuksia. Mikä tahansa ohjelma sekava, jos ei ole hallinnassa.
11. Staattinen venyttelyn johtaa loukkaantumisiin!
12. Running - jäädä alhainen ilman saanti. Siksi hengitys suun kautta on välttämätöntä.

koulutus

Tuloksellisuus - symbioosi elämäntapa, opetusmenetelmiä, elintarvikkeiden laatu, hyvä muotoilu kenkiä.
Tarkoituksena koulutus - jonka tuloksen näytät tapahtumassa. Edistystä ei mitata mitä teet koulutuksen aikana (enemmän kilometrejä, päiväkirja tallentaa taajuuden), se mitataan, mitä tapahtuu kilpailun aikana.
Usein urheilijat harjoittelevat kustannuksella, eikä järjestää vastuuvapauden päivä. Ei ole mitään vikaa kova harjoitus, mutta on syytä muistaa noin "helppo päivää" ja tilapäinen lasku kuormituksen. Raskaita kuormia on taustalla riittämätön elpyminen johtaa pettymys, sairauden ja vamman.

toiminnan asianmukaisesta

Opetella toimimaan oikein entisestään avojaloin lattialle, nosta varpaille ja nojata eteenpäin. Jotta ei jäisi sinun tulee tehdä siirtoa. Kuten näet, kantapään tässä tapauksessa ei oikeastaan ​​kuulu. Tässä asennossa ja aloittaa - valo liikkuu alhaisella nopeudella, painottaen sormilla. Jalat pitäisi olla koukussa polvet. vaikutelman pitäisi syntyä, että käytät hieman kyykyssä, ja laitoksen on pysyttävä pystyssä - korjattu. Tämä mahdollistaa ajaa täysin hiljaa. Prosessissa painonsiirron eteenpäin, koko jalka tulee koskettaa maata - eivät pysy varpaille tässä vaiheessa. Tämä voi aiheuttaa loukkaantumisia.
Jos juoksija käyttää lihaksia jalka ja reiteen omaisuuden tallentaa ja siirtää energiaa elastisen jännityksen, sen liike on tehokkaampi, ja hän pystyy, jokaisella askeleella olekaan lyhyin. harppoen vaihe taajuus pitäisi olla vähintään 3 vaiheet toisessa.

käden asento

Alkuvaiheessa käsien suorittaa passiivinen rooli kompensoida jalkojen liike. Kädet tulisi pitää lähellä vartaloa, kyynärpäät tulisi taivuttaa terävässä kulmassa - alle 90 astetta. Vähitellen leukojen liikettä on tullut yhä enemmän energinen - lyhyt ja terävä keinu. Älä heiluta varsien sivuille. Jos kaikki on oikein, niin energia siirretään kädet ja jalat. Kyynärvarren tulisi ylittää rinnassa hieman, mutta ei pidemmälle keskellä rintaa.
Elin, tällä hetkellä, tulisi ei osallistu mihinkään liikuntaa. Mitä vahvempi jalat ja energisempi kuin ne toimivat, sitä enemmän tarvetta työhön kädet. Pistely hänen puolellaan ja selkäkipu - on seurausta kehon Curling käyntiajan tasapainon säilyttämiseksi kanssa jalkatyö. Ja se on tehtävä käsin.

Viritystaajuuden ja hengityksen

Suuren ajonopeuden kanssa johtaa askelpituuden kasvu, mutta tulisi olla kohtalaisen. Yleinen virhe - liiallinen pituus juoksuaskel. Tämä hidastaa nopeutta ja johtaa vammoja. Jos tarvitset nopeuttaa, on tarpeen vain tihentää vaiheita ja yrittää tehdä liikkeen entistä energinen.
Tulisi ymmärtää, että ensin jalkojasi väsyy ja satuttaa, koska lihakset eivät ole valmiita vaatimukset, jotka asetat. Pitää harjoitella ja se menee ohi. Se auttaa myös hieronta.
Hengitys tulee vastata nopeaan ja tarkkaan rytmi asettaa kädet ja jalat. Hengitys nopea ja lyhyt istuntoja. Älä hengitä syvään!
Kukin käynnissä elementti vaatii erillisen tutkimuksen. Vasta sitten voit aloittaa koulutuksen prosessi.

lenkkitossut

Useimmat nykyaikaiset valmistajat tekevät kenkiä paksut pohjat. Vaikka oikea käynnissä - käynnissä jalkaterän! Piri suosittelee käynnissä kevyin kenkä, joka löytyy. Sen pitäisi olla sama paksuus pohja. Jos ajaa oikein, kengät kuluvat sen alle sormin. Ihannetapauksessa kengät pitäisi istua tiukka kuin hansikas. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota akillesjänne on loukkaantunut, jos vaikka lenkkitossut (ulkoneva osa takana), painaa sitä. Materiaali, josta Pohja on oltava riittävän kova menetä vakautta juoksija.

Interval koulutus Herschelin menetelmä

Tekijöitä, jotka on seurattava intervalliharjoittelu:

1. Nopeus. Sen on oltava sellainen, että se toteuttaa koko suunnitelman ilman liiallista stressiä.
2. Etäisyys. Mennä etäisyys oikeaan tahtiin.
3. Välein. Loput välein pitäisi riittää kestoltaan seuraavaan segmenttiin voitaisiin päätökseen riittävän nopeasti.
4. Jatkuvassa käytössä. Välein lepoa sinun täytyy ajaa mukava tahtiin.
5. Vaihtelevuudesta. Pituus linjat ja nopeudeksi on ylläpitää kiinnostusta.
6. Laitteet. Liikkeen kontrolloimiseksi.

Pysy tahdissa

Maksimisykkeestä, voit mitata ilman lisälaitteita - 170 lyöntiä minuutissa. A on 17 lyöntiä 6 sekuntia. Sykemittarit osoittavat maksimitaajuus lopussa segmentin.

voimaharjoittelu

Usein aiheuttamaa vahinkoa siitä, että toinen puoli on vahvempi kuin muilla inhimillisen kehityksen. Tämä tarkoittaa, että vahvuus heikko työntää eteenpäin niin kauan kuin hän ei kyllästy. Viittaa tässä Reisi aiheutuvia vammoja riittämättömän kehityksen takaisin.
Tämän välttämiseksi sinun täytyy keskittyä voimaharjoittelua ylimääräistä painoa. Tätä tarkoitusta varten sopivia painoja, joiden paino on lisääntyi ajan (enintään 1/3 kehon paino). Jos voit tehdä 3 sarjaa 10 toistoa, niin paino on liian pieni käsipainot. Jos et voi tehdä 6 edustajaa, niin paino on liian suuri. Sama sääntö ylitse. Voimaharjoittelu on välttämätön joka toinen tai joka kolmas päivä, ottaen huomioon koulutuksen prosessi.
On olemassa kahdenlaisia ​​voimaharjoittelua:

1. Epäonnistumaan. Et voi tehdä, kun valmistaudutaan kilpailuun, mutta voit kokeilla juuri ennen kilpailua.
2. Lievänä. Sen avulla voit puhdistaa ja palauttaa lihasten.

ruoka

Ravitsemus kaikkein yksilön ja vaatii konsultaatiota lääkäriltä.
Älä juo aterian, koska se vaikuttaa ruoansulatukseen. Yleisesti: juoda vähemmän kuin 10 minuuttia ennen ateriaa ja 1 tunnin kuluttua.
Gordon Pirie neuvoo ei asetu aikaisintaan 2 tuntia aterian jälkeen.

valokuva