Power Extreme - uudelle tasolle voimaharjoittelua
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Power Extreme - on urheilulaji, jossa voimaharjoittelua suoritettiin standardista ammukset: suuret renkaat, paksu kaula, betoni pallot, telineitä tai kehykset lettuja.
Tämä urheilu sopii niille, jotka ovat kyllästyneet tavallista voimaharjoittelun, haluan kokeilla jotain uutta, haastaa itseni. Myös teho äärimmäistä kannattaa kiinnittää huomiota urheilijatPulaan koulutukseen tasangolla.
Vallankäyttö Extreme auttaa:
- lisäämään lihasmassaa;
- lisätä kipua toleranssi;
- vahvistunut;
- pumppu kestävyyttä;
- tauon rutiinia.
Vihje: Etsi joku, joka kouluttaa teitä. On tärkeää, että hän oli vahvempi kuin sinä, ja sinä katsot sitä, jatkuvasti pyrkinyt laajentamaan rajoja kykyjään.
Uusi harjoituksia äärimmäisen tehon yhdistettynä kilpailuelementti auttaa voittamaan tasanne ja saavuttaa uuden tason koulutusta.
Basic harjoituksia aloittelijoille
Kuten edellä mainittiin, on valta äärimmäinen liikuntaa tavallisesti käytetä erityisiä kuoret: valtava renkaat, lokit, koulutus kelkka, Trap-korppikotkat. Voit kuitenkin hyvin aloittaa tavallista ja vapaita painoja, ja edelleen, jos äärimmäinen voima on pidät, löytää sopiva tila.
Alla harjoituksia ja koulutusta aloittelijoille vahva äärimmäinen, jo tuttuja tangon ja painonnosto harjoituksia. Jos et ole koskaan harjoittanut vallassa urheilu, ensin pitäisi oppia oikea tekniikka perusharjoituksista (mieluiten - valmentaja) ja yritä valtaan äärimmilleen.
1. Ottaen rintaansa ja seisoo barbell penkkipunnerrus
Jos kuntosali on paksu kaula, käyttää sitä, jos ei, sopiva ja tavanomainen. Paksu kaula turvallisempaa käsivarret ja ranteisiin, ja lisäksi hän valmensi pitoa.
Valitse paino, joka voi suorittaa 5 edustajaa kussakin sarjassa, mistä verryttely viimeiseen. Älä ota rinnassa ja paina ylös tai Työntötankoa.
Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa, lämmittää lihakset ja keskushermoston valmistautua lisäkoulutusta.
Tässä video tekniikan kanssa ottaen rintaansa.
Kun olet suorittanut talteenotto ja baari oli hartioihin, vaikka kuinka nostaa sen pään yli. Voit tehdä jopa lehdistö, työntämään, kuten alla olevan videon tai työnnä sakset - valitse kuin haluat.
Jos pystyt suorittamaan ääliö tanko, koulutuksen voi vaihdella sen täristää. Noudata samaa - 5 toistoja.
Tämän jälkeen harjoituksen, olet todella väsynyt. Ehkä jopa näet kelluva täplät hänen silmiensä edessä. Tämä on normaalia. Lepää ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
2. maastaveto
Tämä on yksi tärkeimmistä harjoituksia vahva äärimmilleen. Maastaveto on muodossa tai toisessa, olipa se nostamalla painoja, koneita, paksu kaula, runko lettuja, ei ole juuri mitään kilpailua.
Äärimmäisessä voima ei ole tärkeä vain nostaa paljon painoa, ja tehdä sen monta kertaa. Yritä nostaa 80% sen odnopovtornogo maksimi (1RM) niin monta kertaa kuin pystyt 60 sekunnissa. Tässä tapauksessa valitse paksu kaula ja älä käytä vöitä pidon.
Tässä on kaksi mielenkiintoisia tapoja tehdä tämän harjoituksen.
pyöreä lähestymistapa
Tämä menetelmä sopii sinulle, jos olet mukana ryhmässä tai ovat johtaneet muutamia ystäviä. Aluksi kaikki lämmetä ja yrittää tehdä harjoituksen valitun painon. Tyypillisesti tämä on 80% keskimääräisestä ryhmässä 1RM. Sitten jokainen teistä tulee baarissa ja tehdä yhden toista. Me, kunnes yksi tekee 10 toistoa.
Pyöreä lähestymistapa vähentää aikaa levätä ja tukevat motivaatiota: et voi levätä pitkään, sillä kun koko jono ihmisiä odottamassa kun vihdoin seurata niiden toistoa.
Jos teet yksin, vain tehdä 10 kertaa ja yrittää lyhentää loput välillä toistojen minimiin.
Monet reps enemmän painoa
Ottaa 75-80% käyttäjistä 1RM ja suorittaa 10 toistoa ilman lepoa. Jos olet liian raskas, voit yksinkertaistaa tehtävää hieman, laita se palkin alle 20 kilon lettuja. Joten voit vähentää polku baarissa muutaman senttimetrin.
3. Kuljettaa Trap-kaula
Trap-kaula (niska timantti) löytyy myös tavanomaisella kuntosali. Hang hänelle lettuja - ja mennä kävelylle.
Erityinen paino riippuu fyysistä kuntoa. Kestää vähintään 90% 1RM maastanostossa. Kun nostat, Pidä selkä suorana ja kova, kireä reidet.
Pyritään kävelemään vähintään 15 metriä ja jotka eivät käytä vöitä sähköradan. Jos kaula luiskahtaa pois käsin, magnesiumoksidi.
Tämä harjoitus kouluttaa pitoa, pumput lihas kuori ja jalat. Lisäksi kävely Trap-leimattu rasitusta trapezius lihaksia ja kyynärvarsi.
4. Pidä jonkin aikaa
Pitää kiinni kun kahdenlaista hyötyä:
- lisää voimaa;
- lisää toleranssi kipua.
Mitata aikaa, käytä sekuntikello, ajastin ei ole - ja kilpailla ystävien kanssa. Jos asetat ajastimen kanssa lähtölaskenta, tiedät tarkalleen, milloin se on mahdollista vapauttaa ammuksen, ja se pysähtyy edistymistä. Kun käytät sekuntikello, ja kilpailla ystäviesi kanssa, halu olla parempi kuin pakottaa sinut kiinni viimeiseen.
Seuraavassa on muutamia vaihtoehtoja retentioaika.
hold käsipainot
Valitse käsipainot, että et voi pitää enemmän kuin yksi minuutti. Voit myös ostaa erityisiä vuorikankaana käsipainotJotka saatetaan kahvasta ja tehdä niistä vähemmän mukava pitää. Jos kuntosali ei ole käsipainot, jota olisi vaikea pitää yli minuutin, kuten kannet auttaa vaikeuttaa harjoituksen.
edessä säilyttäminen
Ota käsipaino, venyttää kädet edessä ja pidossa niin kauan kuin voit. Voit myös pitää käsipaino kädet venytetty puolin. Yritä pitää paino viikoittain hieman kauemmin.
Pitämällä sormia
Ota käsipaino toisessa päässä niin, että hänen kätensä oli ulompi osa paksuuntuminen. Pidä käsipaino alentuneen käsissä niin paljon kuin voit. Yritä viikoittain pitää käsipainot hieman pidempi.
5. Kuntoilulaitteet Power Extreme
renkaan kierrosta
Suuret traktorinrenkaat löytyy erityisesti varustettu kuntosaleja tai kun rengas kuorma - kesällä voit harjoitella kadulla.
Älä yritä nostaa renkaan takia hauis - se päättyy revitty lihaksia. Aloita istua mahdollisimman alas renkaan vieressä, ote luovuttaa hänen alareunasta ja aseta kädet yläreunassa. Pito voi olla mitä tahansa: tärkein asia, että tunnet olosi mukavaksi ja kädet olivat lähes suorat.
Nyt sinun täytyy vedä voimakkaasti renkaan olkapäiden ja koko kehon alkaen jalat lattialla. Kun rengas alkaa nousta edelleen lehdistön ja käyttäen polvilleen ja inertia alkusysäyksenä, laittaa rengas. Työnnä se ja aloittaa alusta.
Tässä video tekniikkaan.
Voit työntää renkaan tietyllä etäisyydellä eteenpäin tai siirtää edestakaisin. Voit myös tehdä pyöreä lähestymistapa ystäviesi kanssa.
Siirto tai pito tynnyri
Etsi käytetty oluttynnyrillä, täytä se hiekalla, vedellä tai enemmän kuin mitään, ja olet valmis kuori äärimmäistä voimaa, joiden paino voidaan säätää sisällön kustannuksella.
Periaatteessa Keg kuljettaa. Voit ottaa toisaalta päällä, ja toinen - pohjaa varten ja liikkuvat tynnyrit kanssa tasoittaa sivuun. Tai voit lukko kädet ja siirrä tynnyri rintaansa. Alla oleva video näyttää äärimmäisen urheilija teho on kaksi tapaa tehdä tämän harjoituksen.
Siirtämiseen ja säilyttämiseen raskaiden esineiden
Vain etsiä raskaita esineitä, joita on vaikea kuljettaa käsissään muodon vuoksi, ja siirtää niitä. Nämä voivat olla kiviä, auton moottori, raskas lokit tai tyttöystäväsi. Vain mielikuvitus ja katsella ympärilleen.
koulutusohjelma
Tässä on esimerkki harjoitus teho äärimmäinen. Paino ilmoitetaan prosentteina enintään odnopovtornogo.
- Ottaen rintaan zhimom ylös tai push: lämmin-leimattu - 5 kertaa, 45% - 5 kertaa, 55% - 5 kertaa, 65% - 5 kertaa, 75% - 5 kertaa, 80% - 5 kertaa, 85% - 5 aikaa.
- Maastaveto jalustalla: 45% - 5 kertaa, 55% - 5 kertaa, 75% - 5 kertaa, 85% - niin monta kertaa kuin pystyt 60 sekunnissa.
- Siirto Trap-kaula (paino prosentteina 1RM deadlift): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
- Pidä käsipainot sormilla: Pidä käsipainot 10 kiloa 60 sekuntia.
- Rullaavat renkaat. Niin monta kertaa kuin pystyt 60 sekunnissa. Jos et väsy, vaihda kohtana muita polyartriitin harjoituksia, kuten vetää leukaa tai työntövoima käsipaino rinnassa rinteessä.
Power Extreme periaatteet ovat yksinkertaiset: napata raskaan esineen hankalan muotoisiin ja liikkuu sen pidemmälle ja nopeammin tai nosta useammin kuin kaveri vieressäsi. Kuitenkin tämä vain kuulostaa yksinkertaiselta.
Koulutusta teho äärimmäinen todennäköisimmin kestää pidempään kuin normaalit koulutustilaisuuksia ja varmasti paljon vaikeampaa. No, jos se pitää niitä vähintään kerran viikossa - se riittää.
Jos oikein poimia kuorma, voit poistaa psykologinen este ennen uusia painotuksia, Toimii elimen tottumaton kuorman ja nopeasti voittaa koulutukseen tasangolla.