Iron Man itse: Miten pitää päiväkirjaa ja toteuttamaan testi

meillä on jo rakennettu vuosittain koulutussuunnitelma Tämän Iron Man. Perinpohjin jokaisen harjoituksen päivä valmisteluvaiheessa. Mutta me kaikki tiedämme, että jokainen suunnitelma ei ole täydellinen. Lisäksi jokainen suunnitelma vaatii jatkuvaa parantamista. Tämä johtuu siitä, että sama on vain yksi asia - kaikki muuttuu jatkuvasti. Muutokset You - seurauksena koulutusta. Olosuhteet muuttuvat - sinulla alkoi olla enemmän tai vähemmän aikaa, harjoitusohjelman muuttui kuntosalilla, ja niin edelleen. Ulkoiset muutokset - sää ei salli meidän on koulutus ulkoilmassa, ja tarvitaan vaihtoehto. Jne. jne. Ja jos oikaisu ulkoisiin tekijöihin enemmän tai vähemmän selkeä, sitten muutokset liittyvät oman edistymisen sitäkin vaikeampaa. Vaikeutena on sama - muuttaa jotain sinun täytyy ymmärtää mitä muuttaa ja miten muuttaa.

Tänään vastata kysymykseen - Mitä muutoksia? Luonnollisesti tämä edellyttää jotain analysoida. Ja analysoidakseen jotain, sinun täytyy jotain pitää - tiedot, jotka muodostavat perustan. Urheilija saa tietoja kahdesta lähteestä: päivittäisiin toimintoihin ja testit.

päiväkirjaMissä me korjata mitä teemme joka päivä, voit katsoa taaksepäin ja ymmärtää syyt nykyisten tulosten tai tilan. testitJotka pidetään kerran kuukaudessa, jotta voisimme ymmärtää nykyisen tason koulutettu taitoja, tunnistaa niiden rajoitukset ja vaatimukset koulutuksesta.

blogi triathlonisti

Jos olet vakavasti ja haluavat saavuttaa tiettyjä tuloksia, päiväkirjan voivat joutua suorittamaan - Humble. Toistan - on välttämätöntä pystyä analysoimaan syy tulosten ja säädä toimintasuunnitelma. Tietoa tilillä ei ole paljon, mutta se on tärkeää pitää päiväkirjaa joka päivä, vaikka se päivä ei ole koulutusta. Mukavuuden Olen jakanut blogin useaan osaan.

terveys

Mitä pitäisi tehdä heti heräät?

1. Sykkeen mittaamiseen.
2. Käydä vessassa ja punnitaan.
3. Ymmärtää, kuinka hyvin nukuit.
4. Kirjoita se kaikki alas päiväkirjaan.

Mitä ja miten analysoida?

1. Määrä ja unen laatua. Uni on erittäin tärkeää triathlonisti. Jos et saa tarpeeksi unta - koulutus voidaan ottaa sillä ei ole väliä. Joten jos näet, että luvut ovat alhaalla ja voimakas väsymyksen tunne - se onnistuu nukut viime aikoina. Ehkä näin on. Vain pahaa unta voi olla syynä Ylikunto.
2. Paino ja syke. Muutokset sydämen nopeudella 10 lyöntiä tai painon muutos yli 1-1,5 kg sama voi olla osoitus yli-koulutusta. Katsomaan näitä vaihtoehtoja, jos etsit syitä terveyden heikkenemistä.

Kuten voidaan nähdä yllä olevassa esimerkissä, kaksi päivää, minun syke oli 63 ja 64. Tällöin tunteita en ole kovinkaan hyvä nukkua. Aikaan kun se riitti nukkua ja aamulla tunsin hyvä nukkua syke oli yleensä 56-58 lyöntiä minuutissa. Päätelmät - se on välttämätöntä mennä nukkumaan aikaisemmin.

polttoaine

Tilille proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, voit käyttää jotakin sovelluksia puhelintasi. Tai itse arvioida sen perusteella, taulukoiden esitetty Internetissä. Yhdistän keskenään.

Analysoimalla Teho riittää selvästi ymmärtää ominaisuudet oman kehon. Taulukon perusteella, olen henkilökohtaisesti täytyy lisätä osuus proteiinia ja rasvaa, syy siihen on minun vahva ohuus. Paino olisi hieman lisätä.

Kokonaismäärä kulutettuja kaloreita triathlonisti, jossa kiireinen aikataulu koulutusta pitäisi olla vähintään 3500 kcal. Mutta jälleen kerran - pitävät omat ominaispiirteensä.

Analysoi muutokset taseessa vaihdettaessa BZHU terveyttä.

koulutus

Tärkein osa päiväkirjan. Älä unohda syöttää tietoa koulutuksen jälkeen, mutta muistan kaiken he tekivät.

Selitys:

1. Keskim. tahti - keskimääräinen koulutusta. Käynnissä ja pyöräily mitataan minuuteissa / km. In uima min / 100 m.
2. Ke Syke - keskisyke harjoituksen aikana.
3. Max. Syke - maksimisykkeestä harjoituksen aikana.
4. Z1 - 5 - aika tehoalueilla. Miten määrittää nauhan intensiteetti on kuvattu alla.
5. Aika tulos - kokonaisaika koulutusta kuluvan viikon.
6. Kommentit - älä unohda antaa tarvittavan kommentteja koulutukseen. Jos olet tehnyt muutoksia koulutusprosessin - täsmentää. Jos esimerkiksi muutat maavaraa pyörällä, se olisi otettava huomioon päiväkirjan. Tai, jos harjoitetaan tekniikka joka muutti keskikorko - syötä.

Mitä ja miten analysoida?

Vuodesta näkökulmasta analyysin on juuri niin yksinkertaista. Voit piirtää ja katsoa kuinka dynamiikkaa tietyn indeksin. Mielenkiintoisin - tahtiin. Lisäksi on tarpeen analysoida, miten muuttaa sykettä tasaiseen tahtiin. Jos kuvaaja huiput vaikuttaa ilmeiseltä, että on tarpeen käydä läpi kaikki parametrit päiväkirja ja ymmärtää, mitä vaikuttaa muutokseen. Tämä saattaa olla säästä ja terveydentila, ja nukkua, ja ruokavalion ja liikunnan muutosprosessia.

voimaharjoittelu

kaikki vain täällä. Määrittää, mitä harjoituksia tehdä, sarjojen määrä, reps ja paino.
Katsokaa miten painon muutos ajan saman verran asetetaan ja toistoja.

päivittäinen tulokset

Lopussa päivä on tarpeen tiivistää liittyvät terveyteen. Voit tehdä tämän, meillä määrittää, kuinka paljon väsymys tuntuu. Miten arvioitte stressiä päivän ja läsnäolo kipua. Erityisiä tuntemuksia lisätä kommentteja.
Paras arvioida ainoastaan ​​kolme vaihtoehtoa - vahva, normaali ja matala. Jos maksuosuusasteikon tulee olemaan tämä luo vaikeuksia arvioida.

Tulokset viikolla

Lyhyt yhteenveto viikon voit katsoa, ​​kun seuraa aikaa suunnitelman ja ajetusta matkasta.

Valmiit? Erinomainen! No? Tarkistettava suunnitelma.

testaus

Alla on sarja testejä "Raamattu triathlonisti"

Yleiset säännöt valmistelu testausta

• Korjata siirtoaika kunkin kierroksen, HR mittareita, luokitus koettu stressi ja valvonnan kuntoutuksen väliajoin, tarvitset avustajan apua. On tärkeää, että teillä on kello seurata vauhtia. Myös kiinnitä laajuus rasitustasoihin (Borg asteikko) paikkaan, jossa voit nähdä sen lopussa kunkin tapahtuman. On parasta suorittaa testin, kun tilalle testin harvat. Jos mahdollista, käytä toista testaamiseksi samaa reittiä. Jos tämä ei ole mahdollista, niin ainakin reitin tulee olla sama pituus.
• Asteikko havaittu jännite (Borgin asteikolla).

• Vähintään kaksi tuntia ennen testin jättää aterian. On toivottavaa, että yöllä ennen testiä järjestää lepopäivä. No, jos päivä ennen olet lomalla tai tehdä kevyitä harjoituksia.
• 10-20 minuuttia ennen testiä nauttia alkulämmittelyn harjoituksia. Määritä päiväkirjaan, millaisia ​​harjoituksen käytit.
• Jos jossain vaiheessa tunnet huimausta tai pahoinvointia, pysäytä testi. Tavoitteena testin ei miten saavuttaa maksimisykkeestä, mutta siitä tulee saavuttamisen edellytys parhaan mahdollisen tuloksen.

Vaiheittainen testaus altaassa

1. Testi on sarja kuumenee 100 metrin nopeuden kasvaessa, limitetty 20 sekunnin välein vähentämällä.
2. Uimaan ensimmäisen etäisyyden alhaisella nopeudella ja pienellä vaivalla. Indikaattori koettu stressi asteikolla Borg annetaan tässä pitäisi olla noin 7. Assistentti tallentaa aika, jonka olet purjehti matkan, ja ohjaa kestoa 20 sekunnin välein elpymistä. Kun olet suorittanut ensimmäisen uida, määrittää, kuinka suuri oli jännitystä. Katsomaan kelloa, joiden avulla voit määrittää tahdin, määrittää 10 sekunnin kuluessa, sykettä tasolla kurkunpään, anna avustaja. Hän kirjoittaa nämä tiedot yhdessä aika kulkee etäisyyden. Ole valmis käynnistää uudelleen uimaan joukkue avustaja. Aikana verryttely hyvin tehdä pari uimaan koulutusta työn valmiiksi avustaja Kaikki tietojenvaihtojärjestelmän. Sykemittari on kiinnitetty oikeaan paikkaan rinnassa, antaa suuremman tarkkuuden testaukseen.
3. Joka kerta, kun uimaan nopeutta ja vähitellen lisätä ponnisteluja, jotta se loppuun 2-3 sekuntia nopeampi kuin edellinen. Ympyrä, jossa sinun on erittäin vaikea hengittää, on mainittava erikseen. Kun hengitys muuttuu rajoittaa se tarkoittaa, että olet saavuttanut rajan puhaltimen, jota käytetään laskettaessa sykealueiden.

Kerättyjä Testitulosten perusteella näyttää suunnilleen tältä:

Arvostellaan testi polkupyörän maantiellä

1. Circle - 800 metriä. Aloittaa testin hyvin alhaisella nopeudella - 21-24 km tunnissa. Jokaisen kierroksen jälkeen nostamaan noin 1,5 km tunnissa, kunnes tulet maksimissaan. Tämä edellyttää yleensä matkustaa 8-12 kierrosta.
2. Alkamisen jälkeen kokeen avustaja tallentaa aika, syke, ja tasot jokaiselle kierrokselle. Ympyrä, jossa sinun on erittäin vaikea hengittää, on mainittava erikseen. Kun hengitys muuttuu rajoittaa se tarkoittaa, että olet saavuttanut rajan puhaltimen, jota käytetään laskettaessa sykealueiden.
3. Lähestymme avustaja, kerro hänelle sykettä arvoa. Assistant kirjoittaa tietoja kierrosajat sekunneissa.

Luokitellaan testi käynnissä pyöreää rataa pitkin

1. Circle - 400 metriä. Aloittaa testin hyvin alhaisella nopeudella, joka kulkee puoli ympyrä ajan 70-80 sekuntia. Ohitettuaan kummankin puoliskon etäisyydestä vähitellen lisätä nopeutta niin kauan kuin te menetä tätä voimaa. Yleensä saavuttaa korkein mahdollinen nopeus, sinun täytyy ajaa 6-10 kierrosta.
2. Koska kokeen alussa avustajan, joka sijaitsee keskellä juoksupyörä, siirrytään sen halkaisija siten, että se jatkuvasti tavata teitä jokaisessa merkki on puoli ympyrän.
3. Kaksi tai kolme vaihetta ennen kokousta rauhoittumaan huutaa arvo sen sykettä. Assistentti tallentaa pisteet, huutaa aika, jonka olet läpäissyt puoli ympyrän ja kirjoittaa molemmat indikaattorit. Vähitellen tempo, niin että nousun jälkeen puoli ympyrä 3-5 sekuntia nopeampi kuin edellinen. Ympyrä, jossa sinun on erittäin vaikea hengittää, on mainittava erikseen. Kun hengitys muuttuu rajoittaa se tarkoittaa, että olet saavuttanut rajan puhaltimen, jota käytetään laskettaessa sykealueiden.

Määrittäminen alueita lenkillä ja polkupyörän

Alla on pöydät lista arvot kullekin sykealueen perustuu intensiteetti testien teitä. Jotta voidaan määrittää sykettä kullakin alueella, saada vastaava sykkeen lennonvarmistuspalvelujen tarjoajalle sarake, joka vastaa sykettä arvo, kun tuuletin kynnys. Arvot tätä linjaa ja mitkä ovat vahvuusalueita.

Valitettavasti nämä taulukot ovat saatavilla vain käynnissä ja pyöräily. Uimiseen vedät keskittyä oman arvionsa koettu stressi tietyllä syke.

Määrittäminen alueita polkupyörien:

Vyöhykkeen määrityksen ajoa varten:

Testaus vauhti - kilpaa kellon

Kaikki luokat on tarkoitus säilyttää tietty kilpailunopeudella tietyn ajan tai tietyn etäisyyden. Siksi tärkein testi määrittää suorituskyvyn parantamiseen on kilpajuoksu aikaa vastaan. Kun testaus on otettava huomioon:

• Yleiset säännöt Testin valmistelu. Katso. Edellä.
• Etäisyyden Juoksun - 5 km.
• Etäisyys polkupyörän - 10 km.
• Etäisyys uima - 1000 m.
• Laskettaessa todetaan, että kaksinkertaistamalla etäisyys, on keskimäärin pienenee 10%. Jos esimerkiksi olet juoksi 5 km vauhti 5:20 min / km, 10 km juoksu kauttasi vauhdilla 5:52 min / km.
• Kokeita pidetään tahtiin, jota haluat käyttää mukana kilpailussa.
• Testaus olisi tehtävä kerran kuukaudessa.

Siinä kaikki. Seuraavan kerran, kun puhutaan ravinnon Iron Man.

Onnea ja kärsivällisyyttä urheilun saavutuksia!

view: Shutterstock