Iron Man itse. polttoaine
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Hei kaikille. Luo itsessään ei ole vain miehen rautaa. Vaikka olet päättänyt tämän, luodaan harjoitussuunnitelma vuodelle, yksityiskohtainen valmisteluvaiheessa ja ajaa oikeaan blogi triathlonisti - se ei riitä. Tarvitset oikea polttoaine. Kyllä, tahtosi on horjumaton. Kyllä, kehosi muuttuu vahvempana harjoitus harjoitus. Mutta ilman polttoainetta ja rakennusmateriaalia rautaa kehon - ei voi tehdä. Joten tänään puhumme ravitsemus- ja ylimääräisiä komponentteja. Joten, mitä Raamattu me triathlonisti.
Ensinnäkin, on tärkeää noudattaa tarvittavat voimatasapainoa 4 elementit tahansa urheilija: proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja vettä.
American ruokavalioon Association suosittelee kuluttaa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. Esimerkiksi minun päivittäinen saanti on 130 grammaa. Tärkeimmät lähteet proteiinia ruokavaliossa on minun (merkitty proteiinin määrä 100 grammassa tuotetta): pihvi - 30 C, juusto -. 29 C, rahka -. 12 C, muna -. 12 C, jogurtti -. 5 C, broileria -. 30 gr Maito -. 5 C.
Erilaisia muunnelmia näistä elintarvikkeet ovat aina läsnä viikoittain ruokavaliosta.
Voit saada jopa 30% kaloreita proteiinia päivässä. Mitään vikaa. Tärkeää muistaa juoda vettä - se mahdollistaa erittää typen sivutuote proteiinien aineenvaihduntaan. Kuitenkin, jos et saa tarpeeksi proteiinia, elimistö voi reagoida asianmukaisesti ja osoittaa merkkejä tarpeesta lisätä proteiinia ruokavaliostaan. Näitä ominaisuuksia ovat: usein vilustuminen, hidas toipuminen harjoituksen jälkeen, ärtyneisyys, hidas kasvu kynnet ja niiden lisääntynyt hauraus, hiusten ohenemista, krooninen väsymys, alhainen pitoisuus, makean himoa, kalpea ihonväri.
Proteiini on peruslohko lihaksia. Siksi on suositeltavaa syödä jälkeen workout proteiinipirtelö. Ensimmäisessä 30 minuuttia harjoituksen jälkeen avaa ns hiilihydraatti-proteiini-ikkuna. Se oli tänä ajassa keho on kaikkein valmiita ottamaan proteiinia ja hiilihydraatteja. Proteiini on proteiini on. Mitään vikaa tai kauheaa käytön urheilujuomat siellä. Joten sinun tarvitsee vain auttaa kehoa selviytymään suuria kuormia.
Syö rasvaa on välttämätöntä triathlonisti. Näin voit harjoitella kehon käyttämään polttoaineena paitsi glykogeenivarastot ovat rajalliset, mutta myös rasvaa. 20 - 30% päivittäisestä kaloreita peräisin rasvasta. Voit tehdä tämän, se on parasta käyttää pähkinä, oliiviöljy, äyriäiset ja tietenkin eläinrasvoja. Tärkein lähteitä ovat äyriäiset, oliiviöljy ja maapähkinä öljyä.
Noin 40% päivittäisestä kaloreita pitäisi saada hiilihydraateista. Aiemmin ajateltiin, että hiilihydraatit ovat perusta urheilijoille. Meidän on kuitenkin muistettava, että ruokavaliot aiheuttaa elimistössä yhä enemmän glykogeenin, mikä johtaa veren laktatata ja vähentää rooli rasvaa polttoaineena oman toiminnan. On kuitenkin tärkeää kuluttaa hiilihydraatteja aikana pitkittynyt ja kovaa harjoitusta - tähän ja on urheilujuomat samankaltaisuus Carbo Power.
Veden säästäminen tasapaino on erittäin tärkeä elin. Ja erityisesti urheilijoille harjoittavat kestävyyslajeissa. 70 kg henkilö per päivä on tarpeen juoda 2 litraa vettä. Tämä on lisäksi teetä, kahvia ja muita juomia. Jos sinulla ei ole tapana juomaveden pelkkää vettä koko päivän, sinun täytyy asettaa muistutuksen. On myös syytä muistaa, että vesi on täydennettävä elektrolyyttitasoa. Runsaat vedenkulutusta "pesee" kehon elektrolyyttejä. Täyttämään ne, voit tehdä heikko suolaliuosta tai juo kivennäisvettä.
Jotta voidaan määrittää ruokavalion Seurasin seuraavasti:
- Laskea tarvittava määrä kaloreita kulutetaan päivässä. Voit tehdä tämän, sinun pitäisi tietää perus aineenvaihdunta kiihtyy (kalorien määrää, että elimistö tarvitsee ylläpitää elämää), ja määrä poltetut kalorit päivässä. Esimerkiksi minun OSM on 1638 kcal päivässä, vuonna keskimäärin yhdellä harjoitus poltettu toinen 1200 kcal. For 2838 kcal. Luonnollisesti kaikki muu toiminta vaatii myös energiaa. Voin lisätä toisen 1000 - 1200 kcal. Tämän seurauksena minun päivittäinen saanti on noin 4000 kcal.
- Määrittää proteiinin määrää. Kun minun paino on välttämätöntä saada 130 g päivässä.
- Kuinka paljon rasvaa. Jos Päätin, että 30% peräisin rasvasta saavat, tarvitsen 1600 kaloria päivässä. Tämä on noin 172 grammaa rasvaa. eli 1 c = 9,3 kcal rasvaa.
- Selvitä, mitä tuotteita aion saada proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tee lista useimmin käytetyt tuotteet, määrittää, kuinka monta heistä BZHU sekä näiden tietojen perusteella, muodostavat oman viikoittain ruokavalio. Sillä viikolla. Esimerkiksi kulutus munien määräytyy minun viikoittain annos on 12 yksikköä viikossa. En tasaisesti jakaa niitä viikonpäivinä - se on jo liikaa viikossa, syön niitä tarkasti.
- Tämän seurauksena pitäisi saada luettelon tuotteista, joiden arvioitu viikon. Seuraa ruokavalio ja tämä riittää.
- Jotta ymmärrettäisiin paremmin mekaniikka joidenkin tuotteiden kulutusta, vie aikaa tutkia asiaa koskevat suositukset ja tutkimustuloksia.
Muista, että sinun täytyy syödä ennen harjoituksen aikana pitkien harjoitusten ja jälkeen. Menetelmistä elpymisen jälkeen pitkän koulutusjakson, puhuimme aiemmin. Pari tuntia saada koulutusta täytyy 200-400 kaloria pääasiassa hiilihydraatteja. Harjoituksen aikana, joten on syytä kuluttaa hiilihydraatteja muodossa urheilujuomat ja geelit. Numeron tarpeen määritellä itse oman kehon. Esimerkiksi minulla on tarpeeksi 100-125 kaloria tunnissa. Kun tunnin treenin jälkeen tehdä painottaen elintarvikkeita korkea valkuaispitoisuus.
Kärki Ryan Bolton ravitsemuksesta kisan aikana: "Kun asenne kilpailu on muuttumassa, varastojen täydentämiseksi polttoainetta."
Useimmat tutkijat sanovat, että kulutus 2,8-5,6 milligrammaa kofeiinia ka 1 kg kehon painoa tunti ennen kestävyys liikunta on hyödyllistä suurimmalle osalle potilaista. Jos potilas painaa 70 kg on 2-3 kupillista kahvia. Meidän on kuitenkin otettava huomioon omat erityispiirteensä eikä erityisesti kofeiinia ladattu.
Itse asiassa jauhemainen proteiini on proteiini. Jos puhua oikein se on orgaaninen materiaali, joka koostuu ketjusta, aminohappojen kytketty kovalenttisen sidoksen ja muodostaa polypeptidiä. Kuten edellä mainittiin, ei ole mitään vikaa ruokavalio täydentää proteiinin muodossa cocktail urheilu. Varsinkin jos ei ole tarpeeksi proteiinia ruokavaliossa. Lisätietoa löytyy internetistä.
Joka päivä Juon 2 cocktaileja yhteensä 1 päiväannoksesta.
Se on aminohappo, jossa on jaettu ketju. Ne auttavat ylläpitämään immuunijärjestelmää harjoittelun jälkeen auttaa lihaksia pitämään painon, teho ja kestävyys, vähentää väsymystä keskushermostoon, edistää käytettäväksi polttoaineena rasvoja. On parasta käyttää kovan harjoittelun jälkeen (yli 3 tuntia) ja ajan suurin jännitys voimaharjoittelua. Itse voin sanoa, että bcaa on erittäin tärkeää auttaa elpymistä.
Ergogenicheskaya suhteellisen uutta ainetta. Se auttaa urheilijat pulaa valtaa ja voimaa. Sen käyttöä olisi toteutettava kreatiini lastaus. Kokemukseni - kreatiini ei ole ollut havaittavaa vaikutusta elimistössä, mutta aion jatkossakin kokeilla 1 kuukauden ajan Basic 3.
Käytetty kisojen aikana tai pitkän koulutusjakson täydentymään hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä elimistössä. Hiilihydraattijuoma kuten Carbo Power erittäin kätevä käyttää. Ne eivät ainoastaan auttaa jatkaa eteenpäin, mutta myös kuroa menetys elektrolyyttejä. Kokemukseni Carbo soveltuu parhaiten pyöräilyyn vaiheessa pitkän aikavälin koulutusta ajaa paremminkin kuin Vitargo imeytyy nopeasti elimistöön ja sillä on suurempi pitoisuus. Urheilu geelit ovat keskittyneet ja sen seurauksena tehokas. Tuntuu kuin - todella nauttimisen jälkeen geelin näyttää virtaa. Kukin geelipakkauksella täytyy juoda 200 ml vettä. Älä pese geelejä urheilujuomat - siellä on hyvin epämiellyttävä tunne kurkussa.
view: Shutterstock