Iron Man itse: koulutusohjelmaa valmisteluvaiheessa
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Ensimmäinen osa "Ole oma Iron Man"
Ensimmäinen koulutustilaisuus valmisteltaessa Ironman alkoi lenkkeily 5,5 km. Koskaan, kuuletko, älä koskaan tee sitä! Älä anna tätä kuormaa ilman asianmukaista koulutusta. Tie oli mäkinen ja pystyin käyttää sitä vain 40 minuuttia. Ajoittain se oli tarpeen päästä askeleen tai jopa pysäyttää, koska keuhkot paloivat, sydämeni uhkasi hypätä pois rintaansa ja ilma puuttui. Running Minä vain laski ja makasi viisi minuuttia silmät kiinni haukkomaan ilmaa.
Seuraavana päivänä koulutusta ei otettu. Mutta seuraavana päivänä juoksin 5km uudelleen. Nyt on parempi. Kehosta nopeasti alkoi muistaa mitä vaikeaa, ja alkoi sopeutua.
Mitä se oli, mutta ensimmäinen 2 viikon kaoottisen lenkkeily ja pyöräily vielä tuottaneet tulosta - pulssi ja hengitys tasaantui, juoksu ja polkeminen paljon helpompaa. Yksi huono onni, pudottuaan polkupyörän vahvasti torjuivat käsi ja polvi, joka ei vieläkään anna minulle täyttä purje.
Alussa Koulutuksen aikana on erittäin tärkeää, että urheilija. Saat triathlonisti, joka perustuu periaatteeseen jaksotuksista koulutusta erityisesti. Olemme puhuneet tästä jo aiemmassa artikkelissa "
Iron Man itse. Valmistelu vuotuisen koulutussuunnitelman». Siksi laadimme yksityiskohtainen ohjelma tänään valmisteluvaiheessa. Mutta ensin on tarpeen jakaa kellon arkisin ja laatii mallin aikataulun.Jakelu koulutustunteja päivällä ja valmistella malli
Vaihe 1 - Levitä kello arkisin
Täytyy sanoa, että selkeä jakelujärjestelmä tuntia päivässä siellä. Sinun on kuitenkin otettava huomioon seuraavat suositukset:
- Ensinnäkin miten pitkään harjoituksia, jotka on sidottu erityisiin viikonpäivinä. Se voi olla päivinä, kun mennä kuntosalille tai tekemässä ryhmäharjoittelun. Yleisesti kaikki, mikä on jäykkä aikataulu.
- 1-2 kertaa viikossa koulutuksen on oltava suhteellisen pitkä. Tämä tehdään, jotta kouluttaa kestävyyttä ja tottua pitkät. Intensiteetti voi olla korkea.
- On tarpeen tasapainottaa kuormaa 3 urheilua. Tästä seuraa, että on välttämätöntä suorittaa usein 2 koulutustilaisuuksiin päivässä. Yli 2 liikuntaa ei voida pitää! Tämä on hyvin pelkistetty laatua.
- On tarpeen tasapainottaa kesto ja voimakkuus koulutuksen viikolla.
- Viikko alkaa suuri määrä (tilavuus joukko kesto ja intensiteetti) ja pienenee kohti sen loppua.
- Eräänä päivänä vain yksi harjoittelua yhden urheiluun. eli ei ole tarpeen tehdä 2 koulutusta, esimerkiksi pakomatkalla, samana päivänä.
Minun tuntia viikossa valmisteluvaiheen aikana ovat seuraavat:
Kun tämä ei ole minun viikko alkaa maanantaina ja lauantaina. Mielestäni on loogista kaikille, joilla on tietty aikataulu, ja voi suorittaa pitkän aikavälin koulutus vain viikonloppuisin.
Voit tallentaa nämä osuudet tulevaisuudessa, ja voit kokeilla ja kokeilla. Tärkeintä - ei kohdistaa kuorman viikossa. Elpyminen viikolla on yhtä tärkeää kuin kuukaudessa.
Vaihe 2 - viikoittaisten suunnittelun mallin
Oikeastaan mallin:
Sarakkeessa t / Määritä kokonaisaika liikuntaa päivässä.
Sarakkeessa näkymä mainita, mikä urheilu - uinti, juoksu, pyöräily, voimaharjoittelun tai BRIC (valmennus useat urheilutapahtumat yksi kerrallaan. Jäljitelmä rodun tai mitään sen osaa. Lisätietoja katsotaan myöhemmin.)
Sarakkeessa t / koulutus Määritetään aika tietyn harjoitus.
Ylimpänä taulukon määritelty suunnitelma tuntia ja kilometrejä lajikohtaisesti.
Valmistelu koulutusohjelmia valmisteluvaiheessa
Vaihe 3 - opetuksen jakamisessa arkisin
Ensimmäinen askel on selvittää, millaisia urheilu päivässä, me teemme sen. Haluan muistuttaa, että:
- Tarvetta tasapainottaa koulutusta käynnissä, uinti, pyöräily ja voimaharjoittelun.
- Suosituksesta "Raamattu triathlonisti" - koska 50% ajasta mukana kilpailussa menee pyöräily ja 50%: n koulutus ei lopeta antaa sitä tätä urheilua. Meidän on kuitenkin otettava huomioon yksilölliset ominaisuudet urheilija - vahvuudet, heikkoudet, mahdollisuudet koulutuksen, kausiluonteisuus, jne
- Vaihe anatominen sopeutuminen voimaharjoittelu on vain valmisteluvaiheessa. Suositeltu taajuus liikuntaa 2 -3 kertaa viikossa.
Yksinkertainen jakelu koulutusta viikossa on 3 liikuntaa lajikohtaisesti + voimaharjoittelua.
Se voi näyttää seuraavalta:
Ei voi uida valmisteluvaiheessa minun viikon näyttää seuraavalta:
Vaihe 4 - Määritetään voimakkuus ja kesto koulutus
Kesto ja intensiteetti - 2 harjoitus parametri jotka yhdessä määrittävät sen soveltamisalaa. Elinikä selvä. Intensiteetti on itse asiassa koko vaivaa, että teet koulutukseen.
Aikataulu viikoittain harjoituksen keston ja voimakkuuden voi olla 4 astetta:
- vahvistava - ja kesto ja voimakkuus tällä tasolla on niin alhainen, että olet toipumassa ja liikunta eivät kireät.
- alhainen - Ei suurella kuormituksella.
- keskus- - keskimääräinen kuorma.
- korkea - suurella kuormituksella.
nämä tasot ovat erilaiset kullekin urheilijalle. Se tulee olemaan yksi suurkuormituskäytön mukaisesti, toisen - alhainen. Koulutuksen aikana luvut myös muuttuu sinulle henkilökohtaisesti. Mutta tässä vaiheessa, päättää itse, miten kukin taso voidaan ilmaista lukuina.
Esimerkiksi minulle tällä hetkellä 02:00 jatkuvan käynnissä on keskimääräistä kestoa. Kun tämä intensiteetti vauhti 5: 30-5: 40 min / km on alhainen.
Valmisteluvaiheen aikana intensiteetti on alhaisella tasolla. Joitakin hyvin pitkäaikainen liikunta voi jopa olla elpyminen tasolla. Kesto määrittää itse mukaan ajanjako päivässä ja koulutusta. Minun kaavio kuva on seuraavanlainen:
Vaihe 5 - varata aikaa erityiskoulutusta
Nyt sinun täytyy selvittää, kun on kaikki nämä liikuntaa päivässä. Muista, että sinun täytyy olla vähintään 1 pitkä harjoitus viikossa lajikohtaisesti. Tässä vaiheessa pituus ei saa ylittää keskiarvon. Minun aikataulu, katso edellä.
Vaihe 6 - Tunnista harjoituksia jokaisen harjoituksen
"Raamattu triathlonisti" totesi varsin lukuisat harjoitukset kehittämistä varten urheilijan ominaisuuksista jokaisen urheilua. Harjoitukset eivät eroa ainoastaan kehittää ominaisuudet, mutta myös intensiteetti alueilla, joilla ne suoritetaan. Seuraavassa artikkelissa aion keskustella siitä, miten tehdä kokeita määrittää oman sykealueiden. Alla on harjoituksia jokaista urheilun valmisteluvaiheen aikana "Raamattu."
ajaa
kestävyys 1 - käynnissä tasainen ja pehmeä pinta, kuten pohjamaali puistossa tai golfkentällä. Muutamia kertoja, tarkista rytmi, laskemalla vaiheet oikea jalka 20 sekuntia - tavoite on 28-30. Milloin tahansa, simulaattorin voidaan käyttää. Sitä voidaan käyttää myös rajat koulutusta.
kestävyyttä 2 - käytetään ylläpitämään ja vahvistamaan aerobista kestävyyttä. Kun ajetaan lievä nousu (4% asti) on edelleen suurelta osin alueilla 1 ja 2. Pystyy tekemään ryhmissä tai juoksumatolla, joka sallii simuloida käynnissä innokkaasti. Tarkista rytmi, laskenta vaiheet oikea jalka 20 sekuntia - tavoite on 28-30. Sitä voidaan käyttää myös rajat koulutusta.
nopeus 1 - tehdä 4-8 ajojen 20 sekuntia 95%: isella toimia pehmeällä alustalla, kuten park. Rentoudu kasvot ja sormet, liikkuu ylpeä laakeri, ja nopeasti peräkkäin. Optioiden käyttöön - laskenta 20 sekunnin välein oikea jalka. Tavoitearvo tulisi olla 30-32.
pyörä
kestävyys 1 - Ajoa sykealue 1 tasaisella tiellä, jossa kätevä sinulle ja kadenssi käyttämällä pientä tähdellä. Liikunnan tulee prodelyvat valmisteluvaiheen aikana tärkein aerobinen liikunta.
kestävyyttä 2 - käytetään ylläpitämään ja vahvistamaan aerobista kestävyyttä. Kun koulutus hieman nousu (4% asti) on sijaittava pääasiassa vyöhykkeet 1 ja 2. Pysyä satula korkeus, jonka avulla voit lisätä tehoa tasoa säilyttäen helppo nopeasti kadenssi.
nopeus 1 - kun ajetaan alas mäkeä tai simulaattori, jolla on alhainen vastus vähitellen 1 minuutista enintään lisätä kadenssi (Jonka voit säilyttää ilman ruumista rocking) jättäen sääret ja jalat (varsinkin varpaat) rentoutua. Pidä maksimipoljinnopeutta niin kauan kuin voit. Vähennetään vähintään minuutin, ja toista harjoitus useita kertoja. HR suorituskykyä ja tehoa prosessissa tämän harjoituksen eivät ole tärkeitä.
uinti
kestävyys 1 - Ui 10-20 minuuttia tai enemmän pulssin vyöhykkeen 1, keskittyen alalla.
kestävyyttä 2 - Ui välein 6-12 minuuttia alueilla 2 ja 3. Toipumisaika jälkeen jokaisen aikavälin tulisi olla 10-15% toiminta-aikaväli. Kokonaispituus huoltovälit voivat reitin pituutta kohteeseen uima seuraavan tulevan rotuja tyyppi A tai B. Optioiden käyttöön - pitkä uimaan tasaisella vauhdilla Zone 2, varsinkin avovedessä.
kestävyyttä 3 - Swim välein täydentää joista kukin kestää 3-5 minuuttia. Intensiteetti - sisällä 3 alueilla. toipumisaika pitäisi olla 5-10% edellisen työpäivän aikaväli. Yhteensä työaika väliajoin voi vastata esimerkinomaisen vaadittu aika kulkua matkan lähimpään uima-rodun tyyppi A tai B.
nopeus 1 - oppitunnin aikana, yleensä heti alusta, mene harjoituksia, jotka auttavat korjaamaan puutteita tekniikkaa. Tehdä toistojen määrä (kunkin toiston pitäisi koostua vähintään 30 vetoa kunkin käden), ennen pysähtymistä levätä. Arvioi tekniikka jatkamisesta 10-20 sekuntia. Se on noin 50-100 metriä kutakin toistoa. Toista jokaisen harjoituksen tehdä enintään 150 lyöntiä (kukin varsi) alueella 250-500 metriä. Sitten siirry seuraavaan harjoituksen.
nopeus 2 - Käytä evät harjoitusohjelman, paitsi alkulämmittelyn jäähdyttelyyn. Evät ovat erityisen hyödyllisiä harjoituksia tarkoituksena on säilyttää kehon asennon vedenpinnan yläpuolelle.
nopeus 3 - Alussa oppitunnin, tee nopeita toistoja 30 ja vähemmän aivohalvauksia jokaisen käden. Vauhti pitäisi vastata vyöhykkeen 5b tai 5c, mutta älä uhrata muodossa nopeutta. Jossa kukin toisto konsentraatti alalla. Talteenotto - 30-60 sekunnin tauko toistoja. Sinun täytyy palautua hyvin kouluttaa hermostoon ja lihasten työskennellä tehokkaasti. Nopeus uusintoja suuhun valtion johtaa vain huonontumisen laitteita. Rajakierrosluku toistaa 150 lyöntiä molemmista käsistä.
Voimaharjoittelu vaiheessa anatominen sopeutumista
Jotta voidaan suorittaa koulutus:
Tämän seurauksena suunnitelmani koko viikon valmisteluaika seuraavasti:
Seuraavassa artikkelissa pohdimme suorittamisesta kokeisiin sykealueista todellinen intensiteetti bändi itse, samoin kuin prosessi pitää päiväkirjaa urheilija.
tulos
- Huolimatta siitä, että run koko viikon voi näyttää täsmälleen sama, voit tehdä joitakin erilaisia - muutos koulutuspaikkoja, kokeile eri kesto jne
- Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa, älä jää kiinni ansaan valmisteluvaiheessa - se voi tuntua liian helppoa. Ei ole tarpeen lisätä kuormitusta. Mene hitaasti, ja pitää hauskaa - aika kovan harjoittelun tulee hyvin pian.
- Suunnitelmista toimii vain, kun se on tehty. Joten... mennä eteenpäin!
Kun kysymys on, "Voinko tehdä sitä tai ei", se ei ole kysymys kykysi. Kyse on halusta ja tahdosta. Halu antaa tarkoitukseen. Tahto antaa polku tavoite. Ja mahdollisuudet - ovat rajattomat.
view: Alberto Loyo / Shutterstock.com