Miten kouluttaa työmatkoilla ja lomalla

Olitpa menossa työmatkalla, matkustaa lomalle tai jopa tekevät vuorotyötä ja Kuukauden asut perävaunu: Joka tapauksessa, voit säilyttää voimaa ja kestävyyttä palata suosikki kuntosali. Layfhaker näyttää, miten tämä tehdään, riippuen vallitsevista olosuhteista.

Koulutus hotellihuoneessa

Menit lomalla tai työmatkalla ja asettui pienessä hotellihuoneessa. On vain sänky, yöpöytä ja tuoli. Ei vaakapalkeilla, ei ole kuntosalia tai lähellä sitä.

1. sydän

Vaihtoehto portaissa

• Juosten ja alas portaita 5 kertaa.
• Hyppää kaksi jalkaa yli askel lasku osittain tasapaksu 5 nousee alaspäin - vain ajaa ylös portaita.
• Iskut kolmessa vaiheessa bannerin: 3 hissillä alas - vain ajaa.
• Hyppäämällä yli pään puuvilla vaihe 5 nousee alaspäin - käynnissä.

Vaihtoehto ilman tikkaita

• 45 sekuntia - harjoitus "hyppy jack" 15 sekuntia - lepoa.

• 45 sekuntia - harjoitus "kiipeilijä", 15 sekuntia - lepoa.

• 45 sekuntia - Burpee, 15 sekuntia - lepoa.

• 45 sekuntia - vuorotellen jalat osaksi syöksy, 15 sekuntia - lepoa.

• 45 sekuntia - käynnissä paikallaan, 15 sekuntia - lepoa.

Tehdä harjoituksia, joiden keskimääräinen intensiteetti on 60-70% maksimista. Sinun tehtäväsi - nostaa sykettä ja lämmin eikä väsy.

2. voimalaite

punnerrusta

3 sarjaa 15 kertaa.

Galleriassa alla - useita erilaisia ​​punnerruksia etenemisessä, ja artikkeli link - Lisää 100 erilaista punnerruksia.

käänteinen punnerruksia

3 sarjaa 15 kertaa.

vatsan harjoitukset

3 sarjaa 30 kertaa.

kyykky

3 sarjaa 20 kertaa.

Kyykyssä kanssa hyppäämällä

lunges

3 sarjaa 20 kertaa.

Hyppää muutoksen jalkojen

Harjoituksia pakarat

3 sarjaa 20 kertaa.

rima

Pidä 60 sekuntia, 3 lähestymistapaa.

3. Complex kestävyyttä

vaihtoehto 1

Suorita non-stop 100 Burpee ajoissa. Joka kerta yrittää vähentää suoritusaika.

vaihtoehto 2

Niin monta kierrosta 12 minuutissa, voit:

• 10 Burpee;
• 10 iskut tunnelointi;
• 20 punnerruksia.

Koulutus kadulla

Jos se on lämmin, voit löytää penkki, rekki, nojapuut, seinä baareja ja monipuolistamaan koulutusnäkökohtia kalisteniki.

1. sydän

Kilometri valoa lenkkeily. Jos et pidä käynnissä, tehdä sydän, edellä mainittiin, tai johtamiskoulutus portaissa.

2. teho-osan

Alla näet joitakin rullia, jossa kuuluisa urheilija Kavadlo E (Al Kavadlo) esittää etenemistä harjoituksia. Valitse monimutkaisuus, joka sopii oman tason.

punnerrusta

3 sarjaa 15 kertaa.

kyykky

3 sarjaa 20 kertaa.

pull

3 sarjaa 10 kertaa.

Dips

3 sarjaa 15 kertaa.

vatsan harjoitukset

3 sarjaa 15 kertaa.

3. Monimutkainen on kehittämään kestävyyttä

vaihtoehto 1

CrossFit monimutkainen "Sinti":

• 5 leuat;
• 10 pushup;
• 15 istumaannousuille.

Tee niin monta toistoa kuin pystyt 20 minuuttia.

vaihtoehto 2

Suorita 5 krs:

• 250 mittari käyttää;
• 5 Burpee kanssa vetämällä (jos osaat tehdä lähdöt baarissa, ne);
• Hyppäämällä päälle penkki 10;
• 15 punnerruksia baareissa;
• UPS 15 jalkaa vaakasuora palkki.

Koulutus rannalla

Rantaloman ei ole syy luopua harjoituksen. Hiekka luo epävakautta, niin että tavallinen harjoituksia monimutkaistuessa, erityisesti juoksemiseen ja hyppäämiseen. Siksi meidän rannalla harjoitus sisältää enintään hyppy, juoksu ja sydän.

1. sydän

Suorita jokaisen harjoituksen 30 sekunnin:

• käynnissä suurella nopeudella;
• laukka toisella puolella;
• laukka toisella puolella;
• käynnissä takaisin.

Vähän lepoa ja toista uudestaan.

2. voimaharjoittelu

Bear kaivaminen

3 sarjaa 30 sekuntia.

Videon alla - miten harjoitus "Bear levinneisyys."

pyörä

3 sarjaa 15 kertaa.

Punnerruksia hihnalla

3 sarjaa 30 sekuntia.

Burpee kanssa hypätä pituisia

3 sarjaa 20 kertaa.

Et Burpee tavallista, mutta sen sijaan, että hyppää ylös suorittamista pituushyppy. Älä unohda koskettaa alimmillaan hiekkaa rintakehän ja lantion: mitä suurempi liikerataa, sitä paremmin toimii lihaksia.

Kyykyssä kanssa hyppäämällä

3 sarjaa 20 kertaa.

Kyykyssä yhdellä jalalla kanssa puoli pereprygivaniem: 3 sarjaa 20 kertaa.

3. Complex kestävyyttä

Suorittamaan kaikki harjoitukset 10 kertaa, sitten - 9, 8, 7 ja niin edelleen, kunnes yksi. lepoa sarjojen välissä.

• Hyppää pois tasapaksu.
• Punnerruksia.
• Harjoitus "prässi" lehdistöä.

Laitteita, jotka voivat ottaa mukaasi

On kevyt ja kompakti laitteet, joka, jos et vaihda kuntosalilla, niin paljon monimuotoisuutta ja vaikeuttaa harjoituksen.

Nauha-laajennin

Kumi lisääjiä eripaksuisia - loistava simulaattori matka- ja liikematkoja. Kiinnitä teippiä ovenkahvan tai kaappi, ja sinulla mini-versio crossover. Myös arvon laajennin voi vaikeuttaa monia muita harjoituksia: lunges, kyykky, punnerruksia.

Paljon liikuntaa vaihtoehtojen löydät tässä artikkeli. Muuten, tämä universaali simulaattori ei vain voi suorittaa voimaharjoittelua, mutta myös venyttää.

silmukoita

Toinen erittäin hyödyllinen ja kompakti simulaattori. Kiinnitä saranat baarissa, ja voit pumpata kaikkia lihasryhmiä, kuten lihakset kuori, ja kehittämään tasapainoa. artikkeli - silmukka simulaattoreita ja harjoituksia niiden kanssa. Myös monet harjoituksia löytyy sen saranat täällä.

hyppynaru

Harjoitukset köysi kiertää ympäri kehoa, pidentää elämää ja nuorten. Tällöin köysi on hyvin halpaa, ja se painaa vähemmän - kätevä matkoilla. täällä 50 harjoituksia köydenMonipuolistaa sydän.

Kirjoita kommentit miten harjoittelet työmatkoilla ja lomalla.