Miten toipua hänen ensimmäinen puolimaraton
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Valmentaja Jeff Galloway (Jeff Galloway) antaa neljä vihjeitä, jotka auttavat kehoa takaisin, kun ensimmäinen puoli-maraton. Erittäin lyhyt ja kaikkien saatavilla.
Ylityksen jälkeen maalilinjan
Älä lopeta, jatka. Liikkuminen auttaa sydän pumppaa uutta verta, happipitoista, väsynyt lihaksia. Yritä istua alas ja edelleen sekoittua 30 minuuttia kisan jälkeen. Kävele hänen mitalin tai teltassa ruokaa ja vettä ja syödä jotain, joka sisältää yksinkertaisia hiilihydraatteja noin 300 kcal (yleensä urheilujuomat omenat ja banaanit) puoli tuntia sulkemisen jälkeen rotu.
Palattuaan kotiin tai hotelliin
Liotus jalkasi viileässä vedessä 15 minuuttia. Tämä auttaa vähentämään tulehdusta. Sitten järjestää muutama kävely 10-30 minuuttia päivällä. Vuonna välein niiden välillä, kun istut tai makuulla, on toivottavaa hieman nostaa jalat, joten ne eivät turpoa. Syö pieniä aterioita 2-3 tunnin välein. Seuraa saldo BZHU: 25% - proteiineja 20% - rasvat, tasapaino - monimutkaisia hiilihydraatteja. Lisäksi älä unohda juoda paljon. Se voi yksinkertaisesti olla vettä tai urheilujuomaa. Hyvä osoitus siitä, että teet kaiken oikein - virtsassa, jonka pitäisi olla vaaleankeltainen.
Seuraavana päivänä,
Jatka juoda runsaasti nesteitä ja ottaa jalka hieronta (esimerkiksi käyttämällä hieronta rulla). Jos itse hieronta ei auta ja kipu jatkuu, kuumetta, ota yhteys lääkäriin varten tulehduskipulääkkeitä. Muista järjestää harjoitus palauttaa 10 minuutin kävelymatka, ja sitten käynnissä muutaman sekunnin jokaisen minuutin kävelymatka (pidettävä vaihtoehtoinen kävelyn ja juoksun 10-20 minuuttia), viimeinen osa - 10 minuuttia kävellä.
Viikon kuluttua kisan
Palata maastojuoksu koulutusta. Alkaa vähitellen kestoa kunhan eivät mene takaisin aiemmalle tasolle. Vuonna lepopäivän järjestää kävelee tai helppo rajat trenig. Jos päätät osallistua yhden rodun, sinun täytyy odottaa kolme viikkoa 5 km ja kuusi viikkoa pitkiä matkoja.