Miten tehdä talven koulutusta kadulla on turvallisempaa ja mukavampaa

Opetella pukeutua oikein ja tehdä kylmän kauden, ei saada sairas.

Miksi juna kadulla, kun se on kylmä

tuottavuus lisääntyi

Kylmä edistääKylmät olosuhteet kasvaa käynnissä VO (2max) ja kuljetuskustannuksia vuohilla. aerobinen rakenteita lihaksissa. Tämän vuoksi lisääntynyt näkyä nopeutta ja lisää hapen käytön tehokkuuden.

lisääntynyttä immuniteettia

Koska hypotermia kehossa lisää kortisolin eritystä ja alentunut immuniteettiSe tekee sinusta alttiimpia infektioille ja viruksia. Voit kuitenkin tottua kylmään ja siirtää sitä ilman kielteisiä seurauksia.

Eräs japanilainen tutkimusUimaharjoituksiin estää sukupolven vaimennin makrofagien aikana akuutti kylmä stressiä. hiirissä osoitti, että koulutuksen kylmä inhiboivat kortikosteronin (analogi ihmisessä kortisolin) vasteena stressille alhaisen lämpötilan. Harjoituksen aikana keho on karkaistu ja vähemmän reagoivien hypotermia. Tottunut koulutusta kylmässä, et usein vilustua talvella.

Lisäykset kalorikulutus ja rasvanpolttoa

Kylmä lisää määrä ruskean rasvan - tietyntyyppisen rasvakudokseen, joka viettää kaloreita lämmittää kehoa. tutkimus

toinen tutkimusLisääntynyt ruskea rasvakudos oksidatiivista kapasiteettia kylmä-totutettu ihmisillä. Se osoitti, että läsnä oli kaksi tuntia päivässä lämpötilassa 10 ° C lisää ruskea rasva aktiivisuutta 45%. Lisäksi tutkijat ovat kirjasi lisäystä glukoosin oton. Niinpä käyttäessään kylmässä, te määrärahojen lisääminen kalorit nopeammin ja vähentää painoa.

On kuitenkin syytä huomata, että kylmä lisää kalorien kulutusta vain matalalla intensiteetillä liikuntaa ja kun elimistö on lämmennyt, se lakkaa kuluttaa enemmän energiaa lämmöntuotanto. Näin voit viettää enemmän kaloreita, kuten jalka päästä paikka koulutuksen ja suorittavat lämmittelyharjoituksista.

Talven koulutus voi olla todella hyödyllinen ja tehokas, vaan että ne olivat miellyttäviä ja turvallisia, noudattaa muutamia sääntöjä.

7 säännöt talven koulutus

Pukeudu oikein

Koulutukseen kylmissä olosuhteissa täytyy käyttää useita kerroksia vaatteet on valmistettu synteettisestä materiaalista. Puuvilla ei toimi, sillä vaikka lenkillä se kastuu hiestä, tulee olemaan kauan kuivua ja viilentää kehoa.

esimerkkejä sopivia vaatteita lämpötilasta riippuen:

• 5--1 ° C - jossa on pitkät hihat valmistettu synteettisestä materiaalista, Taaitsa, fleece. Jos tuuli ja sade sijasta fleece voit käyttää helposti takki.
• Kohteesta -1--5 ° C - jossa on pitkät hihat tai tavanomaisen eristetyn Taaitsa, housut, paita ja kevyt fleecetakki. On mahdollista korvata ensimmäinen kerros joukko lämpökerrasto.
• Alle -6 ° C - ensimmäinen kerros: T-jossa on pitkät hihat ja Taaitsa; Toinen kerros: fleece ja housut; Kolmas kerros: kevyt takki. Ensimmäinen kerros voidaan korvata normaali (2 500 ruplaa) tai pakkaus (maasta 17000) Terminen.

osalta kengät, Valitse talvikengät hyvän kulutuspinta ja yläosan materiaali Gore-Tex, joka ei salli jalat kastua, vaikka käytät lumessa.

Myös mukava ja turvallinen lenkkeily sinun täytyy ehdottomasti:

• Valo korkki synteettisestä materiaalista, joka jakaa potin.
• Saumaton sukat. Juoksijat mieluummin pitkä Tukisukat lämmittää pohjelihaksissa ja suojella nilkan vamman.
• Käsineet. Kevyt fleecehanskat eivät salli kylmää ilmaa ja kuiva palmunlehtiä. Pyöräilyn liikunta ja urheilu bar tarvetta käsineet luistamattomista tyynyjä kämmenissä.
• Nenäliina. Jopa täysin terveet ihmiset urheillessa kylmässä alkaa virrata nenästä. Siksi tartu huivi - se on sinulle hyötyä.

Lämmetä hyvin

Kylmällä säällä lämmittää lihaksia kovemmin. Vältetään vammat ja epämukavuutta Lämmitä varovasti. Mikä parasta - ennen kuin menee ulos.

Kestää 5-10 minuuttia lämmetä yhteisen ja dynaaminen venyttely, tehdä muutamia harjoituksia: lenkkeily paikallaan, Jumping Jacks, ilman kyykky, hyppääminen.

Huolellisesti valita reitin

On suositeltavaa valita reitti etukäteen ja tarkista liukkaassa maastossa ja tuulinen paikoissa. Tämä on erityisen tärkeää, jos aiot juoksentelee pimeässä. Se ei ole toivottavaa ajaa ja vielä enemmän ottamaan tuulinen jakso lopussa koulutus - alkaa tuulla lämpöä nopeasti, voit vilustua helposti.

Engage kuohkeaksi

Talvi on parempi kouluttaa päivällä - lämpötila on lämpimämpi, ei tarvitse juoksennella pimeässä. Jos et löydä aikaa kunnes valo, ostaa vaatteita heijastimia, että olet nähnyt pimeässä.

alkaa hitaasti

Älä järjestää välittömästi pitkä koulutus. Antaa kehon tottua toimintaan kylmässä. Aloita 10 minuuttia ja vähitellen lisätä aikaa 40-45 minuuttia.

Älä liioittele

Talvi ei sovellu intervalliharjoittelu ja kehityksen nopeus. Harjoituksen aikana, yritä hengittää nenän kautta, jos alkaa tukehtua - laske tempo. Pidä myös mielessä, että elimistössä on tehtävä vielä paljon pitää lämpimänä.

British rahasto torjumiseksi sydänsairauksienKylmä sää ja sydämesi. Hän muistuttaa, että kylmällä säällä, sydän on töitä ylläpitää kehon lämpöä, joten voit lisätä sydämen syke ja verenpaine, jopa levossa.

Jos sinulla on sydänvaivoja, on parempi siirtää harjoitus lämpimässä huoneessa.

Viimeistele lämmössä

Laske reitti siten, että se päättyy aivan oman kodin ja voit heti otettava lämpöä, muutos märkiä vaatteita ja make hyvä venytys.

katso myös

• 6 harjoitukset kouluttaa ulkona kylmä kausi →
• Memo jotka aikovat ajaa talvella →
• 10 motivoiva temppuja, jotka auttavat saamaan ulos lenkille talvella →