Miten syödä oikein ja käyttää nopeasti kuntoon
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Heilun, mutta eivät näe tuloksia. Miten rakentaa lihas nopeasti?
Rakentaa lihas, sinun täytyy ymmärtää, miten ne kasvavat. Voit tehdä ilman sitä, mutta jos tiedät mitä on pohjimmiltaan prosessi, voit vaikuttaa siihen ja tehostaa koulutusta.
Rakentaa lihas, sinun voimaharjoittelua. Aikana harjoituksia painoilla lihakset supistuvat ja ne näkyvät microtrauma. Keho tarvitsee heitä "parantua", johon hän käyttää proteiinin ja "korjaa" lihas. Joten lisäsimme uusia ja lihasten vanheta lihassyiden.
Rakentaa lihas nopeasti, sinun täytyy oikein kouluttaa, syödä ja antaa kehon levätä. Jos sinulta puuttuu jotain, harjoitus tehoaan: lihakset kasvavat hitaasti tai ei mene pois rasvaa vatsa.
Miten kouluttaa?
Kestää muutaman yksityistunteja kouluttaja
Personal trainer - ilo ole halpaa. Jos sinulla ei ole varaa personal training säännöllisesti, kestää muutaman luokat aloittaa. Kouluttaja näyttää tekniikoita ja oppia perusasiat, ja se voi jatkaa sitoutumaan.
Tämä on tärkeää, koska tehokkuus voimaharjoittelua riippuu oikeasta suorittamisesta jokaisen harjoituksen. Jos teet kyykky virheellisesti tai tulee, kuorma voidaan jakaa oikein - se on todennäköisesti saada loukkaantui.
Aloita hitaasti, harjoittaa säännöllistä
Päivittäin liikuntaa menetys pulssi ei anna teille, että lopputulos, johon toivotaan. Liikaharjoittelua ei salli olla mukana täydellä voimalla, ja elimistö ei ehdi toipua ja rakentaa uusia lihaksia. Tehokkuutta päivittäisen koulutusVastus koulutus indusoimat muutokset integroitu myofibriiliproteiinin synteesi liittyvät hypertrofiaan vasta vaimennus lihasvaurioentsyymien. sama kuin jos olit tekemässä 2-3 kertaa viikossa.
Jos haluat mennä kuntosalille joka päivä, vuorotellen voimaharjoittelua cardio ja älä sivuuttaa väsymys: kun tunnet loppuun, tauko.
Älä käytä nälkä
Jos sinulla ei ole energiaa tehdä harjoituksia, ei tule tuloksia: nachnoto väsyt nopeasti, voi myös vähemmän sarjaa ja toistoa.
Varastoida energiaa ja säilyttää lihasmassaa, syödäPre-Workout Nutrition: Mitä syödä ennen harjoituksen. 2-3 tuntia ennen harjoitusta. Ateria sisältävät proteiineja ja hiilihydraatteja. Proteiinit auttavat ylläpitämään ja lisätä määrää lihaksen ja hiilihydraatteja antaa energiaa. Esimerkiksi 2-3 tuntia ennen harjoituksenJoitakin esimerkkejä pre-workout ateriat. syödä:
- tattari kananrintaa ja kasviksia;
- munakokkelia, sandwich kokojyväleivän avokado ja hedelmiä.
Jos sinulla ei ole aikaa syödä ennen harjoituksen, tee proteiini-hiilihydraatti välipala: tunti ennen oppituntia syödä kreikkalainen jogurtti hedelmiä tai proteiinia bar "Champ!».
Tule koulutussuunnitelma
Samaa mieltä, se on helpompi tehdä harjoituksia, kun on selkeä suunnitelma, kuin jokaisen lähestymistapa ajatella, mitä tehdä seuraavaksi. harjoitus suunnitelma ei anna seistä ja ajanhukkaa. Toimit ohjeiden mukaan ja älä tuhlaa ponnisteluja päätöksentekoon. Tämä vähentää tason ahdistusta, ja luokat eivät liity sinulle jotain haastavaa.
- Kiertämällä paina - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Ups käsien ja jalkojen - 3 sarjaa 16 toistoa.
- Punnerruksia alustalta - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Käänteinen punnerruksia - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Kyykky - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Pakaroiden silta - 3 sarjaa 15 toistoa.
Koulutukseen noudatat suunnitelmaa, tekee harjoituksen liikuntaan, ja lopulta tyytyväisiä ja tired're menossa kotiin.
Alkavat käyttää näitä lihasryhmiä, jotka ovat tärkeitä sinulle
Alussa workout olet täysi energian. Siksi ensimmäinen lähestymistapa pystyt tekemään täysin voimassa ja antaa enimmäiskuormaa lihaksia. Tässä mielessä, aloita voimalla niitä lihasryhmiä, jotka sinulle prioriteetti: työ niiden paremmin kuin toiset.
Mikä tarve on olemassa nopeasti saada kuntoon?
Rakentaa lihas, poista vatsa rasvaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, elimistö tarvitseeLaatu proteiinin saanti on käänteisessä vatsaontelon rasvan. proteiinia. On tarpeen terveyden, paitsi urheilijoille: proteiini vähentääKorkea-ruokavalio indusoi jatkuva vähentäminen ruokahalu, ad libitum kalorien saanti, ja kehon painon huolimatta korvaavia muutoksia vuorokautiset plasman leptiini ja greliini pitoisuuksia. nälkää, auttaaVaikutus proteiinin saanti 24-h energiankulutuksen aikana energian rajoitus. kuluttaa enemmän kaloreita ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Ja jos haluat pumpata proteiini on kaksin verroin tärkeä: se sisältää aminohappoja, jotka ovat mukana luomassa lihaskudosta.
Aikuinen kohti vuorokaudessaJohdatus Proteiini Summit 2,0: jatkuva etsintä vaikutuksen korkealaatuista proteiinia on optimaalisen terveyden. syödä 1,2-1,6 g proteiinia per 1 kg kehon painoa. Jos liikut, määrä olisi nostettava 2 grammaa 1 kg paino.
Joten, 70 kg ihminen tarvitsee 84-112 grammaa proteiinia päivässä, oikaistuna koulutukseen - 140 grammaa päivässä. Tämä 200 g keitettyä broilerin rintaa, 2 kananmunissa, 200 grammaa juustoa ja 100 g lohta. Kaikki tämä pitäisi syödä joka päivä.
En voi syödä niin paljon kananpojanrintaa ja juustoa. Miten saan määrä proteiinia?
Jos et pysty syömään niin paljon proteiinipitoisia ruokia, yritä sisällyttää ruokavaliossa proteiinijauhe. Esimerkiksi, proteiinipirtelö «! Champ» sisältää 25 grammaa proteiinia 100 grammaa - sama kuin keitettyä naudanlihaa. Samalla se vähän hiilihydraatteja ja rasvoja, joten pääset määrä proteiinia päivässä, enintään kaloria.
Cocktail kaksi makua: vanilja ja suklaa. Voit juoda sitä 1-2 kertaa päivässä. Esimerkiksi aamiaiseksi ennen aamun harjoitus tai lounaan ja päivällisen välissä - saat maukasta ja terveellinen välipala.
Proteiini - se ei ole "kemia". Se on valmistettu rasvainen maitojauhe ja valkuaiset.
Se on havaittu, että kehon normaalia ruokaa ja imeytyy hyvin. Proteiini horjuttaa «Champ!» Rikastettu prebiootit, kromi, eivät sisällä gluteenia, väriaineita ja säilöntäaineita.
Miten voin laihduttaa nopeasti?
Sinun täytyy seurata ruokavaliota. Monet ihmiset ajattelevat, että jos pelaat urheilua, voit olla enemmän. Totuus tässä on: säännöllisesti koulutuksia kulutamme enemmän energiaa kuin jos viettää arkipäivisin toimistossa. Mutta laihtua, keho tarvitsee kalori vaje: on tarpeen kuluttaa enemmän kuin kuluttaa.
Alijäämä voidaan luoda paitsi ruokavalioon, mutta kustannuksella koulutus: kuluttaa kaloreita, mutta käyttää. Esimerkiksi tunnin kohtalainen käynnissä ja uima - noin 550 kcal, vahvuus koulutus - noin 800 kcal.
Niiden määrä kaloreita voidaan laskea kaavalla:
Miehille: (5 + (10 x paino [kg]) + (6,25 x korkeus [cm]) - (5 x Ikä [vuotta])) * k
Naisille: ((10 x paino [kg]) + (6,25 x korkeus [cm]) - (5 x Ikä [vuotta]) - 161) * k
k - tekijä oikean elämän.
- 1375 - jos harjoittelet 1-3 kertaa viikossa;
- 1.55 - Jos liikunta 3-5 kertaa viikossa;
- 1725 - jos lataat itseäsi raskaan liikuntaa 6-7 kertaa viikossa.
Tee valikko niin, että se ei ylitä määrä kaloreita. Ruokavalion pitäisi koostua 25-30% proteiinia, 55-60% hiilihydraatteja ja 15-20% rasvoista. Tällaisen ruokavalion ja säännöllisen harjoituksia voit saavuttaa laihtuminen.
Miten ei menettää motivaatiota ja koulutusta heittää?
Aseta tavoite
Esimerkiksi, menettää painoa 4 kg kaksi kuukautta, lisätä tilavuus hauis 3 cm kuukaudessa. Nimenomaisena tavoitteena on motivoiva eikä anna mennä etäisyys: sinulla on jotain pyrkiä ja näet järkeä mennä koulutukseen.
Jos käyttää hyvän terveyden, motivoiva oppitunteja ystävien kanssa, vuodeksi tilaus kuntosalilla tai rekisteröintiä varten 10 kilometrin kilpailussa.
lupauksen palkinto
Keksi itsellesi palkkio, kun saavuttaa tavoite. Esimerkiksi jos kaksi kuukausina voit laihtua 5 kg, lupaavat itsellesi uusi mekko tai urheiluvälineitä. Jos et jää yhden oppitunnin, anna itsellesi viisi hierontaa. Yritä hemmotella itseään ruoan: eclairs kun raskas liikunta voi tyhjäksi kaikki ponnistelut.
Palkka motivoi ja luvata jotain arvokasta, mitä todella haluat.
Harjoittaa mitä kuten
Ruokavalio on hyvä pitkällä aikavälillä. Mutta jos vihaat käynnissä, sitten nopeasti heittää harjoitus kuin reset vähintään puoli kiloa. Valitse mitä haluat. Haluat laihtua - voit käyttää mitä tahansa sydän, vaikka se on Latinalaisen Amerikan tansseja tai sauvakävelyä.
Voimaharjoittelun kanssa samoin. Haluatko rakentaa lihas ja kaunis maasto, mutta eivät pidä kuntosali - yrittää tehdä harjoituksia kotonaan omalla painollaan. Jos et ole valmis voimaharjoitteluun vapailla painoilla - harjoittavien simulaattoreissa.
Ole valppaana kuten mielialan muutokset koulutuksen jälkeen
Liikunta auttaa heittää pois negatiivisia tunteita ja tuntea paremmin. Esimerkiksi 30 minuuttia lenkkeily maltillisesti tuoJuoksijan korkea riippuu kannabinoidireseptoreista hiirillä. tunne euforiaa ja vähentää ahdistusta. Jos huomaat myönteisiä vaikutuksia liikunnan, et halua missata niitä.
Lisätietoja Champ urheiluravitsemus!