Miten hengittää aikana ajoaika: rytmikäs hengitys

Yksi ongelma aloittelijoille juoksijat, mikä harmittaa erityisen vahva - kyvyttömyys hengittää kunnolla urheillessa. Mielestäni sinun täytyy muistaa suuri ilma palava nielun, keuhkojen polttaminen ja tunne siitä, että hieman enemmän - ja juuri tukehtua. Mutta näyttää siltä, ​​ongelma ei ole hengityksen vasta kun lihakset eivät ole tarpeeksi happea toimiakseen kunnolla. Joskus pysyviä vammoja samalla puolella voi myös johtua väärästä yksipuolinen hengitys.

Esimerkiksi esitämme tekniikka rytmikäs hengitys kirjan Running Air: Vallankumouksellinen tapa ajaa paremmin hengittämällä älykkäämpiä Budd Coates ja Claire Kowalczyk.

Tutkimusten mukaan Dennis Bramble ja David Carrier, vahvin stressiä juoksija tulee samaan aikaan, kun hänen jalkansa koskettavat kiskon pinnan yhtenevä alussa uloshengityksen. Tämä tarkoittaa, että jos alkaa hengittää aina vasen jalka osuu maahan (ja niin vakio), niin vasemmalla puolella kehoa jatkuvasti kärsimään enemmän kuormaa kuin Oikea. Ja se on tällä puolella yleensä tapahtuu vahinkoa. Sama tapahtuu oikealla puolella, jos olet jatkuvasti uloshengitys on askel oikeaan suuntaan.

Tosiasia on, että vuoden ajoaika teidän jalka osuu maahan voimalla, joka on suurempi kuin paino kaksi tai kolme kertaa, ja kun teet tämän, ja enemmän hengittää, vaikutus kasvaa entisestään. Tämä johtuu siitä, että uloshengityksen aikana pallean ja lihaksia, jotka liittyvät sen rentoutumista, vähentää vakautta oman cortex. Heikentynyt vakauden iskun aikana luo lähes ihanteelliset olosuhteet esiintymisen vammoja.

Tämä on sama kuin reppu täynnä raskasta kirjoja ja kannettava tietokone ja ripustaa sen vain yksi lapa, joka saa suuren kuorman. Tasaamiseksi tilanteen ja takaisin, sinun täytyy laittaa hihnat repun molemmilla olkapäillä, niin paino jakautuu tasaisesti.

Rytmikäs hengitys tasaisesti jakaa kuorman kehon ja auttaa välttämään ylimääräistä stressiä. Lisäksi rytmikäs hengitys voimme keskittyä omaan hengitys malleja ja käyttää sitä ylimääräisenä energianlähde saavuttaa parhaat tulokset.

Jooga opettaa meille, että valvonta hengitys auttaa meitä säätelemään kehon ja rauhoittaa mielen. Rytmikäs hengitys ja keskittyminen - se on omalla tavallaan myös meditaation, jonka avulla voimme hienovaraisesti tuntemaan kehomme ja työnnä ulos negatiivinen hengittää. Kun me pudota rytmin, menetämme kosketuksen kehon ja alkaa saada hajamielinen numeroilla käynnissä olevassa sovelluksessa, täysin piittaamatta signaalit kehomme lähettää meille. Ja tämä puolestaan ​​lisää todennäköisyyttä vahingon.

Joten, ennen kuin ymmärtää taito rytmikäs hengitys, sinun täytyy oppia hengittämään vatsaan (kalvo). Ihmisillä on taipumus hengittää tai rintakehän tai vatsan alueelle. Aikana sisäänhengitysaikaa pallean liikkuu alaspäin, ja rintalihasten laajentaa rintakehän, määrän lisäämiseksi rintaonteloon ja vetää ilmaa keuhkoihin. Työ kalvon ja laajentamista kapasiteetin voit hengittää suuremman määrän ilmaa. Mitä enemmän ilmaa hengitetään, sitä enemmän happea lihakset saavat. Monet juoksijat eivät kiinnitä paljon huomiota siihen, miten ne hengittävät, ja mieluummin käyttää rintakehä hengitys, riistää itse ylimääräisen osan happea, mikä antaisi hengitys kalvo.

Sen lisäksi, että pienempään tilavuuteen happea, rintakehän hengitys on toinen haitta: väliset lihakset ovat pienempiä ja väsyy nopeammin diafragmalihakseen, eli et alkaa tuntea pulaa ilmaa paljon aikaisemmin kuin vatsan hengitys, joten sinun täytyy oppia hengittämään kalvo. Sinun täytyy hengittää kautta pallean istuen, seisten tai makuulla, työssä ja kotona, kuljetuksen tai aterian aikana - sinun täytyy hengittää sitä koko ajan!

Mutta aluksi:

• Selällään.
• Yritä tehdä ylävartalon ja rintakehän ei liikkunut.
• Keskittyä oman huomiota vatsaan sisäänhengityksen aikana.
• Alavatsan on hengittää.
• Hengityksen aikana, yritä hengittää ja hengittää nenän kautta ja suun kautta samaan aikaan.

Luominen hengitys malli

Monet juoksijat käyttävät vaihtoehto 2: 2 - hengittää kaksi lakkoja, hengittää kaksi lyöntiä. Jotkut käyttävät Vaihtoehto 3: 3 (kolme lyöntiä yhdellä hengenvetoon, hengittää kolme lyöntiä). Mutta molemmissa tapauksissa tulos on sama - hengittää jatkuvasti joutuu saman jalan. Tehtävänäsi on valita vaihtoehto hengitystä, mikä puolestaan ​​exhale sain sen oikealle, sitten vasen jalka.

Kirja on suositeltavaa valita vaihtoehto, jossa hengittää saa enemmän osumia kuin uloshengitys. Tässä sovelluksessa on kaksi etua: ensinnäkin pidemmällä sisäänhengityksen lihaksesi saavat enemmän happea, ja toiseksi, koska kuten uloshengityksen lihakset rentoutuvat taas kuori ja lisää loukkaantumisriskiä, ​​vähentää vanhentumista, voit vähentää todennäköisyyttä saada paras vammoja.

Ensinnäkin, voit yrittää käyttää vaihtoehto 3: 2 - sisään ja ulos kolme vaihetta kaksi. Parhaita käytäntöjä lattialla:

• Makaa selälläsi, polvet koukussa, jalat lattialla täysin.
• Kädet tulee makaamaan hänen vatsaan, jotta avulla voit varmistaa, että käytät kalvo hengitys.
• Hengittämästä ja uloshengitys tapahtuu nenän ja suun kautta samaan aikaan.
• Hengittää kolme ja hengittää laskenta kaksi.
• Rikaste ja yrittää hengittää siten keskeytyksettä.
• Sitten pieni mutkistaa ongelma ja alkaa hengittää, nosto sarjassa ylöspäin, mikä simuloi kävely.

Kun olet varma, että voit hengittää rytmi lähes ajattelematta, yrittää nousta ja hengittää vähän niin aikana yksinkertainen kävellä.

Tällainen hengitys suoritusmuoto voi olla mukava aikana vakio ja ei kovin pitkiä. Jos haluat suorittaa mäkeä ylös, alatte hengittämään eläviksi, niin sinun täytyy laittaa enemmän vaivaa ja lihakset tarvitsevat enemmän happea. Hengitys nopeutuu, ja rytmi saa pois. Tällaisissa tapauksissa yrittää mennä vaihtoehto 2: 1, eli kaksi vaihetta hengitys, hengittää - yksi. Jälkeen kiivetä yli ja hengitys rauhoittui hieman, palaa versio 3: 2. Myös, hengitys tahdissa 2: 1 on erittäin hyödyllinen aikana nopeus harjoituksia tai kilpailuja.

Toinen vaihtoehto: voit hengittää käyttämällä vaihtoehto 3: 2, sitten kiihdyttää käyttö 2: 1, mutta jos tuntuu sinun täytyy hengittää nopeammin ja syvemmälle, kokeile rytmi 2: 1: 1: 1. Se on kaksi vaihetta hengitys, hengittää, sitten sisään ja ulos yhden-on-one, ja sitten kaksi Hengitä. Eli kun toista hengittää samaan tahtiin, mutta sitten taas se minua. Tämä vaihtoehto sopii kiivetä jyrkkiä rinteitä tai lopullinen kiihtyvyys ennen maalia.