Miten hengittää oikein aikana voimaharjoittelua

Normaalisti emme usko miten hengittää, älä seurata syvyyttä ja rytmiä hengitys. On kuitenkin tärkeää aikana voimaharjoittelun. Oikea hengitys voi lisätä vakauttamiseen selkärangan, normalisoida painetta ja riittävän happea lihaksiin.

Joten miten hengittää oikein? Aloittaa Tarkastellaan hyvin tapa hengittää, ja sitten puhua jatkuvuus ja viivästyksiä.

pallea hengitys

Yksi virheistä, että estääkseen ja saada erinomaisia ​​tuloksia, - nopea pinnallinen hengitys.

Jos haluat tarkistaa kunnolla hengittää, viettää vähän testi. Seistä suorana, laita toinen käsi rintaansa ja toinen hänen vatsaan, ja hiljaa kestää muutaman Hengitä. Nojalla Palm liike tuntuu? Jos vatsa nousee, te hengittää syvään, pyöräily kaikki valo, jos rinnassa - hengitys on matala. Syvä hengitys on myös kutsuttu phrenic.

Pallea - lihaksen, joka erottaa rinta ja vatsaonteloon ja palvelee laajentaa keuhkoihin. Se on 60 80% keuhkotuuletusta toimintaa.

Kuten lapsi, kaikki hengittää syvään. Johtuen istumatyötä työtä, stressi, epämiellyttävä vaatteet, hengitys muuttuu iän myötä, se on pinnallinen. Tänä hengitys vain yläosa keuhkoihin täynnä ilmaa. Vähemmän ilmaa tulee, hengitys muuttuu useammin, mikä lisää painetta niska ja hartiat, jotka ovat jo ladattu ihmisiä istumista työtä.

Kalvo, päinvastoin, tulee heikompi jonka vuoksi ei ole riittävä vatsaontelonsisäisen paineen on luotu, muodostuu huono ryhti - keskus vatsan sisään joutuu, joka kokoaa yhteen alemman kylkiluun ja lantion.

Lisäksi vuoden pinnallinen hengitys nopeutui pakotat kehon työskentelemään kovemmin saada sama määrä happea kuin hiljaisella syvä hengitys. Tämä vähentää tehokkuutta liikkeesi - kulutat enemmän vaivaa, mutta tämä ei ole välttämätöntä.

Siksi on välttämätöntä työtä hengitys jopa harjoituksen aikana. Yritä hengittää syvään ja tasaisesti. Sisäänhengityksen maha on puhaltaa. Kyllä, sinun täytyy keskittyä enemmän hänen ruumiinsa, mutta vuoksi hyvän asennon, lievittää jännitystä lihaksista niskan ja hartioiden ja taloudellisempia liikkeen pitäisi tehdä se.

Virittää voimaurheilussa kanssa oikea hengitys, kiinnittää huomiota miten hengittää, vaikka aikana alkulämmittelyn. Yritä tehdä kaikki harjoituksia rytmikäs syvä hengitys. Joten opit hengittämään oikein nopeammin.

Exhale on vaivaa, hengittää rentoutumista

Tämä on suosituin neuvoja hengitys, jonka voi kuulla kuntosalilla ja sen jälkeen: hengittää kun teet helposti osa harjoituksen, hengittää on vaivaa.

Vahvat ja turvalliset liikkuminen on mahdollista vain kovia selkärangan, joka siirtää voiman suuria lihasryhmiä. Selkäranka on vahvistettu lihasjännitystä kuori - suora ja vino vatsalihakset, lantionpohjan, takaisin. Inhalaation aikana on mahdotonta venyttää hyvin lehdistö ja muut lihakset kuori, joten on vaikea tarjota tarvittavaa jäykkyyttä selkärangan.

Kun hengittää, päinvastoin, melko helppo rasittaa lihaksia kuori. Hengitys vaikuttaa niihin refleksinomaisesti kautta hermostoon. Lihakset jännittynyt, vahvistamisesta selkärangan ja auttaa kehittämään suurin vahvuus. Siksi pyrkimys suoritettavasta hengittää.

Jos maksat huomiota hengitystäsi aikana raskas harjoittelu, saatat huomata lyhyen lopettamista hengitys aikaan mahdollisin tavoin. Tämä on aivan luonnollista. Lyhyen hengityksen pidättämistä on kokenutta Powerlifters ja weightlifters nostamiseen suuria painoja. Tämä hengitystekniikka kutsutaan Valsalva liikkumavaraa, mutta sen käyttö on hyvin varovainen.

Do Valsalvan liikkumavaraa on vaarallista

Valsalva liikkumavaraa - menettelyä, jossa korkea paine luodaan välikorvan onteloon sekä rinta- ja vatsaontelon. Sitä käytetään ENT testi avoimuuden Eustachin putket ja kardiologian havaita poikkeavuuksia sydämen. Myös tämä toimenpide käytetään voimanosto ja painonnostossa urheilijat ja auttaa nostamaan paljon painoa.

Valsalva liikkumavaraa, jota käytetään valtaa urheilu, seuraavasti: mies vetää syvään henkeä (noin 75% maksimista mahdollista) ja sitten hetkellä mahdollisin tavoin, se pitää hengitystä muutaman sekunnin, ja yrittää hengittää ilmaa läheisyyttä hengitysteiden. Hengitys viipyy koko toistoa, uloshengitys tapahtuu sen jälkeen.

Valsalva liikkumavaraa nostaa painetta rinnassa. Se kulki kalvon vatsaonteloon, mikä luo hyvän tuen selälle ja auttaa vastustamaan voimia yrittää siirtää selkärangan. Tämän seurauksena urheilija voi nostaa enemmän painoa, ja loukkaantumisriski vähenee.

Kuitenkin Valsalva liikkumavaraa usein arvosteltu, koska se lisää, ja niin korkea voimaharjoittelun paineita, koska mitä voi tapahtua sydänkohtaus.

Lausuntoja asiasta eroavat. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), professori Department of Emergency Medicine Wayne State University, pitääEttä käytettäessä Valsalva liikkumavaraa pitäisi pelätä sydänkohtaukseen vain niille, jotka ovat jo ollut ongelmia verenkiertoelimistön.

Toisessa tutkimuksessaVaikutukset Painonnosto ja hengitystekniikka verenpaineeseen ja sykkeen. on havaittu, että käyttämällä tämän tekniikan kertaluonteinen maksiminosto aiheuttaa vain vähäisiä muutoksia verenpaineessa. Valsalva liikkumavaraa sopii vain nostamiseen todella raskaat painot alhainen reps.

Käyttämällä Valsalva liikkumavaraa useita reps vähäinen paino voi aiheuttaa vaarallisen verenpaineen nousua, kuilu verisuonten silmien ja kasvojen, päänsärkyä, tilapäinen näön hämärtyminen, voivat aiheuttaa pyörtymistä tai vuotaminen aivo neste.

Viimeksi mainittu ongelma on kuvattu artikkelissaÄlä pidätä hengitystä. lääkärit Goyala Vishal (Vishal Goyal) ja Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) Department of Medicine, University of California.

50-vuotias potilas valitti päänsärkyä nenän projektio, jatkuva yskä ja jatkuva yksipuolinen nenän vuotamista. Tämän seurauksena, lääkärit ovat havainneet määrityksissä aivo-selkäydinnesteen vuoto ja vahingoittaa nenän seulaluu. Kävi ilmi, että potilas suorittaa päivittäin rintaprässi joiden paino on 90-136 kilogrammaa. Hän kuitenkin pidätteli henkeään noston aikana.

Lääkärit ovat ehdottaneet, että potilas ongelmat johtuvat siitä, että Valsalva liikkumavaraa. Koulutus korotetussa paineessa tuhottu aivokalvot, aiheuttaen meningocele ja aivo-selkäydinnesteessä rinorrea.

Valsalva liikkumavaraa ei apua nostaa raskaita taakkoja, mutta sitä ei pitäisi käyttää, jos:

• olet aloittelija, jolla ei ole toimitetut laitteet ja valmentaja, joka voi seurata moitteeton suorittaminen Valsalvan liikkumavaraa;
• haluat harjoituksen pieniä painoja ja monia toistoja;
• sinulla on ollut ongelmia verenkiertoelimistön;
• olit kallonsisäinen paine ongelmia.

Turvata kotelon ja jatkuva hengitys

Keskikokoisten kuormia olisi sovellettava jatketaan hengitystä viipymättä - hengittää panokseen, hengittää rentoutumista.

Aloita hieman aiemmin hengittää hetkeksi, jopa mahdollisin tavoin. Joten voit tehdä enemmän.

Hengitys olisi sujuvaa ja rytmistä. Älä pysähdy kärkiä. Välittömästi sen jälkeen, hengittämästä hengitystä tulee olla lyhyt viipymättä.

Mahdollisimman suuren rungon jäykkyyden, yritä käyttää suojattua menetelmää. Tämä termi käytti ensimmäisenä tohtori Stuart McGill (Stuart McGill), erikoistunut trauma ja kuntoutukseen lannerangan. Turvaaminen - aktivointi kaikki lihakset aivokuori, jonka avulla voit luoda jäykkä keskiosa kehon, vakauden takaamiseksi koko kehon ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Ennen nousua painon Kuvitelkaa, että nyt saat osuman vatsassa. Kiristää vatsan lihaksia ja takaisin. Joten luot jäykkä korsetti, joka on pidettävä koko harjoituksen ajan. Vaikka jatkuvasti hengitys, uloshengitys on suurin voima ja edelleen vahvistaa kehon.

On toinenkin teoria hengitys aikana voimaharjoittelu. Dr. Stuart McGill, ja tohtori Mel Jäykkä uskovat, että oikea tekniikka harjoitukset automaattisesti aiheuttaa elimistössä hengittämään kunnolla, hallussasi ei tarvita.

Mutta tämä on totta vain täydellinen tekniikka. Jos et voi ylpeillä tällaista työtä hengitykseen sekä teknologiaan.

tulokset

1. Yrittää kehittää pallea hengitys. Hengitä sisään verryttely aikaa sopeutua ja virittää.
2. Käytä Valsalva liikkumavaraa vain muutamia toistoja, joiden enimmäispaino.
3. Harjoituksia on paljon toistoja käyttäen jatkuvaa sujuvaa hengitys hengenvetoon helppo osa liikunnan ja hengittää sen suurin voima.
4. Yhdessä jatkuvassa käytössä hengitys vakauttaminen - lihasjännitystä kuori vakauttamaan kehon harjoituksen aikana.

Jos sinulla on vinkkejä hengitys aikana voimaharjoittelun, Kirjoittaa kommentteja.