Harjoitus: 7 paras harjoituksia juoksijoille että tulee vahvempi

Jotta ajaa nopeammin, sinun ei vain säännöllistä lenkkeily, mutta myös muita kehittäviä harjoituksia koko kehon, ei vain jalat: se on jooga, ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), ja, tietenkin, teho.

Useimmat juoksijat eivät pidä voimaharjoittelun ja haluavat tehdä ilman niitä niin kauan kuin mahdollista, mutta kun se tulee enemmän vakavia tarkoituksiin, sinun on otettava itse kädessä ja tarjoavat jooga- ja voimaa ohjelmassaan koulutusta. Jooga tekee kehon joustavampia nivelside - tehokas ja samalla joustava. Voimaharjoittelu entisestään vahvistaa lihaksia ja antaa meille enemmän kestävyyttä. Yleensä, jos kehitämme, kehittyä tasapainoisesti, mikä tarkoittaa, että jogs on lisätä paljon mielenkiintoisempi liikuntaa! Ainakin, en tiedä mitään juoksija, joka olisi saavuttanut tietyn tason ja pysähtyy vain jossain lenkkeily. Joten tänään keskitymme voimaharjoittelun juoksijoille. Ensiksikin - seitsemän yksinkertainen ja erittäin tehokas harjoituksia.

Joten, voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, auttaa meitä tulee vahvempi ja nopeampi, ja lisäksi vakuuttaa vammoista niin vakava nilkan podvorachivaetsja paljon harvemmin kuin ei väkeviä ylimääräisiä harjoituksia.

Toisaalta, koska juoksija, sinun täytyy vahvistaa niitä lihaksia, jotka käytät eniten: quadriceps, kinnerjänne ja vasikka lihaksia. Toisaalta, sinun täytyy pitää tasapainossa ja poistaa epätasapaino elin, joka voi johtua liian paljon kuormitus samalla lihaksia ja ehdoton piittaamattomuutta toisten, joten on tärkeää kiinnittää huomiota kunnon kehon ja ylhäältä ruumiinosat. Nämä koulutukset on otettava yhtä vakavasti kuin ajaa, niin parempi tehdä harjoitusohjelman, ottaen huomioon lisäksi vallan päivää.

Ennen kuin teet mitään harjoituksia alla, varmista, että sinulla on tarpeeksi hyvä pohja, joka on tarpeeksi voimaa ja taitoa. Jos et ole varma niiden kykyjä, se on parempi kuulla kouluttaja ja suorittaa valvonnassa ammattilainen. Tietenkin, jos haluat saavuttaa todella hyviä tuloksia, työtä kouluttaja ainakin ensimmäinen huokoset tai valmistauduttaessa kilpailuja tiettyjen tavoitteiden on oltava kunnossa.

1. rima

Uskon, että jokainen tietää, mitä hihna, mutta vain siinä tapauksessa toistamme jälleen. Planck viittaa isometrinen harjoituksia ja vahvistaa lihaksia kehon täydellisesti ja olkapäät. Se on erilainen, ja riippuen lajista tulee enemmän stressiä tiettyjä lihaksia. Esimerkiksi sivupalkin iso kuorma menee obliques.

Jonka kuori lihakset ovat obliques, transversus vatsan, Rectus vatsan, pienet ja keskisuuret Pakaralihas, lähentäjät, lamaannuttaa, infraspinatus lihasten coracobrachialis lihasten ja toiset.

2. "Venäjän Twist" (runko kierrosta)

Harjoitus "Venäjän Twist" vaikuttaa melko suuri joukko lihaksia, kuten lehdistö, obliques, alaselän ja kinnerjänne.

3. Kyykyssä syöksy kädet esille

Tämä liikunta vaikuttaa reisilihakseen, takareisien, pakarat, olkapäät ja lihakset ydin. Voit kuljettaa niitä painotus, jos haluat lisätä taakka.

Harjoituksen aikana, varmista, että paino on suoraan pään yli, ja kulma polven jalan joka tehdään etukäteen, oli 90 astetta.

4. ilma kyykky

Juoksija yrityksillä pitäisi olla pakollinen osa koulutusta. Ja nämä kyykky - yksi helpoin tehdä ja yksi tehokkaimmista. Aikana suorituskykynsä kuuluvat pakaralihaksilla, Quadriceps lantiolihasten, hip flexors, pakarat ja lihakset ydin.

Aikana istumaannousuille huolellisesti, että lopullisessa matalampi reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro, ja sen aikana stop hissi ei mene varpaissa ja korot. Kuvitelkaapa, että istut hyvin pieni tuoli. Jos paino siirretään määräajoin sukat, sukat voidaan asettaa pieni lettuja käsipainot.

5. Maastaveto yhdellä jalalla

Maastaveto toinen jalka on täydellinen harjoitus vahvistamaan lihaksia reiteen ja pakarat, sekä auttaa kehittämään tasapainoa ja parantaa vastustuskykyä. Ensinnäkin, voit suorittaa tämän harjoituksen ilman painoa.

6. "Pistol"

Mielestäni koulu Luokitukset muistaa kaiken, ja nämä istumaannousuille, jotka ovat aina mukana koulujen opetussuunnitelmissa, too. Jos teet oikein, viivästynyt lihaskipu on niin vahva tapana, että menee melko tuskallista. ;)

7. Nosto käsipainojen kierto

Tämä harjoitus on tarkoitus vahvistaa lihaksia ylävartalon - kehon ja hartiat.

Kuten näette, kaikki nämä harjoitukset on suunnattu kehittämiseen vahvuus jalat ja ylävartalo. Ei ole mitään erityisen monimutkaista, mutta jos et ole varma niiden kykyjä, se on parempi tehdä se valvonnassa kouluttaja tai pyydä häntä hieman muokata niitä (muunnelmia teemasta voi olla melko paljon) niin, että ne sopivat täydellisesti vaatimukset ja lopulta johtanut toivottuihin tuloksiin.

Hyvä koulutus sinulle. ;)