Dead Rod: kirurginen tekniikka ja venyttele lihaksia tarvitaan
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Kuolleet tanko, toisin kuin klassinen ja Romanian, polvet tuskin vääntynyt, ja keho nojautuu eteenpäin voimakkaasti. Tämän takia tärkein kuormitus tulee takana reiteen.
Tämä perusharjoitus on hyvä niille, jotka haluavat työskennellä hamstrings ja pakarat.
Lihakset työskentelevät
Kun taivuta polvet hieman ja poisto lantion taaksepäin, venyttää Pakaralihas ja takareisien. Kun repiä pois baarissa lattiasta, kohde lihasryhmiä vähenevät.
Seuraavaksi takareisien ja ison pakaralihaksen tuottaa runko laajennus.
Myös harjoituksen aikana jännittynyt nelipäisiä, extensor lihakset takaisin ja trapezius lihaksia. Ne toimivat lihas-stabilointi, ponnistelua mutta muuttamatta kehon asennon.
Testaa onko voit suorittaa kuollut himo oikea?
Taitavasti suorittaa kuollut mielihaluja, sinun on hyvä venytellä kinnerjännelihaksia (hamstring) ja suuri liikkuvuus lonkkanivelen.
Voit selvittää tason venyttää ja kyky suorittaa kuollut vetää oikein, suorita seuraavat testit.
Nojata eteenpäin selkä suorana ja koskettavat lattiaa sormin. Älä taivuta polvia tai pyöristää takaisin - liikkeen esiintyy vain lonkkanivelen.
Jos et voi koskettaa lattiaa sormilla, niin sinulla on lyhyt takareisien tai riittämättömästi ketterä lonkka. Se ei anna sinun säilyttää oikea asento selkärangan aikana kuollut työntövoiman.
Vain tasainen selkä (vapaa-asento) on hallussaan suurin jäykkyys ja pystyy lähettämään pyrkimyksiä raajoissa. Taivutus selkärangan millään osastolla, olet rikkovat suoraviivaisesti, ja jäykkyys on kadonnut. Tämän seurauksena selkärangan ladataan itse määrättyä suuressa mittakaavassa on kielteinen vaikutus hänen terveytensä.
Jos teet testin ilman mitään ongelmia, voit edetä kehittämiseen oikean tekniikan.
Tekniikka kuollut veto
kotiasento
Jalat hartioiden leveydelle, kädet sijoitettu hieman leveämpi kuin lapa leveys. Ei tule sekoittaa leveät kädet ohjaamana viiltämällä kaulan.
Grif sauva olisi melkein koskettaa säärissä. Tässä tapauksessa jalka tulee sijaitsemaan otsikon, jossa kolmannes jalka on niskassa.
koulutus
Olet hieman taivuta polvet, kyynärpäät ja lonkat palautusuutettiin doing nojautui eteenpäin. Selkä suorana, mistä häntäluun kaulaan - yksi rivi. Silmissä on suunnattu eteenpäin.
Alkuvaiheessa liikkeen kun taivuttaa selkä suorana baariin, venytetty pakara ja takareisien - olennaisia työoloja lihaksia tähän työhön.
Jos olet lyhyt takareisien, tapahtuu seuraavaa: kallistettaessa hauis laahaa alaselän, joten et voi pitää selkä suorana.
Performing veto
Noston aikana tanko sijaitsee hyvin lähellä kehoa: niska sauva käytännössä liukuu pitkin sääriluun (ei koske välttämättä, vaikka on mahdollista, erityisesti alkuvaiheessa, sopeutua oikea tekniikka) ja sitten kohoaa reisissä.
Kun tulet pois baarissa irti maasta, sinun painopiste on linjassa painopisteen baarissa. Kun taivuttaa, painopisteen siirtymiä eteenpäin ristiluu.
Jos pidät palkki lähelle säärissä, painopiste baarin osuu oman joutuneiden painopiste, ja sinä pitämään tasapainossa. Jos oli kaukana baarissa, painopistettä eivät ole samat, ja sauva vetää sinua eteenpäin, mikä lisää kuormitusta alaselän.
Grif käyvät jalat. Hetkellä erottaminen tangon maasta (tai alustan) tarve venyttää pakarat ja reiden lihaksia. Se on tehtävä harkitusti, odottamatta jännitystä syntyy itsestään.
Jännite Pakaralihas vakauttaminen edellyttää lonkkanivelen. Lihasjännitystä aiheuttaa reisiluun pää ja kiertää ulospäin, joilla se on edullisin asento voiman välittämiseksi.
Näin voit vakauttaa yhteisiä ja tarjoaa ryhti asema, minkä vuoksi kuorma siirretään pakarat ja takana reiteen.
Tästä asennosta olet täysin korjattu ja sitten alkaa liikkuvat alas alkuasentoon. On tärkeää suorittaa puomin lasku niin sujuvasti kuin nousu, ja pitää kaulan hyvin lähellä reidet ja sääret.
tärkeitä kohtia
- Kun suoritetaan takaisin harjoituksia on aina oltava suora: taipumaa alaselän tai rintarangan (slouching) johtaa kuorman selkärangan ja erityisesti lannerangan alueella.
- Väärin suoritettu harjoitukset
- Jos et voi pitää polvet ja kuormitettuna taipuneet sisäänpäin, se tarkoittaa, sinulla on liikaa painoa.
- Nostettaessa tangoille hengität ulos, alentaa ajoissa - hengittää.
- Jos haluat vaikeuttaa harjoituksen ja jopa pidempään venyttää lamaannuttaa, yritä vetää kuolleita kuoppaan. Seiso pannukakku (tai enemmän pannukakkuja) edessä baarissa ja yrittää täyttää mielihalut hänen kanssaan.
piristävä
Jos lisäät ohjelmassa kuollut vetää, kun koulutusta täytyy tehdä seuraavat venyttele.
venyttely Lamaannuttaa
On olemassa useita vaihtoehtoja venyttely lamaannuttaa. Tarkastellaan kahta heistä: kuminauha ja avulla baarissa baarissa.
1. Istu alas lattialle, suoristaa polvet ja vetämällä sukat selkä suorana. Se on kätevä tehdä tämän harjoituksen kuminauhalla, mutta voit tehdä ilman sitä: vetämällä aseita sukat taivuttamatta polvilleen.
2. Toinen hyvä vaihtoehto - joka ulottuu jalka lavalla, esimerkiksi otelauta baarissa. Laittaa jalka kaulassa, suoristaa molemmat polvet ja selkä. Jos ei ole kuormaa, yritä kallistaa vartalo suorassa jalkaan.
Venyttely Pakaralihas
Venytyksen aikana hamstring ja pakaroiden lihaksia ovat venyneet. Mutta voit tehdä lisäharjoituksia vaikutuksen tehostamiseksi.
Tässä on kaksi versiota Pakaralihas venyttää: valehtelee ja istuu. Yritä vetää säären mahdollisimman lähelle itse, pitää se yhdensuuntainen lattian.
Siinä kaikki. Jos sinulla on oma vinkkejä noin laitteiden suorituskykyä veto kuollut, ota osuus kommentteja.