Takaisin perusasioihin: 24 unohdettu harjoitus, joka olisi yrittänyt jokaisen miehen
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Käsite "väkevän» (voimamies) tuli muotia alussa XX vuosisadan, mutta kehittämään fyysisiä kulttuuri alkoi vuonna 1800 vastauksena teollisen vallankumouksen. Siellä oli paljon toimistotyötä ja ihmiset alkoivat pelätä hänen terveytensä. Urheilijat olivat symboleja rohkeutta ja todiste siitä, että kansalaiset voivat olla yhtä vahva, nopea ja ketterä, sillä kun heidän esivanhempansa olivat. Vahvat olivat ihmisiä eri elämänaloilla, eri ammateissa: entinen sotilas, ammattiurheilijoita, nyrkkeilijät, painijoita ja juuri vahva kaverit - tehtaan työntekijät, jotka näkivät urheilu osoittaa mahdollisuus hyötyä niiden lihaksia vähemmän uuvuttavaa vaikeus.
Yksinkertainen mies katsojat nähtyään tällaiset ohjelmat haluavat oppia kuinka suorittaa ainakin joidenkin temppuja ja antautuvat enemmän tai vähemmän sen moitteettoman fyysisessä kunnossa. Joten me alkoi ilmestyä kirjoja eri tekniikoita ja harjoituksia "kuolevaiset", eli joku ei ole ammattimainen vahva mies, ja vain halusi ainakin vähän lähemmäksi ihanteellinen. Se on halu johti siihen, että tällaiset kurssit ovat saavuttaneet suuren suosion alkupuoliskolla XX vuosisadan.
Jotkin ehdotetuista harjoitukset ovat tunnistettavissa nyt (kyykky, penkkipunnerrus ja Maastaveto), jotkut on ainutlaatuinen ja jostain syystä ei ollut mukana nykyajan menetelmiin.
Ranteen ja kyynärvarren
Harjoitus № 1
Kirja tulee perustua yksinomaan sormien, käden saa luottaa pöydällä. Peukalo ei osallistu harjoituksen. On tarpeen poimia kirjan mahdollisimman korkealle avulla etusormen kuten kuvassa. Kun nostat kirjan raja, palaa alkuasentoon ja käännä työ on seuraava sormi toistaen hänelle saman harjoituksen. Joten treenata kaikki sormet molemmissa käsissä.
Jos pikkusormen, koet vaikeuksia, voivat helpottaa edes hieman ja anna distaalipään kirjan koskettaa pöydän.
Yritä vuorotella sormet niin nopeasti kuin pystyt. Siten harjoitus on kuin pianon. Sitten voit valita kirjan pouvesistee.
Liikunta vahvistaa sormien stimuloi ja liittyy monimutkaisia työtä lihakset kyynärvarsi, lisäämällä sekä sen äänenvoimakkuutta ja ranne.
Harjoitus № 2
Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vaikka se tekee hieman vaikeampaa kuin ensimmäisen version. Sinun tarvitsee vain muuttaa asentoa kädet vastakkaisella eli kämmen pöytään. Sinä vain poimia kirjan sormilla yksitellen mahdollisimman pian, teeskentelee soittaa pianoa. Erityisen vaikeaa on pikkusormi. Peukalo on kytketty jälkimmäiseen.
Liikunta kehittää lihaksia peukalon ja pikkusormen.
Harjoitus № 3
Tämä on hyvin vanha harjoitus kehittää voimaa ranne. Tällä hetkellä luuta käytettäväksi lisälaitteita. Sinun tärkein tehtävä - pitää luuta varten kahvan. Jos sinulla ei ole tarpeeksi virtaa kädet, voit pitää luuta lähemmäksi tukiasemaa. Kun käsi on vahvempi, sinun lähentyä kahvan. Ja kun, ja se ei riitä, voit yrittää laittaa luuta painoa ja ylläpitää siten yhdensuuntainen lattian. Luuta olisi yhdenmukaistettava kyynärvarren. Päittäin haaran kyynärpään tai olkapään voi. Mitä kauemmin ja paksumpi kuin luuta kahva, vaikeampi tehdä tämän harjoituksen.
Luuletko tämä on vaikeaa? Nyt kuvitella seppä, joka pitää toisessa kädessä moukaria punnitus 3-5,5 kiloa!
Harjoitus № 4
Se on kaikki hyvin yksinkertainen. Jos ei ole rumpuja, voimme ottaa erityistä sendbeg tai jotain muuta. Tärkein ominaisuus on, että sinun pitäisi pitää tätä esinettä vain sormin. Seistä suorana, jalat suorana, selkä ja suora. Kumarru tynnyri, tartu sormilla ja yrittää poimia pois lattiasta mahdollisimman korkealle. Selkä ja jalat samanaikaisesti pysyvät suorina. Sitten laittaa tynnyri takaisin lattialle, suoristaa sormia ja vähän mäskin ja toista useita kertoja.
Harjoitus № 5
Nyt yrittää siirtää piippua punnitus 45 kg lyhyen matkan edestakaisin useita kertoja. Tietenkin sijasta tynnyriä voi käyttää käsipaino tai Kahvakuula.
Harjoitus № 6
Ota pieni keppi ja pitkä tie johto siihen paino - noin 2 kg. Laita vieressä kaksi tuolia ja seisomaan ne kokonaisuudessaan kasvuun. Poimia kiinni kiinnitetyn painon, pidä sitä vyötärön korkeudella ja alkaa kierrä narua niin, nostaa painoa. Kun olet kääritty koko kaapeli uudelleen rentoutua ja hissi. Toista harjoitus kunnes kyllästyt.
Hauis ja triceps
harjoitus № 7
Seistä pystyssä, jalat yhdessä, vasemmalta tarttuu oikea, vasen käsi lepää päälle oikea kämmen. Tästä asennosta laajentavat kämmen ylöspäin ja alkaa taivuttamalla se on kyynärpää, nostamalla oikea olkapää. Nostettaessa oikean käden painaa vasemman kätensä oikealle, luoda vastarintaa.
Heti kun oikea käsi kyynärpää täysin sognotsya, se alkaa laskeutua hitaasti alkuasentoon. Vasen käsi alkaa vetää oikealle, luoden vastusta ja paluumatkalla. Toista sama toisella kädellä. Kokonaismäärä toistojen - 6 kunkin käden.
Harjoitus № 8
Tartu oikea ranne ranne vasemman kätensä selän taakse, vasen käsivarsi taivutettu kavennuksen yli. Työnnä oikealla kädellä ja yrittää napata sen pyydystäminen vasemmalla. Toista sama toisella kädellä.
Harjoitus № 9
Hyvä käyttää käsien, erityisesti kyynärvarren. Olla, kuten on esitetty kuviossa, ottaa 4,5 kg ja Abut hänen oikea olkapää. Nosta vasen käsi ja taivuta sitä kyynärpään ja ymmärtää sen painoa niin, että kyynärvarren vasemman kätensä oli pään. Suoristaa mutkia ja nosta käsipaino pään yli, ja sitten taas takaisin alkuasentoon. Toista harjoitus 30 kertaa (15 kohti). Edelleen on mahdollista lisätä vähitellen painosta.
olkapäät
Harjoitus № 10
Tämä harjoitus on erittäin kehittynyt urheilijat voivat tehdä käsillään, mutta se voidaan tehdä työntää jalkansa seinää vasten. Asemasta handstands alkaa hitaasti koukista kyynärpäitä niin kauan kuin ne eivät kosketa lattiaa. Palata alkuperäiseen asentoon, työntämällä hieman eteenpäin ja tämän vauhtia, kiivetä ylös.
Harjoitus № 11
Seistä suorana, jalat tukevasti lattialla. Poimia vähän painoa ja nosta se tasolle rinnassa (kuvio 1). Sitten pyörittää sitä loivassa kulmassa, kuten on esitetty kuviossa 2. Paluu bodibar (tai palkki, jossa on pieni paino) alkuasentoon - varret rinnan korkeudella. Käynnistä se uudelleen, mutta tällä kertaa, kulman pitäisi olla suurempi. Mene takaisin alkuasentoon. Viidennessä lähestymistavassa bodibar tulisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden, kuten kuviossa 3 on esitetty.
Harjoitus № 12
Kädet selän taakse, olkapäät eteenpäin, leuka lepää rintaansa. Hanat olkapäät takaisin, yrittää pitää lapaluu, pää kallellaan taaksepäin, leuka pystyssä venyy. Sitten palata alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 18-20 toistoa.
Harjoitus № 13
Ja me painaa piipun rintaansa vasten. Ota tynnyri, laittaa rintaan ja nosta se rinnassa. Sitten palata alkuperäiseen asentoonsa.
Liikunta № 14
Ottaa piipun yhdellä kädellä, ja sisällyttämään työn takana, nosta se suoraan eteenpäin, heti korvaamalla alla polvensa. Sitten sama käsi, nostat tynnyri, tarttui häntä ja valssataan kyynärvarren kyynärpää ja sen pitäisi pyöriä oikea olkapää, kuten kuvassa. Kun tynnyri on olkapäähän, vetää varren puolelle. Palaa sitten piipun takaisin maahan, jolla se samalla tavalla: alas olkapää kyynärpää ja sitten kyynärpäästä kyynärvarren. Harjalla tynnyri lepää polven yhdellä kädellä ja laita se lattialle.
Harjoitus № 15
Sitoa köyden painon, ota se käteesi, käsivarren vetää sivuun, kämmen eteenpäin. Tästä asennosta yrittää nostaa painoa ilman taivutus käsivarteen kyynärpäästä.
takaisin
Harjoitus № 16
Toteutettava paino molemmin käsin ja venyttää kädet sivuille. Välinen kulma käsivarret ja kehon tulee olla 90 astetta (jos tämä on mahdotonta, on parempi pitää ne hieman pienempi, mutta ei korkeampi). Käsien ja ranteiden kiristyvät. suoristaa ruumiin. Sitten laittaa kädet ylös niin, että paino hartioiden kääntyi, ja sitten palaa alkuasentoon.
Liikunta № 17
Seistä pystyssä, jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Käsipaino makaa lattialla välillä hänen jalkojen. Kumartumaan, tartu käsipaino, ääliö on hengittää nosta ne päänsä yläpuolella käsivarren mitan ja laske alas. Sinulla on heiluriliikettä.
jalkaa
Liikunta № 18
Poimi barbell, kädet asetetaan päihin baarissa. Jalat painetaan tiukasti lattiaan, jalat erilleen leveys on noin 30 cm. Laajentaa bar siten, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden, oikea käsi on alapäähän kaulan (kuvio 2). Sitten huolellisesti uudelleenkelattua tanko pään taakse (kuva 3), kun se vielä on oltava kohtisuorassa lattiaan. Syvä istua alas ja aseta bar harteilla (kuva 4).
Suoristetaan sitten, ylöspäin yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden. Jälleen Crouch niin alhainen kuin mahdollista ja suoristaa. Päättymisen jälkeen harjoituksen alimpaan asentoon kevyesti vasten yhtä tangon lattialle ja kallistaa sitä niin, että se on kohtisuorassa lattiaan uudelleen. Johtaa se päänsä taakse ja suoraksi, varovasti alentaa baarissa.
Tyypillisesti tämä vaihtoehto toteutetaan siinä tapauksessa, että sinulla on hyvin suuri paino. Jos paino standardin, juuri laittaa tangon hartioilleen ja suorittaa kyykky.
Liikunta № 19
Istua lattialla, jalat koukussa polvet, kädet ristissä ja kädet vasten sisäosan polvi.
Aloita täysillä painostaa polvillaan, yrittää levittää jalkansa. Jalat samaa kantaa ja yrittää siirtää niitä, vastakkaiset kädet. Tavoitteena - työntää polvia mahdollisimman laaja käsin, samalla vastustavat jalat.
niska
Liikunta № 20
Seistä suorana, kädet selän pään uudelleenrullatulle ja lukittu linnassa, mikä heitä päähän. Pää kallellaan eteenpäin ja yrittää päästä rintojen leuka. Palaa sitten pään alkuperäiseen asentoon samalla työntää kätensä hänen päänsä päälle, vastustavat liikettä päähän. Suorita 5 edustajaa, voit vähitellen lisätä määrää.
Harjoitus № 21
Makaa selällään, jalat koukussa polvet ja alustaa vasten etäisyydellä yksi jalka pois lantioon. Niskatuki lattiaa vasten ja alkaa nostaa ja laskea lantion kuin vakioharjoituksessa "silta".
Lihakset kuori ja koko kehon
Liikunta № 22
Nosta käsipaino, kuten kuviossa 1 on esitetty. Levitä jalat hartioiden leveys noin 40 cm, polvet suoraan. Harjoituksen aikana, sinun täytyy katsoa käsipaino. Kallista kehoa eteenpäin niin, että vasen käsi koskettaa oikea jalka (vieläkään katsettaan käsipainoilla), ja palaa alkuasentoon. Muuta kädet - jyrkkyyden ja oikea käsi koskettaa vasen jalka.
Harjoitus № 23
Pystyttävä kyljen hihnat, painottaen suoran käsivarteen. Jalat eivät levätä lattiaa vasten, ja telineeseen. Kotelon, lantio ja lonkat ovat suorassa linjassa. Laske kehon alas niin, että sääret lähes koskettaa lattiaa, ja hieman keväällä takaisin, palaa yläasentoon.
Liikunta № 24
Seistä pystyssä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta käsipaino välillä jalat, kumartumaan ja ottaa sen yhden käden keskellä. Työnnä kätesi, jalka, ja takaisin aivohalvaus, nosta käsipaino pään yli ja sitten takaisin alkuasentoon, vaihtaa omistajaa. Huolehdi suorittamaan jalkaharjoituksiin aikana, jolloin he olivat pehmeitä polvissa ja kevättä, ja ohjausvarsi oli oikaistu.