Uusi tapa nopeasti rakentaa lihaksia jälkeen workout

Tuoreessa tutkimuksessa on osoitettu, että tietty yhdistelmä ruoan ja liikunnan kasvaa 30% synteesiä proteiinia, joka auttaa takaisin nopeammin harjoituksen jälkeen.

Miten palauttaa lihasten harjoittelun jälkeen: lausunnon oppineiden

TutkimuksessaResistance Liikunta täydentää Aterianjälkeistä Yöpyminen Muscle proteiinisynteesiä Hinnat. , Jonka tulokset julkaistiin virallisessa lehdessä Sports Medicine American College of Medicine & Science in Sports & Exercise, todettiin, että yhdistelmä proteiinipitoisia ruokia ja voimaharjoittelua vähän ennen nukkumaanmenoa helpottaa elpyä lihaksia.

Eräässä tutkimuksessa yliopistossa Maastricht (Alankomaat), osallistui 24 nuorta. Kahden tunnin päivällisen jälkeen, juuri ennen nukkumaanmenoa, joivat proteiini ravistetaan. Juuri ennen tarjoilua cocktaileja, yksi ryhmä osallistujia käytti voimaharjoittelua työn kautta alavartalon. Toinen ryhmä ei tehnyt mitään.

Ne, jotka koulutettu ennen proteiinipirtelö yössä proteiinisynteesiä kasvoi 30% verrattuna osallistujien vain ottaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa, ilman fyysistä rasitusta.

Aiemmissa ryhmän työskentelyyn tiedemiestenProteiini nieleminen ennen nukkumaan Kasvattaa lihasmassaa ja voimaa voitot aikana Pitkäaikainen Resistance-Type kuntoilu Terveillä nuorilla miehillä. jo todistettu, että vievää proteiinipitoiset elintarvikkeetVähän ennen nukkumaanmenoa voi lisätä lihasten proteiinisynteesiä yöllä.

Tämä havainto on hyödyllistä paitsi kehonrakentajat myös muut urheilijat, kuten juoksijat. Pitkä käy liian raskas lihasvauriosta. Kovan harjoituksen jälkeen auttaa kattamaan lihassoluja, jotta lihakset mukautua nopeasti vakaviin stressiä. Lisääntyvä hyötykäyttöaste käyttää tätä tekniikkaa, juoksijat voi säätää nopeasti kasvavaan kuormia.

Pääasiallinen tutkija Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) väittää, että tämän seurauksena tekniikoita lihakset tuottavat enemmän mitokondrioita, koska mikä lisää hapenottokyky elin. Yhdistelmä stressiä ja ruokaa runsaasti proteiinia, ylläpitää mitokondrioiden määrä lihaksessa, mikä ei ainoastaan ​​paranna valtaa hinnat, mutta myös kestävyyttä.

Miten kouluttaa ja mitä syödä ennen nukkumaanmenoa

Koulutus, joka on mukana tutkittu, kesti yhden tunnin ja sisältää:

• 15 minuuttia kuntopyörä;
• kuusi sarjaa 10 toistosta jalkaprässin simulaattorin;
• kuusi sarjaa 10 toistoa nosto jalat simulaattorissa.

Kuitenkin Trommelen väittää vähemmän intensiivisesti myös tehokkaita.

Mikä tahansa fyysisen aktiviteetin määrän voi stimuloida proteiinisynteesiä, vaikkakin vähemmässä määrin.

Esimerkiksi vain kävelymatkan päässä vain hieman lisääntynyt tuotanto proteiinin lihaksissa. Tehokkain voimaharjoittelun kanssa painon oman kehon, tai käsipainotVarsinkin jos toista niitä epäonnistumaan lihaksia.

Trommelen neuvoo halutessaan käyttää ennen nukkumaanmenoa kolme sarjaa punnerruksia ja kolmet leuanvedoille. Toistojen määrä - lihasten epäonnistumisen.

Toinen hyvä vaihtoehto harjoitus - yhdistelmä kyykky, jalkanosto ja harjoituksia takareisien (nousu säärissä simulaattori, jossa painon oman kehon, painotus).

Kuten elintarvikkeiden, proteiinipirtelö, käytetään tutkimuksessa sisälsi 20 grammaa proteiinia. Tässä on esimerkki tavanomaisen elintarvikkeen, joka sisältää saman määrän proteiinia: 600-700 g vähärasvaista maitoa, kolme munaa, tai 100 grammaa tonnikalan. Ruokaa vähemmän proteiinia, myös tulevat nostamaan lihasten palautumista, mutta ei niin paljon.

Trommelen uskoo, että yhdistyminen voimaharjoittelun ja proteiinia aterian ennen nukkumaanmenoa on tehokkain tapa palauttaa urheilijoiden päivän jälkeen kovan harjoittelun.

Onko sinulla loistava tilaisuus testata tätä väitettä. Kokeile uutta tekniikkaa, ja kerro mielipiteesi kommentteja.