8 tehokkaita harjoituksia hauis

Hauis - lihas koostuu kahdesta päänsä pitkä ja lyhyt. Kaikki perus harjoituksia hauis sisältävät taivutusvarret kyynärpään kuormitettuna: vapailla painoilla tai simulaattorilla. Tämä muuttaa liikerataa, kehon asento ja käännä kyynärvarren, jotka tarjoavat erilaisia ​​vaikutuksia lihaksen.

Valitse 1-2 harjoitukset ja lisää ne harjoitus. Mutta älä käytä aina sama: vuorottelu eri vaihtoehtoja ladata sekä pään ja edistää lihasten kasvua.

1. Väkevää ups hauis

tutkimusACE tutkimus osoittaa Paras hauis Harjoitukset American neuvoston Exercise (American neuvoston Liikunta, ACE) havaitsivat, että väkevän nosto edellyttää hauis 97% - se on parempi kuin kaikki muut harjoitukset.

Penkille istumaan, take käsipaino oikeassa kädessään ja vasemmassa vasten vasemman polven. Purista ojentajille oikeanpuoleisen sisemmän reiteen. Taivuttaa käsivarren kyynärpään, nostaa käsipaino, laske se takaisin ja toista.

Yritä painaa työ kehon lähemmäs lantio eikä polvi. Kun siirrät vartta, jotta äärimmäiseen pisteeseen, se kääntyy automaattisesti, mikä edelleen kuormat hauis.

Valitse sopiva painot 8-10 toistoja: lopussa lähestymistapa sinun täytyy olla kova. Do 3-5 sarjaa.

2. Taipumista hauis crossover

Koukku kahva alempaan lohkoon, tartu siihen oikealla tarpeeksi. Taivuttaa käsivarren kyynärpään ja nosta kyynärvarren, kääntäen samalla kämmen itseensä. Palaa alkuasentoon ja toista.

Voit liittää suoran kynä ja tehdä harjoituksen molemmilla käsillä yhtä aikaa. Kuitenkin toiminta vain yksi niistä on mahdollista ei vain taivuttaa kyynärvarren, mutta myös ottaa käyttöön varteen ulospäin, mikä lisää kuormitusta hauis.

Suorita 3-5 sarjaa 8-12 toistoa kutakin käsivarteen.

3. Käänteinen ote vetää leukaa

Tämä harjoitus ei ole eristetty: se latautuu paitsi hauislihas, mutta toisen olkapään lihaksia ja takaisin. Tästä huolimatta nämä leuanvedoille ovat hyvin tehokkaita: ässä tietoja, ne aktivoivat hauis 80%.

Tartu baari käänteinen ote, laske olkapäät, nipistää terä - on alkuasentoon. Seuraa kiristys pää oli tason vaakasuoran palkin, ja laske alkuasentoon. Älä vedä leuka ylös, yrittää saada baariin: niska pitäisi pysyä tasolla.

Tee 3-5 sarjaa 10 toistoa ilman painoa. Jos et voi tulevan maalivahdin lähestymistapoja, jotka seuraavat heitä kasvoihin. Jos saat tehdä 10 toistoa, yritä painotus - vyö ketju ja pannukakku on 5 kg. Suorita 3-5, joissa on painon kasvoihin.

4. Ups baarin Bicep

Ota barbell käänteinen ote, koukista kyynärpäät ja nosta kuori tasolle olkapää. Palaa alkuasentoon ja toista. Suorita jokaisen harjoituksen hitaasti ja hallitusti, ilman nykäyksiä ja svengaava.

Suorita 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.

5. Ups käsipainot vinopenkissä

Tehtävässä käsipainot kädet ovat kehon ulkopuolella linjaa, joten hauis UPS suoritetaan suuremmalla amplitudilla.

Istu vinopenkki, tartu käsipaino ja alentaa kädet löysästi sivuille. Tästä asennosta taivuta kyynärpäitä ja nosta käsipainoja jopa olkapään tasolle. Laskea ne takaisin ja toista.

Tee 3-5 sarjaa 8-10 kertaa molempiin.

6. Ups Tangon hihnaan

Tämä harjoitus on helpompi ladata pitkä pää hauis.

Tartu barbell käännetyn pitoa ja hieman kallista ruumiin eteenpäin helpottaa. Vetotanko on alkuun vatsaLower alkuasentoon ja toista.

Suorita 3-5 8-12 aika lähestyy.

7. Ups käsipainot supinaatio

Tässä harjoituksessa yhdistetään kyynärpää fleksio ja kyynärvarren kierto ulospäin, jolloin suurin sallittu kuorma hauis.

Toteutettava käsipainot suora ote, mutka kädet ja nosta kyynärvarren, samalla kääntämällä ne pois. Ylimmäksi harjojen pitäisi olla sama kuin alaosassa: kämmenten itseensä. Laske kädet ja seuraa liikettä uudelleen.

Tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.

8. Ups käsipainot lisääjiä

Tässä harjoituksessa, kuormaa johtuen muodostama vastus Expander. Suurin jännitys on luotu sen päälle kohdassa.

Askel kuoren molemmat jalat, ota käsipaino- laajennin, käännä kämmenet poispäin. Taivuta kyynärpäät ja tuo käsipainot jopa olkapään tasolle samalla kiertämällä kyynärvarren ulkopuolella. Alempi, nosta painoa uudelleen.

Suorita 3-4 sarjaa 8-10 toistoa. Johtuen laajenemissyklin liikunta vaikeutuu huomattavasti, niin alkaa, yrittää toteuttaa sitä vähän painoa. Jos se on liian helppoa - ottaa raskaampaa käsipaino tai valitse Expanderia suurta vastustusta.