12 harjoitukset vahvistaa nilkan
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Lähes kolme viikkoa sitten, en ollut kovin tarkkaavainen ja mieluummin katsella ympärilleen, eikä hänen jalkansa. Lopulta olen vahvasti nyrjähtänyt jalka, nilkka oli turvonnut ja tunnen vaikutukset tähän päivään. Lisäksi perustuu minun aikaisempaa kokemusta nyrjähdyksiä, jalka voi tuntua useita kuukausia. Tämän vuoksi jouduin rajoitan urheilua, ja jotkut jopa luopua jonkin aikaa.
Jotta ei toistaa surullinen kokemus, aion katsoa hänen jalkojen ja nilkkojen vahvistui. Lisäksi kaduilla on lunta ja jäätä, joten ne, jotka eivät anna periksi kulkee jopa tällaisissa säällä, harjoitus on erityisen hyödyllinen.
Nilkka on useita lihaksia, jotka auttavat ylläpitämään aikana kaikenlaista liikuntaa. Siksi vahvistaminen nämä lihakset auttaa lisäämään suorituskykyä ja vammojen välttämiseksi.
Asentoaisti
Asentoaisti - kyky organismin määrittää sijaintinsa avaruudessa. Jos urheilija liikkuu asemaan, mikä voi vahingoittaa nilkka, nostetaan tätä kykyä tulee "varoittaa" hänelle loukkaantumisvaara tähän tilanteeseen. Lisäksi se lisää tuottavuutta. Mies, jolla on hyvä tasapainoa ja tietoisuus voi käyttää kehon tehokkaammin. Siksi alkaa harjoituksia tasapainossa. Erityisesti koska niiden antaminen ei edellytä erityisiä laitteita ja se voidaan suorittaa jopa toimistossa.
Harjoitus tasapainossa
1. Seisomaan yhdellä jalalla. Pidä yhdellä jalalla 30 sekuntia. Muuta sitten jalat. Voidaan lyhentää 1 minuutti.
2. Tasapainotus ja kiinni. Tämä harjoitus voidaan tehdä parin kanssa. Seisoo että jalka oodi, heitti palloa toisilleen. Yrittää aina muuttaa sen suuntaa - joka on lähempänä oikealla, sitten vasemmalle, sitten suurempi, laske. Muuta sitten jalat. Suorita 3 sarjaa 30 sekuntia kummallekin jalalle.
3.Mini kyykky yhdellä jalalla. Seisoo yhdellä jalalla, tee 10 poluprisedany tuotoksen jalka hieman eteenpäin. Sitten 10 vapaan jalan on unohdettava ja 10 istumaannousuille vapaan jalan vedetään takaisin. Toista sama harjoitus toisella jalalla.
piristävä
Vahvistaa nilkan monella tavalla. Ensimmäisessä liikuntamuoto kannattaa käyttää laajennin tai erityinen kuminauha (Thera-Band), joka on käytettävissä laskuri. Mutta en ole varma, mitä myydään meidän apteekeissa.
inversio
Kun teet seuraavat harjoitukset, kääri teippiä yläosan jalka ja taivuta jalka. Tämä harjoitus toimii sisäisen lihakset jalka. Suorita kolme sarjaa 20 kertaa kummallekin jalalle kumpaankin suuntaan.
Nousu varpaissa
Toinen tapa vahvistaa nilkat - tämä nousu varpaille. Tehdä päivityksiä varpaille tarvitsee niin seisoo ja istuma-asennossa, koska se auttaa vahvistamaan vasikka lihaksia ja akillesjänteiden. Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
plyometric koulutus
Kolmas vaihtoehto on lujittaa - plyometric koulutus, joita käytetään erilaisten koulutus nilkoissa hyppäämiseen. Suorita 10-15 toistoa.
sakset
Hyppäämällä kyykky. Aloita suoritus hyppy asentoon "seis kyykyssä" hyppää ylös ja maa pehmeästi.
Liikunta käynnissä
Järjestää ajaa varpaillaan käyttämällä 50% käyttäjistä maksiminopeuden. Yksi tällainen toistoetäisyys - 15 metriä.
(kautta)