10-minuutin harjoitus vahvaa painamalla

lämmitellä

Ennen koulutusta täytyy hieman lämmetä ja venyttää vatsalihaksia. Suorita harjoitukset kolme-neljä kertaa kumpaankin suuntaan:

1. elin kääntyy seisoo.

2. Ruokinta kehon eteenpäin suorin käsin.

3. Kallistuu sivusuunnassa.

koulutus

Kaikki liikkeet suoritetaan 30 sekuntia. Laita ajastin ja mene!

1. Poisto polven hihnan

seiso rimaHands alle olkapäät, jalat suorana, abs ja pakarat kireät vatsa ei vajoa. Vaihtoehtoisesti nosta polvet. Pidä alaselkä.

Miten yksinkertaistaa: laittaa lattialle kyynärvarren vuorotellen polvet koskettavat lattiaa.

2. Poisto polven sivupalkin

Seisovat sivupalkissa, vedä yliotteen päänsä, laittaa jalkansa ristiin: yläselän, edessä alhaalla. Joiden uloshengityksen taivuta ylempi käsi ja jalka ja yhdistä kyynärpää ja polvi, ja sitten palata sivupalkki.

Miten yksinkertaistaa: Laita säären polven, ja käsi - hänen kyynärvarren.

3. "Cliffhanger" poiston kanssa polven sivusuunnassa

Seistä baarissa, taivuta toinen polvi ja vedä vinosti vastakkaiseen käsivarteen. Kun hyppy jalkani, kääntämällä polvet kohti toisella kädellä. Suorita jokaisen harjoituksen intensiivisesti. Yritä nostaa olkapäitä ja älä pidätä hengitystä.

Miten yksinkertaistaa: ottaa polvensa kohti vastakkaista kädellä ilman hyppäämiseen.

4. V-muotoinen runko up syrjällään

Makaa puolella, suoristaa jalat. Laske käsi makaa lattialla kulmassa 45 astetta kehon alkuun vedetty yli päätään. Exhale samalla hissillä vartalo ja jalat. Nojaten kyynärpää kyynärvarsia koskettamalla ylhäältä varpaisiin. Toista toisella puolella.

Miten yksinkertaistaa: nostovarren ja yhdellä jalalla.

5. ups puolella kehoa

Makaa puolella, kyynärvarsi laittaa hänen kyynärpää. Varsi on selvästi kyynärpään yläpuolelta. Yliotteen laittaa vyö. Cross jalat ylempään oli edessä.

Repäistä lantio irti lattiasta ja nosta ne mahdollisimman korkealle, ja sitten upposi lattiaan. Toista toisella puolella.

Miten yksinkertaistaa: Jätä polvi sääri lattialle.

6. Vääntyminen ei ole loppuun asti

Istua lattialla, koukista jalat polvista tylpässä kulmassa, aseta jalka kantapää. Kädet taivuta kyynärpää ja kytke harjalla.

Joiden uloshengityksen post kehon takaisin kääntäen samalla rungon sivuun. Touch lattia kyynärpää ja kiivetä takaisin. Kun palaat, erittäin ärsyttävää lehdistö. Toista toisella puolella.

Miten yksinkertaistaa: älä koske lattiaa hänen kyynärpää, vain kääntyä kasvoihin suodattamalla paina.

7. Kasvatus jalat hypätä nauhojen

Seiso baarissa käsivarret. Kanssa hyppy levitä jalat, sitten palata alkuperäiseen asentoonsa.

Miten yksinkertaistaa: Suorita jokainen harjoitus ilman hyppyjä, puts alas hänen jalat toisistaan ​​yksi kerrallaan.

liftata

Koulutuksen jälkeen työntekijät tarvitsevat venyttää lihaksia. Voit tehdä tämän, sopii kolme laajennuksia.

aiheuttaa lapselle

Sit polvillaan, makaamaan vatsalleen lantion, käsien vedä eteenpäin. Tämä aiheuttaa ulottuu selkälihaksia. Pidä sitä 10-15 sekuntia, ja sitten siirtyä toiseen venyttää.

Pitoa vatsassa

Makaamaan lattialle vatsalleen, kädet alla hartiat. Purista ruumiin yläkertaan jättäen lonkat lattialle. Jos voit, suorista käsivarret. Tämä aiheuttaa venyttää vatsalihaksia. Pidä sitä 10-15 sekuntia, ja sitten palata lapsen ryhti.

Kaltevuus puolella istunnon

Sit ristissä, ristissä. Yksi käsi lattialla, vetää toinen ylös ja venyttää vastakkaiseen suuntaan. Tämä aiheuttaa venyttää obliques.

---

Voit toistaa joukon harjoituksia yksin tai sisällyttää sen alussa workout. Jälkimmäisessä tapauksessa, suorita venyttele lopussa istunnon.

katso myös

• 7 yksinkertainen ja tehokas harjoituksia lehdistölle →
• 8 parasta harjoituksia laihtuminen →
• 7 yksinkertaisia ​​tapoja poistaa rasvaa vatsa ilman laihduttaminen ja kuntosali →