7 vinkkejä siitä, miten syödä oikein ja tuntuvat paras
Terveys / / December 19, 2019
1. Hävitä ruokavaliot
Jotta voitaisiin saavuttaa hoikka ruumiin, ihmiset usein istuvat vähäkalorinen ruokavalio, jättää ruokavaliosta välttämättömien ravintoaineiden, nälkää. Se tuo tulosta, mutta tilapäinen: paino nopeasti palaaKaloreiden saannin vähentämiseksi ei voi auttaa You Lose Paino. Ja joskus prihvatyvaet entistäkin ylimääräisiä kiloja ja terveysongelmia.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterologi kirjailija blogi ravinnosta ja terveydestä ruoansulatuskanavan.
Johtuen vähäkalorista ruokavaliota laitos siirtyy virransäästötilaan. Hän viettää vähemmän, mutta useimmat kaupat.
Heti kun palaat normaaliin ruokavalioon, keho yrittää tehdä varalle olet nälkäinen uudelleen. Entistä rajoitukset johtavat ylensyöntiä.
Varmistaa toiminnan sisäelimiin, ylläpitää jatkuvaa ruumiinlämpö ja lihaskuntoa, energia on välttämätöntä. Se mitataan kilokaloria. Tavanomaisen käyttöiänMiten ruokavalio ihminen tarvitsee noin 2500 kaloria päivässä, ja nainen - 2000. Se oli keskimäärin tiedot: yksittäinen arvo on laskettu ottaen huomioon ikä ja antropometrisiä parametreja.
oppia🍏
- Miten opettaa lapselle syödä oikein
2. Varo ruokavalio
ruoka Sen tulisi olla tasapainossa ja sisältää proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, makro- ja hivenaineita.
Mukaan American ravitsemusterapeutti Robert Haas, optimaalinenSyödä Win Pysyvä Fat Loss: Vallankumouksellinen rasvaa polttava ruokavalio Peak Henkinen ja fyysinen suorituskyky ja erinomainen terveys päivittäinen ruokavalio on 50% hiilihydraatteja, 25% - proteiinia ja 25% - rasvaa.
rasvat
Ne auttavat ElimistöRasva: tosiasiat vitamiinit A, D ja E. Rasvahapot jaetaan kolmeen ryhmään: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja transrasvoja.
Tyydyttyneitä rasvoja ei ole haitaksi, jos et ylitä kaloreita. Mutta transrasvoja tulisi välttääTyydyttyneiden ja trans-rasvahappojen ja tyydyttymättömien kokonaiskuolleisuuden vaaraa kuolleisuus sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabetes: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi havaintotutkimuksistaNe lisäävät sydän- ja verisuonisairaus. Monet näistä aineista kakut, keksit ja leipä.
Tyydyttymättömiä rasvoja ovat mukana rakentamiseen uusia soluja, hormonin tuotantoa, ja veden vaihto. Tietyt rasvahapot, kuten omega-3 ja omega-6 ei syntetisoidaan elimistössä. Voimme saada heidät vain ruoan kanssa. Nämä sisältyvät avokadot, oliivit, oliiviöljy, pähkinät, kala, meren.
Tarkenna🥛
- Onko se tyydyttyneitä rasvoja tappavat meidät
proteiineja
Rakennusmateriaali organismin, ei vain soluissa, mutta myös entsyymejä ja hormoneja. Proteiinit auttavat rakentaa lihas, vahvat luut, kauniit hiukset ja kynnet, tuki immuniteetti.
Proteiinit ovat eläimiä (vähärasvaista lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita) ja vihannesten (pavut, pähkinät, siemenet, parsakaali, herneet, maissi). On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon Molempien lajien, koska jokainen sisältää erilaisia ravintoaineita.
tiedemiehet suosittelevat10 Proteiini ja aminohapot päivä kuluttaa noin 0,8 g proteiinia per kilogramma ruumiinpainoa.
Lue lisätietoja🥜
- Kuinka monta grammaa proteiinia tarvitse kuluttaa päivässä olla terve
hiilihydraatit
Tärkeimmät energiantoimittaja. Hiilihydraatteja sisältäviä ruokia tulisi perustua ruokavalion - 50%. Älä sekoita tätä määrää: tämä sisältää kuitua, vitamiinit ja kivennäisaineita. Ne ovat usein keskittyneet hiilihydraatteja runsaasti elintarvikkeita.
hiilihydraatit jaetaanDiaesitys: Opas syö terveellistä Hiilihydraatteja yksinkertaisia (ja nopea) ja monimutkaiset (hidas). Viimeaikaiset jaettu ura ja tarjota kestävää energiaa. Niin, se on parasta syödä niitä aamulla, ennen lounasta on hyvin ruokittu ja täynnä energiaa. Aamiainen on täydellinen puuroa tai mysliä.
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat nopeasti sulavaa ja tarjoaa välittömän energiaa virtaa. Ne ovat välttämättömiä, kun haluat piristää ja toipua. Jos esimerkiksi harjoituksen jälkeen syödä pari viipaletta suklaata, väsymys käsi hissi. Se, että sokerin sulatusaika on jaettu glukoosiksi, ja tämä on yksinkertainen hiilihydraatti - lähde instant energiaa.
Mutta sekaantua tällaiseen materiaali ei ole välttämätöntä, tai lisääKorkea glykeeminen indeksi elintarvikkeita, ylensyönti ja lihavuus ruokahalua, mikä voi johtaa ylensyöntiä.
muistaa🍫
- Mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraatteja olla terve
3. Syödä yksi ja sama aika
Kuvittele päivä spinning kuin orava pyörän, välittämättä nälkää. Illalla viimein saimme ruokaa - syödä kaikkea ja paljon. Laihtunut elin ei lasketa kaloreita. Pian sen jälkeen päivällisen, menimme nukkumaan. tämä syömiskäyttäytyminen johtaa energian epätasapaino ja näin ollen ylipaino. Koska ihminen kuluttaa vähemmän energiaa kuin kuluttaa.
Anna Jurkiewicz, gastroenterologistSuhteellisen terve henkilö riittää kolme ateriaa. Ja on toivottavaa on suunnilleen samaan aikaan. Joten meidän ruoansulatuskanavassa on aikaa toipua.
Älä unohda syödä12 vinkkiä auttamaan painoa on 12 viikon suunnitelma aamulla, muuten joudut todennäköisesti välipala ennen lounasta ja skhrumkaete enemmän. ravinteikas aamiainen ei vain antaa voimaa, mutta myös katalysoi käynnistää "nukkuva" aineenvaihdunta, parantaa tehokkuutta, parantaa mielialaa.
Dine pitäisi olla välillä 13 ja 16 tuntia. Jos et saanut syödä normaalisti, mutta vahvuus on loppumassa, voit täydentää energiavarastoja proteiinipatukoita, hedelmiä tai pähkinöitä.
Syödä 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Mennä sänkyyn täydellä vatsalla - rikkoa energiatasapainon, nakata ja käännä yöllä ja voi jopa kohdata ongelmia ruoansulatusta.
muistaa🍇
- Miten tehdä ruokavalion pitää aivot kunnossa
4. Syödä treenin jälkeen
Mitä korkeampi liikunnan, sitä enemmän energiaa elimistö tarvitsee.
Esimerkiksi tunnin siivous aikuisen kuluttaa ylimääräistä 160 kaloria. Jos se on aika viettää pyöräretkelle, sinun täytyy olla 370 kaloria, kun taas juoksumatto harjoitus - vähintään 700 kcal. Yksityiskohtia kaloreita rehusta lastaus opimme infographic.
Asiantuntijat hyvämaineinen tutkimusorganisaatio Mayo Clinic suositteleeRavitsemus sääntöjä, jotka ruokkivat workout toipua 15 minuuttia harjoittelun jälkeen tuotteita, joilla on korkea proteiinipitoisuus. Esimerkiksi voit syödä20 Delicious runsaasti proteiinia elintarvikkeita syödä kananrintaa, kananmunia, raejuustoa, mantelit, kreikkalainen jogurtti, tonnikalaa, tai juoda proteiini ravistetaan.
Tarkenna🥦
- Eli ennen ja jälkeen harjoituksen, jos annat periksi lihaa
5. juoda tarpeeksi
Organismi noin 60% onKuinka paljon vettä minun pitäisi Drink? vettä. Se on erittäin tärkeää terveydelle, sillä se huuhtelee toksiinien elimiä, kuljettaa ravinteita soluihin, se auttaa sulavaa ruokaa.
Jos kosteutta ei riitä, voi alkaa nestehukka.
Varmasti jokainen on kuullut, että sinä päivänä sinun täytyy juoda kahdeksan lasillista vettä. Itse asiassa, tarkkaa lukua kukaan soita: yksilöllisesti. Jos et tunne jano, juoma. Nojaa veden tulee olla kuumalla säällä ja harjoituksen aikana.
Selvitä
- Kuinka paljon vettä juot itse
6. välipala oikein
Mutta ensin selvittää, jos olet todella nälkäinen. Tutkimuksessa todettiinSyitä syöminen 'epäterveellisten' välipalojen ylipainoisilla ja lihavilla miehillä ja naisillaEttä 55% potilaista välipala ulos tunnetta kiusausta, ei koska he halusivat.
Välipala, valitse ei roskaruoka ja terveellistä ruokaa. Tässä muutamia vaihtoehtoja:
- Proteiinia elintarvikkeita - Kreikkalainen jogurtti, raejuustoKylläisyyttä vaikutukset munien tai tuorejuustoa ovat samanlaisia terveillä eroista huolimatta aterian jälkeinen kinetiikka, Kovaksi keitetty muna, viipale juustoa.
- Pähkinät - mantelit täydellisesti tyydyttyneitäAamupäivän välipala manteleita tuottaa kylläisyyden ja tarvittaessa muutettava myöhemmän ravinnon terveillä naisilla ja pähkinöitäPienemmällä energian saannin nauttimisen jälkeen Hi-öljyhappoa ja säännöllinen maapähkinöitä verrattuna iso-energinen kulutus perunalastut.
- Tuoreet vihannekset ja hedelmät, vihannekset salaatteja.
- tummaa suklaaPäivittäinen kulutus Suklaa Runsaasti Flavonoidit Vähennykset Cellular Genotoksisuutta ja parantaa biokemiallisiin parametreihin lipidi- ja glukoosiaineenvaihdunnan Kaakao pitoisuus vähintään 70%.
kirjanmerkki🍚
- 10 yksinkertainen reseptejä terveellisiä välipaloja
7. Älä odota välitöntä muutosta
"Syön hyvin ja heti tulee hoikka ja terve "- henkinen ansa, johon putoavat lähes jokainen, joka yrittää tehdä oman ruokavalion tasapainoisempi.
Anna Jurkiewicz, gastroenterologistJos ylipainoa on kertynyt vuosien varrella, se on kohtuullista odottaa, että se ei mene pois pari päivää.
Näkyviä tuloksia eivät näy heti. Tämän vuoksi ihmiset usein heittää alkoi puolivälissä.
katso myös
- Miten ja miksi juoda pellavaöljyä ja kun se on parempi luopua siitä
- 16 hyödyllisintä hedelmät ja marjat, joka ei vahingoita
- Voiko tuotteet laihtua negatiivinen kalori