Miten saada lihasmassaa
Terveys / / December 19, 2019
Lihoa, ensi silmäyksellä, se ei ole vaikeaa. Mutta ehkä monet ovat kuulleet tämän lauseen: "Syön mitä haluan, mutta minun paino ei ole muuttunut." Tässä artikkelissa näytämme, miten saada lihasmassaa oikein.
Luultavasti tämä on ääni tylsä, mutta täällä kaikki tulee päätyä ruokaa. Tietenkin, koulutus luo erittäin microtrauma, jonka vuoksi on kapasiteettia ja paino, mutta se on mitä syömme, ja saa aikaan saman vaikutuksen massonaborny. Ravitsemuksen perusteet lihaksessa rekrytointi ei ole paljon, mutta silti erilainen kuin yksinkertaisen perusteet terveellistä ruokavaliota:
- Lisätä määrää aterioita.
- Älä unohda proteiinia.
- Vähennä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia iltapäivällä.
Mutta tärkein neuvo tässä on paljon. Todella paljon. Ja mitä kirjoitat paino ei tarkoita, että voit snap himoitun pizzaa tai hampurilaisia. On noudatettava rutiinia ja joskus ärsyttävää ruokavalio.
annos
hiilihydraatteja:
- vilja (riisi, tattari, pasta, kova lajikkeet);
- karkea leipä;
- hedelmät (yhtä nopeasti hiilihydraatteja ja enintään 20-30% päivittäisestä arvosta hiilihydraattien);
- vihanneksia.
proteiinit:
- lihaa (kanaa, naudanlihaa ja muita ravinnon liha);
- kala;
- munanvalkuaiset (munankeltuaiset Render kissa);
- maitotuotteet (juusto, maito, jne.).
rasvoja:
- pähkinät;
- öljyt (oliivi, pellavansiemen);
- kalaa.
Moniin peruskysymyksiin tuotteista
- Miksi ei sianlihaa? Ongelmana on, että sianlihaa on suunnilleen saman määrän proteiinia kuin naudanlihaa, mutta rasvan määrä on monta kertaa enemmän.
- Miksi kalastaa, ja sianlihaa ei ole? Loppujen lopuksi rasvan määrää siellä täällä suunnilleen sama. Kala sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, että keho tarvitsee päivittäin, kun taas sianlihan sisältää tyydyttyneitä rasvoja, joiden tarve on minimaalinen.
- Miksi et voi syödä munankeltuainen? Koska yhdellä keltuainen sisältää 3-5 grammaa rasvaa, ja määrä valkuaiset, jotka täytyy syödä lähes päivittäin (8-10), rasvan määrää vuonna keltuaiset tehdä sinulle vatsa jalat.
- Entä vihanneksia? Älä rajoita itseäsi, syödä niin paljon kuin haluat.
On optimaalinen kaava massan rekrytointi ruokavalio:
1 kg kehon painoa pitäisi kuulua 3 g hiilihydraatteja, 2 g proteiinia, ja 0,5 g rasvaa.
Joten meillä on mies, joka painaa 75 kg. On helppo laskea, että hänen päivittäistä ruokavaliota koostuu 225 g hiilihydraatteja, 150 g proteiinia ja 36 g rasvaa. Ensi silmäyksellä, numerot eivät ole suuria, mutta se on vain niin kauan kuin et näe edessä levy 225 grammaa hiilihydraatteja. Esimerkiksi, 100 grammaa tattaria sisältää 60 g hiilihydraatteja, eli jotta se kattaisi päivittäin normi hiilihydraattien tattari, syödä 350 g kuivaa tuotetta. Se on todella paljon ja on käsiteltävä ongelma, että joskus täytyy syödä läpi voimalla.
Samoin, proteiinit: 100 g sisälsi 23 g kanaproteiini. Eli päivittäinen määrä - 650 g broilerin. Luonnollisesti tämä on liioiteltu, koska sekä hiilihydraattien ja proteiinien voidaan ottaa eri ruoka, mutta kaikki nämä tuotteet noin koostumukseltaan identtisiä BZHU (proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja), niin numero on lähes Sama.
Yhteensä BZHU edellä kuvattujen sääntöjen voidaan myös sanoa laskemalla kaloreita. Osallistu mies painaa 75 kg ja 180 cm pitkä. Päivittäinen saanti kaloreita säilyttää muoto on sama kuin 2300 kaloria. Hänen ja hylkii. Koska tavoitteemme - lihoa, on välttämätöntä, että päivittäinen saanti kaloreita olivat korkeammat kuin kulutus, eli jos me viettää päivä 2300 kcal, meidän täytyy kuluttaa noin 200-300 kcal enemmän. Tietenkin tämä luku on erilainen, ja voit vaihdella sen itse. Jos esimerkiksi olet ylläpitää ruokavalion 2500 kaloria ja näe painonnousua, sinun täytyy lisätä kalorien määrän edelleen 100-200 ja seurata tuloksia viikon tai kaksi. Jos painonnousu on - suuri, jos ei - jälleen lisätä määrä kaloreita, joten ei ole vielä havaittavissa voittoja. Älä unohda, että nämä 200-300 kaloria pitäisi mennä rasvasta, ja hiilihydraatteja ja proteiineja.
Proteiini-hiilihydraatti-ikkuna
30-40 minuutin harjoituksen jälkeen avaa ns proteiini-hiilihydraatti-ikkuna. Tämä on aika, jolloin elimistö yrittää palauttaa energiavarastoja ja loukkaantui lihaksia. On toivottavaa tässä puoli tuntia syödä pienen määrän proteiinia ja nopea hiilihydraatteja. Esimerkiksi proteiini ravistetaan ja pari banaaneja tai jotain, joka haluat. Monet urheilijat sallivat itsensä nämä 30-40 minuuttia näiden tuotteiden, jotka muulloin ovat toivottuja: keksit, makeiset ja niin edelleen. Hyötyvät tästä enää, ja siitä haittaa, on monia mielipiteitä, joten sinun on päätettävä.
Nämä vinkit ravitsemukseen auttaa tekemään ensimmäinen askel matkalla rakentaa kehosta. Luuletko, että toteuttaa tällainen ruokavalio - se on liian paljon? Tai tarkoitus pyhittää keinot?