2 sarja harjoituksia vahvoja ja muodokas jalat
Terveys / / December 19, 2019
Monet unelma kaunis sirot jalat ja houkutteleva elastinen perse. Vaan saada heidät, on hyvä hikoilla kuntosalilla. Layfhaker valmiina teitä kaksi tehokasta joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on laatimiseen gluteus ja reisilihakset.
Useimmat naiset reisilihakseen on paljon vahvempi takareisien ja pakaroiden lihaksia, kuten ne toimivat lähes kaikki harjoitukset, jotka ovat osa tyypillinen harjoitus alemman elin. Ne sisältyvät myös nousu portaita, nousta tuolista tai ulos laitteesta. Seurauksena, suhde hamstring vahvistunut nelipäinen on 2: 3.
Mikäli merkittävä etu suuntaan quadriceps ja jäykkyys lihaksissa ja nivelsiteet takareisien lisää loukkaantumisriskiä takapinnan reisien ja polvien.
Tämä ongelma voidaan korjata asianmukaista koulutusta, ja bonuksena saada muodokas jalat ja kiristetty perse.
Tämä ei tarvitse järjestää harjoitus jalat 3-4 viikolla kahdessa olisi riittävä. Tärkeintä - sisällyttää harjoituksia, jotka auttavat työn heikot kohdat.
Sinun täytyy poistaa eristäminen harjoituksia quadriceps. Ne toimivat melko hyvin aikana tällaisia monimutkaisia liikkeitä, kuten kyykky ja keuhko. Sinun tärkein tehtävä - kiinnittämään huomiota ison pakaralihaksen ja takareisien.
Mitä kovempi, sen parempi
Työskentely keveys on hyvin houkuttelevaa, koska monet naiset pelkäävät ravistella ja näyttää liian iso, mutta se ei ole. Läpimurto tarvitaan todella hyvä kuormaa, sen sijaan 7-10 kiloa hartioilleen aikana kyykky.
Vaikka yleisesti luullaan suhteesta lihasmassaa ja asettaa itse asiassa lihasmassaa tekee meistä entistä hoikka. Ylläpitää lihaskuntoa vie ruumiin paljon energiaa, joten kaloreita palaa enemmän.
Complex № 1
1. leg kiharat - viisi sarjaa 10 toistoa.
2. Lyijy jalat kohti käyttäen laajennin - viisi sarjaa 10 toistoa kummallekin jalalle.
3. Mahi taipunut polvi, jossa korostetaan polvillaan ja suoristaa kädet - viisi sarjaa 10 toistoa kummallekin jalalle. Voit käyttää simulaattorin Smith lisäpainon.
4. Kyykyssä syöksy käsipainot käsissä - viisi sarjaa 10 toistoa kummallekin jalalle.
5. Kyykyssä hakata koneessa - viisi sarjaa 10 toistoa.
Complex № 2
1. Standard kyykky - viisi sarjaa 3-6 toistoa.
2. maastaveto yhdellä jalalla - viisi sarjaa 10 toistoa.
3. Pakaroiden silta - viisi sarjaa 10 toistoa.
4. Mahi taipunut polvi, jossa korostetaan polvillaan ja suoristaa kädet - viisi sarjaa 10 toistoa kummallekin jalalle. Voit käyttää simulaattorin Smith lisäpainon.
5. Kyykyssä yhdellä jalalla (split-kyykky) ja simulaattoreita Smith - viisi sarjaa 10 toistoa kummallekin jalalle.
6. Standard kyykky ilman lisäpainoa kovaa vauhtia - viisi sarjaa 10 toistoa.
vinkkejä
Koska voit olla kovasti työtä jaloilleen kahdesti viikossa, se olisi mukavaa huolehtia oikeasta ravinnosta ja muut kivennäisaineita kuten glutamiini ja omega-3-rasvahappojen. He posodeystvuyut varhainen elpyminen lihaksia.
Voimakkaassa liikunta luonnollinen tuotanto glutamiinia laskee, koska ne ruumiinosat, jonka osuus irtokuorman, kuluttaa niin nopeasti, että on puute. Tämä voi johtaa heikkenemiseen immuniteetti ja lisääntynyt infektioriski M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasmassa aminohappo pitoisuudet ylikuntotilan oireyhtymä: mahdolliset vaikutukset immuunijärjestelmään. .
Glutamiini - yleisin vapaan aminohapon ihmisen kehossa, joka metaboloituu lähes kaikissa kudoksissa. Vuonna ekstrasellulaarinestettä glutamiinipitoisuuden on noin 25% ja yli 60% kaikista vapaita aminohappoja luurankolihaksessa.
Ylimääräiset annos 20-30 g glutamiinia päivässä urheilu täydentää nopeuttaa lihasten palautumista ja vahvistaa vastustuskykyä. Muita 1000 milligrammaa omega-3-rasvahappoja päivässä auttaa selviytymään vaikutuksista kovan harjoittelun. Seuraavaan oppitunti olet valmis uusiin haasteisiin.
Älä huolestu, jos et voi käyttää niistä muodostuva kone (simulaattori sisäreisi). Jos aikana kyykky voit keskittyä oikean tekniikan (selkä suorana, siirtyi paino kantapäät, polvet eivät ylitä varpaat), reisilihakset liittyä työhön.
Älä myöskään unohda maastanostossa. Tämä harjoitus kuuluu työskentely paitsi takaisin, mutta myös pakaroiden lihaksia ja takana reidet. Muista lisätä sen yksi niiden liikuntaa.