9 Pilates harjoituksia täysin litteä vatsa

pilates - järjestelmä harjoituksia, joissa pääpaino on hengitysvaikeuksia, linjaukseen, vahvan ruumiin, parantaa motoriikkaa ja tasapainoa. Erityistä huomiota kiinnitetään tekniikkaa toteutuksen ja laatimista lihasten kuori. Siksi nämä yhdeksän harjoituksia, joiden avulla voit päästä haluttuun tulokseen ja pumppu täysin tasainen vatsaan.

Muistutamme, että kaikki liikkeet tulisi suorittaa sujuvasti ja synkronoidusti hengitystä. Ei nykimistä ja super ponnisteluja. Jos turvaohjeet, laske loukkaantumisriskiä minimiin.

1. sata

A. Selällään. Jalat tuodaan yhteen ja kiristä. Vahva varret ulottuvat runko. Nosta jalka 3-5 cm lattiasta, purista pakarat ja vedä lehdistössä. Nosta pää ja katsoa sormien.

V. Nostaa kädet yläpuolella lantion ja alkaa heiluttaa niitä ylös ja alas voimalla. Suorita pitkä hengenvetoon, joka kestää viisi iskua, ja pitkä hengittää.

S. Aloita 2-5 lähestymistapoja, joista jokainen on 10 keinut. Vähitellen lisätä määrää keinut jopa 100.

2. saha

A. Istua lattialla on tasainen ja pitkänomainen takaisin. Kädet sivuille, kämmenet alas, niin että ne ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Pidä terät kuin jos yrittää niitä tykillä. Jalat, levitä hieman laajempi kuin lapa-leveys toisistaan. Ne olisi lievennettävä polvesta jalka. Lantio pysyy tiukasti painautuvat lattiaan.

V. On hengittää, käännä kehon vasemmalle niin, että oikea käsi laajennettiin pitkin vasemman jalan lähellä reunaa, ja vasen käsi venytetään takaisin niin paljon kuin mahdollista.

S. On hengittää, vedä oikea käsi ulkopuolelle vasen jalka kolmella lyhyellä "sahaus" liikettä edestakaisin. Paino siirtyy oikealle reiteen suurimpaan sisällyttää työhön vino vatsalihaksia. Hengittää ja palaa alkuasentoon. Toista oikealla puolella. Suorita 3-4 sarjaa.

3. Vetää jalat koukussa polvet, otsaansa

A. Selällään. Lukko kädet molemmat jalat, vetämällä ne rintaan. Pää nostetaan ja vedetään eteenpäin. Kyynärpäät ulos sivuille.

V. Hengittää ja kiristää jalkansa eteen, ja kädet takaisin. Varmista, että kädet olivat vahvoja ja olivat linjassa korvissa. Selkä painautuvat lattiaan.

S. Hitaasti ulos varovasti palaa alkuasentoon. Yrittää niin paljon kuin mahdollista selvittää niiden keuhkot ilmasta käyttäen polvensa rintaansa kiristämistä. Suorita kuusi toistoa.

4. Sakset (polkupyörä)

A. Makaa selälläsi, nosta pää, kädet päänsä taakse uudelleenrullatulle ja lukittu lukko (toisaalta kattaa muita), kyynärpäät liukenevat kädessä. Jalat taivuta polvet ja kiristä rintaan.

V. Hitaasti hengittää ja kierrä kehon vasemmalle kunnes oikea kyynärpää ei tee hänen vasen polvi. Samanaikaisesti tämän liikkeen suoristaa oikea jalka ja pitää se venytetään pari tuumaa lattiasta. On hengittää, tee kierre oikealle puolelle. Tämä on yksi toistoa. Tee kuusi lähestymistapoja.

5. korkkiruuvi

A. Makaa lattialla, vahvat kädet pitkin kehoa ja vedä lattialla. Selkä on tasainen. Lujasti puristaa jalat yhteen niin, että jännite havaitaan sisemmän reidet. Inhalaation aikana, nosta jalat hänen päänsä päälle. Päähuomio tulisi kohdistua keskellä lapaluiden ja aseita.

V. Vedä sukat ja alkaa hengittää kun kaatuminen, nikama mukaan nikama, kehon kallistaa hieman oikealle.

S. Kun oikea pakara koskettaa lattiaa, lähtö jalat liikkein vasemmalle, hengittää hitaasti.

D. Jälleen, lähtö jalat ja alempi osa kehon ylös, liikkuva pitkin vasemmalla puolella, joka imee itseensä vatsan ja nostamalla lantioon. Toista liikkein vastakkaiseen suuntaan - se on yksi lähestymistapa. Seuraa näitä kolmea lähestymistapaa.

6. Pyöreä jalkaliikkeitä

A. Makaa selällään, alaselän lattialla, suoristaa jalat ja kiristä. Vahvat kädet lepäävät lattialla, kämmenet alaspäin (olkapäät on myös painautuvat lattiaan). Hissin yksi jalka suoraksi kohtisuorassa lattiaan.

V. Kiinnittää jalka ilmassa ympyrä.

S. Laske jalka alas ja laajentaa varvas hieman ulospäin.

D. Suorittaa toisen liikkein myötäpäivään, mutta tällä kertaa sivun läpi, sitten ylös ja alas. Toista sama vastakkaiseen suuntaan, toinen kierros on tarpeen kiinnittää vastapäivään.

Vietti viisi kierrosta kumpaankin suuntaan, ensin toinen jalka, sitten toinen. Harjoituksen aikana seurata kaikkia niiden liikkeitä.

7. nurkka

A. Makaa selälläsi, vedä kädet pään taakse niin, että kyynärvarret olivat lähellä korvia. Jalat venyvät ja hieman kokoon, ojensi sukat. Kupeenne tulee painaa lattiaan. Vatsa vedettynä.

V. Käytössä syvään tulosta yläosassa käsi suoraan eteenpäin, säilyttämisen niitä hartioiden leveys. Samanaikaisesti tämän liikkeen alkaa nostaa jalat ylös.

S. Pisteessä kädet ovat samansuuntaiset lonkat, yritä nostaa kehon mahdollisimman korkealle ilman äkkinäisiä liikkeitä. Kädet jatkaa vetää sukat. Tasapainon säilyttäminen ja eivät salli lantio kallistuu kehoa eteenpäin. On hengittää, alkaa hitaasti, nikama jonka nikama, laskeutua takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Seuraa näitä kolmea lähestymistapaa.

8. uimari

A. Makaa vatsaan, laske pää (otsa tulee matolle), painautuvat tiukasti lantion lattialle, kiristä sisäinen reidet. Kädet vetää eteen, kämmenet alaspäin. Samanaikaisesti nosta vain muutaman sentin jalat, rinta, kädet ja pää, pysyä tässä asennossa.

V. On hengittää, nosta hieman yli oikea käsi ja vasen jalka.

S. On hengittää, muuttaa niitä vastakkaisella (vasen ja oikea jalka) eivät kosketa lattiaa.

Harjoituksen aikana laske hitaasti yhdestä kymmeneen, yrittää joka kerta nostamaan kädet ja jalat hieman korkeampi.

9. Dynaaminen sivupalkki

A. Sit puolella, nojaa suoristaa vasen käsi. Vasemman reiden vasten lattiaa, oikea jalka on ohi vasemmalla, polvet hieman koukussa, nilkat puristetaan yhteen.

V. On hengittää, nosta lantio irti lattiasta mahdollisimman korkealle ylös oikeanpuoleinen vetää pään yli (saada sivupalkki). Varmistaa, että koko elin on samassa tasossa (ei myönnetty lonkat eteenpäin; ei pullollaan lonkat takaisin). Vatsa vedettynä.

S. Laita työskentelevät käsi päälle nostetaan reiteen. Käänny oikealle alas. On hengittää hitaasti takaisin alkuasentoon.

Toista nämä kolme lähestymistapaa, ensimmäinen puoli, sitten toinen.