Kuten kofeiini, alkoholi ja liikunta vaikuttaa uneen
Terveys / / December 19, 2019
Jälkeen uneton yö, sinä - pahin versio itsestäsi, ei ajatella, koko ajan hajamielinen ja juuttunut julkisesti. Se riittää vain ole tarpeeksi unta 1,5 tuntia hoidon on vähentynytVaikutukset kofeiinia unen laatua ja päivällä toimintaa kolmasosaa. Mutta pysyä sängyssä 7-8 tuntia - ei nukkumaan. Johtuen downed vaiheissa nukkua, usein heräämisiä, kuorsaus, tai saatat tuntea hukkua, vaikka siellä oli tarpeeksi aikaa.
Näissä taudeissa usein syytetään kofeiini, alkoholi ja liikunnan vähän ennen nukkumaanmenoa. Totesimme, että tutkijat ajatella sitä.
Onko totta kahvi voi häiritä unta
Tyypillisesti hyvää lomaa kehotetaan poistamaan kahvia iltapäivällä. Ja tätä neuvoa ei tullut tyhjästä. Yhdessä kokeessaKofeiini vaikutuksia uneen otetaan 0, 3 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, Annosriippuvaista unihäiriöitä aiheuttama kahvia ja kofeiinia[ 400 mg kofeiinia (noin neljä ympyrät kahvi) Alennettu kokonaiskesto unen, vaikka osapuolet ottamaan hänen jo 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Toisessa tutkimuksessa Kofeiinin saanti (200 mg) aamulla vaikuttaa ihmisen unen ja EEG tehospektrejä yöllä
200 mg kofeiinia 7am niin hurrasivat aiheita, että jopa 16 tunnin kuluttua he nukkuivat vähemmän huonommin kuin tavallisesti., Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Vaikutus kofeiinia uneen riippuu monista tekijöistä, joista:
- Geneettinen tausta. Herkkyys kofeiini määritellä erilaisia variaatioitaVaikutukset kofeiinia uneen ja kognition geeni adenosiini A2A-reseptoreita. Henkilö, jolla on yksi muutos riittää latte mukeja jottei nukkua keskiyöllä, kahvia rakastaja toisaalta alleeli haukotella puolen tunnin kuluttua tuplaespresso.
- Piirteet ympäristön. Tutkimus syrjäisessä kylässä Ecuador on osoittanutKofeiinin saanti ei ole vaikutusta unen laatuun paikkakunnan asukkaat asuvat maaseudulla Ecuadorin kylä (Atahualpa Project)Että kahvi ei vaikuta unen. Tutkijat ovat ehdottaneet että kofeiini häiritsee unta vain toissijainen laukaisee unettomuus: Kevyt ja melua yöllä. Ja todellakin, kirkas valo 3 tunnin ajan kahdesti pilaa unta kuin kuppi virkistävä juoma.
- Reaktio stressiin. Kahvi enää häiritseVaikutukset kofeiinia uneen ja kognitionihmiset, joiden uni riippuu voimakkaasti stressiä. Herkempi ihminen on, sitä enemmän varovainen hänen pitäisi käsitellä kofeiinia, erityisesti stressaavaa ajan elämää.
- Läsnäolo huonoja tapoja. Tuore tutkimusIllalla alkoholin, kofeiinin, ja nikotiini: yö-iltana assosiaatioita unen kesto ja jatkuvuus keskuudessa Afrikkalainen amerikkalaiset Jackson Heart unitutkimus Se osoitti, että kahvi kuluessa 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa yleensä ole mitään vaikutusta määrästä ja laadusta, mutta savukkeita otettiin noin 40 minuuttia. Koska kahvi ja savukkeet usein pareittain, ehkä syy piilee hyvin nikotiinia.
analyysiYleisyys unihäiriöihin nuorten aikuisten keskuudessa kolmeen Euroopan valtioon yli 2000 satunnaisesti valittua henkilöä osoitti, että kun otetaan huomioon sukupuoli, ikä, tupakointi, kausivaihtelut, kahvin kulutuksen ei vaikuta unihäiriöitä. Ja mitä tämä voimme tehdä johtopäätöksiä.
- Jos etsit syy unihäiriöt, ensimmäinen poistaa savua ja kirkas valo (myös Gadgetsien) vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, ja sitten analysoida vaikutus kahvia.
- Jos stressi on usein annettu nukkua, kokeile tehdä ilman kofeiinia. Saatat olla herkempiä sen vaikutuksia, kuin muut ihmiset.
- Jos olet muutaman vuoden ajan he joivat paljon kahvia, kuten ennen nukkumaanmenoa, ja sitten yhtäkkiä tuli ongelmia, etsi syystä jotain muuta.
Voi käyttää vähentää unen laatua
Yleensä koulutusLiikunta voi parantaa unen laatua: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi help nopeasti nukahtaaUnen pitempään ja paremmin. Fyysinen aktiivisuus suojaa unettomuus: mitä enemmän liikuntaa, sitä vähemmän sitä tapahtuu.
Myönteinen vaikutus tahansaKeskinäisistä suhteista Uni ja Harjoitus: järjestelmällinen katsaus, Verrataan vaikutuksia aerobinen ja anaerobinen käyttää unen laatuun oli miespuolisilla nonathlete opiskelijoiden liikunta: aerobinen, voimaa, usein ja harvoin, voimakas ja ei kovin paljon. Aktiivisen nukkumaan paremmin kaikenikäisilleVastus koulutus parantaa unen laatua iäkkäiden pilottitutkimuksessa, Vaikutukset liikunta Sleep keskuudessa nuorille ja aikuisille: kertova ReviewTeenagers, aikuiset, vanhukset.
Vaikka huippu-urheilijoita nukkumaan paremminA Comparative Study of Sleep ja Mood nuorten välillä huippu-urheilijoita ja ikäiset verrokitTehokkaasti palauttaa ja vähemmän hereillä kuin keskimääräinen henkilö urheilun jälkeen.
harjoitusaika myöskään ole väliä. yleiskatsausFyysinen aktiivisuus illalla ei aiheuta unihäiriöitä 23 tieteellistä artikkelia aiheesta osoitti iltakoulu ei häiritse yöunen. Päinvastoin - jälkeen toimintaa, ihmiset viettävät syvässä unessa vähentää hieman enemmän aikaa kuin ilman liikunta.
Medium-intensiivinen liikunta, jopa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ei estä sinua yöunet.
Ainoa poikkeus - korkean intensiteetin käyttää. Kulu päivittäin liikuntaa maksiminopeudella alennetussaTodisteet unihäiriöt ja mielialan tilassa hyvin koulutettuja urheilijat aikana lyhytaikaisia tehokoulutus kanssa ja ilman korkea hiilihydraatti Ravitsemushoidossa unen laatua ja fyysisiä ominaisuuksia elimistöön. Mutta ajaa itsensä sellaisessa tilassa voi ehkä että ammattiurheilijoita tai aloittelijoille, jotka eivät kuuntele kehoasi.
Jos rakentaa intensiteettiä ja kokemus unen laatua noudattamalla näitä ohjeitaNuku huippu-urheilijoita ja ravitsemukselliset interventioiden parantaa unen:
- tikku proteiinipitoista ravintoa.
- Trim rasvaa.
- Eivät vähennä kaloreita.
- Lisää kalkkuna ja kurpitsan siemenet ovat rikkaitaFytosterolin, skvaleenia, tokoferolipitoisuuden ja rasvahappo profiili valitaan siemenet, jyvät ja palkokasvit tryptofaania. Tästä aminohappo tuotetaan melatoniini - hormoni vastuussa hyvät yöunet.
Jos olet juuri aloittanut harjoitella ja ilmenee ongelmia loma - odottaa hieman, kehon mukautuu. Kun muutin CrossFit harjoitusMuutama yön jälkeen epätavallisen stressiä unta. Mutta tarpeeksi sopeutua yhden viikon ajan.
Nyt minun workout rutiini siirtyy 21:00 ja päättyy korkean monimutkaisia, minkä jälkeen laiska liikkua. Näinä päivinä se on täynnä erittäin nopeasti. Joskus haluat tehdä sen oikein matkalla kotiin.
- Kouluttaa kuin haluat ja milloin haluat. Tämä vain parantaa unen laatua.
- Pahempaa johtuvan ainoastaan liikaharjoittelua kunnon tai koska epätavallisen intensiivistä liikuntaa iltaisin. Ensimmäinen edellyttää levätä, toinen - mukauttaminen organismin.
- Jos pelko unen aikana korkean intensiteetin, syö vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia elintarvikkeita runsaasti tryptofaania.
Miten alkoholi vaikuttaa uneen
Vaikutus Alkoholin riippuu siitä, kuinka paljon juot. Yksi annos - noin 340 ml olutta, viiniä 140 ml: n tai 40 ml: lla tislattua henkiä. Kohtalaisia määriä tunnustettuJuominen määriteltyjä tasoja yksi annos naisille ja kaksi miehille, suuri - neljä naista ja viisi miestä.
Alkoholi voi olla rauhoittava vaikutus ja nopeus nukahtamista, mutta uni laatu laskee nopeasti useista syistä.
- REM-uni on estetty. Sitä kutsutaan rapid eye movement vaiheessa tai REM vaiheessa. Se antaa meille mahdollisuuden unelmoida, vaikuttaa muistiin ja kognitiivisiin kykyihin. Ensimmäisen REM-vaihe esiintyyUnihäiriöt ja sen suhdetta alkoholin käyttöön 90 minuutin kuluttua nukahtamista, kestää 10 minuuttia ja sitten vuorottelevat hitaasti yön aikana, pitenee loppua kohti. Keskimääräinen määriä alkoholia, alkaen kaksi tai kolme annosta (0,4-0,8 mg etanolia per 1 kg paino), lykätäAlkoholi ja uni I: vaikutukset normaalisti nukkumaan, Unihäiriöt ja sen suhdetta alkoholin käyttöön puhkeamista REM vaiheessa ja yleisesti vähentääAlkoholin ja kofeiinin: vaikutus päätellä visuaalisen unet sen kesto. Tämä häiriö voi aiheuttaa päiväväsymystä ja vähensi keskittyminenNegatiivinen vaikutus muistiin. Mitä pienempiä annoksia, niiden vaikutus ei ole niin voimakas, mutta silti olemassa. Alkoholi saattaa muuttaaMyöhään iltapäivällä etanolin saanti vaikuttaa yöunen ja unen EEG keski-ikäiset miehet vaihe ja häiritä unta jatkuvuus, vaikka tällä hetkellä nukahtaminen on melkein mennyt kehossa.
- Vähentää kokonaiskesto loma. Tarvitset enemmän aikaa nukahtamiseen, se kestää vähemmän jälkipuoliskolla yön tuleeAlkoholi ja Sleeping Brain ajoittainen ja hektinen. Pieninä annoksina alkoholi ei leikataIllalla alkoholin, kofeiinin, ja nikotiini: yö-iltana assosiaatioita unen kesto ja jatkuvuus keskuudessa Afrikkalainen amerikkalaiset Jackson Heart unitutkimus unen aikana ja voi jopa lisätä sitä, mutta laatu kärsii silti.
- Lisää sydämeen kohdistuvaa rasitusta. veren alkoholipitoisuus syytAkuutti vaikutus Alkoholinotto sydän-Autonomisen asetuksen ensimmäisten tuntien aikana unen Large reaalimaailman näyte Suomi Työntekijöitä: havainnointitutkimuksessa teidän sydän unessa lyömään nopeammin kuin stressiä. Tämä lisää taakkaa verenkiertoa ei salli sitä lepoasentoon. Sitä paitsi, se ei ole väliä kuinka vanha olet ja kuinka aktiivinen olet, - vaikutus säilyy joka tapauksessa. Jopa pieninä annoksina vähentää virkistävän unen kapasiteetti 9,3%, kun taas keskikokoisten ja suurten - 24 ja 39%, vastaavasti.
- Sorretaan hengitys unen aikana. alkoholi rentouttaaUnihäiriöt ja sen suhdetta alkoholin käyttöön lihakset ylempien hengitysteiden ja vähentää niiden läpäisevyyttä, lisää vastustuskykyä nenänielun. Tämän seurauksena sinulla ei ole tarpeeksi happea, ja aamulla jatkamaan päänsärkyä ja väsymystä, keskittymiskyvyn heikkeneminen ja huomiota.
- Vähentää tuotannon kasvuhormonia. Se on anabolinen hormoni, joka edistää proteiinisynteesiä ja rasvanpolttoa. Ottamista 0,8 g etanolia per 1 kg (kahdesta viisi annosta) vähentääAlkoholin vaikutus unen ja yöllä plasman kasvuhormonin ja kortisolin pitoisuudet. taso kasvuhormonin veriplasmassa 70-75%. Siksi urheilijat ja ne, jotka haluavat kuntoon, on erityisen tärkeää alkoholinkäyttö ennen nukkumaanmenoa.
- Unettomuus jatkuu. Aluksi nukkua helpompaa jälkeen pari lasillista, koska maltillinen annoksia joilla on rauhoittava vaikutus. Kuitenkin viikkoa myöhemmin tuotettuUnihäiriöt ja sen suhdetta alkoholin käyttöön suvaitsevaisuutta ja kielteinen vaikutus uneen jatkuu. Sinun täytyy juoda enemmän ja enemmän nukahtaa, mutta laatu virkistys vähenee, joka tarjoaa päänsärkyä ja väsymystä.
- Jos et voi juoda ollenkaan - älä juo.
- Jos et voi syödä enempää kuin yksi tai kaksi annosta alkoholia, ja mieluiten hyvin ennen nukkumaanmenoa.
- Älä yritä hoitoon unettomuus alkoholia. Ensinnäkin se auttaa, sitten kehittyä toleranssi, ja unen laatua pienenee.
Sillä seurauksella, että
kahvi voi estää nukkumaan, jos olet herkkä kofeiinia, altis stressiä ja nukkumaanmenoa altistetaan valolle (jopa heidän aparaatti). Jos jotain tämän - sinusta, juoda viimeinen kuppi viimeistään 17:00.
koulutus saat vain hyötyä, vaikka et 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Lukuun ottamatta - kuorma maksimi-intensiteetillä, epätavallisia tai pysyviä, mikä ylikuormitustilaan. Jos sinun pitää saada tällä tavalla, kiinni ruokavalio ja syödä elintarvikkeita runsaasti tryptofaania, vähentää kielteisiä vaikutuksia.
alkoholi huono unelma mikä tahansa määräMutta kohtalainen kulutus (yksi tai kaksi annosta päivässä) vähemmän haittaa. Vältä alkoholia lainkaan tai yrittää minimoida.
katso myös😴🌙
- 7 yhteistä myyttejä alkoholista ja niiden tieteellinen kumottu
- 7 salaisuudet ihmisiä, jotka saavat tarpeeksi unta
- Kaikki mitä halusi tietää kahvia: eduista ja haitoista suosittu juoma
- Voin nukkua 3 tuntia päivässä? Tarkistaa itse monivaiheinen unirytmi